Fitness Seller

Trainingsschema TIPS


Bezoekers in topic

Samanta

Novice
Lid geworden
22 feb 2015
Berichten
20
Karma
0
Lengte
1m72
Massa
65kg
Vetpercentage
23%
Hoi Allemaal,

Ik heb na een tijdje lezen en speuren een eigen trainingsschema gemaakt. Wat vinden jullie er van? Tips altijd welkom!


Dag 1 rug en bicep

Warming up 5-10 min

Benen
Squat 4x 8-12
Walking lunges 3x 12 per been (24)
Les press 3x8
Adductor 3x8
abductor 3x8

Kuiten
Standing Calf Raises – op tenen gewicht 3x8

Rug
[Link niet meer beschikbaar] - zitten trekken 5x5
Shrugs – schouders omhoog gewicht 3x10
Close Grip Pull Down – zitten trekken 3x8

Biceps (voor)
Jordy 3 oefeningen

Buikspieren
Crunches 4x20
Normaal omhoog 4x20
Hielen aantikken 4x20
Vasthouden en benen omhoog 3x 10 (om te beginnen)
Plank 3x 30sec (elke week 10 sec er bij)

15 min cardio interval training




























Dag 2 tricep


Warming up 5-10 min

Benen
Squat 4x 8-12
Walking lunges 3x 12 per been (24)
Les press 3x8
Adductor 3x8
abductor 3x8

Kuiten
Standing Calf Raises – op tenen gewicht 3x8

tricep (achter)
Jordy 3 oefeningen

Buikspieren
Crunches 4x20
Normaal omhoog 4x20
Hielen aantikken 4x20
Vasthouden en benen omhoog 3x 10 (om te beginnen)
Plank 3x 30sec (elke week 10 sec er bij)

15 min cardio interval training































Dag 3 borst en schouders

Warming up 5-10 min

Benen
Squat 4x 8-12
Walking lunges 3x 12 per been (24)
Les press 3x8
Adductor 3x8
abductor 3x8

Kuiten
Standing Calf Raises – op tenen gewicht 3x8

Borst en Schouders
Dumbell Bench Press - liggen gewichten 3x8
[Link niet meer beschikbaar] – zitten en zakken 3x10
Dumbbell Lateral Raise – staan gewichten 3x8

Buikspieren
Crunches 4x20
Normaal omhoog 4x20
Hielen aantikken 4x20
Vasthouden en benen omhoog 3x 10 (om te beginnen)
Plank 3x 30sec (elke week 10 sec er bij)

15 min cardio interval training
 

Anoniem8600

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2004
Berichten
7.785
Karma
498
Lengte
1m76
Massa
101kg
Vetpercentage
11%
Minder is in dit geval meer. Je doet teveel 'troep' oefeningen.

Dingen die je echt niet hoeft te doen:
Adductor 3x8
abductor 3x8
Dumbbell Lateral Raise – staan gewichten 3x8
Crunches 4x20
Normaal omhoog 4x20
Hielen aantikken 4x20


Ik neem aan dat je een semi-beginner bent. Concentreer je op de basis. Als de basis niet goed is kan je niet uitbouwen. Je bent nu aan het uitbouwen terwijl er niet eens een basis is. Wat ik zou doen, elke training totaal 5 oefeningen, kiezen uit de volgende vijf categorieen (dus uit elke categorie één):
1. Press Movement: Flat bench press, incline bench press, or military press.
2. Pull Movement: Thick bar deadlift, snatch-grip deadlift, clean-grip deadlift, orthodox deadlift, Jefferson lift, or hack squat.
3. Hinge Movement: You can combine the pull movement and the hinge movement – as most of deadlift exercise are also hinge movements – or do an exclusively hinge movement like kettlebell swings in the 75-100 range.
4. Squat Movement: Front squat, back squat, overhead squat, zercher squat, or safety squat.
5. Loaded Carry: Farmer's walk, waiter's walk, etc. Vary the distance and load every time.

