trainingsschema voor vriendinneke

Koning Eenoog · 29 sep 2003

Mijn vriendin is deze week begonnen met fitnessen. Ze heeft me gevraagd om een schematje en, aardig als ik ben, heb gezegd dit wel voor haar te fixen. Dit bleek echter makkelijker gezegd dan gedaan. Ik heb een schematje opgesteld en zou graag wat commentaar/aanpassingen horen om het wat te optimaliseren.

Allereerst haar stats:
Leeftijd: 19 jaar
Lengte: 1,72 m
Gewicht: 56,2 kg
Vet% 21,4%
Training: 3 x per week

Haar doel is wat vet verliezen en wat spiermassa aan komen.

Ik dacht zelf dus 3 maal in de week een fullbody krachttraining van ongeveer 45 minuten en daarna een half uurtje cardio. Splitten kan ze eventueel na wat maandjes doen dacht ik zo, en het is ook belangrijk dat ze een beetje interesse in de sport krijgt en dus niet meteen vol gas r op (en nu wil ze nog niet zo heel veel weten van uitgebalanceerde voedingsschema's en hard-core trainingen).

Dit had ik nu bedacht:

45 minuten Krachttraining

Rug:
-Lat pull 3 x 10
-Roeien 3 x 10
Borst:
-Bankdrukken 3 x 10
-Pack deck 3 x 10
Benen:
-Leg press 3 x 10
-Leg curl 3 x 10
-Calve Raise 3 x 10
Schouders:
-Schouder press 3 x 10
Biceps:
-Biceps curl 3 x 10
Triceps:
-Pull down 3 x 10

30 minuten Cardio

Maandag: Roeien
Woensdag: Fietsen (met armen)
Vrijdag: Steppen

En dat ze dan bv op maandag met rug begind, op woensdag met benen en op vrijdag met borst? Of maakt dat niets uit?

En zijn setjes van 10 al verstandig als ze net begind of kan ze beter eerst ff 20,15 of 12 of zo doen?

Ik vind het best moeilijk zo voor een meisje, eigenlijk kan ze natuurlijk het beste net als mij trainen maar ze wil nou emaal (nog

) niet deadliften

Iemand nog tips?

skinny · 29 sep 2003

Misschien voor een been oefening kan ze squaten want zeker voor de been spieren is het echt een goeie oefening... die laat ik nooit uit mijn schema

Koning Eenoog · 29 sep 2003

Jah i know. Zekers goede oefening. Maar nu wil ze nog niet meteen van die oefeningen voor gevorderde gaan doen. Dus dacht ik om misschien eerst ff wat met de legpress aan de gang te gaan, en dan kan ze eventueel daarna gaan squatten.

D. · 29 sep 2003

volgens mij is het wel een zeur, of niet!?

Koning Eenoog · 29 sep 2003

Ghehehe, neej hoor. Ze heeft alleen nog niet de 'hard-core' instelling, en ik probeer haar toch vaak liefde voor ijzer aan te praten...

D. · 29 sep 2003

hahaha...wil je een bb-duo vormen ofzo? dring haar niet je hobby/passie op, dit werkt gewoon niet. als zij gewoon lekker wil fitnessen en wat strakker worden, komt dat minder nauw dan jouw doelen.

Koning Eenoog · 29 sep 2003

I know m8! Ik praat haar het ook niet aan hoor. Maar ik zeg haar wel: als je het doet doe het dan ook een beetje goed. En dus wel je voeding in de gaten houden en op een juiste manier trainen! Ze hoeft niet als een beest aan het ijzer te hangen, maar als ze trained, dan wel of de meest effectieve manier.

Esperantisto · 29 sep 2003

Gebaseerd op mijn eigen ervaringen.. met terugkomende problemen in de gewrichten zeg ik 2 dingen
- laat haar toch zoveel mogelijk met losse gewichten werken.. met machines ga je supersnel vooruit in spierkracht maar de gewrichts/pees-kracht blijft achter
- laat haar beginnen met 15hh of meer.

