Hallo, zou graag eens jullie reactie weten over mijn trainingsschema. Heb het zelf samengesteld. Is vooral opgesteld voor kracht te ontwikkelen. Doe iedere spiergroep apart op een dag, verdeel dit zo over 5x per week trainen. Zo kan ik me echt concentreren op bepaalde spiergroep en blijf toch onder het uur voor mijn Kracht-training...Here it comes...
Borst.
*Bench press 6x50%/ 2x5 60%/ 3x3 70%/ 2x2 80%/ 2x1 90% dit word iedere week verzwaard met aantal kilo's (komt van kracht schema)
*schuin DB drukken: 4x 6-8herh.
*schuin DB flyes: 4x6-8herh.
*opdrukken op verhoog: 5x10
achter training nog 25min buik of interval.
*Rug
*Deadlift idem bench press (krachtschema)
*zittend kabelroeien: 4x6-8herh.
*press behind neck: 4x6-8herh.
*voorover gebogen roeien(ondersteunend) 4x6-8 herh.
achter training 25min. buik of interval
Schouders
*frontpress idem bench press (krachtschema)
*zijwaarts heffen DB: 4x6-8 herh.
*upright row halter: 4x6-8 herh.
*achterkant schouders machine; 4x6-8 herh.
*shrugs DB: 4x10 herh.
Armen
*french curl: 5x6-8 herh.
*armbuigen EZ-Bar: 5x6-8 erh.
deze in Superset gewicht van licht naar zwaar
*presdown pulley : 4x 8-10 herh.
*preacher curl: 4x 8-10 herh.
deze in Superzet gewicht van licht naar zwaar
*DB strekken achter hooft met beide armen: 3x12-15 herh.
*Hoge pulley curl (beide armen tegelijk) 3x12 -15 herh.
deze in Superset gewicht van licht naar zwaar.
Na training 25min. buik of Interval
Benen
*Squat idem bench press (krachtschema)
*Hack squat(machine) 4x6-8 herh.
*Leg extension 4x6-8
*Roemeense deadlift 4x-8 herh.
*leg curl liggend 4x6-8 herh.
*zittend of staand kuiten(afwisselend per week) 4x20 herh.
Borst.
*Bench press 6x50%/ 2x5 60%/ 3x3 70%/ 2x2 80%/ 2x1 90% dit word iedere week verzwaard met aantal kilo's (komt van kracht schema)
*schuin DB drukken: 4x 6-8herh.
*schuin DB flyes: 4x6-8herh.
*opdrukken op verhoog: 5x10
achter training nog 25min buik of interval.
*Rug
*Deadlift idem bench press (krachtschema)
*zittend kabelroeien: 4x6-8herh.
*press behind neck: 4x6-8herh.
*voorover gebogen roeien(ondersteunend) 4x6-8 herh.
achter training 25min. buik of interval
Schouders
*frontpress idem bench press (krachtschema)
*zijwaarts heffen DB: 4x6-8 herh.
*upright row halter: 4x6-8 herh.
*achterkant schouders machine; 4x6-8 herh.
*shrugs DB: 4x10 herh.
Armen
*french curl: 5x6-8 herh.
*armbuigen EZ-Bar: 5x6-8 erh.
deze in Superset gewicht van licht naar zwaar
*presdown pulley : 4x 8-10 herh.
*preacher curl: 4x 8-10 herh.
deze in Superzet gewicht van licht naar zwaar
*DB strekken achter hooft met beide armen: 3x12-15 herh.
*Hoge pulley curl (beide armen tegelijk) 3x12 -15 herh.
deze in Superset gewicht van licht naar zwaar.
Na training 25min. buik of Interval
Benen
*Squat idem bench press (krachtschema)
*Hack squat(machine) 4x6-8 herh.
*Leg extension 4x6-8
*Roemeense deadlift 4x-8 herh.
*leg curl liggend 4x6-8 herh.
*zittend of staand kuiten(afwisselend per week) 4x20 herh.