T's Homegym Log

[TvdH]

Hi allen,

ik had hier een log in het strongman/PL gedeelte, maar aangezien ik daar niets te zoeken heb én niet van plan ben voorlopig richting 'zware' gewichten te werken: misschien kan ik hier feedback krijgen.

Doel: Beetje groter, beetje meer in shape, beetje sterker worden. Dat zal straks allemaal in fases gaan, maar ik moet eerst weer wat plezier in trainen krijgen en een ritme vinden dat ik volhoud.

Omstandigheden: Jonge vader met een kind dat 's nachts veel wakker is. Weinig rust, weinig energie. Het is niet anders.

Gym: Heb een homegym, maar wel één die is behoorlijk is uitgerust. Heb een squatrek (+ bankje) met normale stang, safety squat, fatbar, trap bar, log en swissbar. Verder een (pulley) lat pulldown, plyobox, squat box, dumbbells, EZ-bar en wat bands.

Programma: Legs / Push / Pull. Ik probeer gewoon drie keer per week te halen, maar dat zullen er soms 2 en hopelijk soms ook 4 zijn.

Extra: Slechte knie, ik kan met m'n linkerknie niet springen of hard rennen. Gek genoeg voel ik daar bij squats o.i.d. niets van, maar één van m'n doelen is ook om weer te kunnen basketballen. Volgens de fysio moeten sterkere quads daarin enorm gaan helpen.

____

Woensdag 6 december: Pull

Stiff Legged Deadlift
15*85
12*85
12*85

Row / Hyper Extensions
15*50 / 4*+22kg
12*50 10*bw
12*50 10*bw
Voelde m'n onderrug behoorlijk trekken bij de +22, dus gewoon voor BW gegaan.

DB Row / Leg Curl
15*28 / 15*2 bands
15*28 / 15*2 bands
15*28 / 15*2 bands

Biceps EZ Fatbar Curl
pomp* 22kg
pomp* 22kg

Lekkere training. Wil hier denk ik ook zercher log carries aan toevoegen omdat het gewoon een leuke, mega oncomfortabele oefening is. Zodra ik iets meer werk kan verdragen kunnen die vóór de curls. Qua progressie: als ik in die eerste sets op 15 zit, mag ik er voor m'n gevoel wat bij doen. Zodra ik moeite heb met 8 stuks ofzo, misschien even resetten of iets anders bedenken.

Klik om meer te lezen...

 

[Mrmtty20]

Als je vaak maar 3 of zelfs 2x pw kan trainen, waarom ga je dan niet voor een fullbody?
Succes!

 

[TvdH]

Als je vaak maar 3 of zelfs 2x pw kan trainen, waarom ga je dan niet voor een fullbody?
Succes!

Klik om te verkleinen...

Misschien ga ik dat wel een keer doen. Vind het nu vooral lekker om flink te pompen en te voelen dat ik hard werk :-) Heb in het verleden wel full body getraind, maar ik had na (bijvoorbeeld) een sessie met deadlifts, bench en row het gevoel dat ik 'half' getraind had. Dit voelt gewoon beter. En thanks!

Donderdag 7 december: legs

Full Squat (warming up)
Twee sets van 5, 3 seconde pauze. Gewoon om knieën wat op te warmen

Bulgarian Split Squat
8/8 * 32.5
8/8 * 32.5
8/8 * 32.5

Front foot elevated Split Squat
10/10 * 32.5
10/10 * 32.5
10/10 * 32.5

Lunges
6/6 * 32.5
6/6 * 32.5

Wall sit
1* failure

Helemaal stuk. Deze oefeningen zijn dus voorgeschreven door fysio. Die zegt om 2 sets van 6/6 te doen, maar had het gevoel dat dát te weinig was om echt iets aan te richten. Dit ga ik rustig aan elke week 2.5 kg omhoog gooien. Vandaag was het bij de lunges wel klaar: die waren technisch niet fantastisch.

 

[TvdH]

Zondag 10 december: push

Pin Log Press
6*45
6*45
6*45
6*45

Pittig, laatste set even adem nodig tussen de laatste reps. Volgende keer 5*5 keer 47.5, zou mooi zijn om dat op 50kg te kunnen doen.