Jawel.. beginners zijn echt gebaat bij veel hh.
Het is gewoon de elementaire fout van vrouwen (niet allemaal) dat ze EN veel hh doen EN veel te weinig gewicht pakken.
Als je na een weekje of 2 wel tot het gaatje gaat, dan is trainen met veel hh helemaal niet slecht. Hierdoor kun je wat makkelijker beginnen met moeilijker oefeningen zoals squat en dead lift. Die zijn dan minder intimiderend.
En... jij doet het toch voor? Wel na een paar keer niet meer er bij zijn.. anders blesseert ze zich nog wanneer ze door haar lover wordt afgeleid (ken zo'n geval).

groetjes

Espi (kijk eens op het sadistische schema dat ik gepost heb bij vet% meting.. tja leek beetje :to: maar draad liep zo verder)

Koning Eenoog · 30 sep 2003

Esperantisto zei:
Gebaseerd op mijn eigen ervaringen.. met terugkomende problemen in de gewrichten zeg ik 2 dingen
- laat haar toch zoveel mogelijk met losse gewichten werken.. met machines ga je supersnel vooruit in spierkracht maar de gewrichts/pees-kracht blijft achter
- laat haar beginnen met 15hh of meer.

Jawel.. beginners zijn echt gebaat bij veel hh.
Het is gewoon de elementaire fout van vrouwen (niet allemaal) dat ze EN veel hh doen EN veel te weinig gewicht pakken.
Als je na een weekje of 2 wel tot het gaatje gaat, dan is trainen met veel hh helemaal niet slecht. Hierdoor kun je wat makkelijker beginnen met moeilijker oefeningen zoals squat en dead lift. Die zijn dan minder intimiderend.
En... jij doet het toch voor? Wel na een paar keer niet meer er bij zijn.. anders blesseert ze zich nog wanneer ze door haar lover wordt afgeleid (ken zo'n geval).

groetjes

Espi (kijk eens op het sadistische schema dat ik gepost heb bij vet% meting.. tja leek beetje :to: maar draad liep zo verder)

Thnx for reply Espi,

ok dus dan zal ik haar eerst ff op een 15 hh schema zetten. Maar het aantal oefeningen en de soort oefeningen, was dat wel ok? En het wisselen van volgorde per training, heeft dat nut?

Ennuh, ik kan het haar niet voor doen omdat ik in een andere sportschool train (ze woont 5 km van mij vandaag en zit daar in een gym). Dus ik moet het allemaal een beetje uitleggen

Heb net ff je schema bekeken in de vet% threat, maar dat is wel een beetje erg uitgebreid en ingewikkeld voor haar

Ze moet eerst maar eens een beetje beginnen op de apparaten en daarna gaan we wel wat meer gas r op zetten

D. · 30 sep 2003

je kunt toch voor één keer met er meegaan, en ff 5euri betalen voor een proeflesje, waarin je haar alles uitlegt? als je de oefeningen goed bij naam noemt, en misschien ff een plaatje erbij kan ze het ook aan een instructeur vragen, maar denk dat ze met jou beter af is.

Koning Eenoog · 30 sep 2003

D. zei:
je kunt toch voor één keer met er meegaan, en ff 5euri betalen voor een proeflesje, waarin je haar alles uitlegt? als je de oefeningen goed bij naam noemt, en misschien ff een plaatje erbij kan ze het ook aan een instructeur vragen, maar denk dat ze met jou beter af is.

Jah dat was dus ook al in de planning m8

Ik wil r sowieso een keer gaan kijken omdat het schijnbaar een goede sportschool is met redelijk veel hard-core spul. Heb echter nog een abbonament lopen bij mijn eigen gym tot december. Maybe ga ik daarna wisselen. Maar ik weet niet zeker of je daar wel kan deadliften, als dat niet kan ga ik r natuurlijk niet heen

Esperantisto · 30 sep 2003

Het schema lijkt me op zich wel goed.
Maar idd voor de quads is squatten wel beter.
Als ze daar een assisted-chin up machine hebben is chinnen wel lekker voor je rug. Maar doe dat nu alleen nog maar smal, breed is handiger met lat pulley merk ik.

