Trainingsschema: wie kan/wil een verbetering toebrengen?

[timothy20]

Hallo.. ik ben dus vrij nieuw hier
Hierbij post ik mijn trainingsschema en zou het fijn vinden als jullie het zouden willen beoordelen en/of verbeteren.

Ik ben 20 jaar. Ben nu zo'n half jaar serieus het trainen. (na een half jaar wat gekloot te hebben ) Train zo'n 3 a 4 keer per week ongeveer 1.5 uur, waarvan een kwartier cardio. Ik verdeel mijn oefeningen eigenlijk over 2 dagen.

Dag 1:
+- 15 min. cardio
4 oefeningen voor de borst --> 4 sets --> herhalingen 15,12,10,8 (opbouwend gewicht)
2/3 oefeningen voor de schouders --> 4 sets --> herhalingen 15,12,10,8
2/3 oefeningen triceps --> 3 sets --> herhalingen 12,10,8

Dag 2:
+- 15 min cardio
4 oefeningen voor de rug --> 4 sets --> herhalingen 15,12,10,8
2/3 oefeningen voor de benen--> 4 sets --> herhalingen 15,12,10,8
2/3 oefeningen biceps --> 3 sets --> herhalingen: 12,10,8

Bij dag 3 begin ik weer bij dag 1, en zo ga ik door.

Nu heb ik gehoord dat veel afwisselen qua oefeningen ook van belang is daar de spieren dan niet 'gewend' raken aan wat ze toegediend krijgen en daardoor dus niet meer gaan groeien.

Dus bij de rug en borst hou ik 2 oefeningen erin, en wissel ik de andere 2 oefeningen per training. Na ongeveer 4 tot 6 weken vervang ik dus de 2 oefeningen die ik erin hou, en wissel ik deze voor twee andere (compound oefeningen). Ik weet het, ik heb het allemaal wat moeilijk opgeschreven maar zo zit het ongeveer in elkaar.

Ik weet niet waarom, maar zo'n piramide training vind ik gewoon heel fijn trainen en ik heb bij zo'n soort training dus ook vrijwel altijd het gevoel dat ik gewoon hard en goed train. Ook vind ik zelf dat ik meer voel dat ik getraind heb dan dat ik bijv. 4 sets van 10 herhalingen doe. Het is echter wel zo, dat ik meestal na een week of 6, even een 2-tal weken train in omgekeerde volgorde. D.w.z. 8-10-12-15 met aflopend gewicht.

Mijn doel is gewoon een mooi gezond lichaam te krijgen. Ik hoef geen hele brede te worden.
Ik zou graag van jullie gevorderden, hier watadvies over willen.

Vinden jullie dit schema iets, of 'rukt' dit aan alle kanten..

ALVAST BEDANKT!!!

 

[timothy20]

Ow ja, mijn buik train ik 3 keer per week zo'n 10 minuten..

 

[Gillian]

Misschien eerst eens duidelijk neerzetten welke oefeningen je doet.

 

[Anoniem8600]

4 voor rug en 2/3 oefeningen voor benen? Meer benen dus, of je moet andere dingen voor benen naast je schema doen: Sprinten, voetbal...?
Je zit ook een beetje hoog in de herhalingen.

Is je voeding al op orde?

 

[timothy20]

ja, ik voetbal erbij. maarja, als er gezegd wordt dat ik iets meer aan de benen moet doen, dan neem ik dat graag aan. over de herhalingen was ik zelf ook nog na het denken. Maar deze serie 15-12-10-8 ben ik ergens eens tegengekomen en toen ik het probeerde vond ik het geen gek plan. Of denk je dat 12-10-8-6 meer effect zal hebben om te groeien??
Over mijn voeding, tja.. wat kan ik er op zeggen. Ik zeg niet dat ik het helemaal geweldig doe, maar verkeerd zal het niet zijn. Ongeveer ene maaltijd of 5/6 per dag, waaronder 1x een shake en 1x een shake met brinta. Verder veel muesli en dat soort dingetjes.. Nogmaals, geweldig zal het niet zijn ,maar slecht ook niet.

 

[Slim]

ja, ik voetbal erbij. maarja, als er gezegd wordt dat ik iets meer aan de benen moet doen, dan neem ik dat graag aan. over de herhalingen was ik zelf ook nog na het denken. Maar deze serie 15-12-10-8 ben ik ergens eens tegengekomen en toen ik het probeerde vond ik het geen gek plan. Of denk je dat 12-10-8-6 meer effect zal hebben om te groeien??
Over mijn voeding, tja.. wat kan ik er op zeggen. Ik zeg niet dat ik het helemaal geweldig doe, maar verkeerd zal het niet zijn. Ongeveer ene maaltijd of 5/6 per dag, waaronder 1x een shake en 1x een shake met brinta. Verder veel muesli en dat soort dingetjes.. Nogmaals, geweldig zal het niet zijn ,maar slecht ook niet.

