trainingsschema

[RogerG06]

Beste mensen,

Ik heb nu bijna 3 maanden een fullbody schema gevolgd, en het word dus tijd voor een nieuw schema. Ik heb lichaamstype ectomorph en ben 16.5 jaar, ben nog steeds vrij mager maar als je ziet waar ik vandaan kom heb ik wel progressie gemaakt. Ik wilde dit schema 3 maanden gaan volgen (uiteraard wel de oefeningen per 6-8 weken vernieuwen/veranderen): Week 1ag 1: bovenlijf Dag 2: onderlijf Dag 3: bovenlijf. Week 2: Dag 1: onderlijf Dag 2: bovenlijf Dag 3: onderlijf. Zo train ik in principe nog elke spiergroep 2 keer per week. Ik kan helaas maar 3 keer per week sporten omdat ik naast sportschool ook nog voetbal heb. Verder pak ik bijna altijd compound oefeningen (behalve met armen vaak) gebruik ik nooit tot amper machines. Hebben jullie tips of opmerkingen voor mij hoe ik mijn plan kan verbeteren voor de aankomende 3 maanden, of kan dit ook werken? Ook zou ik graag willen weten hoeveel oefeningen en sets en reps ik per spiergroep/oefening zou moeten doen voor optimaal resultaat en om niet langer dan anderhalf/2 uur in de sportschool rond te blijven hangen.Verder let ik goed op mijn voeding (elke dag 180 g eiwitten, enz) en train ik hard.

Alvast bedankt voor jullie reacties!

 

[toenlytje]

anderhalf tot 2 uur is veelste lang, een goede training kan in zo'n 60-80 minuten.

ik zelf heb deze een tijd gebruikt en hier kun je iets van afleiden:

Upperbody 1: Ma
flat benchpress
pullups
Flat dumbell fly's
bent over row
side raises
Dips
Barbell curl

Lowerbody 1: Di
(back)Squat
Leg press
leg extension
RDL
Hyperextensions
Leg curl
calve raises

Hierbij deed ik de leg extension en de leg curl als een soort finisher met 2 dropsets


Upperbody 2: Do
Flat dumbell press
T-bar row
incline dumbell press
dumbell rows
facepulls
tricep extension
Hammer curl

Lowerbody 2: Vr
(front) squat
Legpress
Walking lunges
SLDL
hyperextensions
Calve press

squat kan je eventueel wisselen met back en front.

 

[GreyFox]

Als je 3x per week kan trianen zou ik gewoon vast houden aan een full body schema, probeer eens HST (verdere info gebruik de zoek functie) met bijvoorbeeld de volgende oefeningen

Skwat
Doodlift
Bankslingeren
Buk voorover roei
Bovenjehoofddruk
Stangcurl
Schedelbrekers
Kweetniet met stang

Ik heb deze toegevoegd in een schema deze berekend zelf de gewichten aan de hand van je 15, 10 en 5RM. incl een klein overzichtje over je reps/sets/(pauze?) vraag..

Schema-KLIK

Succes