Elke training werk je toe naar een set van 8 herhalingen die je relatief gemakkelijk afgaat. Na deze set van 8 herhalingen doe je nog 2-3 setjes met 15-20% minder gewicht op dezelfde oefening en doe je nog 2x10. Elke week verhoog je de gewichten (bijv bankdrukken met 2,5kg, squat met 5kg). Als je vastloopt (de sets niet meer haalt) haal je een paar kg's (5kg voor bankdrukken, 10kg voor squat) eraf. De eerste trainingen zijn erg gemakkelijk, dat moet ook, na een paar trainingen ga je echt bouwen.

Na 3 maanden wissel je 3 van de 5 oefeningen voor een andere variant en begin je opnieuw met bouwen. Kan niet misgaan. Succes.
 

Lilly1987

Novice
Lid geworden
24 feb 2015
Berichten
8
Karma
0
Lengte
1m58
Minder is in dit geval meer. Je doet teveel 'troep' oefeningen.

Dingen die je echt niet hoeft te doen:
Adductor 3x8
abductor 3x8
Dumbbell Lateral Raise – staan gewichten 3x8
Crunches 4x20
Normaal omhoog 4x20
Hielen aantikken 4x20


Ik neem aan dat je een semi-beginner bent. Concentreer je op de basis. Als de basis niet goed is kan je niet uitbouwen. Je bent nu aan het uitbouwen terwijl er niet eens een basis is. Wat ik zou doen, elke training totaal 5 oefeningen, kiezen uit de volgende vijf categorieen (dus uit elke categorie één):
1. Press Movement: Flat bench press, incline bench press, or military press.
2. Pull Movement: Thick bar deadlift, snatch-grip deadlift, clean-grip deadlift, orthodox deadlift, Jefferson lift, or hack squat.
3. Hinge Movement: You can combine the pull movement and the hinge movement – as most of deadlift exercise are also hinge movements – or do an exclusively hinge movement like kettlebell swings in the 75-100 range.
4. Squat Movement: Front squat, back squat, overhead squat, zercher squat, or safety squat.
5. Loaded Carry: Farmer's walk, waiter's walk, etc. Vary the distance and load every time.

Elke training werk je toe naar een set van 8 herhalingen die je relatief gemakkelijk afgaat. Na deze set van 8 herhalingen doe je nog 2-3 setjes met 15-20% minder gewicht op dezelfde oefening en doe je nog 2x10. Elke week verhoog je de gewichten (bijv bankdrukken met 2,5kg, squat met 5kg). Als je vastloopt (de sets niet meer haalt) haal je een paar kg's (5kg voor bankdrukken, 10kg voor squat) eraf. De eerste trainingen zijn erg gemakkelijk, dat moet ook, na een paar trainingen ga je echt bouwen.

Na 3 maanden wissel je 3 van de 5 oefeningen voor een andere variant en begin je opnieuw met bouwen. Kan niet misgaan. Succes.

Vraagje he, zijn die vijf categorieen fullbody zeg maar? Dus als ik van elk categorie een oefening kies heb ik een fullbody training?

---------- Toegevoegd om 21:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:53 ----------

Minder is in dit geval meer. Je doet teveel 'troep' oefeningen.

Dingen die je echt niet hoeft te doen:
Adductor 3x8
abductor 3x8
Dumbbell Lateral Raise – staan gewichten 3x8
Crunches 4x20
Normaal omhoog 4x20
Hielen aantikken 4x20


Ik neem aan dat je een semi-beginner bent. Concentreer je op de basis. Als de basis niet goed is kan je niet uitbouwen. Je bent nu aan het uitbouwen terwijl er niet eens een basis is. Wat ik zou doen, elke training totaal 5 oefeningen, kiezen uit de volgende vijf categorieen (dus uit elke categorie één):
1. Press Movement: Flat bench press, incline bench press, or military press.
2. Pull Movement: Thick bar deadlift, snatch-grip deadlift, clean-grip deadlift, orthodox deadlift, Jefferson lift, or hack squat.
3. Hinge Movement: You can combine the pull movement and the hinge movement – as most of deadlift exercise are also hinge movements – or do an exclusively hinge movement like kettlebell swings in the 75-100 range.
4. Squat Movement: Front squat, back squat, overhead squat, zercher squat, or safety squat.
5. Loaded Carry: Farmer's walk, waiter's walk, etc. Vary the distance and load every time.