45 Incline DB Bench // Lat Pulldown
15*18 // 12*50
15*18 // 12*50
15*18 // 12*50
15*18 // 12*50

Normaliter tel ik de reps niet per se, maar die eerste set voelde echt heel prima. Dus ik dacht: als ik dit vier keer doe heb ik het aardig gedaan.

DB Bench // Triceps pushdown
Pomp * 18 // 15kg
Pomp * 18 // 15kg
Pomp * 18 // 15kg

Ik ben nu drie weken met m'n programmaatje bezig. Ik doe elke keer één kilo bij de DB benches en dat voelt eigenlijk wel heel lekker. PB is geloof ik 6*26 of iets dergelijks. Als ik dit geduldig volhoud blaas ik daar hard overheen binnenkort.

Biceps curl / side raises / flyes
12/10/10 (30kg barbell curl, 6kg dumbbells)
12/10/10 (30kg barbell curl, 6kg dumbbells)

Lekker gewerkt, goeie pomp.

 

[TvdH]

Dinsdag 11 december - pull

Stiff Legged Deadlift
15*90
12*90
12*90

Die 15 was redelijk max, kan goed zijn dat ik vanaf volgende week 12/10/10/10 ga of iets dergelijks.

Row // Leg Curl
12*52.5 // 12* 2 bands
12*52.5 // 12* 2 bands
12*52.5 // 12* 2 bands

Dumbbell Row // Back Extension
12*29 // 10*BW
12*29 // 10*BW
12*29 // 10*BW

EZ Bar Biceps Curl / Leg Raises
Pomp*22kg / 10*
Pomp*22kg / 10*

Gaat goed. Morgen hopelijk legs (als werk meezit), ik zit in een goed ritme.

 

[horn]

In.

 

[TvdH]

Donderdag 14 december - legs

Safety Squat
(Warming up)
5*35, 3 sec. paused
5*35, 3 sec. paused

Echt ass to the grass, beetje heen en weer wiegen, heb het idee dat het wel goede warming up is.

Bulgarian Split Squat
6/6* BW
6/6* 6kg dumbbells
6/6* 6kg dumbbells
6/6* BW

De afgelopen weken hield ik bij de split squats het powerrack vast en had ik een safety bar als gewicht. Op aanraden van anderen ga ik ze voortaan 'vrij' doen, dus zonder balans. En dat merkte ik. Die balans is best ruk, vooral omdat m'n linker knie gewoon kapot is. Moet dit echt nog even leren haha.

Front Foot Elevated Squat
6/6* 35kg
6/6* 35kg
6/6* 35kg

(was niet best. Stukje gaan wandelen)

Step ups
Twee of drie minuten flink stappen maken, echt proberen op het bankje te stappen als een soort one legged squat en langzaam terugzakken. Quads liepen aardig vol.

Beetje een kuttraining. Die step ups ga ik zo nog maar een keer een paar minuutjes doen, en dan nog effe 2*15 BW squats ofzo. Dit is nog niet genoeg volume in ieder geval.

 

[TvdH]

Vrijdag 15 december - push


Log pinpress
5*47.5
5*47.5
5*47.5
5*47.5

Prima, maar pittig. Die sets van 5*50 zullen niet mooi zijn. Daarna misschien de main movement een keer switchen, dan heb ik 5 weken mooi progressie geboekt.

45 graden Dumbbell Bench // Lat Pulldown
15*19 / 10*52.5
12*19 / 10*52.5
12*19 / 10*52.5
12*19 / 10*52.5

Dumbbell Bench / Triceps
Pomp*19 / Pomp*15
Pomp*19 / Pomp*15
Pomp*19 / Pomp*15

Deze doe ik gewoon tot 'bijna failure'. Voelt altijd heerlijk.

Biceps / Side Raises / Flyes
Megaset
Megaset

Heerlijk gewerkt.

 

[TvdH]

Dinsdag 19 december: Pull

SL Deadlift
10*95
8*95
8*95
8*95

Reps gaan omlaag --> setje erbij. Voelde prima, 100 zal volgende week ook wel gaan op deze manier.

