Fitness Seller

Triceps en welke workout oefeningen?


Bezoekers in topic

Mitch19

Novice
Lid geworden
2 jan 2019
Berichten
24
Karma
7
Lengte
1m92
Massa
105kg
Vetpercentage
16%
Beste,

Ik ben 43 en fitness nu zo'n 3 jaar 3x per week. Hierbij hanteer ik een full body schema, waarvan 1 dag borst, 1 dag rug en schouders en 1 dag benen train.
Om wat grotere armen te krijgen doe ik tijdens elke training tevens de volgende triceps oefeningen:

- Overhead triceps extensoin - pulley 4x10x70kg
- Pullover bent arm - dumbell - 4x12x26kg
- Fly Incline - staand pulley - 4x12x18kg

Mijn triceps zijn de afgelopen 2 jaar wel gegroeid maar zou het mooi vinden als ze nog wat meer groeien zodat ze wat zichtbaarder worden. Sommige mannen bij mij op de sportschool hebben, zodra ze hun arm 90 graden gebogen hebben, in rust ter hoogte van de triceps een bult op hun arm zitten. (zie afbeelding) Die spieren zijn bij mij niet zichtbaar.

Triceps.jpg


Mijn vraag: Welke triceps spieren zijn er? En met welke oefeningen en frequentie (per week) train ik deze optimaal? Ontwikkelen de spieren welke ik hierboven en op de foto aangegeven heb dan ook wat meer?

Alvast bedankt voor jullie advies !!
 

Sparks79

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
5.108
Karma
6.368
Lengte
1m94
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Full body is niet op dag 1 benen, dag twee triceps etc. De bedoeling is dat je elke keer alle grote spiergroepen traint direct of indirect al het andere ook meepakt. Ik doe ook 3x Pw full body en voor triceps heb ik close grip bench, skullcrushers. Maar indirect met gewone bench en push-ups. Dus triceps worden elke training in meer of mindere mate getraind.

En iedereen heeft triceps. Als je ze wilt zien dan moet je naast trainen om ze duidelijker te maken ook zorgen dat het vetlaagje wat erover zit dunner wordt.
 
Laatst bewerkt:

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
13.377
Karma
6.180
Er is 1 triceps spier met 3 aanhechtingen waarvan 1, de long head aan de achterkant, ook helpt je arm tegenover de schouder omlaag te bewegen. De lateral (zij) head is de bobbel aan de zijkant die denk ik bedoelt. Dan is er nog de medial head die aan de binnenkant van je arm zit. Deze laatste twee zijn altijd bij alle triceps bewegingen betrokken.

Overhead triceps extensions zijn een goede waarbij dat long head deel van de triceps vanuit zijn meest gestrekte positie getraint wordt. Alle overhead oefeningen stimuleren door die positie de long head iets meer. Denk dan aan lying triceps extensions waarbij je de bar tot boven/achter je hoofd laat komen, en hetzelfde met pushdowns.

Presses gebruiken ook veel triceps, dus bench press, incline bench press, dips, overhead press. Die laatste geeft weer wat meer aandacht aan de long head.

Pullovers gebruiken wel een beetje triceps om de beweging te maken maar er is geen significante beweging bij de elleboog van gebogen naar gestrekt dus de triceps zal daar vrijwel niks aan hebben. Pulldowns en pullups/chinups gebruiken de long head weer wel een beetje, omdat je je arm van boven je hoofd naar je toe trekt.

Flys doen helemaal niks voor je triceps; geen beweging bij de elleboog, en je armen gaan niet op en neer tegenover je schouders maar achter en voren door je borst spier.


Voor die bobbel aan de zijkant kun je niet echt iets speciaals doen, omdat die altijd met alle triceps oefeningen z'n werk doet. Als je nu vooral de long head wat extra aandacht geeft met overhead extensions moet je misschien ook wel zorgen dat de andere bewegingen genoeg aandacht krijgen. Bijvoorbeeld een pushdown waarbij je je armen juist niet op en neer tegenover je schouders beweegt maar alleen het buigen en strekken van je elleboog doet.

En misschien kan je vetpercentage verlagen het beter zichtbaar maken, als die te hoog is om dat deel van de triceps bloot te leggen.
 

Henk123456

Cool Novice
Lid geworden
8 sep 2014
Berichten
54
Karma
66
Lengte
2m28
Massa
148kg
Vetpercentage
7%
Voor tricepsmassa vind ik de volgende oefeningen het beste

Dippen
Smal Bankdrukken
Skull crushers

Sets 3-4 reps 15-8

Hoger in herhalingen beginnen en gewicht verzwaren met elke set.
 

bartman

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 mrt 2004
Berichten
2.575
Karma
366
Ik doe dezelfde oefeningen als jij maar doe dips en smalle bench ervoor.
 

