Twee maanden bezig, wat is de volgende stap?

[gath221]

Beste mensen,

Graag zou ik aan jullie mijn situatie voorleggen met de vraag of jullie advies hebben.

Op 6 december ben ik begonnen met een sportievere levensstijl. Ik ben 1.85, 26jr en woog toen 88 kilo en rookte ongeveer half pakje per dag.

Inmiddels ben ik daar gelukkig mee gestopt en beweeg ik iedere dag. In eerste instantie in de sportschool maar die ging toen al vrij snel dicht dus toen moest ik een andere manier bedenken. De ene dag ga ik nu hardlopen (meestal tussen de 6-8 km), de andere dag doe ik wat oefeningen thuis (~30 minuten), denk aan dumbells (5 en 10kg), situps, etc.

In het begin ging het snel. Ik ben in ongeveer 6 weken 6 kilo afgevallen en weeg nu ~82 kilo. Ik zie ook in de spiegel dat ik vooruit ga.

Alleen, nu lijkt het alsof ik geen voortuigang maak. Ik weeg elke week en zit nu al twee weken op 82.3-82.5. Ik zie ook niet echt meer spieren t.o.v. 2 weken geleden.

Ik hou mijn calorieen bij en de afgelopen maand eet ik per dag ongeveer:
- 1759 kcal
- 98g eiwit
- 205g koolhydraten

Ik voel heel sterk de motivatie om verder door te gaan en meer vooruitgang te boeken. Maar ik weet niet zo goed wat mijn volgende stappen zouden moeten zijn, zeker met de sportscholen dicht. Mijn doel is om op ongeveer 75 kilo te komen en ook vetpercentage kwijt te raken.

Heeft iemand tips? Wat moet mijn volgende stap zijn? Wat zijn goede bronnen waar ik meer informatie kan vinden over bewegen/fitness?

Alvast bedankt voor jullie hulp!!

 

[Mentat]

Dat je bent begonnen is al mooi, dat je hebt doorgezet met lockdown vind ik voor een beginner heel knap!

Je hebt nu een heel normaal gewicht voor je lengte je zou ook kunnen proberen dit in lockdown te houden en fitter en minder vet te worden.

Na de eerste paar kilootjes is het juist goed als het tempo van afvallen laag is als je geen extreem overgewicht hebt, anders zou je verhoudingsgewijs steeds meer spier kwijtraken.

Vragen:
1. Wat is precies je doel, wil je vooral vet kwijt, meer spiermassa, sportiever/athletischer?
2. Wat wil je met hardlopen, of wat lijkt je een leuk doel?
3. Wat voor oefeningen doe je nu en wat voor materiaal heb je?
4. Wat eet je, gevarieerd, gezond, groente fruit, lekker?

Suggesties:
1. Eiwitten naar 1,6-2x BW in gram, Vetten naar 1x BW in gram, maak .er een calculator, bv de Excel in de voeding sectie, een inschatting van de hoeveelheid kcal die je gebruikt en ga daarvan uit;
2. Hardlopen op een tempo dat je nog kan praten, opbouwen naar 3x pw een uur;
3. Oefeningen uitbreiden en variaties doen, ook sets en/of reps uitbreiden, ook deze uitbreiding rustig opbouwen;
4. Niet alleen naar gewicht kijken ook naar omvang, al was het maar taille en nek (US Navy calculator), eventueel ook armen, benen, borst, enz;
5. Denk ook aan je herstel.

Succes!

 

[Saus]

Welke vooruitgang zie je dan niet? Want als je veel hardloopt en weinig kracht doet icm met een calorie tekort is het logisch dat je spiermassa verdwijnt.
Verder is het in het begin veel vocht wat je verliest en dat gaat snel, vet verdwijnt wat langzamer

Aangezien je graag vet kwijt wilt zou ik persoonlijk eerst daarop focussen en zodra de sportscholen weer open gaan kun je krachttraining gaan doen + gecontroleerd wat meer gaan eten zodat je ook echt massa bouwt

 

[MDC]

Eiwitten zijn wel zeer minimaal berekent, zal voldoende zijn op rustdagen voor onderhoud maar
op trainingsdagen zou je kunnen proberen wat Mentat zegt over hoeveelheden, zal zeker geen kwaad kunnen.