Triceps vind ik beetje raar of bedoel je de cable push-down, die ik zelf ook doe.

Groetjes

Espi

Cowgirl Herb · 30 sep 2003

Ik ben ook begonnen met veel apparaten. Maar sommige oefeningen kun je met losse gewichten niet zo heel veel aan verkeerd doen, zou je dus kunnen overwegen zo snel mogelijk te vervangen.
Een total bodyworkout van 3 keer per week vind ik wat veel om mee te beginnen. Liever 2 keer per week en dan misschien nog een keer een bodypumples of spinning ofzo (gewoon voor de leuk).

Niet zwaar beginnen omdat je wanneer je een lichter gewicht hebt minder geforceerd beweegt en je meer kunt concentreren op de uitvoering van de oefening.
Ik ben begonnen (na opwarmen 15-20 herhalingen) met sets tot 16 herhalingen en als ik dan nog kracht over had: gewicht omhoog. Werden het minder dan 8 herhalingen gewicht omlaag. Je kunt niet zeggen ik begin met 10 herhalingen omdat je geen benul hebt wat voor gewicht je mee moet beginnen.

Om te beginnen:
Grenzen verkennen (welke gewichten bij welke oefeningen)
Liefde (of beter nog verslaving) opbouwen voor onze sport
De beweging goed onder de knie krijgen
Kracht opbouwen

En dan pas splitten en zwaarder gaan.
Bench press zou ik ook alleen mee beginnen met goede begeleiding. Zo een stang van 20 kg kan al behoorlijk zwaar zijn de eerste keer. Laat staan dat je het ding in evenwicht kunt houden.

Koning Eenoog · 30 sep 2003

Cowgirl Herb zei:
Ik ben ook begonnen met veel apparaten. Maar sommige oefeningen kun je met losse gewichten niet zo heel veel aan verkeerd doen, zou je dus kunnen overwegen zo snel mogelijk te vervangen.
Een total bodyworkout van 3 keer per week vind ik wat veel om mee te beginnen. Liever 2 keer per week en dan misschien nog een keer een bodypumples of spinning ofzo (gewoon voor de leuk).

Ok, 2 keer per week is dus wel voldoende. Die 3e keer in de week kan dat ook gewoon een cardio-only training zijn? En hoe lang zou dat dan ongeveer moeten zijn (uur of zo)?

Cowgirl Herb zei:
Niet zwaar beginnen omdat je wanneer je een lichter gewicht hebt minder geforceerd beweegt en je meer kunt concentreren op de uitvoering van de oefening.
Ik ben begonnen (na opwarmen 15-20 herhalingen) met sets tot 16 herhalingen en als ik dan nog kracht over had: gewicht omhoog. Werden het minder dan 8 herhalingen gewicht omlaag. Je kunt niet zeggen ik begin met 10 herhalingen omdat je geen benul hebt wat voor gewicht je mee moet beginnen.

Ik heb haar nu aangeraden om 3 x 15 te doen per oefening. Wat je al zegt, dat zal wel ongeveer worden omdat ze niet weet wat ze wel/niet kan tillen. En als opwarmer, kan ze dan het best ff 5 a 10 minuten cardio doen? Of elke oefening eerst een setje met meer hh?

Cowgirl Herb zei:
Om te beginnen:
Grenzen verkennen (welke gewichten bij welke oefeningen)
Liefde (of beter nog verslaving) opbouwen voor onze sport
De beweging goed onder de knie krijgen
Kracht opbouwen

En dan pas splitten en zwaarder gaan.
Bench press zou ik ook alleen mee beginnen met goede begeleiding. Zo een stang van 20 kg kan al behoorlijk zwaar zijn de eerste keer. Laat staan dat je het ding in evenwicht kunt houden.

