Trainingsschema's voor 3 a 4 x per week

[KnockedOut666]

Schema 1 is van een veteraan die aan PT doet, betref SPLIT met 1 dag fullbody, benieuwd naar jullie meningen. Ik zelf denk dat dit voor mij voldoende voldoening geeft.
Hij is een heel klein beetje aangepast voor homegym doelen omdat ik een Smith met spot armen heb besteld en nog een pulley aan ga schaffen in het voorjaar.


Fitfactory Split+Fullbody 1/4

Begin met piramide 12, 10, 8, (6)

10 min. Cardio warmup


Bench press

Incline dumbell press

Pec fly dumbell

Straight arm barbell pullover

Dumbell shoulder press

Lateral raise cable machine

Upright row cable machine

Triceps pushdown

Triceps kickback

Two hands Dumbell extension

20 minutes Cardio



Fitfactory Split+Fullbody 2/4

Begin met piramide 12, 10, 8, (6)

10 min. Cardio warmup

Lat pull down - breed

Horizontal row – seated

Dumbell row – beide kanten

Assisted Pull ups

Preacher curl

Biceps curl incline

Wrist curl



Fitfactory Split+Fullbody 3/4

Begin met piramide 12, 10, 8, (6)

10 min. Cardio warmup

Leg extension

Leg press

Box squat

Reverse smith lunge

Cossack squat

Cable kickback

Smith machine calf raise

Single leg calf raise

Russian twist

Ab crunch



Fitfactory Split+Fullbody 4/4

Begin met piramide 12, 10, 8, (6)

10 min. Cardio warmup

Seated leg extension

Deadlift barbell

Standing calf raise

Incline Dumbell press

Cable chest fly

Lat pulldown

Horizontal row

Shoulder press dumbell

Biceps curl alternated

Triceps push down

Hanging leg raise

Ab crunch


20 min Cardio

Klik om meer te lezen...

 

[KnockedOut666]

Dit schema is UPPER LOWER.
Van Vintage genetics (wesley vissers)

DINSDAG: Upper​

Exercise	Sets + Reps	Info
Incline Dumbbell Press	3 warm-ups, 2 working sets	Incline dumbbell press, omdat je borst heel goed kan combineren met schouders. Zorg bij de dumbbell press dat je helemaal naar beneden gaat, goed de rek voelt, en wanneer je naar boven gaat, je de borstspieren goed aanspant.
Flat bench press	2 warm-ups, 2 working sets	Pak dan de stang breder dan schouderbreedte en laat deze midden op de borst zakken. Zorg ervoor dat de stang je borst lichtjes aanraakt voordat je weer naar boven drukt.
Seated dumbbell shoulder press	2 warm-ups, 2 working sets	Druk de dumbbells omhoog zonder de ellebogen op slot te zetten. Ga langzaam omlaag en explosief omhoog met constante spanning op de voorkant schouder.
Side lateral raise	4 sets, 25-20-15-12 reps	Doe bij deze vooral niet te zwaar, de buitenkant van je hand een beetje naar boven laten wijzen tijdens de beweging en armen heel licht gebogen. Goed focussen op aanspanning.
Bent over row	3 warm-ups, 2 working sets	Deze doe je met een stang, ongeveer op schouder breedte pakken en goed focussen op het aanspannen op je onderrug. Kan je ook afwisselen door deze in de smith machine te doen.
Lat pulldown (in front)	2 warm-ups, 2 working sets	Pak de stang zo breed mogelijk en zorg voor een volledige Range of Motion. Helemaal strekken en aanspannen. Niet te zwaar pakken, want je bent al redelijk uitgeput van de vorige oefening
French press	2 warm-ups, 2 working sets	Je ligt op het bankje, pakt de stang met je handen dicht bij elkaar vast (zodat je er nog een vuist tussen zou kunnen passen) en hou je ellebogen bij elkaar. Beweeg dan de stang van net boven je ogen tot ver achter hoofd.
One-arm Dumbbell Extension	1 warm-up, 1 working set	Het belangrijkste hier is de rek, dus laat de dumbbell goed zakken achter je hoofd en ga dan omhoog en span zo hard mogelijk aan.
Barbell Curls	2 warm-ups, 2 working sets	Het gaat er bij biceps vooral om dat je puur de biceps belast. Ga helemaal naar beneden en helemaal naar boven, waar je ff 1 seconde goed aanspant.

