Trainingsschema + vooruit blik volgend jaar

[thomasssooo]

Ik train al vanaf mijn 18 in de gym de eerste jaren deed ik min of meer maar wat en lette ik niet op mijn voeding. Ongeveer 2 jaar geleden ben ik serieus begonnen en ben ik op mijn eiwitten gaan letten. Ongeveer 1,5 jaar geleden heb ik de stap gezet om elke training bij te houden in een logboek (App). Die stap heeft mij erg veel inzicht gegeven en was erg waardevol. Echter loop ik tegen een aantal dingen aan waar ik graag inzichten over zou willen krijgen.

Mijn huidige schema is als volgt:

A:
Barbell bench 3x6-8
Incline dumbell 3x6-8
Chest Fly machine 3x9-12
Cable side raise 3x10-15
Straight bar tricep pushdown 3x10-12
Overhead tricep 3x8-12
Cable crunch 3x14-20

B:
Machine row 3x6-10
Shrug 3x10-14
Chin up (Assissted) 3x8-10
Lat Pulldown (single arm) 3x8-10
Bicep curl (cable) 3x8-12
Rope straight arm pulldown 3x10-12
Preacher curl 3x12-16
Hammer curl 3x10-12
Rear delt reverse Fly 3x8-12

C:
Hack squat 4x8-10
Seated Calf raise 3x8-10
Single Leg Press 3x6-8
Single leg extensions 3x8-10
Seated leg curl 3x8-12
Shoulder press machine 3x8-10
Cable crunch 3x14-20

D:
Barbell bench 3x6-8
Machine row 3x6-10
Cable side raise 3x10-15
Single arm tricep pushdown 3x10-15
Bicep curl (cable) 3x8-12
Hammer curl 3x10-12
Chest Fly machine 3x9-12
Rear delt reverse Fly 3x8-12

E:
Shoulder press machine 3x8-10
Incline Chest Fly (cable) 3x8-10
Bicep curl (cable) 3x8-12
Hammer curl 3x10-12
Straight bar tricep pushdown 3x10-12
Single arm tricep pushdown 3x10-15
Cable crunch 3x14-20

Graag zou ik advies willen over mijn trainingsschema. Ook merk ik dat 5x sporten niet altijd in mijn agenda past. Daardoor valt meestal de benen training eraf wat eigenlijk niet goed is dus dat moet anders. Mijn persoonlijke voorstel zou zijn om training E weg te doen en de rest zo te laten.

Achtergrond informatie:
- Huidige gewicht 93kg leeftijd 25 lengte 202 21% vet
- Start corona 106kg, Aug 2021 door minder vreten op 83kg uitgekomen, Jan 2022 langzaam naar 88kg gegaan (Geen data), Dec 2022 95kg (Bench 1rm 80kg), Jun 2023 81kg (Bench 1rm 70kg), Mei 2024 93kg (Bench 1rm 87,5kg).
- Vooral het afgelopen jaar heb ik er heel erg opgelet om niet te veel tegelijk aan te komen. Dit heb ik puur gedaan opgevoel + wat de weegschaal mij iedere dag verteld. Toch heb ik iets niet goed gedaan omdat ik vooral vet ben aangekomen en amper spiermassa in mijn ogen.
- Mijn basis graad meter is de barbell bench press en daar maak ik maar barweinig progressie op. Meestal heb ik 1 top week waarin ik progressie boek gevolgd door 2 a 3 weken waarin ik steeds slechter presteer. Dit merk ik bij bijna alle oefeningen waardoor progressive overload toepassen zeer lastig word.
- Veder maak ik gebruik van Metfyldenidaat ik heb getracht hiermee te stoppen maar dat is ivm werk en prive niet mogelijk.
- Eiwitten worden dagelijks makkelijk richting de 170 a 180 gram gehaald.
- Ik doe eigenlijk alle oefeningen tot falen in alle sets. Is dit eigenlijk wel verstandig?

Kritische zelfblik:
- Ik eet weining tot geen groente dit probeer ik te compenseren door extra fruit + multivitamine tabletten.
- Oefeningen heb ik afgelopen periode te snel uitgevoerd waardoor de tijd onder spanning te kort is hier wordt momenteel volop aangewerkt.
- Door lengte verschil in mijn benen is squad en/of deadlift eigenlijk niet mogelijk
- Ik kom in de bulk gedurende de tijd mooi ongeveer 1 tot 1.5kg aan maar dat blijkt vooral vet te zijn.
- Mijn doelen afgelopen bulk waren 100kg bench, basis leggen voor sixpack + armen zo groot dat je schirt strak staat. Helaas heb ik geen van deze doelen kunnen behalen.