Jah ik had bench press ook als machine oefening genomen. Ik ken de gym niet waar ze trained, maar ik bijna elke gym staat wel een bankdruk achtig apparaat

Thnx voor de tips Cowgirl!

Cowgirl Herb · 30 sep 2003

Rob G zei:
Ok, 2 keer per week is dus wel voldoende. Die 3e keer in de week kan dat ook gewoon een cardio-only training zijn? En hoe lang zou dat dan ongeveer moeten zijn (uur of zo)?

Een uurtje is wel goed (45 minuten tot 1 1/2 uur)

Ik heb haar nu aangeraden om 3 x 15 te doen per oefening. Wat je al zegt, dat zal wel ongeveer worden omdat ze niet weet wat ze wel/niet kan tillen. En als opwarmer, kan ze dan het best ff 5 a 10 minuten cardio doen? Of elke oefening eerst een setje met meer hh?

Ik ben geen voorstander voor cardio als opwarmer. Je gebruikt namelijk toch hele andere spieren met krachttraining. Alleen als mentale opwarmer kun je cardio gebruiken niet als lichamelijke opwarming. Gewoon lichte set om mee te beginnen (15 herhalingen is natuurlijk al niet zwaar).

Jah ik had bench press ook als machine oefening genomen. Ik ken de gym niet waar ze trained, maar ik bijna elke gym staat wel een bankdruk achtig apparaat

Chest press staat er meestal wel inderdaad. En dat je die sportschool niet kent is wat aan te doen natuurlijk. Kun je gelijk helpen met de uitvoering van de oefeningen. Mijn vriend traint ook 2 keer in de week met mij mee en heeft daarvoor een strippenkaart. Verder heeft ie bij zijn eigen sportschool een abo. Neem daar maar eens een voorbeeld aan

Thnx voor de tips Cowgirl!

Graag gedaan, en hou ons op de hoogte hoe het gaat :thumbs:

Koning Eenoog · 1 okt 2003

Cowgirl Herb zei:
En dat je die sportschool niet kent is wat aan te doen natuurlijk. Kun je gelijk helpen met de uitvoering van de oefeningen. Mijn vriend traint ook 2 keer in de week met mij mee en heeft daarvoor een strippenkaart. Verder heeft ie bij zijn eigen sportschool een abo. Neem daar maar eens een voorbeeld aan

I know, ga ook binnenkort een keer mee, wil r zelf ook kijken want ik ga misschien ook switchen (onze gym word me wat te modern...) Ik wil r ook bij zijn als ze haar eerste deadliftjes maakt...

Morph · 27 mrt 2004

Ik ben op het moment ook een schema voor mijn vriendin aan het opstellen en vroeg me aan aantal dingen af. Om deze reden ben ik hier gaan zoeken voor schema's voor dames en vond deze topic. Ik vond het niet nodig om een nieuwe topic hierover te beginnen dus wil ik mijn vragen hier gaan stellen.
De situatie is als volgt:
De doelstelling is gewichtsverlies/afvallen/vetpercentage omlaag brengen.
stats zijn: lengte 1.58 met een lichaamsgewicht van 65 kg en ze is 22 jaar oud.
Ze sport al ruim een jaar maar zonder echt gewenste resultaten te zien. Ze deed voornamelijk aan bodypump, aerobics en af en toe een lesje spinning en gewichtstraining. Gezien ik zelf aan redelijk fanatiek aan fitness doe, heb ik haar krachttraining geadviseerd en wilde een schema opstellen voor haar.
Ik ben met haar mee gegaan naar haar sportschool om te bekijken wat voor apparaten ze hebben om aan de hand daarvan een schema op te stellen.
Het schema ziet er als volgt uit.

