Ik ben nu bezig met het opzetten van een serieus trainingsschema waar ik al een beetje mee begonnen ben. De eerste maanden was meer aanrommelen op de toestellen, maar die tijd is nu voorbij.
Doel: groter en sterker worden met zo'n min mogelijk vetpercentage.
Ik zit qua bouw tussen meso en endo in. Het schema wat ik tot nu toe opgezet heb is als volgt:
Dag 1
Borst - Triceps - Voorkant schouders
Bench Press Compound Push
Incline Bench Press Compound Push
Decline Dumbbell Press Compound Push
Cable Standing Fly Isolated Push
Triceps Dip Compound Push
Cable Pushdown Isolated Push
Shoulder Press Compound Push
Dumbbell Front raise Isolated Push
Dag 2
Rug - Biceps - Achterkant schouders
Chin Up Compound Pull
Cable Seated row Compound Pull
? Isolated Pull
Dumbbell Shrug Isolated Pull
Barbell Curl Isolated Pull
Dumbbell Concentration Curl Isolated Pull
Cable Row Compound Pull
Dumbbell Rear Lateral Raise Isolated Pull
Dag 3
Benen - Buik - Zijkant schouders
Seated Leg press Compound Push
Dumbbell Squat Compound Push
Leg Extension Isolated Push
Seated Leg Curl Isolated Pull
Standing Calf raise Isolated Push
Hanging Hip raise Compound Pull
Incline Crunch Isolated Pull
Incline Twisting Crunch Isolated Pull
Barbell Upright row Compound Pull
Dumbbell Lateral raise Isolated Pull
Zoals je ziet ben ik aardig bezig al zeg ik het zelf. Alleen moet ik er voor de rug nog een "Isolated" oefeing bij hebben om aan de 4 oefeningen te komen. Ik doe per oefening 3 setjes beginned met 12 keer en daarna 10 en 8.
De gewichten gaan per 5 kilo omhoog.
Verder doe ik de buik op zaterdag maar als het even druk is op de andere dagen en ik kan even niet mijn oefeningen doen dan doe ik er effe een buik oefening tussendoor.
Verder neem ik aan dat ik eerst de "Compound" oefeningen doe voordat ik aan de "Isolated" begin.
De week ziet er als volgt uit:
Maandag rust
Dinsdag Dag 2
Woensdag beetje hardlopen 45/60 min.
Donderdag Dag 1
Vrijdag beetje hardlopen 45/60 min.
Zaterdag Dag 3
Zondag rust
Alvast bedankt voor jullie reacties.
Doel: groter en sterker worden met zo'n min mogelijk vetpercentage.
Ik zit qua bouw tussen meso en endo in. Het schema wat ik tot nu toe opgezet heb is als volgt:
Dag 1
Borst - Triceps - Voorkant schouders
Bench Press Compound Push
Incline Bench Press Compound Push
Decline Dumbbell Press Compound Push
Cable Standing Fly Isolated Push
Triceps Dip Compound Push
Cable Pushdown Isolated Push
Shoulder Press Compound Push
Dumbbell Front raise Isolated Push
Dag 2
Rug - Biceps - Achterkant schouders
Chin Up Compound Pull
Cable Seated row Compound Pull
? Isolated Pull
Dumbbell Shrug Isolated Pull
Barbell Curl Isolated Pull
Dumbbell Concentration Curl Isolated Pull
Cable Row Compound Pull
Dumbbell Rear Lateral Raise Isolated Pull
Dag 3
Benen - Buik - Zijkant schouders
Seated Leg press Compound Push
Dumbbell Squat Compound Push
Leg Extension Isolated Push
Seated Leg Curl Isolated Pull
Standing Calf raise Isolated Push
Hanging Hip raise Compound Pull
Incline Crunch Isolated Pull
Incline Twisting Crunch Isolated Pull
Barbell Upright row Compound Pull
Dumbbell Lateral raise Isolated Pull
Zoals je ziet ben ik aardig bezig al zeg ik het zelf. Alleen moet ik er voor de rug nog een "Isolated" oefeing bij hebben om aan de 4 oefeningen te komen. Ik doe per oefening 3 setjes beginned met 12 keer en daarna 10 en 8.
De gewichten gaan per 5 kilo omhoog.
Verder doe ik de buik op zaterdag maar als het even druk is op de andere dagen en ik kan even niet mijn oefeningen doen dan doe ik er effe een buik oefening tussendoor.
Verder neem ik aan dat ik eerst de "Compound" oefeningen doe voordat ik aan de "Isolated" begin.
De week ziet er als volgt uit:
Maandag rust
Dinsdag Dag 2
Woensdag beetje hardlopen 45/60 min.
Donderdag Dag 1
Vrijdag beetje hardlopen 45/60 min.
Zaterdag Dag 3
Zondag rust
Alvast bedankt voor jullie reacties.