- Heb ook even een foto van de huidige shape toegevoegd. momenteel zit ik in de cut en is het idee om rond de 84kg uit te komen.

- De cycle herhaald zich nu voor een 2de keer dat ik rustig bulk train cut en dan eigenlijk weer bij af ben. Graag zou ik nu wel een keer success vol zijn wat is daar volgens jullie voor nodig? Zelf zit ik te denken om bijvoorbeeld een coaching's programma te gaan volgen wat zeggen jullie?

Klik om meer te lezen...

 

[Bullshark]

Minder eten en meer bewegen is afvallen. je bent vanaf je 83 teveel en te lang teveel gaan eten. ook is de vraag of je bij 83kg wel echt op 10-12% zat.

Op hoeveel % van je 1RM train je nu, en train je echt max met reps of meer fitness stijl ?(oefening doen maar niet zwaar genoeg)

 

[thomasssooo]

Minder eten en meer bewegen is afvallen. je bent vanaf je 83 teveel en te lang teveel gaan eten. ook is de vraag of je bij 83kg wel echt op 10-12% zat.

Op hoeveel % van je 1RM train je nu, en train je echt max met reps of meer fitness stijl ?(oefening doen maar niet zwaar genoeg)

Klik om te verkleinen...

Afvallen gaat geen probleem zijn dat heb ik goed onder de knie.

mijn 1rm is 87.50 ik train nu met 75% tot 85% daarvan. ik doe dit alle 3 de sets tot ik echt echt niet meer kan.

heb even een foto toegevoegd van toen ik 83kg was.

 

[Bullshark]

als je een zwembandje hebt ben je nog te vet !
Kijk in het foto log van RLS hoe zijn vorderingen zijn

 

[RLS]

als je een zwembandje hebt ben je nog te vet !
Kijk in het foto log van RLS hoe zijn vorderingen zijn

Klik om te verkleinen...

Om hier kort op te reageren, de rest kun je in detail terug lezen en zien in mijn topic https://forum.bodybuilding.nl/topics/mijn-foto-log-cut.438522/. Als je niet alles wilt lezen, pagina 11 toont een goede voor/na (en daarna nog wat vordering). Ik ben mid februari begonnen op 20%+ en ben inmiddels bijna op het punt dat ik langzaam kan gaan verhogen in Kcals.

Voor mij is het een kwestie van doorzetten geweest. Mede dankzij de goede en soms harde adviezen hier, en mijn eigen inzet ben ik gekomen tot waar ik nu sta.
En ja, soms is het zwaar klote, maar hou je doel in zicht. Je doet het voor jezelf.

Mijn tip; ga niet eigenwijs lopen doen, maar luister naar wat men hier zegt.

 

[thomasssooo]

Om hier kort op te reageren, de rest kun je in detail terug lezen en zien in mijn topic https://forum.bodybuilding.nl/topics/mijn-foto-log-cut.438522/. Als je niet alles wilt lezen, pagina 11 toont een goede voor/na (en daarna nog wat vordering). Ik ben mid februari begonnen op 20%+ en ben inmiddels bijna op het punt dat ik langzaam kan gaan verhogen in Kcals.

Voor mij is het een kwestie van doorzetten geweest. Mede dankzij de goede en soms harde adviezen hier, en mijn eigen inzet ben ik gekomen tot waar ik nu sta.
En ja, soms is het zwaar klote, maar hou je doel in zicht. Je doet het voor jezelf.

Mijn tip; ga niet eigenwijs lopen doen, maar luister naar wat men hier zegt.

Klik om te verkleinen...

Dat ziet er inderdaad goed uit wat zijn je stats op bench?

 

[RLS]

Dat ziet er inderdaad goed uit wat zijn je stats op bench?

Klik om te verkleinen...

Heb schriftelijk log en niet bij de hand. Denk ook niet relevant gezien verschil in BW
Voor mij persoonlijk is gewicht sowieso niet mijn primaire doel nu.

Ik doe alles 4x10 met progressive overload. En zodra ik bij laatste set minimaal 7 reps haal begin ik volgende training zwaarder. Tijdens de cut toch behoorlijk sterker geworden. 1 minuut rust tussen set en 2 tussen oefeningen.

En dagelijks 10k stappen.

En echt alles meten wat er naar binnen gaat....

 

[Bullshark]

Dat ziet er inderdaad goed uit wat zijn je stats op bench?

Klik om te verkleinen...

Dat boeit niet als je cut/ afvalt