15 is dat je warm-up en dan 3setjes van 12-8?? lijkt mij goed...
en als je wil groeien, is denk ik je cardio teveel mij werd aangeraden een half uur per week
als je redelijk vet eet zou ik ook meer je buik doen bv 8 min pd
en train je thuis of in een sportschool ze kunnen daar namelijk ook een schema voor je maken.

 

[timothy20]

ja.. 15 herhalingen pak ik met een gewicht wat zich redelijk goed laat doen. En naarmate ik minder herhalingen ga doen, verhoog ik mijn gewicht. Wanneer ik bij de laatste oefening tien herhalingen eruit krijg weet ik voor de volgende keer dat ik met een zwaarder gewicht beginnen moet. Ik train zowel thuis als in de sportschool. Maar in de sportschool zijn zo'n algemene schema's (tenminste bij die van mij) waar ik hetzelf niet zo eens mee ben. En aangezien ik zelf er ook van wil leren wil ik er liever zelf een beetje 'achteraan' gaan. Minder cardio dus?? ok.. tnx, daar kan ik wel wat mee.. En meer buik? Hebbne die spieren ook geen rust nodig om te herstellen of is daar de inspanningsduur te kort voor? alvast bedankt alweer

 

[timothy20]

Nu heb ik even wat rondgeneusd en kom ik wat andere dingen tegen: Vinden jullie het beter als mijn schema zo ingedeeld gaat worden:

Dag 1:
Borst, triceps

Dag 2: Benen, schouders

Dag 3:
Rug , Biceps

Ik train 3 of 4 dagen in de week en mijn bedoeling is een toename van massa. Hoef geen 120 kilo te worden, maar iets aan spiermassa zou mooi zijn

 

[Slim]

miss hier eens kijken http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/nieuw-trainings-schema-vind-u-88665/
groeten

 

[Bale]

Nu heb ik even wat rondgeneusd en kom ik wat andere dingen tegen: Vinden jullie het beter als mijn schema zo ingedeeld gaat worden:

Dag 1:
Borst, triceps

Dag 2: Benen, schouders

Dag 3:
Rug , Biceps

Ik train 3 of 4 dagen in de week en mijn bedoeling is een toename van massa. Hoef geen 120 kilo te worden, maar iets aan spiermassa zou mooi zijn

Vind dat er beter uitzien. Wat voor oefeningen doe je precies voor al je spiergroepen?

 

[timothy20]

Nu wat rondgelezen te hebben ben ik eigenlijk nog meer aan het twijfelen geraakt. Zal ik het zo indelen: Dag 1: Borst schouders, Dag 2: Rug benen , Dag 3 Triceps Biceps onderarmen. OF --> Dag 1: Borst triceps Dag 2: Rug biceps , Dag 3: Schouders benen?

Wilde het als volgt plannen:

Dag 1: Borst + Schouders

Dumbbell Fly (with a twist ): 12-10-8-6
Incline Dumbbell Press: 12-10-8-6
Bench Press: 12-10-8-6
Dipping: 4x till failure

Militairy press: 12-10-8-6
Lateral Raise: 12-10-8-6
Incline front raise: 12-10-8-6

Dag 2: Rug + benen

Stiff Leg Barbell Good Morning/dead lift: 12-10-8-6
Machine Row:12-10-8-6
Pull down: 12-10-8-6
Chinning: 4 x till failure

Squat:12-10-8-6
Leg curl:12-10-8-6
Leg extension:12-10-8-6
Calf raise:12-10-8-6

Dag 3: Biceps + Triceps + onderarmen
Concentration Curl: 12-10-8
Hamer curl seated: 12-10-8
Build up: ( ik weet niet hoe je deze noemt, maar die ben ik eens tegengekomen en lijkt me best wel wat. Je begint bij een vrij laag gewicht, doe zowel links als rechts 5 curls, legt het gewicht weg, pakt meteen een volgend hoger gewicht en herhaald hetzelfde. Daarna weer een hoger gewicht, alles achter elkaar. Zo ga je omhoog totdat je niet meer kunt)

Dumbbell kick back: 12-10-8
Triceps pull down: 12-10-8
Machine extension: 12-10-8

Dumbbell wrist curl (palms down):12-10-8
Dumbbell wrist curl (palms up) :12-10-8
Reverse standing dumbbell curl:12-10-8

aub rustig aan met de kritiek. Ben qua maken van schema's echt een beginner....

 

[timothy20]

ow ja... De biceps/triceps worden ook belast bij het trainen van de rug/borst. Maar aangezien hier sowieso altijd een dag tussen zit en ik misschien nu iets meer de nadruk op de armen wilde leggen (en vooral de onderarmen!), leek het me misschien een goed idee om de armen op één dag te trainen.

 

[willem9]

Als je drie dagen maar kan trainen, zou ik een push-legg-pull schema doen. Is dan het meest volledig imo.