rensl
Novice
- Lid geworden
- 31 dec 2012
- Berichten
- 3
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 70kg
- Vetpercentage
- 9%
Advertentie
Hallo.
Ik ben nu ruim een jaar aan het trainen, en het gaat prima. Ben 17 jaar, ben 174 cm lang en weeg 70 kilo met een vetpercentage van 9,5% ( is idd te weinig ).
Ben het afgelopen laag met ruim 6 kilo aan pure spiermassa omhoog gegaan. En dat zie je gelukkig ook terug in de spiegel.
Ik vroeg me alleen af wat de jullie van dit schema vonden?
Trainingsschema Januari 2013
Alles 4 sets met 12-10-8-6 reps
Maandagavond, Rug en Abs.
Vertical transactie
Pull up
Lat pull down
Pully
Cable Pull-over
Crunch, leg-up crunch ( 2x. 20-10, 120x. 10-10 120x.)
Crunch machine, ( 2x 30,30 )
Weighted crunch (2x 30,25 )
Benen gooien op bankdruk (2x35) ( onderbuik oefening )
Grote bal tillen ( 36,30 ) ( onderbuik oefening )
2 oefeningen voor lower back
Dinsdagmiddag, chest en biceps
Decline Bench Press, barbell
Dumble Press
Incline Bench Press, barbell
Fly’s
Cable curl (3x 12,8,4 10seconde rest 4,8,12)
Concentrated curl on bench
Hammer curls
Woensdagavond, legs abs triceps
Total leg machine
Calve machine
Hamstring machine
Quadtriceps machine
Crunch, leg-up crunch ( 2x. 20-10, 120x. 10-10 120x.)
Crunch machine, ook schuin ( 2x 15,15,15 )
Rotating torso ( 20,15 ) ( schuine abs )
Benen gooien op bankdrukken schuin ( 2x35 ) ( schuine abs )
Schuin met bal ( 2x 20,20,20,20 ) ( schuine abs )
Total weight dips
Pushdown
Incline pushdown
Bent-over triceps extention
Donderdag, shoulders neck biceps
For and behind neck press ( 4x 10-10. 8-8… )
Incline Lateral raises, dumble
Front raises
Shoulder press, dumble
Upright rows
Barbell shrug
Machine shrug
21, barbell
Incline dumble curls
Concentrated curls
Isolated with cables
Friday, chest abs triceps
Bench press, barbell
Incline bench press, barbell
Decline bench press, dumble
Fly’s
Crunch, leg-up crunch ( 2x. 20-10, 120x. 10-10 120x.)
Crunch machine, ( 2x 30,30 )
Weighted crunch (2x 30,25 )
Benen gooien op bankdruk (2x35)
Grote bal tillen ( 36,30 )
Bench dips
Barbell lying triceps extention
Dumble overhead extention
One arm pushdown
Zaterdag en zondag rust.
Het is misschien een beetje veel, maar ik weet niet goed wat ik er af moet strepen. Zou iemand me daar mee kunnen helpen?
Ik eet naar behoren, genoeg proteïnen carbs en onverz. vetten. Dus dat zit wel goed.
Dus mijn vraag is wat vinden jullie van het bovenstaande schema?
Hallo.
Ik ben nu ruim een jaar aan het trainen, en het gaat prima. Ben 17 jaar, ben 174 cm lang en weeg 70 kilo met een vetpercentage van 9,5% ( is idd te weinig ).
Ben het afgelopen laag met ruim 6 kilo aan pure spiermassa omhoog gegaan. En dat zie je gelukkig ook terug in de spiegel.
Ik vroeg me alleen af wat de jullie van dit schema vonden?
Trainingsschema Januari 2013
Alles 4 sets met 12-10-8-6 reps
Maandagavond, Rug en Abs.
Vertical transactie
Pull up
Lat pull down
Pully
Cable Pull-over
Crunch, leg-up crunch ( 2x. 20-10, 120x. 10-10 120x.)
Crunch machine, ( 2x 30,30 )
Weighted crunch (2x 30,25 )
Benen gooien op bankdruk (2x35) ( onderbuik oefening )
Grote bal tillen ( 36,30 ) ( onderbuik oefening )
2 oefeningen voor lower back
Dinsdagmiddag, chest en biceps
Decline Bench Press, barbell
Dumble Press
Incline Bench Press, barbell
Fly’s
Cable curl (3x 12,8,4 10seconde rest 4,8,12)
Concentrated curl on bench
Hammer curls
Woensdagavond, legs abs triceps
Total leg machine
Calve machine
Hamstring machine
Quadtriceps machine
Crunch, leg-up crunch ( 2x. 20-10, 120x. 10-10 120x.)
Crunch machine, ook schuin ( 2x 15,15,15 )
Rotating torso ( 20,15 ) ( schuine abs )
Benen gooien op bankdrukken schuin ( 2x35 ) ( schuine abs )
Schuin met bal ( 2x 20,20,20,20 ) ( schuine abs )
Total weight dips
Pushdown
Incline pushdown
Bent-over triceps extention
Donderdag, shoulders neck biceps
For and behind neck press ( 4x 10-10. 8-8… )
Incline Lateral raises, dumble
Front raises
Shoulder press, dumble
Upright rows
Barbell shrug
Machine shrug
21, barbell
Incline dumble curls
Concentrated curls
Isolated with cables
Friday, chest abs triceps
Bench press, barbell
Incline bench press, barbell
Decline bench press, dumble
Fly’s
Crunch, leg-up crunch ( 2x. 20-10, 120x. 10-10 120x.)
Crunch machine, ( 2x 30,30 )
Weighted crunch (2x 30,25 )
Benen gooien op bankdruk (2x35)
Grote bal tillen ( 36,30 )
Bench dips
Barbell lying triceps extention
Dumble overhead extention
One arm pushdown
Zaterdag en zondag rust.
Het is misschien een beetje veel, maar ik weet niet goed wat ik er af moet strepen. Zou iemand me daar mee kunnen helpen?
Ik eet naar behoren, genoeg proteïnen carbs en onverz. vetten. Dus dat zit wel goed.
Dus mijn vraag is wat vinden jullie van het bovenstaande schema?
