Trainingsschema voor cutten

[jsport]

Hoelang heb je nu nog, met maar 2 dagen in de week werken, tot je weer op keuring moet? Want met al die tijd & alle motivatie, kan je heel wat bereiken in een relatief korte tijd.

Wat mensen ook zeggen over het leger, een hele goeie conditie die je nu creeert, is altijd heel goed en hard nodig! Succes(nogmaals)!

 

[MeesterJ]

blabla..

Ah oke thanks, ja ik ben niet zo heel duidelijk denk ik in wat ik wil voor jullie, omdat ik soms de namen verwissel. Maar cutten is toch vet verbranden met eventuele spiermassa erbij te kweken? Zijn dan 5x5 dingen goed om te doen?

Cutten is vet verliezen en spiermassa zoveel mogelijk proberen te behouden (ik neem tenminste aan dat dit het doel voor de normale trainee is ). Dit doe je door of op onderhoud te eten en het verschil te maken met cardio, of door iets (laten we zeggen 500kcal) onder onderhoud te gaan eten. Spiermassa bijkweken als je minder eet dan je nodig hebt, is n utopie. Je hebt baat bij korte, zeer intensieve trainingen. Dus hoge(re) intensiteit, lager volume dan in de bulk. N fullbody schema lijkt mij het best, veel compounds die je idd op 5x zou kunnen doen. En n paar isolatie oefeningen. Je moet er zelf een beetje mee spelen.

 

[beastin]

Thanks voor de antwoorden jongens.

Ik heb nu zo ongeveer dit als oefeningen staan:

s = sets, r = reps
Militairy Press 2s 5-8r
Bench Press 3s 5-8r
Bent over Barbell 3s 5-8r
Dips/Close Bench Press 1/2s 5-8r
Barbell Curl 2s 5-8r
pull down 2s 5-8r
squats 3s 5-8r
deadlift 3s 5-8r

En dan Maandag - Woensdag - Vrijdag FULLBODY

Eigenlijk wil ik ook een beetje spelen met de sets en reps, dus dit voor de kracht dagen(Maandag & Vrijdag houden) en woensdag een spieruithoudingsdag pakken, dus minder gewicht en boven de 12r gaan zitten? Is dat een goed idee?

En ik probeer inderdaad het verschil te maken met cardio, veel intensiteit, en afwisselen met duur.

Wat zou ik trouwens pakken kwa reps per oefeningen, allemaal zo rond de 5-8 blijven zitten?

Heb vandaag deadlift geprobeerd, en dat is echt sick sick zwaar, had niet verwacht dat dat zo zwaar zou zijn. Heel erg bedankt voor die aanvulling. Heb ook de squat gedaan vandaag maar daarvan wist ik al dat die zwaar was. Uitvoering is trouwens wel echt heel belangrijk bij die deadlift, heb alleen een beetje een probleem met m'n houding, de allereerste rep gaat PERFECT, en dan worden ze een beetje slordig omdat ik met de barbell langs mn knieen en of schenen kom.. Iemand hier een oplossing voor?

---------- Post toegevoegd Fri 8 Jun 2012 om 19:17 ----------

Hoelang heb je nu nog, met maar 2 dagen in de week werken, tot je weer op keuring moet? Want met al die tijd & alle motivatie, kan je heel wat bereiken in een relatief korte tijd.

Wat mensen ook zeggen over het leger, een hele goeie conditie die je nu creeert, is altijd heel goed en hard nodig! Succes(nogmaals)!

Heb tot november ongeveer, met 1 maand vakantie naar aruba met vrienden(stond al heel lang gepland). Ik denk ook dat ik heel ver kan komen, vooral met mijn motivatie, alleen is wel belangrijk dat ik rust moet pakken voor mijn spieren(kracht). Teveel trainen is een dikke overkill en daar krijg je alleen maar minder kracht van. Dus ik hou t op 3 x gewichten per week. Cardio etc. dat probeer ik wel zoveel mogelijk te doen totdat mogelijk is.

