trainschema voor een vrouw

[Nastygirl]

Ik wil graag weten hoe ik het beste krachttraining kan doen, ik heb geen blessures ofzoiets. Maar ik doe nu alle oefeningen met 20-30 herhalingen. En alle mannen doen korte herhalingen. Kan ik ook niet beter 12x of 9x alles zwaar doen dan alles 20x een beetje zwaar doen want de 1e 10x lijken nutteloos of is dat niet zo? Ik weet ook niet of mijn trainschema wel goed is want er was eerst gezegd dat ik ALLES om de dag moest trainen en dat moet dus ook niet, Is er iemand die mij kan helpen?

Cardio doe ik 3x per weekop de nuchtere maag ongeveer 30min.

Dit is mijn krachtschema:

Dag 1

Borst:

- Chestpress 4 x 20-30 hh
- Incline press idem
- Pectoral fly idem

Schouders:

- shoulder press 4 x 20-30 hh
- side laterl raises idem
- rear deltoid idem



Dag 2

Rug:

- Lat Pull Down 40 x 20-30 hh
- Seated Row idem
- Front Pulldown idem
- Back Extension idem

Biceps:

- Standing Dumbbellcurl 40x 20-30 hh
- Seated dumbbellcurl idem
- Armcurl idem




Dag 3

Benen:

- Leg press 4 x 20-30 hh
- Leg extension idem
- Leg curl idem
- Stiffed Leg idem
- Adductor idem
- Abductor idem

Triceps:

- Multi Press Down 4 x 20-30 hh
- Rope Extension idem
- One Arm Dumbbell - idem
Overhead Press


Buik:

- Body Bow 4 x 10-20 hh
- Side Bend 4 x 20-30 hh

Buik doe ik om de keer dus om de 4 a 5 dagen

Rust tussen de sets van 90 sec-15 sec

Alvast bedankt.

Groetjes Patricia

 

[Big Byron]

Hmm, ja, allesinds die herhalingen naar beneden tot tussen de 7-12hh en compenseren door iets meer gewicht te nemen. 20-30 is vééél te veel - het is een fabeltje dat vrouwen zoveel hh meer nodig hebben, alleen lichtjes meer dan mannen. Sets dan tussen de 4-6 per oefening.

Schema ziet er niet slecht uit voor een weeksplit, voor de rest hoe lang ben je al bezig? Want als je pas begint kan je met 2x per week alles trainen voor een maandje of 2-3 ook goed vooruitgaan.

Alleen... met krachttraining bedoel je toch trainen om meer spieren te krijgen en niet om sterker te worden? Want dan zou ik toch een ander schema aanraden.

Voorts deze week in T-mag een gesprek tussen vrouwelijke fitnesssters, misschien interessant om n's te lezen? http://t-mag.com/nation_articles/274vixen.jsp

MOD: Deze is ook heel nuttig http://t-mag.com/nation_articles/254fun.jsp

 

[Nastygirl]

Hmm, ja, allesinds die herhalingen naar beneden tot tussen de 7-12hh en compenseren door iets meer gewicht te nemen. 20-30 is vééél te veel - het is een fabeltje dat vrouwen zoveel hh meer nodig hebben, alleen lichtjes meer dan mannen. Sets dan tussen de 4-6 per oefening.

Schema ziet er niet slecht uit voor een weeksplit, voor de rest hoe lang ben je al bezig? Want als je pas begint kan je met 2x per week alles trainen voor een maandje of 2-3 ook goed vooruitgaan.

Alleen... met krachttraining bedoel je toch trainen om meer spieren te krijgen en niet om sterker te worden? Want dan zou ik toch een ander schema aanraden.

Voorts deze week in T-mag een gesprek tussen vrouwelijke fitnesssters, misschien interessant om n's te lezen? http://t-mag.com/nation_articles/274vixen.jsp

MOD: Deze is ook heel nuttig http://t-mag.com/nation_articles/254fun.jsp

Bedankt voor je reactie,

Ik wil voornamelijk gespierder worden , het gaat meer om het uiterlijke. Als ik er echt sterker van word is dat meegnomen.

En bedankt voor de links!

 

[FitGirl]

Zeker zwaarder trainen ja, in de 8-12 rep range, is voor alles beter; botdichtheid, spiermassa (dus snellere stofwisseling), strakheid.

Go for it!

 

[Cowgirl Herb]

Ehm je eerste set zou je kunnen doen zoals je het nu doet, als opwarmertje.
Toen ik begon met trainen hield ik altijd aan 16 herhalingen als max. Redde ik meer dan 16 reps dan ging het gewicht omhoog. Ik ging verder met dat gewicht tot ik 16 herhalingen kon en toen weer omhoog dat gewicht. Dit heeft voor mij de eerste maanden geweldig gewerkt.
Als je sterker wordt kun je vanzelf meer varieren (of spelen) met gewicht, sets en herhalingen.