Row / Hyper Extension
10*55 / 6*+12 & 6*BW
10*55 / 6*+12 & 6*BW
12*55 / 6*+12 & 6*BW

Eerste sets waren de rows mooi paused bovenin, heel clean. Laatste set wat sneller doorgepompt, wel onder controle.

DB Row / Leg Curl
10*30 (L/R) / 12* 2 bands
10*30 (L/R) / 12* 2 bands
10*30 (L/R) / 12* 2 bands

Biceps curl
2*12*30

Goede training, voel een kleine 'tweak' in m'n rug maar dat stelt geen reet voor. Wel weer eens een massage geboekt, is lang geleden en voelt gewoon fijn.

 

[TvdH]

Donderdag 20 december: Legs

Bulgarian Split Squat
6/6 * 7kg dumbbells
6/6 * 7
6/6 * 7
6/6 * 7
6/6 * 7

Goblet squat
10*24
10*24
10*24

Traaaage eccentrics

lunges
30* bw
30* bw

squat + wall sit
20* bw, 30 sec
20*bw, 30 sec

Gewichten gaan nergens over maar holy shit deze ga ik voelen

 

[TvdH]

Aardige griep te pakken, weinig puf om te trainen. Vandaag me er echt toe gezet maar het was vrij kak.

Pin Log Press
4*50
4*50
4*50
5*40 (geen pauze)
10*30 (geen pauze)
Had gehoopt dat 5*50 redelijk easy zou zijn. Was die eerste set wel gelukt gok ik, maar wilde niet al m'n kruit verschieten.

45 graden DB Bench / Lat Pulldown
8*20 (p) / 8*55
12*20 / 8*55
12*20 / 8*55
8*20 (p) / 8*55
Wel okay, pulldowns vielen me zwaar.

DB Bench / Triceps
15*20 / Pomp
15*20 / Pomp

Ben wel blij met de progressie op DB Bench (en incline). Dit is dus derde oefening, maar heb het idee dat ik een paar weken echt moeite zou hebben met 15*20. Over een maandje nader ik m'n oude topsets (5*25 o.i.d.) dus ben benieuwd hoe ik er dan voor sta.

EZ Bar Skull Crushers / EZ Bar Curl
Tabata (20 sec werk, 10 sec rust, 8 sets).

Lekker pumpke. Wel veel te lang pauzes maar ben echt niet fit. Dus ben al lang blij dat ik 'iets' gedaan heb.

 

[Mrmtty20]

Beter om soms gewoon eens een weekje uit te zieken, zeker als je zo grieperig bent.
Ik ben daar trouwens zelf ook helemaal niet goed in hoor

 

[TvdH]

Beter om soms gewoon eens een weekje uit te zieken, zeker als je zo grieperig bent.
Ik ben daar trouwens zelf ook helemaal niet goed in hoor

Klik om te verkleinen...

Als je écht ziek bent heb je ook geen zin om te trainen lijkt me. Ik voelde me nu, naast moe en snotterig, ook gewoon 'lui'. Dus ik was goed genoeg om iets te doen, en dan lijkt 'iets' me beter dan 'niets'. Bovendien was het bijna een week geleden dat ik getraind had. Ik ben zo'n persoon die echt in het ritme moet zitten. Als ik dat ritme kwijtraak stapelen de dagen waarop ik niets doe echt veel te snel op.

Morgen dus gewoon 'pull' ;-)

 

[TvdH]

Dat griepje bleek corona. Inmiddels redelijk hersteld, maar had hem goed te pakken.

Woensdag 3 januari: deadlift

Deadlift
6*100
6*100
6*100
10*100

Laatste was een AMRAP. Als ik fit ben zijn dat er denk ik 13 of 14.

