Shocking Tren schema aanpassingen

[Nootmuskaatje]

Das lang geleden dat ik met vragen m.b.t. training kom. Wil vanaf nu toch m'n abs trainen, ik zoek een squat alternatief en ook wat meer aandacht voor kracht in mijn knieën. Abs trainde ik nooit omdat ik een uur squats en deads wel genoeg vond en crunches etc niet zo lekker op mijn rug lag. Een uur squatten en deadliften zit er al enkele jaren niet meer in. Stel je moest 2 oefeningen kiezen, wat worden je keuzes? Ik heb hanging knee raises vandaag gedaan en vond die wel relaxt. Zou ook minder op de rug werken, dus dat wordt waarschijnlijk 1 van de twee.

Dan de knieën. Zijn er nog aanvullingen die je in m'n huidige programma zou doen of aanpassen om daar meer focus op te leggen? Altijd al een zwak plek van mij geweest. Verder staat er nog squats in, maar ik denk niet dat ik daar weer aan ga beginnen. Meeste blessures hierdoor gekregen. Op die plaats zoek ik een andere oefening wat ook aardig de glutes pakt. Zat te denken aan goodmornings, maar dat vind ik niet echt een compound om de tren mee te beginnen. Momenteel doe ik gewoon een 2e keer walking lunges op de plaats.

Spoiler: Huidige tren schema

Ub1
--------
Benchpress
1x20x20
1x12x50
1x12x70
3x6x82,5(+2,5kg)

Barbell rows
1x15x30
3x12x60(+5kg,+4reps)

Incline db benches (30°)
3x12x20(+2reps)

Lat pulldowns
1x12x50
2x12x55(+5kg)

Side raises
3x10x10

Concentration curls
3x12x12(+2reps)

Tricep cable overhead extensions

_______
Ub2
-----------
Pullups
1x12xbw
4x8xbw+5kg(+1 set)

Db benchpress
1x15x12
1x12x18
4x8x28(+2kg,+1 set)

Db rows
1x15x16
3x12x28(+2kg)

Db seated oh shoulder press
1x12x16
2x12x18(+2kg)

Bent-over raises
1x12x12
2x12x14(+2kg)

Hammer curls
3x10x12(alle sets op 10 reps)

Rope pushdowns
2x12x18
1x12x14
_____
LB1
------
Cardio: 10min(+2min), 11km/u

Deadlifts
1x8x40
1x6x70
1x5x90

Db walking lunges
1x12x8
3x12x12(+2reps)

Hanging knee raises
4x12xbw

1-legged leg curls

1-legged leg extensions

Calf raises (smith)
3x10x40kg
______
LB2
------
Squats?

1-legged leg press
1x12x30
3x12x40(alle sets op 12 reps)

Calf raises (leg press)
4x12x80

1-legged leg extensions
3x10x20

1-legged leg curls
3x12x30

Abs

 

[marina1975]

Wel een wat andere beweging.
Ivm knieën en niet kunnen squatten misschien zoiets?

Ben geen liefhebber van smith... maar zo kan je hem prima misbruiken.

 

[imnewhere]

Ivm knieën en niet kunnen squatten misschien zoiets?

Ben geen liefhebber van smith... maar zo kan je hem prima misbruiken.

Waarom zou je dit doen, als je gym een leg press heeft? Zelfde beweging, maar dan veiliger.

 

[Nootmuskaatje]

Wel een wat andere beweging.
Ivm knieën en niet kunnen squatten misschien zoiets?

Ben geen liefhebber van smith... maar zo kan je hem prima misbruiken.

Waarom zou je dit doen, als je gym een leg press heeft? Zelfde beweging, maar dan veiliger.

Ik doe op die dag idd al leg press, maar dan met 1 been.

 

[mucci]

Voor abs de knee raises die je voorsteld, eventueel met een db tussen je voeten. Of overgaan naar leg raises ipv knee raises wanneer je ze beter kunt. Sommige crunch machines zijn heel goed maar je moet goed kunnen bracen. Misschien ook niet helemaal lekker met je onderrug.

Voor een compound oefening voor benen die glutes ook goed meepakt gaat niets boven een walking lunge imo.

 

[spitfire01]

ik dacht even dat je weer terug ging naar de darkside haha

 

[wovano]

ik zoek een squat alternatief

Hack squat
Bulgarian split squat

 

[Burrito]

Hanging leg raise, ab wheel, pallof press, side bend/side plank

Voor je knieën misschien wat sled oefeningen, als je die hebt

 

[Nootmuskaatje]

Voor abs de knee raises die je voorsteld, eventueel met een db tussen je voeten. Of overgaan naar leg raises ipv knee raises wanneer je ze beter kunt. Sommige crunch machines zijn heel goed maar je moet goed kunnen bracen. Misschien ook niet helemaal lekker met je onderrug.

Voor een compound oefening voor benen die glutes ook goed meepakt gaat niets boven een walking lunge imo.

Zal de knee raises inderdaad langzaamaan weighted gaan doen.

Beter dan om beide dagen gewoon walking lunges te doen?

ik dacht even dat je weer terug ging naar de darkside haha

Over een paar jaar, wil eerst volledig terug zijn in m'n oude ritme en m'n zwakke plekken versterken. Als ik nu on ga, ga ik hoe dan ook blessures krijgen.

Hack squat
Bulgarian split squat

Hack squat hebben we niet, bulgarian split is misschien wel een goede. M'n balans en mobiliteit is niet al te best, denk dat die daar best wat bij kan helpen.

