Traps groeien aan geen kanten!!

[Ano_1992_64]

Ik zit nu al een lange tijd met een probleem, waar ik onderhand zwaar gefrustreerd in raak..

Mijn rhomboids, zijkant spieren rug groeien heel goed, net als mijn rear delts (achterkant schouders) maar mijn trapezius totaal niet!!

Mijn rug ziet er zijnaanzicht naar mijn mening goed uit totdat ik schuin ga staan, dan lijkt het alsof er een inkeping zit omdat mijn traps echt klein zijn, ook ziet mijn rug er niet dik uit..

Het is nogal moeilijk uit te leggen maar als je kijkt naar mijn pics is het wat duidelijker mijn traps zijn gewoon te klein in vergelijking met mijn rhombs en rear delts..

Zo ziet mijn rug training er 2x in de week uit:
Ma en donderdag:
Bb row(ik let op mijn schouderbladen samenpersen)
Heavy ass shrugs, zonder bullshit echt heavy(vandaag nieuwe PR 140x12)
Weighted pull-ups
Upright rows


Nu hoor ik sommige denken, DL'en, mijn uitleg daarop, ik doe al een rack pull bij shrugs en daar groeien ze ook niet op..
Alle oefeningen gaan vooruit behalve bb row daar blijf ik maar schommelen op 70x12 ene keer lukt me dit dan weer niet..

Terwijl pull-ups nog altijd vooruit gaan, net als shrugs net als upright row.
Ik raak er onderhand vrij gefrustreerd in, nu doe ik ook in mijn laatste set shrugs een dropset..

Nog iemand die hiervan last heeft?
Ik wil gewoln wat dikte in mijn rug creeëren, bedankt alvast!

 

[jrvi84fi]

misschien met je shrugs wat lichter gaan en focussen op techniek (dus langzaam omlaag gaan). switch ook eens tussen dumbbells & barbels. Traps hoeven niet extreem zwaar gepakt te worden naar mijn mening

 

[Ano_1992_64]

misschien met je shrugs wat lichter gaan en focussen op techniek (dus langzaam omlaag gaan). switch ook eens tussen dumbbells & barbels. Traps hoeven niet extreem zwaar gepakt te worden naar mijn mening

Wel eerlijk gezegd dit heb ik eerst gedaan, bij rows net hetzelfde allemaal puur op techniek, en ze groeiden totaal niet, heb dan op wat amerikaanse boards gelezen en daar zeiden ze het tegenovergestelde..

Je traps moeten zwaar belast worden blabla, ook op rows zwaar gaan want je traps zijn sterker dan je rhombs oid, voor traps moest je niet zo op form letten..

En ben hier nu even mee bezig, voor mijn gevoel groeien ze wat, maar kijk ik zit nog altijd in een kuurtje mag je gerust weten, en de rest van mijn bodyparts groeien als kolen behalve traps die gaan wat trager, ik zie wel al wat meer definitie bovenkant traps maar midden en onder echt niets..

Ik ga zo nog even door, anders steek ik echt heavy rack pulls erin, want deadliften zorgt bij mij echt veel last van onderrug en ik hou mijn rug echt mooi recht, niet echt een pijn meer een pomp waar ik moeilijk mee kan wandelen de komende 10min..

Nog iemand tips? Ik kan toch onmogelijk de enige met dit probleem zijn, wat background info, ik heb in mijn jeugd veel last gehad van bolle schouders waardoor mijn traps wat uitgerokken zijn, dit is nu wel verholpen met rows, maar als ik bvb iemand achteraanzicht laat zien valt dat altijd het eerste op, mijn traps, het zit nu echt op een punt waar ik niet meer weet wat te doen, miss rack pulls zoals ik al zei, en als laatste geval dl'en ik kan ook farmers walks kopen, maarja is natuurlijk allemaal nutteloos als het met gewoon shrugs en rows ook kan..

Graag hoor ik nog meningen, bedankt!

 

[uMirin]

Wel eerlijk gezegd dit heb ik eerst gedaan, bij rows net hetzelfde allemaal puur op techniek, en ze groeiden totaal niet, heb dan op wat amerikaanse boards gelezen en daar zeiden ze het tegenovergestelde..

