Trainingsschema sinds 2-3 maanden

[Blablachocoladevla]

Hallo allemaal,

Sinds 2-3 maanden ben ik aan het gymmen (beginner) en ik merk dat ik mooie stappen begin te maken (consistente progressive overload en eerste zichtbare groei spiermassa). Met wat tussentijds tweaken hier en daar zit ik op het onderstaande schema. Zijn er mensen die hier op- of aanmerkingen hebben? Essentiële oefeningen die ik mis? Oefeningen die ik moet verruilen voor een beter alternatief?

Progressive overload pas ik toe in de vorm van meer gewicht, meer reps (6 naar 8) of meer sets (4 naar 5). De getallen hieronder zijn o.b.v. mijn laatste trainingen. Oefeningen met barbell zijn incl. 20kg gewicht.

Maandag (borst, schouders, triceps):

- Bench press 55kg 4x8
- Military press 35kg 4x8
- Cable overhead tricep extension 28kg 4x8 --> zijn hier betere alternatieven voor? e.g. dips
- Dumbbell lateral raises 18kg 4x6
- Pec fly machine 66kg 4x6
- Inclined dumbbell press 28kg 4x8

Woensdag (rug, biceps, buik):

- Deadlifts 95kg 4x8
- Bent over rows 55kg 4x8
- Negative pull-ups 4x5 óf Australian pullups 4x8 (afwisselend per week)
- EZ bar bicep curls 20kg (excl gewicht bar) 4x6
- Hanging leg raises 4x12 --> vreselijke oefening maar doe ik ook deels om grip te verbeteren, zijn er alternatieven?
- Russian twists 12kg 4x20
- Situps 4x20

Vrijdag (benen):

- Back squats (met Smith machine) 65kg (excl stang) 4x8 --> is het beter om dit met een losse barbell te doen en met gewicht weer vanaf scratch te beginnen?
- Front squats 40kg 4x8
- Bulgarian split squats 20kg 4x8
- Leg extensions 73kg 4x8
- Calf extensions 59kg 4x8 --> dit gaat via een machine, bestaat er een beter alternatief voor?
- Leg curls 52kg 4x8

Ik loop met name tegen de volgende dingen aan:

- De workout op woensdag duurt me net iets te lang (70-80 minuten ipv 60 min voor de andere twee dagen), waar kan ik tijd winnen?
- Ik heb géén idee of ik met hanging leg raises, russian twists en situps een goede ab workout doe, iemand suggesties?

Alle input is meer dan welkom.. alvast bedankt!

 

[Chris1989]

Oefeningen kun je best zelf googlen toch? e.g. 'Cable overhead tricep ALTERNATIVE'
Als je pull ups nog niet kunt waarom niet lat pulldown?
Als workout b te lang duurt waarom dan 3x buik oefening?

Focus op buik zou lager mogen zijn en optioneel imo. Een van de minst belangrijke spiergroepen om los te trainen, je pakt die je bij heel veel compound oefeningen automatisch mee

Deadlift 4x8 95kg in 3 maanden vind ik impressive, maar twijfel wel direct aan de vorm die je dan hebt. Focussen op de uitvoering en controle. Maar goed dat kan ik mis hebben.

 

[Ano_281122]

- Bench press 55kg 4x8
- Military press 35kg 4x8
- Cable overhead tricep extension 28kg 4x8 --> zijn hier betere alternatieven voor? e.g. dips
- Dumbbell lateral raises 18kg 4x6
- Pec fly machine 66kg 4x6
- Inclined dumbbell press 28kg 4x8

Beetje een onlogische volgorde... Zou eerder:
Bench - Military Press - Incline db press - pec fly machine - db lateral raise - overhead extension doen.

Alternatieve opties voor overhead triceps extension kun je ook Googlen op "Long head triceps exercises".
Skullcrushers zijn bijvoorbeeld een goede optie

 

[vntl]

Focus op buik zou lager mogen zijn en optioneel imo. Een van de minst belangrijke spiergroepen om los te trainen, je pakt die je bij heel veel compound oefeningen automatisch mee

Dit dacht ik eerst ook maar mijn buik/abs zijn sterk verbeterd sinds ik ze gewoon train. Core strenght is ook velen malen beter.

Had die oude piraat Sanca Saxon toch eens gelijk.

 

[Sanca Saxon]

Dit dacht ik eerst ook maar mijn buik/abs zijn sterk verbeterd sinds ik ze gewoon train. Core strenght is ook velen malen beter.

Had die oude piraat Sanca Saxon toch eens gelijk.

De buik is ook het snelste weggezet als "ik doe die volgende keer wel weer" dus het beste is dan ook om de training met buik te beginnen.
En high reps niet schuwen

 

[Chris1989]

Dit dacht ik eerst ook maar mijn buik/abs zijn sterk verbeterd sinds ik ze gewoon train. Core strenght is ook velen malen beter.

Had die oude piraat Sanca Saxon toch eens gelijk.

fair enough. 2 oefeningen is dan wel genoeg lijkt mij en meer in verhouding

 

[vntl]

fair enough. 2 oefeningen is dan wel genoeg lijkt mij en meer in verhouding

Vind buik geen reet aan maar ik doe iedere training gewoon 2 setjes tot falen. Dus eigenlijk bijna iedere dag op die manier vindt ik het zelf niet erg om te doen idem kuiten.