Hanging leg raise, ab wheel, pallof press, side bend/side plank

Voor je knieën misschien wat sled oefeningen, als je die hebt

Toevallig heeft de basic waar ik nu tijdelijk naar toe ga ivm lekkage wel zo'n sled. Gewoon heen en weer lopen met dat ding?

Pallof press pakt de ub er bij, dus dat past er niet zo goed in lijkt mij. Ab wheel zou wel een goede tweede optie kunnen zijn.

 

[Ano_281122]

Pallof press pakt de ub er bij, dus dat past er niet zo goed in lijkt mij.

Pallof press is een geweldige oefening om je obliques isometrisch te trainen. Pakt alleen je obliques aan als je ze goed doet. Misschien een heel klein beetje je gluteus medius omdat je vaak ook wel redelijk wat stabiliteit vanuit je billen wilt halen, maar die oefening zet je obliques toch wel flink in de fik hoor.
Echt een super goede anti-rotatie oefening.

Natuurlijk als je die cable naar voren duwt gebruik je wel een beetje upper body, maar ik heb die oefening vaak gedaan en nooit echt enige vorm van belasting op mijn bovenlichaam ervaren, laat staan een pump o.i.d.

Als ik 2 core oefeningen zou mogen kiezen zouden het zijn:
Toes to bar (als je een rekstok hebt) of V-ups voor de rectus abdominis. Ik kies deze omdat crunches vooral het bovenste deel pakken en knee raises vooral het onderste deel. Beide van deze oefeningen hebben een veel grotere bewegingsuitslag en ze zijn verdomd zwaar. Kun je mooi in een progressie naartoe werken: knee raises - leg raises - leg raises/L-sit hold - Toes to bar.
Kettlebell Russian Twists voor de obliques.

 

[Nootmuskaatje]

Pallof press is een geweldige oefening om je obliques isometrisch te trainen. Pakt alleen je obliques aan als je ze goed doet. Misschien een heel klein beetje je gluteus medius omdat je vaak ook wel redelijk wat stabiliteit vanuit je billen wilt halen, maar die oefening zet je obliques toch wel flink in de fik hoor.
Echt een super goede anti-rotatie oefening.

Natuurlijk als je die cable naar voren duwt gebruik je wel een beetje upper body, maar ik heb die oefening vaak gedaan en nooit echt enige vorm van belasting op mijn bovenlichaam ervaren, laat staan een pump o.i.d.

Als ik 2 core oefeningen zou mogen kiezen zouden het zijn:
Toes to bar (als je een rekstok hebt) of V-ups voor de rectus abdominis. Ik kies deze omdat crunches vooral het bovenste deel pakken en knee raises vooral het onderste deel. Beide van deze oefeningen hebben een veel grotere bewegingsuitslag en ze zijn verdomd zwaar. Kun je mooi in een progressie naartoe werken: knee raises - leg raises - leg raises/L-sit hold - Toes to bar.
Kettlebell Russian Twists voor de obliques.

Van knee raises naar toes to bar is niet verkeerd. Heb nu de mobiliteit er nog niet voor in de hamstring, ben al wel bezig met wat vaker stretchen. Mooi doel om vooruit te werken. v-ups is wat ingewikkelder om progressive overload op toe te passen met wat extra gewichten er aan.

Was de obliques al weer vergeten. Destijds deed ik met de fysio woodchoppers, misschien toch maar een extra oefening toevoegen . Zit dan wel op 8 met sleds er bij, misschien iets te veel van het goede.

 

[Nootmuskaatje]

Voor je knieën misschien wat sled oefeningen, als je die hebt

Reverse sled pulls als vervanging voor leg extensions?

 

[Ano_281122]

Strikt box step-ups met dumbbells? Dus op je hielen starten, niet op je tenen.

 

[mucci]

Beter dan om beide dagen gewoon walking lunges te doen?

Zou er dan iets van variatie insteken, misschien een db walking lunge en een stationary lunge

 

[Ano_081222]

Zou er dan iets van variatie insteken, misschien een db walking lunge en een stationary lunge

Misschien barbell lunge als je kan, ook een zieke variant.

 

[mucci]

Misschien barbell lunge als je kan, ook een zieke variant.

Idd, helaas heeft niet iedere gym hier ruimte voor.

Doe (deed) meestal db walking lunge en barbell stationary lunge omwille van dat probleem

 

[Ano_081222]

Voor abs de knee raises die je voorsteld, eventueel met een db tussen je voeten. Of overgaan naar leg raises ipv knee raises wanneer je ze beter kunt.

Kan ook naar Dragon flags toe werken, van knee raises naar leg raises en daarna dragonflags doen.

 

[Ano_081222]

Idd, helaas heeft niet iedere gym hier ruimte voor.

Doe (deed) meestal db walking lunge en barbell stationary lunge omwille van dat probleem

Had het zelfde probleem, vind de DB lunges wel echt klote dus ben maar bulgarian split squats gaan doen maar zijn nog erger.

 

[Burrito]

Reverse sled pulls als vervanging voor leg extensions?

Ja Ben Patrick (knees over toes guy) lijkt daar goede resultaten mee te behalen.

 

[mucci]

Had het zelfde probleem, vind de DB lunges wel echt klote dus ben maar bulgarian split squats gaan doen maar zijn nog erger.

Uiteindelijk verlies je eerder je gripkracht/verzuren je traps iets eerder idd blijft wel een erg zware oefening, deze brengt me snel naar het randje van kotsen