Je traps moeten zwaar belast worden blabla, ook op rows zwaar gaan want je traps zijn sterker dan je rhombs oid, voor traps moest je niet zo op form letten..

En ben hier nu even mee bezig, voor mijn gevoel groeien ze wat, maar kijk ik zit nog altijd in een kuurtje mag je gerust weten, en de rest van mijn bodyparts groeien als kolen behalve traps die gaan wat trager, ik zie wel al wat meer definitie bovenkant traps maar midden en onder echt niets..

Ik ga zo nog even door, anders steek ik echt heavy rack pulls erin, want deadliften zorgt bij mij echt veel last van onderrug en ik hou mijn rug echt mooi recht, niet echt een pijn meer een pomp waar ik moeilijk mee kan wandelen de komende 10min..

Nog iemand tips? Ik kan toch onmogelijk de enige met dit probleem zijn, wat background info, ik heb in mijn jeugd veel last gehad van bolle schouders waardoor mijn traps wat uitgerokken zijn, dit is nu wel verholpen met rows, maar als ik bvb iemand achteraanzicht laat zien valt dat altijd het eerste op, mijn traps, het zit nu echt op een punt waar ik niet meer weet wat te doen, miss rack pulls zoals ik al zei, en als laatste geval dl'en ik kan ook farmers walks kopen, maarja is natuurlijk allemaal nutteloos als het met gewoon shrugs en rows ook kan..

Graag hoor ik nog meningen, bedankt!

Zwaar pakken, zelf doe ik dumbbell van 2x6 30kg 2x6 32 kg. Schouderkoppen naar achteren snel omhoog langzaam omlaag. Voel het de volgende dag wel.

 

[Ano_1992_64]

Zwaar pakken, zelf doe ik dumbbell van 2x6 30kg 2x6 32 kg. Schouderkoppen naar achteren snel omhoog langzaam omlaag. Voel het de volgende dag wel.

Het probleem is dat mijn gym's laatste db 30 kilo is, die curl ik bijna bij wijze van spreken..

Ik ga nog even door hoe ik nu bezig ben aangezien ik aan de bovenkant van mijn traps vooruitgang zie miss dat mijn midden en lower traps meegroeien.

Zo niet ga ik terug op laag gewicht en puur techniek nog eens proberen, heb da eigenlijk al geprobeerd maar misschien dat ik er een setje bijdoe met minder rust..

Misschien dat iemand er nog last van had en weet hoe die op te lossen vandaar de vraag..

 

[yasmine]

Het probleem is dat mijn gym's laatste db 30 kilo is, die curl ik bijna bij wijze van spreken..

Ik ga nog even door hoe ik nu bezig ben aangezien ik aan de bovenkant van mijn traps vooruitgang zie miss dat mijn midden en lower traps meegroeien.

Zo niet ga ik terug op laag gewicht en puur techniek nog eens proberen, heb da eigenlijk al geprobeerd maar misschien dat ik er een setje bijdoe met minder rust..

Misschien dat iemand er nog last van had en weet hoe die op te lossen vandaar de vraag..

Ik heb alles geprobeerd om traps te krijgen, maar kreeg ze nooit. Deadliften did the trick. Ze zijn nog klein maar ze zijn op komst.

 

[3nigma]

Ik vind dat traps reageren juist op hoge aantal reps, net als kuiten. Als ik traps doe, dan geven mijn onderarmen op, daarna mij grip, maar traps nog niet
Ik pak ze altijd gewoon met 80 kg (barbell) en dan reppen 20+

 

[Ano_1992_64]

Ik vind dat traps reageren juist op hoge aantal reps, net als kuiten. Als ik traps doe, dan geven mijn onderarmen op, daarna mij grip, maar traps nog niet
Ik pak ze altijd gewoon met 80 kg (barbell) en dan reppen 20+

Ja dat klopt ik gebruik straps en doe nu moeiteloos 140x12, maar 20+ heb jij dan het gevoel dat ze daar goed op reageren, Ik wil het anders wel eens proberen, nuja spierpijn zal ik wel hebben als ik 20+ met hoog gewicht doe..

