Trainingsschema

[Crypt666]

Mijn training verdeeld over 6 dagen met 2 dagen rust. Ik ben 26 jaar, 1.83m en 85kg schoon. Ik gebruik overigens geen enkele vorm van supplementen of stereoiden weet niet wat dat uitmaakt voor de training maar kan daardoor wat minder hard denk ik.

Om de hoeveel weken moet je langer rust houden? Is dit schema goed zo, doe ik teveel of te weinig? Ben wel altijd vreselijk moe.

Mijn eten is voornamelijk rijst met tonijn en veel groente, 's ochtends muesli en 's avonds extra portie vlees erbij en massa's fruit maar das meer snoepen haha.

Ik doe elke oefening 3x met zo'n 12 reps, benen tot 20 reps.

Dag 1: Borst en Rug (boven) en buik
Borst:
Bankdrukken (horizontaal)
Flies (horizontaal)
Dumbbell press (horizontaal) / soms dumbbell pullover of vlinder.

Rug:
vertical pulldown staand (gestrekte armen naar bekken bewegen)
cable pull zittend horziontaal (gestrekte armen naar borst)
optrekken met eigen gewicht voor en achter

Buik:
45 graden incline normaal
leg raises
roman torch

Dag 2: Hardlopen en sprinten tot ik dood ben.

Dag 3: rust

Dag 4: armen en schouders:
Schouders:
Shoulder press
frontal raises
side raises

Triceps:
Dips
cable pulldown
kickbacks

Biceps:
eigenlijk alleen maar dumbelcurls met beide ellebogen op het bankje en met de elleboog op mijn binnenbeen vanwege een peesblessuretje dat gewoon niet weg gaat.

Dag 5: Benen en onderrug
Squats
lunges

kuiten op 1 been met dumbbell in de hand
kuiten tegelijk met tenen op blok en stang op de knieen

hyperextensions normaal en reversed
goodmornings

Dag 6: Rust

 

[KEUN]

misschien een eiwit shake aanschaffen?

OT:
wat is je trainings doel?
ik zou trouwens niet je biceps/triceps en schouders op een dag doen.

 

[manofsteel]

Gee... waar moet ik beginnen...

-In je borsttraining moet je een incline movement in verwerken.

-Je rugtraining gaat helemaal NERGENS over en zal ook geen resultaten geven.
Probeer deze oefeningen voor rug: 1Deadlift 2Barbell Bent Over Rows 3Pullups 4Seated Cable Rows

-Bij je triceps training, gooi die kickbacks eruit, daar heb je zo goed als niets aan. Eventueel vervangen voor Skullcrushers

-Bij je benen training zie ik niets voor de hamstrings, door het afwezig zijn van training voor de hamstrings zal je nooit optimale progressie zien in je Squat en het kan ook zorgen voor blessures. Ik raad je aan om Stifflegged Deadlifts te doen en wat Legcurls.


En neem dag 7 ook maar rust

 

[Protvis]

Even een aanvulling op de tips van manofsteel:

Gee... waar moet ik beginnen...

-In je borsttraining moet je een incline movement in verwerken.
Waarom? Zie geen enkele reden waarom dit zou moeten.

-Je rugtraining gaat helemaal NERGENS over en zal ook geen resultaten geven.
Probeer deze oefeningen voor rug: 1Deadlift 2Barbell Bent Over Rows 3Pullups 4Seated Cable Rows
Akkoord, de rugtraining zal idd weinig resultaat leveren, buiten de pullups heb je geen enkele degelijke oefening voor rug. Zoals manofsteel zegt: meer rows en compounds.
Ben ook een voorstander van deadlift, maar vermits je peesblessure aan de biceps moet je eerst wel nagaan of dit verstandig is. De onderste pees bij de biceps kan kans lopen op blessure bij zware deadlifts, zeker als deze al geblesseerd zijn.

-Bij je triceps training, gooi die kickbacks eruit, daar heb je zo goed als niets aan. Eventueel vervangen voor Skullcrushers
Vroeger had je kickbacks als compoundoefening, je deed eerst een pullbeweging en dan 'kickte" je het gewicht achter je weg. Vrij goede oefening. De huidige variant die enkel de kleine zwaaibeweging doet geniet ook mijn voorkeur niet.

-Bij je benen training zie ik niets voor de hamstrings, door het afwezig zijn van training voor de hamstrings zal je nooit optimale progressie zien in je Squat en het kan ook zorgen voor blessures. Ik raad je aan om Stifflegged Deadlifts te doen en wat Legcurls.
Geen training van de hamstrings? Hij doet squats, lunges, hyperextensions en goodmornings. Ik denk dat hij meer last zal hebben van zijn hamstrings de dag erna dan van zijn quadriceps. Overigens is het onzin dat als je oefeningen doet als squat en lunges je je hamstrings nog extra moet trainen omdat je anders blessures oploopt. Kijk maar eens naar welke bewegingen de hamstrings uitvoeren. En hoe je een goede back squat doet. Ook zijn leg curls enkel nuttig als je massa wilt op je hamstrings, in kracht opzicht zie ik er geen voordelen in.


En neem dag 7 ook maar rust

Nog extra @ TS: tenzij je je borst wilt voorvermoeien, zou ik de dumbbell presses voor de flyes doen.

 

[Crypt666]

Skullcrushers werkt teveel op mijn ellebogen en houdt ik niet van
Seated Cable Rows = cable pull zittend horziontaal (gestrekte armen naar borst)
Pullups = optrekken met eigen gewicht voor en achter
Barbell Bent Over Rows = Doe ik ook af en toe
Deadlift doe ik idd nooit vanwege mijn rug.
Legcurls doe ik af en toe maar zoals protvis al zegt hams zitten ook al in mijn goodmorning en hyperextensions.

Keun waarom zou ik schouders biceps/triceps niet op 1 dag trainen?

En is 2 oefeningen per spiergroep niet voldoende elke dag in plaats van drie? Mijn lijf is vaak zo moe...

 

[Balthier]

wat is je streefdoel? is je doel spiermassa kweken? of geef je daar niet zoveel om? laat het ons weten
greetz

 

[Crypt666]

Sterker worden en de spiermassa die ik nu heb behouden want meer hoeft niet. Weeg al 85kg met mijn 1.83m.

Wat ik ook heel erg graag zou willen weten is hoeveel vlees ik per dag moet eten want dat doe ik denk ik te weinig.

 

[Protvis]

Voor jouw doelen kan je mss beter eens een fullbody schema overwegen.