Goblet Squat
12*20
12*20
12*20

Row / back extension
15*50 / 15*BW
15*50 / 15*BW

DB Row / Leg Curl
12*30 / 12*
15*30 / 15*

Volgende week zelfde training met telkens een set extra, plus wat zwaardere deadlifts. Voelde prima

 

[TvdH]

donderdag 4 januari: overhead

Strict Axle Press
6*35
6*35
6*35
15*15

Eerste sets paused

Behind the Neck-Press
12*25
12*25
12*25

DB Bench / Lat Pulldown
15*21 / 15*50
15*21 / 15*50

Skull crushers / triceps pushdown / EZ fatbat curl
Pomp * 22 / 15 / 22
Pomp * 22 / 15 / 22

Netjes

 

[TvdH]

Vrijdag 5 januari: squat

(ben met inhaalslagje bezig. Hoop een ritme te vinden waarin ik dinsdag-woensdag-vrijdag-zaterdag kan gaan trainen)

Safety Squat
6*57.5
6*57.7
6*57.5
12*57.5

Romanian Deadlift
12*80
12*80
12*80 (hier begon de burn al)

Bulgarian Split Squat / Leg Raise
10/10 (L/R) * BW / 10*
10/10 (L/R) * BW / 10*

Lunges / Ab Wheel
15/15 (L/R) * BW (om en om) / 12*
15/15 (L/R) * BW (om en om) / 12*

Mijn core is echt mega zwak. Maatje van me rolt die ab wheel echt helemaal uit, staand. Ik kom op m'n knieën echt nog niet bijna tot volledige ROM. Des te meer reden dat ik eraan moet werken dus.

 

[TvdH]

Maandag 8 januari - bench

Swiss Bar Bench
6*47.5
6*47.5
6*47.5
13*47.5

Trage, paused reps. Eerste week van programmaatje is op 65 procent (heb 75 als trainingsmax ingevuld, geen idee, ik bench nooit). Dit was iets te licht, maar dat corrigeert volgende week.

Close Grip Bench
12*40
12*40
12*40

DB Seated Military Press / Chest Supported DB Row
13*14 / 12*16 paused
15*14 / 12*16 paused

Awkward oefening, die seated millies. Die rows zijn lekker, bovenin de beweging even twee seconden vastknijpen.

DB Flyes / Straight Bar Biceps Curl
12*7 / 12*25
12*7 / 12*25

Goed werk, iets te lichte training. Dit was week één, vanaf morgen zelfde riedeltje maar dan hebben alle oefeningen ná de main move, een set extra.

 

[TvdH]

Dinsdag 9 januari - deadlift

Deadlift
6*105
6*105
6*105
10*105

Ietsje beter dan vorige week, nog niet groots. Moet ergens wat meer slaap zien te vinden, weinig energie.

Goblet Squat
12*22
12*22
12*22
12*22

Méér kilo's, méér sets. Prima. Gewicht gaat nergens over maar full squats vind ik al zwaar op bodyweight ;-)

Bent Row / Back Extension
15*50 / 15*BW
15*50 / 15*BW
15*50 / 15*BW

DB Row / Leg Curl
12*30 / 12*
12*30 / 12*
15*30 / 15*

Ik volg een opzet van Alex Bromley, met een 'AMRAP' als laatste set van de main move en daarna veel assistence. Die krijgen progressie door twee weken lang één set toe te voegen. Dus week één vorige week was easy, met 3/2/2 sets assistence. Nu pittig met 4/3/3 en volgende week wordt, en dat is de bedoeling, behoorlijk zwaar. Daarna gaan de reps iets omlaag en begint het opnieuw. Heel benieuwd hoe ik volgende week ga trekken haha.

 

[dannyz]

Mooie trainingen zet je neer! Ik volg

 

[TvdH]

Mooie trainingen zet je neer! Ik volg

Klik om te verkleinen...

Dank! Zag net jouw log, die ga ik ook in de gaten houden man :-)

Woensdag 10 januari - overhead

Strict Axle press
6*40
6*40
6*40
12*40 -- prima!

Behind the neck press
12*25
12*25
12*25

DB Bench / Lat Pulldown
15*20 / 15*50
15*20 / 15*50
15*20 / 15*50

Skullcrushers / Biceps / triceps
Pompset
Pompset
Pompset

Poaaah, swole. Volgende week wordt nasty.