Ano_169040

Cool Novice
Lid geworden
27 feb 2020
Berichten
56
Karma
37
Lengte
1m81
Massa
88kg
Vetpercentage
24%
close grip bench press, lying triceps extension met ez-bar (tot net achter het hoofd en niet tot aan de neus), overhead triceps extensions met touw (long head), push downs zowel met v-bar, rechte bar als touw (lateral head en dus de bobbel die je bedoelt van opzij) zijn mijn favourites en als opwarming doe ik triceps kick backs (sommigen vinden het een kut-oefening maar voel het lekker branden).
Dips laat ik aan mij voorbij gaan door schouderblessure maar mag je ook als een uitstekende massa bouwer beschouwen maar let wel op de goed uitvoering want is in c niet zo'n schoudervriendelijke oefening.
Als je dit scala aan oefeningen kotsbeu bent getraind kan je je ook eens wagen aan diamond push ups.
 

Zenzation

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 sep 2019
Berichten
854
Karma
799
Lengte
1m80
Massa
79kg
Vetpercentage
21%
close grip bench press, lying triceps extension met ez-bar (tot net achter het hoofd en niet tot aan de neus), overhead triceps extensions met touw (long head), push downs zowel met v-bar, rechte bar als touw (lateral head en dus de bobbel die je bedoelt van opzij) zijn mijn favourites en als opwarming doe ik triceps kick backs (sommigen vinden het een kut-oefening maar voel het lekker branden).
Dips laat ik aan mij voorbij gaan door schouderblessure maar mag je ook als een uitstekende massa bouwer beschouwen maar let wel op de goed uitvoering want is in c niet zo'n schoudervriendelijke oefening.
Als je dit scala aan oefeningen kotsbeu bent getraind kan je je ook eens wagen aan diamond push ups.
Tricep press als je geen dips kan doen.
 

Ano_169040

Cool Novice
Lid geworden
27 feb 2020
Berichten
56
Karma
37
Lengte
1m81
Massa
88kg
Vetpercentage
24%
Of assisted dips doen(met resistanceband als je gym geen machine ervoor heeft) tot je wel dips kan
Dat zou inderdaad een goed hulpmiddel zijn. Spijtig genoeg heb ik juist de schouderblessure opgelopen door een slechte houding aan te nemen met dips (schouderbladen niet naar achteren) en onopgewarmd er aan te beginnen. Gelet blessures bij mij eindeloos lang blijven aanslepen, skip ik de oefening. Maar het is inderdaad een fantastische triceps booster.
 

Zenzation

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
5 sep 2019
Berichten
854
Karma
799
Lengte
1m80
Massa
79kg
Vetpercentage
21%
Jullie hebben natuurlijk gelijk, niet elke gym heeft een tricep press machine staan, het schoot me in 1 keer te binnen, als je je schouders heel wenst te houden is dat je ding.
 

Onslow

Gelsenkirchen
Elite Member
Challenge Winner
5x Challenge Winner
+15 jaar member
Lid geworden
16 mrt 2005
Berichten
10.683
Karma
4.760
Voel triceps veel beter tijdens een islolatie oefening, liefst nog apart per arm. Extensions met dumbell of kabel blijft het fijnst, zowel staand als liggend.

Small grip bench, dips, skullcrushers etc. waren fijne oefeningen toen ik nog minder gewicht pakte. Zwaar zijn dit geen fijne oefeningen voor o.a. polsen en krijg nooit het gevoel dat de triceps helemaal leeg getraind zijn.
 

fredje1800

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
19 feb 2020
Berichten
652
Karma
571
Lengte
1m85
Massa
95kg
Vetpercentage
14%
Voel triceps veel beter tijdens een islolatie oefening, liefst nog apart per arm. Extensions met dumbell of kabel blijft het fijnst, zowel staand als liggend.

Small grip bench, dips, skullcrushers etc. waren fijne oefeningen toen ik nog minder gewicht pakte. Zwaar zijn dit geen fijne oefeningen voor o.a. polsen en krijg nooit het gevoel dat de triceps helemaal leeg getraind zijn.
Ik vind deze dan persoonlijk wel fijn als je last van je polsen krijgt met een stang. Zeker omdat je gewoon nog zwaar die triceps kan belasten.

577C1EC0-550E-431A-8E4E-38B3213B3E16.png
 

Brab0

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
5.793
Karma
10.783
Deze blijft m’n favoriete bouwer voor triceps:

1605130834910.jpeg
 

Naar boven