 

[lloydatoni]

haney shrugs en zware barbell shrugs
gewoon in dat rack met traps om een kg of 100- 150-200 onngeveer en gecontroleerde shrugs doen, lekker knijpen bovenin ook

 

[Jwdoetookmee]

Heb je t nu over accendens en transvers? Of over de decendens?
Als je de eerste twee groter wilt gaan shrugs niet veel doen voor je

 

[Ano_1992_64]

Heb je t nu over accendens en transvers? Of over de decendens?
Als je de eerste twee groter wilt gaan shrugs niet veel doen voor je

Ja meer over de midden-lower traps, rows dan?

 

[Jwdoetookmee]

Ja meer over de midden-lower traps, rows dan?

facepulls, en bent over rows als je ze goed met je schouderbladen pakt

 

[Sjors26]

Als ik naar zijn foto's kijk dan ga ik er vanuit dat hij doelt op de bovenkant, die is idd in mindere mate aanwezig.
Squeeze je wel goed?

Ik mis nog db lateral raises, traps aanspannen ( licht naar voren duwen ) en dan omhoog met de db's. Wel zorgen dat je arm licht gebogen is en pink naar boven wijst en bovenin paar sec vasthouden.
Misschien dat het sowieso helpt als je upper traps gaat bewerken met db's ; ik heb zelf altijd het idee dat het dan makkelijker is om daarboven echt goed in de contractie te blijven.
Deadlifts horen sowieso ook in het rijtje thuis; ik groei er zelf als een malle op.

 

[harpep]

Het kan soms zo zijn dat een stukje specifieke lichaamsbouw/hefboomverhoudingen e.d. dit bemoeilijkt.
Je bent dan wel in staat zwaar te gaan op bewegingen zoals shrugs (ook zonder al te veel 'body English"), maar op de een of andere manier leidt dit toch niet tot maximale activatie van de vezelgebieden in de trapezius.

Wat je in ieder geval zou kunnen proberen is om een aantal hoog-dynamische bewegingen toe te voegen die inherent de traps activeren.

Denk aan de power varianten van cleans, snatches, high pull en shrugs. Wat ze allemaal gemeen hebben is dat ze beginnen vanaf een halverwege-het-dijbeen-positie en dat de innervatie van (met name) de 'upper traps' op dat punt maximaal is.

Veel sets van 3-5 reps met submaximale gewichten kan een heel goed resultaat geven. Kijk ook maar eens naar de vaak uitzonderlijke ontwikkeling bij Olympic lifters.


Mijn advies is:

- Blijf gewoon de oefeningen doen die je al doet.

- Doe na de reguliere shugs nog een aantal (zwaardere) sets power-shrugs van 6-8 reps per set.

- Begin je LB/squat/deadlift dagen met als 'opwarmer' de volgende llifts:

1. Power snatches sets van 3-5
2. Power cleans sets van 3-5
3. (Power) high pulls sets van 3-5

Begin bij iedere oefening relatief licht en verhoog iedere set met 2 a 4kg. (ik weet niet precies hoe sterk je bent op dit soort bewegingen)
De power snatches hebben de grootste ROM waarop je relatief het minste gewicht aan kan.
De high pulls kunnen de meeste het zwaarst doen, de power cleans zitten er zo tussen in.

Zodra je bij de power snatches niet meer een vlotte set kan maken, ga je over op de power cleans en daarna op de high pulls.
Belangrijk is dus dat je niet mag gaan 'grinden' op dit soort bewegingen. Zodra je de set niet meer explosief/dynamisch kan uitvoeren stop je hem en ga je over op de volgende oefening.
Probeer ook zoveel mogelijk een 'shruggende' beweging te maken bij het opkomen.

Er is ook een naam voor dit systeem maar die ben ik nu even kwijt.
Hoe dan ook probeer dit een tijd. Geduld hebben a.u.b. en bedenk ook dat het doen van dit type bewegingen heel veel goeds voor je erectoren en dan niet alleen de lumbale delen, maar ook de hogere gelegen gebieden (thoraciaal) welke bij veel BB'er relatief onderontwikkeld zijn.

Dus je doet ze nooit voor niks en het is weer eens wat anders.....

 

[Ano_200622]

ik ben opgehouden bij dat je een rackpull doet bij shrugs.

enorm veel sterkte.

 

[88ja]

Traps reageren beter op meer herhalingen, ga eens tussen de 15-20 zitten.
En ga ook deadliften. Zag op je foto's dat je lats ook niet goed ontwikkeld zijn.