Dag 1, rug & biceps + cardio
Lat pull down, 3 sets
Seated Vertical Row Wide, 3 sets
Vertical Row Small, 3 sets
Bicep Curl machine

Dag 2. Borst & Triceps + cardio
Chest press, 3 sets
Pectoral fly, 3 sets
Triceps press down, 3 sets
Machine dips, 3 sets

Dag3, schouders & benen
Shoulder press, 3 sets
Lateral raise machine 3 sets
Rear delts machine, 3 sets
Legg press, 3 sets
Leg extention, 3 sets,
Leg curl, 3 sets
en nog 2 apparaten waarvan ik de naam ben vergeten, benen wijd, en benen sluiten, beide 3 sets.

Eventuele 4e dag wilde ze zelf graag nog een les bodypump doen.

De problemen die ik tegenkwam hierbij was het aantal herhalingen dat ze zou moeten doen om het gewenste resultaat te krijgen. Gezien ik nog nooit een schema voor een dame heb gemaakt weet ik niet of ze de redelijk standaard 12-10-8 zou moeten doen, of 3x15, of zelfs meer herhalingen. Zou iemand mij misschien kunnen vertellen wat ik hiermee moet doen?

De sportschool waar ze traint is eigenlijk een healthclub, waar het vrij beperkt is met apparaten, er is maar 1 toestel voor biceps en geen pully systeem zodat je cable curls oid kan doen. Ze wil ook absoluut geen vrije gewichten gebruiken zodat ik ben gekomen tot de schema hierboven.
Heeft er iemand eventueel op of aanmerkingen hierover?

Als laatste vraag, wat zijn realistische doelen voor haar op gebied van gewichtsverlies?
Ze traint dus drie keer en sporadisch 4 keer per week, ze let op wat ze eet, maar volgt niet echt een dieet. Als supplementen gebruikt ze een mulitvitamine en stack2 oude formule van MdoubleYou.
Is 60 kg een realistische doelstelling voor haar voor eind april?

Met vriendlijke groet,
Lucas

Dani · 27 mrt 2004

Morph zei:
Ik ben op het moment ook een schema voor mijn vriendin aan het opstellen en vroeg me aan aantal dingen af. Om deze reden ben ik hier gaan zoeken voor schema's voor dames en vond deze topic. Ik vond het niet nodig om een nieuwe topic hierover te beginnen dus wil ik mijn vragen hier gaan stellen.
De situatie is als volgt:
De doelstelling is gewichtsverlies/afvallen/vetpercentage omlaag brengen.
stats zijn: lengte 1.58 met een lichaamsgewicht van 65 kg en ze is 22 jaar oud.
Ze sport al ruim een jaar maar zonder echt gewenste resultaten te zien. Ze deed voornamelijk aan bodypump, aerobics en af en toe een lesje spinning en gewichtstraining. Gezien ik zelf aan redelijk fanatiek aan fitness doe, heb ik haar krachttraining geadviseerd en wilde een schema opstellen voor haar.
Ik ben met haar mee gegaan naar haar sportschool om te bekijken wat voor apparaten ze hebben om aan de hand daarvan een schema op te stellen.
Het schema ziet er als volgt uit.

Dag 1, rug & biceps + cardio
Lat pull down, 3 sets
Seated Vertical Row Wide, 3 sets
Vertical Row Small, 3 sets
Bicep Curl machine

Dag 2. Borst & Triceps + cardio
Chest press, 3 sets
Pectoral fly, 3 sets
Triceps press down, 3 sets
Machine dips, 3 sets

Dag3, schouders & benen
Shoulder press, 3 sets
Lateral raise machine 3 sets
Rear delts machine, 3 sets
Legg press, 3 sets
Leg extention, 3 sets,
Leg curl, 3 sets
en nog 2 apparaten waarvan ik de naam ben vergeten, benen wijd, en benen sluiten, beide 3 sets.

Eventuele 4e dag wilde ze zelf graag nog een les bodypump doen.