 

[chrisk]

Alleen, nu lijkt het alsof ik geen voortuigang maak. Ik weeg elke week en zit nu al twee weken op 82.3-82.5.

2 weken is te kort om te beoordelen of je niet meer afvalt. Je gewicht kan soms een tijdje stabiliseren terwijl je wel vet verliest. Als het over 1-2 weken nog hetzelfde is kun je je kcal inname of activiteit 5-10% bijstellen.

Geduld!

Eiwitten zijn inderdaad wat laag, maar voor afvallen is dat weinig relevant. Voor spiermassa raad ik wel 2.2-3.3 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht aan.

Als je geen problemen hebt met energie libido en honger hoef je niet meer vet te gaan eten imho.

 

[gath221]

Bedankt iedereen voor jullie reacties en bemoedigende berichten.

Graag ga ik in op de gestelde vragen.

Mijn doel is eigenlijk tweeledig, fitter voelen en er beter uit zien. Ik merk dat ik het wel lastig vind om onder de calorieen te blijven. Ik eet in principe alleen gezonde dingen, yoghurt met muesli, bruine boterham met kaas etc. en veel groente en fruit. Maar alles bij elkaar kom je dan al wel vrij snel op de ~1800 calorieen.

Qua oefeningen doe ik nu ~50 situps, ~50 crunches, en oefeningen met dumbbells. Ik wil graag meer en intensiever trainen maar dat is lastig nu de sportscholen dicht zijn en ik dan zelf al het materiaal moet aanschaffen (het is duur spul).

Mijn vraag is eigenlijk de volgende. In eerste instantie was mijn bedoeling om eerst veel vet te verbranden en af te vallen naar ongeveer 77-78 kilo. En dan vanuit daar, als straks ook de sportscholen weer open zijn, meer spieroefeningen te doen. Daar ben ik van af gestapt omdat ik juist weer ergens anders las dat je met meer spieren ook meer calorieen verbrand. Maar wat is nu wijsheid? De komende maanden focussen op veel cardio en mijn eetpatroon blijven volhouden? Of het combineren met oefeningen.

Nogmaals ben zelf niet zo thuis in de fitness wereld, probeer alleen maar de lockdown nuttig te besteden en sportiever/fitter te worden. Dus excuses als ik onnozele vragen stel.

 

[vntl]

Combinatie van beide doen.

 

[Bdam]

Met de huidige situatie kan je weinig anders doen dan de nadruk leggen op cardio en het wennen aan bepaalde krachtoefeningen. Je kracht gaat niet echt vooruitgaan als je ook aan het afvallen bent. Om deze reden werken veel mensen in periodes, bv maart - juli afvallen, dan augustus - februari bijkomen, etc.
Als je dumbbels hebt en een bankje, kan je eigenlijk al heel veel. Probeer je niet te overzetten door meteen elke dag aan sport te doen, als je dit niet gewoon bent kan je wel eens 'opgebrand' raken.

Succes!

 

[vntl]

Met de huidige situatie kan je weinig anders doen dan de nadruk leggen op cardio en het wennen aan bepaalde krachtoefeningen. Je kracht gaat niet echt vooruitgaan als je ook aan het afvallen bent. Om deze reden werken veel mensen in periodes, bv maart - juli afvallen, dan augustus - februari bijkomen, etc.
Als je dumbbels hebt en een bankje, kan je eigenlijk al heel veel. Probeer je niet te overzetten door meteen elke dag aan sport te doen, als je dit niet gewoon bent kan je wel eens 'opgebrand' raken.

Succes!

Natuurlijk kan die wel vooruit gaan het is een beginner.

 

[Saus]

Natuurlijk kan die wel vooruit gaan het is een beginner.