Elke training werk je toe naar een set van 8 herhalingen die je relatief gemakkelijk afgaat. Na deze set van 8 herhalingen doe je nog 2-3 setjes met 15-20% minder gewicht op dezelfde oefening en doe je nog 2x10. Elke week verhoog je de gewichten (bijv bankdrukken met 2,5kg, squat met 5kg). Als je vastloopt (de sets niet meer haalt) haal je een paar kg's (5kg voor bankdrukken, 10kg voor squat) eraf. De eerste trainingen zijn erg gemakkelijk, dat moet ook, na een paar trainingen ga je echt bouwen.

Na 3 maanden wissel je 3 van de 5 oefeningen voor een andere variant en begin je opnieuw met bouwen. Kan niet misgaan. Succes.
Ik snap het rode dik gedrukte stukje even niet. :o
Dus in totaal gaat het om 5-6 sets? Eerst een set van 8, dan 2-3 setjes van 8 en dan nog 2 setjes van 10?
 

Anoniem8600

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2004
Berichten
7.785
Karma
498
Lengte
1m76
Massa
101kg
Vetpercentage
11%
Vraagje he, zijn die vijf categorieen fullbody zeg maar? Dus als ik van elk categorie een oefening kies heb ik een fullbody training?

---------- Toegevoegd om 21:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:53 ----------


Ik snap het rode dik gedrukte stukje even niet. :o
Dus in totaal gaat het om 5-6 sets? Eerst een set van 8, dan 2-3 setjes van 8 en dan nog 2 setjes van 10?

Ja klopt. Totaal zal het er per oefening ongeveer zo uitzien: opwarmen 2-3x8 herhalingen. 1 setje a 8 herhalingen (waar je misschien nog wel 3-4 herhalingen extra mee had gekund). Dan haal je 15% eraf, als 8x100 squat je eerste setje was doe je nu dus 100-15 = 85kg squat en dan 2 x 10 herhalingen. In plaats van gewicht verhogen met 2,5kg kan je ook 2 setjes a 10 herhalingen toevoegen na bijv. de eerste 2 traininingen. Of én gewicht toevoegen én setjes toevoegen. Is even aftasten voor jezelf wat werkt.

Ben het wat betreft full body niet eens dat dat dan 3 dagen per week is zoals omschreven in starterguide. Full body kan je ook 5 dagen per week doen. Dat moet je als beginner niet doen, maar daar kan je wel naartoe werken.
 
Laatst bewerkt:

Lilly1987

Novice
Lid geworden
24 feb 2015
Berichten
8
Karma
0
Lengte
1m58
Ja klopt. Totaal zal het er per oefening ongeveer zo uitzien: opwarmen 2-3x8 herhalingen. 1 setje a 8 herhalingen (waar je misschien nog wel 3-4 herhalingen extra mee had gekund). Dan haal je 15% eraf, als 8x100 squat je eerste setje was doe je nu dus 100-15 = 85kg squat en dan 2 x 10 herhalingen. In plaats van gewicht verhogen met 2,5kg kan je ook 2 setjes a 10 herhalingen toevoegen na bijv. de eerste 2 traininingen. Of én gewicht toevoegen én setjes toevoegen. Is even aftasten voor jezelf wat werkt.

Ben het wat betreft full body niet eens dat dat dan 3 dagen per week is zoals omschreven in starterguide. Full body kan je ook 5 dagen per week doen. Dat moet je als beginner niet doen, maar daar kan je wel naartoe werken.

Bedankt, lief van je. Heb het vandaag zo gedaan en jouw techniek heeft me goed geholpen, het is ook echt nodig bij mij om die 15% eraf te halen, scheelt veel.
 

Naar boven