De problemen die ik tegenkwam hierbij was het aantal herhalingen dat ze zou moeten doen om het gewenste resultaat te krijgen. Gezien ik nog nooit een schema voor een dame heb gemaakt weet ik niet of ze de redelijk standaard 12-10-8 zou moeten doen, of 3x15, of zelfs meer herhalingen. Zou iemand mij misschien kunnen vertellen wat ik hiermee moet doen?

De sportschool waar ze traint is eigenlijk een healthclub, waar het vrij beperkt is met apparaten, er is maar 1 toestel voor biceps en geen pully systeem zodat je cable curls oid kan doen. Ze wil ook absoluut geen vrije gewichten gebruiken zodat ik ben gekomen tot de schema hierboven.
Heeft er iemand eventueel op of aanmerkingen hierover?

Als laatste vraag, wat zijn realistische doelen voor haar op gebied van gewichtsverlies?
Ze traint dus drie keer en sporadisch 4 keer per week, ze let op wat ze eet, maar volgt niet echt een dieet. Als supplementen gebruikt ze een mulitvitamine en stack2 oude formule van MdoubleYou.
Is 60 kg een realistische doelstelling voor haar voor eind april?

Met vriendlijke groet,
Lucas

Schema ziet er op zich prima uit, misschien zou ik bij borst een oefening erbij doen.
Je vraag wat betreft hh, ze sport een jaar, dan mag je verwachten dat ze aan basis wel wat heeft opgebouwd en de uitvoering onder de knie heeft. Ik zou haar hetzelfde aantal herhalingen laten doen als je zelf doet (reprange 6-12).
5 kilo gewichtsverlies in een maand kan, maar...het is niet ondenkbaar dat ze, als ze echt goed aan de gang gaat, wat in spiermassa toeneemt.
Ik zou er dan liever voor kiezen even een vetmeting te laten doen en als streven een verlaging van zeg 2% in bf te nemen. Wil ze echt flink resultaat boeken dan zal ze ook even haar eten onder loep moeten nemen. Hoeft natuurlijk niet perse, maar dan zullen de resultaten wel langer op zich laten wachten.

Succes!

fitnessfanaat · 27 mrt 2004

@RobG
Ik zou je vriendin inderdaad aanraden 2x full body schema te doen volgens de tips die boven zijn gegeven, met wat cardio erna.
En als ze zelf 3x wil gaan trainen, dan een les spinning of bodypump of iets anders erbij. Die lessen zijn supermotiverend, en het is gewoon hartstikke leuk. Zo kan ze zelf uitzoeken wat ze leuk vindt en houdt het dus langer vol.

In het begin vond ik de zaal ook maar niks, maar bodypump en zo super.
Toen ik wat meer vorderde met mijn krachttraining enzo begon ik dat langzaam aan leuker te vinden. In het begin is het gewoon best saai, en het is zaak dat je haar gemotiveerd houdt om naar de sportschool te gaan.

Dat ze het leuk vindt is het belangrijkste om gemotiveerd te zijn, onthou dat!

Succes samen.

Esperantisto · 27 mrt 2004

Hee RobG wat doet je vriendin nu? Je hebt geen update meer gegeven.
Train je nu ook samen.

Ik blijf bij de adviezen die ik eerder gaf. Voor Morph's vriendin zal gelden dat ze wel minder hh kan doen. Vond zelf eigenlijk het 12-10-8-6 schema fijn om te doen.
En ja, zoveel mogelijk losse gewichten, maar dan wel de oefening goed aan leren met een laag gewicht en veel hh.
Verder werkte ik alleen bij bankdrukken met een Smithmachine omdat ik de schurft heb aan spotters vragen. Vertrouw er niet op dat ze het goed doen: ze helpen vaak te snel mee of ze letten niet op.

Espi

trainingsschema voor vriendinneke

Incognito

Cool Novice

Incognito

Huge Freak

Incognito

Huge Freak

Incognito

Freaky Bodybuilder

Incognito

Huge Freak

Incognito

Freaky Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Incognito

Dutch Bodybuilder

Incognito

Novice

Freaky Bodybuilder

Cool Novice

Freaky Bodybuilder