 

[beastin]

Gisteravond weer wat hardgelopen, dat ging ineens voor geen meter, kreeg de gehele tijd steken vanaf minuut 2 tot en minuut 20 toen ik niet meer kon hardlopen omdat alles samentrok.. Ik neem even het weekendje rust kwa hardlopen/cardio en training. Dan kan ik maandag weer voor de volle 100% trainen.

 

[Barbellman]

ik zou minder oefeningen doen en je schema opsplitsen in een A en B routine.
voorbeeldje:

A:
Squat
Benchpress
bent over row
side raises
barbell curls

B:
Deadlift
Overhead/incline/military presses, uiteraard slechts 1 van deze
pull of chin ups
side raises
triceps extensions

Ma: A
Wo: B
Vr: A
Ma: B
etc etc

 

[beastin]

Maandag: FULL BODY - KRACHT
half 8 – 1 Boterham + Appel
HIIT hardlopen
10 uur – Banaan + 1 boterham
12 uur – warm eten NASI/BAMI/PASTA + kip + groente
Half 1 – fitness
appel + Eiwitshake
Half 2 – cardio (0.5 uur)
2 uur - gelijk na t trainen Fruit
Half 4 – bakje fruit + 1 boterham + 1 Eiwitshake
4 uur – HIIT hardlopen
Half 6 – Salade + tonijn
Half 8 – Eiwitshake
Half 9 – Zwemmen
Half 10 - Kwark

Dinsdag: RUST
half 8 – 1 Boterham + Appel
HIIT hardlopen
10 uur – Banaan + 1 boterham
12 uur – Eiwitshake
Half 1 – cardio (0.5 uur)
2 uur - warm eten NASI/BAMI/PASTA + kip + groente
Half 4 – bakje fruit + 1 boterham + 1 Eiwitshake
4 uur – HIIT Hardlopen
Half 6 – Salade + tonijn
Half 8 – Eiwitshake
Half 9 – Niks
Half 10 - Kwark

Woensdag: FULL BODY - UITHOUDING
half 8 – 1 Boterham + Appel
Zwemmen
10 uur – Banaan + 1 boterham
12 uur – warm eten NASI/BAMI/PASTA + kip + groente
Half 1 – fitness
appel + Eiwitshake
Half 2 – cardio (0.5 uur)
2 uur - gelijk na t trainen Fruit
Half 4 – bakje fruit + 1 boterham + 1 shake
4 uur – HIIT hardlopen
Half 6 – Salade + tonijn
Half 8 – Eiwitshake
Half 9 – Uur fietsen
Half 10 - Kwark

Donderdag: RUST
half 8 – 1 Boterham + Appel
HIIT hardlopen
10 uur – Banaan + 1 boterham
12 uur – Eiwitshake
Half 1 – cardio (0.5 uur)
2 uur - warm eten NASI/BAMI/PASTA + kip + groente
Half 4 – bakje fruit + 1 boterham + 1 Eiwitshake
4 uur – niks
Half 6 – Salade + tonijn
Half 8 – Eiwitshake
Half 9 – Half uur hardlopen
Half 10 - Kwark

Vrijdag: FULL BODY - KRACHT
half 8 – 1 Boterham + Appel
Zwemmen
10 uur – Banaan + 1 boterham
12 uur – warm eten NASI/BAMI/PASTA + kip + groente
Half 1 – fitness
appel + Eiwitshake
Half 2 – cardio (0.5 uur)
2 uur - gelijk na t trainen Fruit
Half 4 – bakje fruit + 1 boterham + 1 Eiwitshake
Half 6 – Salade + tonijn
Half 8 – Eiwitshake
Half 9 – Uur fietsen
Half 10 - Kwark

Zaterdag: RUST
half 8 – 1 Boterham + Appel
HIIT Hardlopen
10 uur – Banaan + 1 boterham
12 uur – Eiwitshake
Half 1 – cardio (0.5 uur)
2 uur - warm eten NASI/BAMI/PASTA + kip + groente
Half 4 – bakje fruit + 1 boterham + 1 Eiwitshake
4 uur – HIIT hardlopen
Half 5 – Salade + tonijn
Werken (KWARK MEENEMEN) & Shaken op werk



Voor het slapen gaan: 25 x opdrukken & 40 buikspieren
Bij het opstaan: 20 x opdrukken & 50 buikspieren