DONDERDAG: Lower​

Exercise	Sets + Reps	Info
Back squats	3 warm-ups, 2 working sets	Bij squat altijd minimaal tot 90 graden gaan. Probeer altijd je form goed te houden en warm eerst op met een paar lichte sets. Probeer dan steeds zwaarder te gaan, iedere keer 10 reps. De laatste set (als je een spotter hebt) gewoon door gaan tot je niet meer kan, zal rond de 6+- reps liggen. De laatste set zorgt er dan voor dat je benen sterker worden.
Deficit hex deadlifts	3 warm-ups, 2 working sets	Niet je knieën op slot zetten, maar juist een kleine buiging erin houden, de stang iets voorbij je knieen laten gaan en je glutes/hamstrings gebruiken om weer omhoog te komen.
Leg press (narrow stance)	2 warm-ups, 2 working sets	Voeten zo dicht mogelijk bij elkaar zetten op de leg press. Vervolgens tot minimaal 90 graden laten zakken en explosief omhoog drukken zonder je knieën op slot te zetten.
Dumbbell lunges	2 warm-ups, 1 working set	Stil staand vind ik fijner omdat je dan goed kan concentreren op je beenspieren.
Cable kickback/Nordic curls	2 warm-ups, 2 working sets	Cable kickback voor Hamstring & bilspier
Leg extensions	2 warm-ups, 1 working set	Met je benen helemaal naar boven gaan, goed squeezen en dan weer helemaal naar beneden voor een goede rek. Dit is een goede finisher voor de quads. Maak het gewicht niet te zwaar, op deze manier hoor je eigenlijk niet eens een zwaar gewicht te kunnen pakken. Gewoon puur concentreren op de aanspanning van je quads. Als je je ‘teardrop’ van je quads meer wil aanspreken, dan wijs je je tenen naar buiten.
Seated calf raise	4 sets, 12 reps + 1 set of 21 reps	Bij het trainen van kuiten moet je bedenken dat je constant je kuiten al aan het gebruiken bent tijdens het lopen de hele dag door. Het is dus de bedoeling dat je ze op een manier traint die anders voelt dan wanneer je je kuiten gebruikt tijdens het lopen, want dat zijn ze immers al gewend. Zorg er dus voor dat je beweging gecontroleerd is, zo diep mogelijk strekken en zo ver mogelijk omhoog. Waarschijnlijk kun je op deze manier veel minder gewicht pakken, maar dat is niet erg. Het gaat er eerst om dat je iedere spiervezel aanspreekt. Deze eerste kuitoefening zorgt voor een goede pomp. De laatste set is een finisher voor deze oefening. Namelijk een set van 21 reps: 7 reps bovenste beweging, 7 reps onderste beweging, 7 reps gehele beweging.
Standing calf raise	4 sets, 8-10 reps	Nu dat je kuiten goed vol zijn, pak je tijdens deze oefening flink zwaar. Hierbij is de rek het belangrijkste, maar vergeet niet dat je ROM (beweging) zo groot mogelijk moet zijn. Goed rekken en aanspannen dus.

ZATERDAG: Upper​

Exercise	Sets + Reps	Info
Dumbbell Press	3 warm-ups, 2 working sets	Lig plat op het bankje, je schouderbladen getrokken en een holle rug. Zorg ervoor dat de dumbbells een rek veroorzaken in de borstspieren voordat je weer naar boven drukt. Zorg voor constante spanning op de borstspieren dus je armen niet volledig strekken.
Barbell military press	2 warm-ups, 2 working sets	De basis oefening voor voorkant schouders, maar ook voor de bovenkant borst. Ik vind deze het fijnste in de smith machine met een barbell, maar kan ook met losse barbell of met dumbbells. Zorg er wel voor dat je zo ver mogelijk omlaag rekt en als je naar boven gaat je schouders proberen aan te spannen. Dus bij de dumbbells kan je dan licht naar binnen bewegen tijdens de opwaartse beweging om je schouders nog extra te belasten. Doordat je onder een lichte hoek zit (incline) pak je automatisch bovenkant borst ook goed aan.
Incline bench press	2 warm-ups, 2 working sets	Bij deze laat je de stang zo hoog mogelijk op je borst gaan. Ook grijp je de stang zo breed als je kan, dit zorgt voor een grote rek op je borst die je bij geen enkele andere oefening op deze manier ervaart.
Assisted pull-ups	3 warm-ups, 2 working sets	Ga naar een optrek machine toe en zorg voor een brede grip, zodat je de lats optimaal kan uitrekken. Volledig uitstrekken naar beneden en minimaal met je kin boven de stang uitkomen.
Deadlift	3 warm-ups, 2 working sets	Zorg dat je deze oefening altijd doet met een holle/rechte rug. Wanneer je je rug niet meer hol/recht kan houden, is het gewicht te zwaar.
Side lateral raise	5 sets, 25, 20, 15, 12, 10 reps	Schouders kunnen nooit breed genoeg en omdat je automatisch ook schouders pakt bij borst, pak ik meestal ook een oefening zijkant schouders mee om de schouders helemaal vol te krijgen. Doe bij deze vooral niet te zwaar, de buitenkant van je hand een beetje naar boven laten wijzen tijdens de beweging en armen heel licht gebogen. Goed focussen op aanspanning.
Two-arm dumbbell overhead extension	2 warm-ups, 2 working sets	Goed de dumbbell in 2 handen vasthouden achter het hoofd. Dan zo diep mogelijk laten zakken tot je een maximale rek voelt en vervolgens omhoog drukken zonder de ellebogen op slot te zetten.
Close-grip preacher ez-bar curl	2 warm-ups, 2 working sets	Het gaat er bij biceps vooral om dat je puur de biceps belast. Ga helemaal naar beneden en helemaal naar boven, waar je ff 1 seconde goed aanspant.
Barbell Curls	1 warm-up, 1 working set	Hetzelfde als bovenstaande, echter dit keer doe je hem staand.