True en dan zal hij minder op de weegschaal moeten gaan kijken en meer in de spiegel

 

[Derksen]

Je kracht gaat niet echt vooruitgaan als je ook aan het afvallen bent.

Want? Ts is een beginner die krijgt nog gains door potje fifa op de playstation. (bij wijze van, schrijf het er maar ff bij)

Heeft iemand tips? Wat moet mijn volgende stap zijn?

Meer kg bestellen en andere oefeningen? Probeer eens te kijken naar een fullbody schema en zie welke oefeningen je kunt doen met een minimale uitgave van geld. 2-3 keer per week, basis oefeningen. Squat, pull- of chinups, dips, bankdrukken, rows, presses etc.

 

[Mentat]

Qua oefeningen doe ik nu ~50 situps, ~50 crunches, en oefeningen met dumbbells. Ik wil graag meer en intensiever trainen maar dat is lastig nu de sportscholen dicht zijn en ik dan zelf al het materiaal moet aanschaffen (het is duur spul)

Je vertelt nog steeds niet precies wat voor oefeningen je doet, maar met de spullen die je hebt kan je al best veel doen. Laat je daardoor niet beperken!

Denk aan: Lunges, split squats (evt 1 been hoger) step ups, getups, met het gewicht op je rug, of dumbbells in je hand kan je allerlei variaties aan pushups zwaarder maken. Bij de chinups, pullups, legraises en dip-variaties kan je ze met gewicht zwaarder maken.

Ook zijn er veel meer oefeningen voor core dan die jij doet: birddogs, supermans, planks, sideplanks enz, enz en dan ook nog in allerlei variaties.

Eventuele kleine uitbreidingen zouden kunnen zijn:
1. Elastieken banden;
2. Suspension trainer;
3. Kettlebell(s), van of met handvat van ijzer of staal.

Met jouw lengte wil je helemaal geen 77kg zijn!

Mijn suggestie is dat je rond dit gewicht blijft of nog een beetje afvalt en ook naar de spiegel en het meetlint kijkt als maat van progressie.

De rest van de tips hebben anderen en ik je al gegeven.

 

[papa.pablo]

Ik vraag mij toch altijd af hoe dat mannen die groter zijn als mij in lengte altijd afkomen met voedingschemas van onder de 2000kcal...
Ik zou eerst uitrekenen wat je dagelijkste behoefte is. Als je levensstijl van begin af slecht was heb je waarschijnlijk nooit op je behoefte gezeten.

Volgens mij als je begint met je dagelijkse behoefte (cardio toepast, wandelen gewoon bewegen) reageert je lichaam er al op.
Kijk wat de reactie is van je lichaam om de week, zie je dat er niets gebeurt ga 100kcal lager of voeg meer beweging toe.

Waarom zelfs een keuze maken of cardio of oefeningen? gewoon Combineren. Niemand wil afvallen door alleen cardio te doen.
Cardio in mijn ogen is en blijft een extra tool.

Je metabolisme werkt als een kacheltje, je moet eten (juist eten) zodat het opgang komt!
En verder de weegschaal is een indicatie voor als je progressie maakt. Mag je jou niet blind op staren.

De spiegel is je beste vriend

Zoals Mentat zegt met jou lengte wil je toch geen 77kg zijn... en al zeker geen 75kg
Tenzij je solliciteert voor een rol in The boy in the striped pajamas, 12 years a slave, unbroken...

 

[chrisk]

Kan gewoon eerst een paar kg afvallen als je dat wilt hoor. Des te meer ruimte om aan te komen zonder te vet te worden.

 

[papa.pablo]

Kan gewoon eerst een paar kg afvallen als je dat wilt hoor. Des te meer ruimte om aan te komen zonder te vet te worden.

Kilos verliezen is niet gelijk aan vet verliezen.

 

[chrisk]

Kilos verliezen is niet gelijk aan vet verliezen.

Kan het wel zijn met voldoende proteïne en krachttraining.

 

[Mentat]

De spiegel is je beste vriend

En het meetlint als correctie.