graafdracula
Cool Novice
- Lid geworden
- 1 mei 2014
- Berichten
- 97
- Waardering
- 24
Hoi allemaal,
Wellicht een onconventioneel schema, maar heb er toch goed over nagedacht. De verdeling spiergroepen is een beetje off van het gebruikelijke.
Dit is gebaseerd op mijn lichaam; welke spiergroepen lopen voor en welke lopen achter + het niet maximaal kunnen belasten van de benen gezien 3x in de week voetbal (redelijk niveau --> toewijding).
Hierdoor zit benen niet in een aparte dag maar is deze opgenomen onder pull, om ze zo vaker te belasten, maar niet ´te slopen´. Elke sessie duurt ongeveer 45 tot 60 minuten.
Ik hoor graag tips van jullie!
Totaal aantal oefeningen per spiergroep per week:
Borst: 4
Schouder: 6 (waarvan 4 isolatie)
Tricep: 4
Rug: 6
Benen: 4
Bicep: 2
* Borst/armen/benen lopen sterk voor op rug/schouder.
Pushdag A:
- Borst Incline dumbell x4
- Schouder Standing barbell shoulder press x4
- Borst Flat dumbell x3
- Schouder Side dumbell shoulder x3
- Schouder Rope pulls shoulder x3
- Tricep Bar pushdown x3
- Tricep rope front pull x3
Pushdag B:
- Borst Barbell flat bench press x4
- Schouder Seated dumbell shoulder press x4
- Schouder Side cable shoulder x3
- Schouder Rope pulls shoulder x3
- Borst incline dumbell press x4
- Tricep rope pushdown x3
- Tricep one arm cable x3
Pulldag A:
- Rug T-bar row x4
- Benen Back squat x4
- Rug Lat Pulldown x3
- Rug Reverse Lat Pulldown x3
- Benen Forward & backward lunges x4
- Bicep Seated barbell curl x4
Pulldag B:
- Rug BOR x4
- Benen Front squat x4
- Rug Lat Pulldown x3
- Rug Seated cable row x3
- Benen Leg extension of calfs x4
- Bicep Incline curl x3 & hammer curl x2
Wellicht een onconventioneel schema, maar heb er toch goed over nagedacht. De verdeling spiergroepen is een beetje off van het gebruikelijke.
Dit is gebaseerd op mijn lichaam; welke spiergroepen lopen voor en welke lopen achter + het niet maximaal kunnen belasten van de benen gezien 3x in de week voetbal (redelijk niveau --> toewijding).
Hierdoor zit benen niet in een aparte dag maar is deze opgenomen onder pull, om ze zo vaker te belasten, maar niet ´te slopen´. Elke sessie duurt ongeveer 45 tot 60 minuten.
Ik hoor graag tips van jullie!
Totaal aantal oefeningen per spiergroep per week:
Borst: 4
Schouder: 6 (waarvan 4 isolatie)
Tricep: 4
Rug: 6
Benen: 4
Bicep: 2
* Borst/armen/benen lopen sterk voor op rug/schouder.
Pushdag A:
- Borst Incline dumbell x4
- Schouder Standing barbell shoulder press x4
- Borst Flat dumbell x3
- Schouder Side dumbell shoulder x3
- Schouder Rope pulls shoulder x3
- Tricep Bar pushdown x3
- Tricep rope front pull x3
Pushdag B:
- Borst Barbell flat bench press x4
- Schouder Seated dumbell shoulder press x4
- Schouder Side cable shoulder x3
- Schouder Rope pulls shoulder x3
- Borst incline dumbell press x4
- Tricep rope pushdown x3
- Tricep one arm cable x3
Pulldag A:
- Rug T-bar row x4
- Benen Back squat x4
- Rug Lat Pulldown x3
- Rug Reverse Lat Pulldown x3
- Benen Forward & backward lunges x4
- Bicep Seated barbell curl x4
Pulldag B:
- Rug BOR x4
- Benen Front squat x4
- Rug Lat Pulldown x3
- Rug Seated cable row x3
- Benen Leg extension of calfs x4
- Bicep Incline curl x3 & hammer curl x2