 

[Robin1]

Ik zou toch niet snel op die 7 reps gaan zitten inderdaad. Ga vooral in het begin zoals Cowgirl zegt niet te laag in je reps. Dat brengt alleen extra risico's met zich mee. Eerder blessures bvb. Opwarmen met 18-20 reps. Daarna setjes doen rond de 12 reps lijkt me wel oke. En inderdaad, progressief gewicht verhogen. Experimenteren kan altijd nog. Houd je voorlopig ook bij de basis oefeningen, en ga niet de befaamde oefeningen doen die je de meeste vrouwen in de gym zie doen. Basis oefeningen rules...(let op, dus vooral veel losse gewichten en weinig machines)

 

[Nastygirl]

Losse gewichten vind ik ook het leukste!!
Dus dan ga ik daar een paar oefeningen voor zoeken. En 25 herhalingen zorgt er ook voor dat mijn training veel te lang duurt.

 

[Tania]

Hoi Nasty Girl,

Ze hebben mij geadviseerd (en wat me ook bevalt) het eerste setje de opwarming 15 herhalingen daarna rond de 12 herhalingen te blijven. en wat cowgirl schreef wanneer je er geen moeite mee hebt om 12 (cowgirl was dat 15) herhalingen te doen het gewicht te verhogen vindt ik zelf ook prettig. Wanneer je weinig herhalingen maakt met veel gewicht ga je massa trainen. Veel vrouwen willen graag een strakkere look en geen hele grote massa (er zijn natuurlijk uitzonderingen waar ik ook respect voor heb).

succes

 

[Big Byron]

Joyce, sorry hoor, maar wat ze zeiden was onzin.

Je hebt ook spieren nodig om er strakker uit te gaan zien en daarbij zetten vrouwen zo traag massa aan dat het zelfs met volledig massagericht trainen en eten het je nog jaaaaaren kost om 'te groot' te worden. Als dat al kan. Want die 'uitzonderingen' die je op tv/internet ziet, zo word je alleen met chemische hulp.

Natuurlijk moeten vrouwen wel met iets meer herhalingen dan mannen trainen (8-10 optimaal zoiets?) en met een extra reeksje, maar ALSJEBLIEFT heb niet teveel schrik dat je door te intensief/zwaar te trainen té gespierd gaat worden. Dat zal niet gebeuren, je gaat alleen je vooruitgang vertragen door te licht bezig te zijn...

Alleszinds veel succes met de training
GB

 

[Esperantisto]

Joyce, sorry hoor, maar wat ze zeiden was onzin.

Je hebt ook spieren nodig om er strakker uit te gaan zien en daarbij zetten vrouwen zo traag massa aan dat het zelfs met volledig massagericht trainen en eten het je nog jaaaaaren kost om 'te groot' te worden. Als dat al kan. Want die 'uitzonderingen' die je op tv/internet ziet, zo word je alleen met chemische hulp.

Natuurlijk moeten vrouwen wel met iets meer herhalingen dan mannen trainen (8-10 optimaal zoiets?) en met een extra reeksje, maar ALSJEBLIEFT heb niet teveel schrik dat je door te intensief/zwaar te trainen té gespierd gaat worden. Dat zal niet gebeuren, je gaat alleen je vooruitgang vertragen door te licht bezig te zijn...

Alleszinds veel succes met de training
GB

Big Byron heeft gelijk.. breeeeed zul je nietsnel worden, daar hebben vrouwen echt 10x minder talent voor dan mannen.

Maar zelf merk ik wel dat het goed is niet te snel in hh te zakken, maar 20-30 hh zijn onzin, tenzij je een blessure hebt. Ik doe nu voor mijn knie een stuk of 5 oefeningen (sissy squat, good morning, calf raise, leg extension/curl, leg press) en die doe ik wel in een reeks van tussen 15 en 40 hh. Maar ook daar geldt dat ik steeds tot het gaatje moet gaan. Als ik bijv. met een bepaald gewicht 40hh kan halen, moet het gewicht in de volgende reeks omhoog. Veel van de oefening moet ik ook aanpassen qua uitvoering om te voorkomen dat mijn sterkere spieren het overnemen van het gewricht.
Maar dat is een compleet ander verhaal. wel heeft het me weer eens doen realiseren dat je gewrichten en pezen minder snel vooruitgaan in wat ze aankunnen dan de spieren, zeker als je vrij zwaar bent geweest zoals ik en dus aardig wat spiermassa hebt in combinatie met smalle gewrichten.

Daarnaast zou ik persoonlijk nog liever de voorkeur geven aan kracht boven spieromvang. Liever een paar % te veel vet en beresterk, dan een lichtgewicht zijn, die overal hulp voor moet vragen. Nu kan ik tenminste ZELF bijna steeds mijn volledig bepakte fiets de stationstrappen opsjouwen als er geen lift is. Van de mannen hoef je tegenwoordig al haast geen hulp meer te verwachten.. ik krijg de laatste tijd sneller van een andere vrouw hulp dan van een man!

Espi