Dit is zo ongeveer mijn nieuwe schema, thanks voor de aanvullingen van de boterhammen, heb alleen heel weinig alternatieven, heb het een tijd geprobeerd(2 weken geleden) om bijv 7granen ontbijt te eten, maar daar werd ik echt kotsmisselijk van omdat ik het ECHT niet lustte. Dus ik moet wel bij m'n boterhammen blijven.
Ik heb trouwens wel de koolhydraten(de bananen dan, boterhammen weet ik niet anders te plaatsen, heb 3 x cardio op een dag) VOOR de cardio weggelaten, omdat mijn lichaam dan sneller aanspraak maakt op mijn vet, thanks voor de info!

Het gaat me NU(de komende 4,5 weken) tot en met mijn vakantie er een beetje om dat ik gewoon cut met, met spiermassa te behouden, na mijn vakantie (20 augustus kom ik terug). Wil ik me volledig gaan richten op kracht.

Is dat een goed idee? Om dat zo aan te pakken?

---------- Post toegevoegd Sat 9 Jun 2012 om 14:21 ----------

ik zou minder oefeningen doen en je schema opsplitsen in een A en B routine.
voorbeeldje:

A:
Squat
Benchpress
bent over row
side raises
barbell curls

B:
Deadlift
Overhead/incline/military presses, uiteraard slechts 1 van deze
pull of chin ups
side raises
triceps extensions

Ma: A
Wo: B
Vr: A
Ma: B
etc etc

O zie je post net pas, thanks voor je schema, ga dat is proberen de eerste paar weken. Maar hoe zou ik dat dan doen in spieruithouding en het verschil in kracht?

En pullups kan ik er maar 2 van, er is wel een apparaat, moet ik dat dan daar op doen? Tricep extensions is ook met een apparaat toch?

 

[Barbellman]

je zou bv de workout van elke vrijdag als uithouding kunnen doen.
als je pullups niet kan is dit het alternatief: meer ervan doen!

pullups zijn belangrijk bij het korps ook al hoef je er op de keuring niet zoveel van te doen. je gaat ze in de opleiding tot in den treure doen. ik zou gewoon je zelf een target stellen. pak bv 10 pullups en doe net zoveel sets tot je 10 reps in totaal gedaan hebt.

je zult zien dat je dan steeds meer reps per keer kunt pakken tot je op een gegeven moment die 10 gewoon in 1 keer pakt. ik zou elke training er 1 bovenop die 10 gooien als startpunt.
dit is overigens ook een goed idee met pushups. ook niet geheel onbelangrijk

triceps extensions kun je doen met een apparaat/kabel etc idd. ik zou het met een barbell/ez bar doen.

 

[beastin]

je zou bv de workout van elke vrijdag als uithouding kunnen doen.
als je pullups niet kan is dit het alternatief: meer ervan doen!

pullups zijn belangrijk bij het korps ook al hoef je er op de keuring niet zoveel van te doen. je gaat ze in de opleiding tot in den treure doen. ik zou gewoon je zelf een target stellen. pak bv 10 pullups en doe net zoveel sets tot je 10 reps in totaal gedaan hebt.

je zult zien dat je dan steeds meer reps per keer kunt pakken tot je op een gegeven moment die 10 gewoon in 1 keer pakt. ik zou elke training er 1 bovenop die 10 gooien als startpunt.
dit is overigens ook een goed idee met pushups. ook niet geheel onbelangrijk

triceps extensions kun je doen met een apparaat/kabel etc idd. ik zou het met een barbell/ez bar doen.

Dat is het probleem met pullups, ik kan er maar 2, en dat betekent dat ik ze echt maar 2 keer KAN, daarna is alles helemaal op, dan probeer ik nog een setje te pakken en dan lukt er geen 1 super raar is dat.. Ik oefen ze ook 4 x per week, maar ik boek niet echt heel veel progressie. Mijn rug is altijd heel erg ondertrained geweest, ik heb namelijk op mijn 16de een 4-5 maanden gefitnesst, best wel actief ook en alleen maar borst,triceps en biceps getrained. Omdat ik rug niks aan vond om te trainen(super dom!!!!)... Dus ik denk dat het daaraan ligt.

