trainingsschema voor een vriend van mij

[Adil 23]

De titel zegt het al.

Het gaat om een vriend van mij die 106 kilo weegt bij 186cm en 15.8% vet heeft, met meer dan 3 jaar trainingservaring.(groot en buff)
Het enige probleem is dat hij niet weet hoe hij moet trainen en daarom help ik hem met het maken van een trainingsschema.
Hij is heel fanatiek en wil 5-6 dagen p.w. trainen.

Dit heb ik voor hem bedacht:
6 dagen split met zoveel mogelijk afwisseling, omdat hij vrij eentonig en altijd met barbells traint.
de oefeningen zijn exl. opwarm sets.

1-Borst-triceps
2-Rug-biceps
3-Benen schouder
4-Borst-triceps
5-Rug-biceps
6-Benen schouder
7-rust


Dag 1
Borst-triceps:

10 min cardio
Dumbbell press 4x10
Incline dumbbell press 4x10
Dumbbell fly (plat) 4x10

Dippen 3x max
Barbell triceps extension (liggend) 3x10
Cable tricep extension 3x10

Sit ups 3x30
20 minuten cardio

Dag 2
Rug-biceps:

10 min cardio
Bent over barbell row 4x10
Deadlift 4x10
Lat pull down 4x10

Chin up (small) 3x max
Barbell curl 3x10
Incline dumbbell curl 3x10

Legg raise 3x15
20 minuten cardio

Dag 3
Benen-schouders

10 miunten cardio
Squat 4x10
Legg press 4x10
Legg extension 4x10
Leg curl 4x10


Schoulder press 4x10
Side raise 3x10
Front raise 3x10

Sit ups 3x30
Cardio 20 minuten

Dag 4
Borst-triceps

10 minuten cardio
Dumbbell press (plat) 4x10
Incline dumbbell fly 4x10
Pec deck 3x10

Dumbel triceps extension(zittend) 3x10
Pully tricep extension 3x10
Dumbbell Kick back 3x10

Legg raise 3x15
Cardio 10 minuten

Dag 5
Rug-biceps
T-bar row 4x10
Dumbel row 4x10
Cable row 4x10

Hammer curl 3x10
Scott barbell curl 3x10
Concentration curl 3x10

Sit ups 3x30
Cardio 20 minuten

Dag 6
Schouders-benen
10 min cardio
Squat 4x10
Lung 4x10
Legg extension 4x10
Calf press 4x10

Dumbbel press (zittend) 4x10
Dumbel front raise 3x10
Bent over dumbbell side raise 3x10

Legg raise 3x15
Cardio 30 minuten


PS: het kan zijn dat ik de namen van de oefeningen verkeerd spel, tis een tijdje geleden dat ik dit heb gedaan.

Klik om meer te lezen...

 

[Fatboy Slim]

Laat hem zelf aanmelden op dit forum en de boel eens goed doornemen!!
Als hij zo graag wil dan is dat een kleine moeite lijkt mij.
Je kunt hem alles voorkauwen en dan doet hij maar wat omdat jij het zegt?

Nee nee, zelf doen, leren en ervaren is het beste.

 

[Ano_87987]

Cardio En zijn voeding dan?

 

[Adil 23]

Laat hem zelf aanmelden op dit forum en de boel eens goed doornemen!!
Als hij zo graag wil dan is dat een kleine moeite lijkt mij.
Je kunt hem alles voorkauwen en dan doet hij maar wat omdat jij het zegt?

Nee nee, zelf doen, leren en ervaren is het beste.

Klik om te verkleinen...

Het probleem is dat hij heel slecht Nederlands spreekt. Hij woont een jaar of 10 in NL, maar kan zich zelf schriftelijk niet goed verwoorden.

---------- Post toegevoegd 30 June 2013 om 14:18 ----------

Cardio En zijn voeding dan?

Klik om te verkleinen...

hij heeft geen voedingsschema en kan zich daar ook niet aan houden(luie Arabier). Wel eet hij veel eiwitten.

Wat cardio betreft; 10 min opwarmen voor KT en 30 erna. Puur om wat extra kcal te verbranden en z'n conditie op te vijzelen.

 

[hardasarock]

10 jaar in NL en nog slecht nederlands spreken en zelfs schriftelijk (lang kunnen nadenken over je tekst) nog nieteens goed kunnen verwoorden wat doet hij hier dan ? wat moeten we hier nou mee ?

als die zich ook niet aan een voedingschema kan houden en hij lui is voorspel ik ook weinig goeds qua bb.
met een voedingschema begint het afvallen namelijk cardio kun je doen als aanvulling.

trainingschema is oke, 6 day split is wel vaak maarja als je verder niks te doen hebt why not.