Mijn training verdeeld over 6 dagen met 2 dagen rust. Ik ben 26 jaar, 1.83m en 85kg schoon. Ik gebruik overigens geen enkele vorm van supplementen of stereoiden weet niet wat dat uitmaakt voor de training maar kan daardoor wat minder hard denk ik.
Om de hoeveel weken moet je langer rust houden? Is dit schema goed zo, doe ik teveel of te weinig? Ben wel altijd vreselijk moe.
Mijn eten is voornamelijk rijst met tonijn en veel groente, 's ochtends muesli en 's avonds extra portie vlees erbij en massa's fruit maar das meer snoepen haha.
Ik doe elke oefening 3x met zo'n 12 reps, benen tot 20 reps.
Dag 1: Borst en Rug (boven) en buik
Borst:
Bankdrukken (horizontaal)
Flies (horizontaal)
Dumbbell press (horizontaal) / soms dumbbell pullover of vlinder.
Rug:
vertical pulldown staand (gestrekte armen naar bekken bewegen)
cable pull zittend horziontaal (gestrekte armen naar borst)
optrekken met eigen gewicht voor en achter
Buik:
45 graden incline normaal
leg raises
roman torch
Dag 2: Hardlopen en sprinten tot ik dood ben.
Dag 3: rust
Dag 4: armen en schouders:
Schouders:
Shoulder press
frontal raises
side raises
Triceps:
Dips
cable pulldown
kickbacks
Biceps:
eigenlijk alleen maar dumbelcurls met beide ellebogen op het bankje en met de elleboog op mijn binnenbeen vanwege een peesblessuretje dat gewoon niet weg gaat.
Dag 5: Benen en onderrug
Squats
lunges
kuiten op 1 been met dumbbell in de hand
kuiten tegelijk met tenen op blok en stang op de knieen
hyperextensions normaal en reversed
goodmornings
Dag 6: Rust
Om de hoeveel weken moet je langer rust houden? Is dit schema goed zo, doe ik teveel of te weinig? Ben wel altijd vreselijk moe.
Mijn eten is voornamelijk rijst met tonijn en veel groente, 's ochtends muesli en 's avonds extra portie vlees erbij en massa's fruit maar das meer snoepen haha.
Ik doe elke oefening 3x met zo'n 12 reps, benen tot 20 reps.
Dag 1: Borst en Rug (boven) en buik
Borst:
Bankdrukken (horizontaal)
Flies (horizontaal)
Dumbbell press (horizontaal) / soms dumbbell pullover of vlinder.
Rug:
vertical pulldown staand (gestrekte armen naar bekken bewegen)
cable pull zittend horziontaal (gestrekte armen naar borst)
optrekken met eigen gewicht voor en achter
Buik:
45 graden incline normaal
leg raises
roman torch
Dag 2: Hardlopen en sprinten tot ik dood ben.
Dag 3: rust
Dag 4: armen en schouders:
Schouders:
Shoulder press
frontal raises
side raises
Triceps:
Dips
cable pulldown
kickbacks
Biceps:
eigenlijk alleen maar dumbelcurls met beide ellebogen op het bankje en met de elleboog op mijn binnenbeen vanwege een peesblessuretje dat gewoon niet weg gaat.
Dag 5: Benen en onderrug
Squats
lunges
kuiten op 1 been met dumbbell in de hand
kuiten tegelijk met tenen op blok en stang op de knieen
hyperextensions normaal en reversed
goodmornings
Dag 6: Rust