 

[beastin]

Heb nu zoiets:


A:
Squat 5 x 5
Benchpress 5 x 5
bent over row 5 x 5
side raises 5 x 5
barbell curls 5 x 5

B:
Deadlift 5 x 5
military presses 5 x 5
pull of chin ups 2 x tot falen
side raises 5 x 5
triceps extensions 5 x 5

Week 1

Ma: A
Wo: B
Vr: A

Week 2

Ma: B
Wo: A
Vr: B

Etc.


Iedere week dan met kilo's omhoog gaan, hoeveel zou ik dan pakken?


Squat gaat me 30KG goed af, dus daar zou ik dan iets hoger kunnen pakken, 35-40.
Benchpress moet ik echt assistentie voor hebben, kan daar totaal geen evenwicht houden, heb 2 weken geleden een keer op max proberen te drukken, dus 1 of 2 keer(2de keer was discutabel of dat nou een volledige was), en dat was op 62,5KG.
Bent over row is voor 5 reps 40KG een goede start?
Side raises is per hand 8kg al veel, heel weinig schouders getrained in het verleden. Maar ik denk dat ik met 10KG per hand 5 herhalingen wel kan pakken.
Barbell curl gaat me heel goed af, veel te veel getrained in het verleden, met "gemak" pak ik daar 20kg (totaal) en doe dat x 12, zou ik dan nu gewoon 35 totaal pakken?

Bij deadlift heb ik echt al veel moeite met 30KG, dus daar hou ik het dan op denk ik?
Militairy press 25KG is met veel moeite die 5 x goed te doen.
Pull ups is genoeg over bekend, is eigenlijk lichaam gewicht haha.
Triceps extensions, 30-35KG aan een apparaat haal ik zo 10-12x.. Dus zou ik dan 40KG pakken voor de 5 reps?

Hoeveel denken jullie dat ik in progress kan maken per week met kilo's erbij doen? Of moet dat in de eerste weken niet?

 

[Barbellman]

Heb nu zoiets:


A:
Squat 5 x 5
Benchpress 5 x 5
bent over row 5 x 5
side raises 5 x 5
barbell curls 5 x 5

B:
Deadlift 5 x 5
military presses 5 x 5
pull of chin ups 2 x tot falen
side raises 5 x 5
triceps extensions 5 x 5

Week 1

Ma: A
Wo: B
Vr: A

Week 2

Ma: B
Wo: A
Vr: B

Etc.


Iedere week dan met kilo's omhoog gaan, hoeveel zou ik dan pakken?


Squat gaat me 30KG goed af, dus daar zou ik dan iets hoger kunnen pakken, 35-40.
Benchpress moet ik echt assistentie voor hebben, kan daar totaal geen evenwicht houden, heb 2 weken geleden een keer op max proberen te drukken, dus 1 of 2 keer(2de keer was discutabel of dat nou een volledige was), en dat was op 62,5KG.
Bent over row is voor 5 reps 40KG een goede start?
Side raises is per hand 8kg al veel, heel weinig schouders getrained in het verleden. Maar ik denk dat ik met 10KG per hand 5 herhalingen wel kan pakken.
Barbell curl gaat me heel goed af, veel te veel getrained in het verleden, met "gemak" pak ik daar 20kg (totaal) en doe dat x 12, zou ik dan nu gewoon 35 totaal pakken?

Bij deadlift heb ik echt al veel moeite met 30KG, dus daar hou ik het dan op denk ik?
Militairy press 25KG is met veel moeite die 5 x goed te doen.
Pull ups is genoeg over bekend, is eigenlijk lichaam gewicht haha.
Triceps extensions, 30-35KG aan een apparaat haal ik zo 10-12x.. Dus zou ik dan 40KG pakken voor de 5 reps?

