XXL Nutrition

Trainingsschema vier dagen (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Eric Geens

Cool Novice
Lid geworden
31 jul 2016
Berichten
34
Waardering
1
Lengte
1m80
Massa
71kg
Hallo forumgenoten,

Momenteel ga ik vier keer per week naar de sportschool en ik loop een beetje te zoeken naar het juiste schema.

Momenteel volg ik de volgende routine:

Maandag: borst, schouders, triceps (ongeveer 4 borst oefeningen, 4 schouderoefeningen en 3 triceps oefeningen)
Dinsdag: rug, benen, biceps (4 rugoefeningen, 3/4 benen en 2/3 voor biceps)
Donderdag: borst, schouders, triceps
Vrijdag: rug, benen, biceps

Is dit volgende jullie een goede verdeling of zou er meer rust tussen de trainingen moeten komen?
Ook train ik op de donderdag en de vrijdag af en toe met wat andere oefeningen dan op de maandag en de dinsdag.

Ik hoor graag van jullie.
 
Iemand nog een reactie hierop? Eventueel zou de dinsdag naar de woensdag kunnen en de vrijdag naar de zaterdag zodat rug niet meteen de dag na schouders getraind wordt.
 
Wat voor oefiningen doe je voor benen, borst en rug? Ik zou toch een 3 x per week full body workout gaan doen (zeker als je nieuw bent), dan heb je alle spiergroepen voldoende belast om te kunnen groeien met ook genoeg tijd om te herstellen. Zoveel oefeningen hoef je niet te doen als je een 3 x per week full body schema pakt. Gebruik maar gewoon 2 compound oefeningen voor elke grote spieregroep met een paar isolatie oefiningen ertussenin gegooid voor armen/schouders (als je wilt).
 
Laatst bewerkt:
Iemand nog een reactie hierop? Eventueel zou de dinsdag naar de woensdag kunnen en de vrijdag naar de zaterdag zodat rug niet meteen de dag na schouders getraind wordt.

Voor de borst doe ik bankdrukken, incline bankdrukken, incline flys en een chest press pure (machine waar je zelf gewichten aan moet hangen). Laatste kan eventueel weg worden gelaten.

Voor de rug ben ik met pull ups begonnen (vooral assisted pull ups nu nog), de lat pulldown, de lat pulldown met zo,n driehoek (weet de officiele naam niet) en de row pure met een smalle greep.

Bij benen doe ik de halve squat, leg press, de leg extension en leg curl.

Wil de benen niet ultra groot hebben, klinkt als een slap excuus maar mijn doelen zijn uiteindelijk iets minder groot dan echte bodybuilders. Vind het ook gewoon leuk om te sporten en gezond te eten, maar wil het dan wel zo goed mogelijk doen.

Zelf kijkend denk ik dat dit schema op de korte termijn wel goed kan gaan, maar dat op lange termijn de donderdag iets te snel na de woensdag zal komen.

Dan zou een andere optie zijn om maandag borst/triceps/schouders te doen en woensdag de andere. Vervolgens kan ik vrijdag of zaterdag er dan nog een fullbody van maken.

Feedback is welkom (:


 
Als ik jou was, zou ik wel een paar oefeningen eruit je schema halen. Bijvoorbeeld, met banen doe je leg press, leg extension en leg curl. Die zijn quad-dominant en veel te veel volume. Je kunt beter squat blijven doen en misschien ook een Romanian deadlift toevoegen (voor hamstrings en glutes) inplaats van zoveel verschillende oefeningen gebruiken. Als je schema gebaseerd is om voornamelijk compound oefeningen, dan hoeft je niet zoveel isolatie oefiningen erin te gooien. Het scheelt toch ook wel wat tijd :)
 
Laatst bewerkt:
Als ik jou was, zou ik wel een paar oefeningen eruit je schema halen. Bijvoorbeeld, met banen doe je leg press, leg extension en leg curl. Die zijn quad-dominant en veel te veel volume. Je kunt beter squat blijven doen en misschien ook een Romanian deadlift toevoegen (voor hamstrings en glutes) inplaats van zoveel verschillende oefeningen gebruiken. Als je schema gebaseerd is om voornamelijk compound oefeningen, dan hoeft je niet zoveel isolatie oefiningen erin te gooien.

Ik zou me inderdaad wel wat meer kunnen verdiepen in welke beenoefeningen ik het beste zou kunnen doen, maae alvast bedankt!

Hoe denk je dan over het indelen van de spiergroepen per dag? Als ik dan ook nog eens alles 2 keer per weel wil doen.
 
Als ik je schema zo bekijk, dan lijkt het indelen best wel goede te zijn! (alle spiergroepen zijn 2 keren per week belast, dat voor een natty, volgens mij, voldoende is om vooruitgang te kunnen boeken). Nu gewoon maar even verdiepen in verschillende oefeningen :)
 
Als ik je schema zo bekijk, dan lijkt het indelen best wel goede te zijn! (alle spiergroepen zijn 2 keren per week belast, dat voor een natty, volgens mij, voldoende is om vooruitgang te kunnen boeken). Nu gewoon maar even verdiepen in verschillende oefeningen :)

Haha dankjewel, maar welk schema bedoel je nu dan? Aangezien ik meerdere opties heb benoemd.
 
rug en benen zou ik niet op 1 dag doen, dat wordt een te lange training, zou eerder naar een ub/lb schema kijken.
 
Ik zou voor upper/lower split of push pull split kiezen. Bij push pull split benen verdelen over deze dagen. Bijvoorbeeld:
Push: 2 oefeningen quads, 1 oef kuiten, 2 oef borst, 1 oef voorkant en 1 oef zijkant schouders, 1 triceps
Pull: 2 oef hamstrings, 2 rug, 1 achterkant schouders, 1 traps, 1 biceps en 1 onderarmen.

Abs doen wanneer het je uitkomt.
 
Ik zou voor upper/lower split of push pull split kiezen. Bij push pull split benen verdelen over deze dagen. Bijvoorbeeld:
Push: 2 oefeningen quads, 1 oef kuiten, 2 oef borst, 1 oef voorkant en 1 oef zijkant schouders, 1 triceps
Pull: 2 oef hamstrings, 2 rug, 1 achterkant schouders, 1 traps, 1 biceps en 1 onderarmen.

Abs doen wanneer het je uitkomt.

Thanks, mijn schema lijkt al enigzina op push/pull, alleen de tips van de schouders vind ik wel goed.

Dus als ik rug train (pull dus), traps en achterkant schouders en de voorkant en de zijkant van de schouders bij de push dagen
 
Thanks, mijn schema lijkt al enigzina op push/pull, alleen de tips van de schouders vind ik wel goed.

Dus als ik rug train (pull dus), traps en achterkant schouders en de voorkant en de zijkant van de schouders bij de push dagen

Ja dat is wat ik doe en bevalt mij erg goed.
 
Back
Naar boven