ZONDAG: Lower​

Exercise	Sets + Reps	Info
Seated leg curl	3 warm-ups, 2 working sets	Dit keer de zittende leg curl. Deze zorgt voor een betere rek, maak hier dan ook gebruik van. Rek de hamstrings helemaal uit en curl explosief naar beneden tot je een maximale aanspanning bereikt.
Leg press (wide stance)	3 warm-ups, 2 working sets	Deze kan je goed zwaar pakken. Je kan pauzeren bovenaan om het gewicht beter te kunnen controleren en nog zwaarder te kunnen pakken. Ga bij deze ook langzaam naar beneden, tot dat je tenminste 90 graden bereikt.
Stiff-legged deadlift	2 warm-ups, 1 working set	Deze oefening is bedoelt om de hamstrings weer uit te rekken na dat ze opgepompt zijn. Ik hanteer meestal dit principe. Eerst pomp je de spier op en vervolgens rek je het weer uit, want hoe meer bloed er in de spier zit, hoe effectiever de rek zal zijn. Gebruik een zwaar gewicht en rek zo diep mogelijk door.
Landmine Hack Squats	2 warm-ups, 2 working set	Ga bij deze zo diep mogelijk. Hoe meer rek je quads ondervinden, hoe beter. Doe eerst een warming-up set van 15-20 reps om je knieën warm te krijgen. Daarna weer sets van 10 reps, steeds zwaarder iedere set. Probeer ook hier weer de laatste set zo zwaar te doen dat je rond de 6-8 reps kan.
Gymbal Hyperextension	3 sets, 15, 12, 10 reps	Bij de hyperextension maak je de rug ‘af’, vooral de onderrug. Doe deze oefening eerst zonder gewicht, en vervolgens doe je de sets in stappen van een extra 5 kg of 10 kg. Zorg er wel voor dat je steeds helemaal omhoog beweegt en je onderrug hard aanspant.
Standing calf raise	4 sets, 8-10 reps	Nu beginnen we met deze en doen we deze goed zwaar om de kuiten hard aan te pakken. Zorg voor een volledige beweging, dus goed rekken en goed aanspannen. Een gewicht blijven pakken waarbij je dit kan blijven doen.
Standing calf raise (toes pointed inwards)	3 sets of 10	Zelfde als de bovenstaande, echter dit keer de zittende variant met je tenen naar binnen wijzend, zodat je de buitenkant aanpakt.

Abdominal Training​

Hanging Leg raises	2 sets, 15 reps	De volgende 3 buikspier oefeningen zijn genoeg om je gehele buik goed aan te pakken. De leg raises zorgen voor een stimulatie van de onderkant buikspieren
Decline Ab Crunches	2 sets, 15 reps	Ga op een decline bankje liggen (waar je je benen vast kan klemmen) en doe dan normale abcrunches. Maar omdat het decline is, pak je de bovenkant buikspieren goed aan. Zorg er voor dat je zo ver mogelijk naar beneden gaat zónder te rusten met je rug op het bankje zelf.
Rope Ab Crunches	2 sets, 15 reps	Dit is een all-round oefening die de gehele buikspieren betrekt. Ga op je knieën zitten voor een pulley waar een touw ophangt. Kies een gewicht, pak het touw, hou het net boven je hoofd en ga zo ver mogelijk naar beneden en je buikspieren goed aanspannen, ga dan weer langzaam omhoog.
Trunk rotation	1 sets of 50 reps	Trunk Rotation

 

[KnockedOut666]

GREYSKULL LP Gladiator (gevonden aan de hand van dit forum) Zou dat zelf voor het plezier een dag extra armen erbij willen pakken


Squat 3x6

Bench press 3x6

Barbell row 3x6

Deadlift 1 x 6 of 3 x 8

Military / seated Dumbell 2 x 8/12

Wide grip pulldowns 3 x 8/12



Squat 3 x 7

Bench 3 x 7

Row 3 x 7

Incline Chest press (DB) 8-12

Straight arm pulldown x Face pull 3 x 10-15



Squat 2 x 8 - 1 x AMRAP

Bench press 2 x 8 - 1 x AMRAP

Barbell row 2 x 8 - 1 x AMRAP

Deadlift 2 x 6

Military / seated Dumbell 2 x 6

Close grip pulldowns 3 x 8/12