Hoeveel denken jullie dat ik in progress kan maken per week met kilo's erbij doen? Of moet dat in de eerste weken niet?

ga niet tot spierfalen maar blijf er 1-2 reps vanaf. probeer elke week wat te verhogen. kom je niet meer verder dan gooi je er wat gewicht af en ga je weer opnieuw elke week verhogen en dan merk je dat je voorbij je vorige max gaat komen. 1 stap terug 2 stappen vooruit noem je dat

hoeveel je per week kunt verhogen hangt een beetje van jezelf af. het belangrijkste is dat je lekker licht begint en telkens verhoogt.

wat pull ups betreft; je kan chin-ups doen. dus handpalmen naar je toe en met relatief smalle greep. zo is het wat makkelijker omdat je de biceps er meer bij betrekt oa. het is geen slechtere oefening daarom overigens.

 

[jsport]

Probeer ook bij sommige oefeningen juist wat meer herhalingen (dus sws plus 5+, bij die specifieke) omdat er bij t leger natuurlijk ook veel spieruithoudingsvermogen verwacht wordt (ook kracht, maar het is dus én én).
Gr,

 

[jbrwjan]

Ik denk dat het opdrukken en sit ups bij het opstaan en slapen niet zoveel zin hebben, dat kan je dan beter tijdens je training doen

 

[beastin]

Thanks voor de antwoorden. Ah oke over dat chin up, mij werd verteld dat je dan zou cheaten met je biceps dus dat het daarom een slechte oefening zou zijn. Die kan ik dus dan weer wel goed, omdat mijn biceps best goed getraind zijn.

Ik moest vandaag toevallig ineens werken, dus daarom kon ik vandaag niet trainen. Dan maar de trainingsdagen verder verplaatsen dus:

A:
Squat 5 x 5
Benchpress 5 x 5
bent over row 5 x 5
side raises 5 x 5
barbell curls 5 x 5

B:
Deadlift 5 x 5
military presses 5 x 5
pull of chin ups 2 x tot falen
side raises 5 x 5
triceps extensions 5 x 5

Week 1

Di: A
Do: B
Za: A

Week 2

Kan ik hier weer gewoon beginnen met Maandag-Woensdag-Vrijdag?


Ook even een goed punt van jou jsport, over het uithoudingsvermogen van spieren. Dat is een hele goede. Ik wilde eigenlijk de middelste dag, dus of donderdag of woensdag pakken als uithoudings dag.

Zou ik dan bij het schema gewoon dit doen:


Heb nu zoiets:


A:
Squat 3 x 15
Benchpress 3 x 15
bent over row 3 x 15
side raises 3 x 15
barbell curls 3 x 15

B:
Deadlift 3 x 15
military presses 3 x 15
pull of chin ups 3 x tot falen
side raises 3 x 15
triceps extensions 3 x 15

Moet trouwens wel echt prioriteiten gaan stellen, afgelopen weekend toch weer een keertje uitgeweest, dan wel zonder alcohol en ook geen vette hap, maar toch brengt dat m'n ritme in de war als ik om 3 uur in de nacht ga slapen.. Kom ik mezelf een beetje tegen dat ik er ECHT veel moet voor gaan laten.

Jullie horen snel weer van mij na deze week.

Bedankt voor de tijd die jullie nemen om te antwoorden.

En over het stukje van opdrukken en sit-ups ga ik inderdaad weglaten voor het slapen gaan en opstaan, dat kan ik idd beter bij m'n trainingsdagen doen, dan wel voor of na m'n cardio?

 

[beastin]

Een nieuw schema: Heb geprobeerd boterhammen weg te halen op de dagen dat ik niet fitness, heb daar geprobeerd rijstwafels voor in de plaats te pakken. Ook direct na t trainen kan ik niet WEER fruit pakken, anders ben ik 4 keer op een dag een stuk fruit aan het eten.

Dus daar heb ik ook rijstwafels voor in de plaats gepakt.

Hopelijk is dit een beter schema:

Maandag: FULL BODY - KRACHT
half 8 – 1 Boterham + Appel
HIIT hardlopen
10 uur – Banaan + 1 boterham
12 uur – warm eten NASI/BAMI/PASTA + kip + groente
Half 1 – fitness
appel + Eiwitshake
Half 2 – cardio (0.5 uur)
2 uur - gelijk na t trainen 3 rijstwafels
Half 4 – 1 boterham + 1 Eiwitshake
4 uur – HIIT hardlopen
Half 6 – Salade + vis
Half 8 – Eiwitshake
Half 9 – Zwemmen
Half 10 - Kwark

Dinsdag: RUST
half 8 – 2 Rijstwafels + Appel
HIIT hardlopen
10 uur – Banaan + 1 Rijstwafel
12 uur – Eiwitshake
Half 1 – cardio (0.5 uur)
2 uur - warm eten NASI/BAMI/PASTA + kip + groente
Half 4 – bakje fruit + 2 rijstwafels + 1 Eiwitshake
4 uur – HIIT Hardlopen
Half 6 – Salade + vis
Half 8 – Eiwitshake
Half 9 – Niks
Half 10 - Kwark

Woensdag: FULL BODY - UITHOUDING
half 8 – 1 Boterham + Appel
Zwemmen
10 uur – Banaan + 1 boterham
12 uur – warm eten NASI/BAMI/PASTA + kip + groente
Half 1 – fitness
appel + Eiwitshake
Half 2 – cardio (0.5 uur)
2 uur - gelijk na t trainen 3 rijstwafels
Half 4 – 1 boterham + 1 Eiwitshake
4 uur – HIIT hardlopen
Half 6 – Salade + vis
Half 8 – Eiwitshake
Half 9 – Uur fietsen
Half 10 - Kwark

Donderdag: RUST
half 8 – 2 Rijstwafels + Appel
HIIT hardlopen
10 uur – Banaan + 1 Rijstwafel
12 uur – Eiwitshake
Half 1 – cardio (0.5 uur)
2 uur - warm eten NASI/BAMI/PASTA + kip + groente
Half 4 – bakje fruit + 2 rijstwafels + 1 Eiwitshake
4 uur – niks
Half 6 – Salade + vis
Half 8 – Eiwitshake
Half 9 – Half uur hardlopen
Half 10 - Kwark

Vrijdag: FULL BODY - KRACHT
half 8 – 1 Boterham + Appel
Zwemmen
10 uur – Banaan + 1 boterham
12 uur – warm eten NASI/BAMI/PASTA + kip + groente
Half 1 – fitness
appel + Eiwitshake
Half 2 – cardio (0.5 uur)
2 uur - gelijk na t trainen 3 rijstwafels
Half 4 – 1 boterham + 1 Eiwitshake
Half 6 – Salade + vis
Half 8 – Eiwitshake
Half 9 – Uur fietsen
Half 10 - Kwark

Zaterdag: RUST
half 8 – 2 Rijstwafels + Appel
HIIT hardlopen
10 uur – Banaan + 1 Rijstwafel
12 uur – Eiwitshake
Half 1 – cardio (0.5 uur)
2 uur - warm eten NASI/BAMI/PASTA + kip + groente
Half 4 – bakje fruit + 2 rijstwafels + 1 Eiwitshake
4 uur – HIIT hardlopen
Half 5 – Salade + vis
Werken (KWARK MEENEMEN) & Shaken op werk


Zondag rust


Is trouwens die kwark voor het slapen gaan wel goed als je aan het cutten bent?

 

[beastin]

Heeft er iemand ff tijd om dat schema te bekijken? Ik heb nu trouwens alle boterhammen vervangen door rijstwafels, en eet om 10 uur 2 eieren(zonder het eigeel).

en nogmaals ff de vraag: is kwark wel goed in de cut voor het slapen gaan?

 

[jsport]

Ik doe ook in de cut ook kwark, weet niet wat andere doen, moet je wel natuurlijk magere kwark en eventueel helemaal naturel eten en misschien iets kleinere doseringen.

 

[beastin]

Thanks voor je antwoord. Ik laat kwark er toch maar uit, want als ik het eet moet ik er zoetstof bijgooien anders kots ik het bijna uit. En er zitten toch weer wat suikers in net voor het slapen gaan..

 

[jsport]

Ja, het eten van kwak moet je inderdaad echt leren eten, haha. Je hoeft lijkt mij, als marinier, ook niet de echte zichtbare spieren te hebben. Als je maar zorgt dat in je eten alle voedingsstoffen zitten (incl. eiwitten) hoeft zo'n bak kwark niet.
Hoe gaat het nu met je trainen, Beastin?