Fitness Seller

Twee vragen opbouw schema

Bezoekers in dit topic

graafdracula

Cool Novice
Lid geworden
1 mei 2014
Berichten
90
Karma
22
Hi allemaal,

Ben weer begonnen met een nieuw (bulk) trainingsschema.

Nu heb ik twee vragen:

1. Wat vinden jullie beter m.b.t. de reps/gewicht tijdens setjes.
a) afbouwend kg & opbouwend herhaling: Incline dumbell chest: 36kg * 8 + 34KG * 10 + 32 KG * 12
b) opbouwend kg & afbouwend herhaling: Incline dumbell chest: 30kg * 12 + 32KG * 10 + 34 KG * 8

Wat jullie hierboven zien is dat het maximale gewicht hoger ligt als ik er mee begin (dus versie a), dat is ook logisch.
Zelf vind ik dit natuurlijk leuker. Nadeel is dat je betere warming-up moet doen als je gelijk hoog begint.

Wat vinden jullie het beste vanuit hypertrofie standpunt?

2. Push/Pull schema indeling
Waar ik het meeste mee stoei is waar ik mee begin op pushdag. Is dit Schouder of is dit Chest?
Ik werk met twee varianten in de week. Ik zou variant 1 kunnen beginnen met Schouder en variant 2 kunnen beginnen met Chest.
Alleen, ik lees dat je bij push schema's eigenlijk altijd het beste kan beginnen met chest, omdat dat een grotere spiergroep is.
Mijn schouders lopen echter achter. Maar als ik begin met schouder (vaak OHP) en daarna incline chest press (ik focus op incline), dan druk ik 20% lager weg als incline chest press dan als ik ermee begin (lukt me nog maar 28 á 30 kg als zwaarste!).

Hoor het graag! Thanks alvast!
 

wovano

Moderator
Moderator
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
10 jun 2010
Berichten
16.555
Karma
31.585
Lengte
1m86
Waarom moeten het per se 12-10-8 reps zijn (of andersom)?
 
OP
graafdracula

graafdracula

Cool Novice
Lid geworden
1 mei 2014
Berichten
90
Karma
22
Waarom moeten het per se 12-10-8 reps zijn (of andersom)?
Gewoon om als voorbeeld aan te geven. In de praktijk doe ik voor compound minder reps en voor isolatie meer reps. Maar bijna altijd is 12 reps de max.
 

chrisk

ᛮ̯̝͍̥̹̟̞̊̏̎̿͒̀̈͢ᛯ̷̡̰̱͔̼͔̼̥̭̗̆̐͋̓̒̆͑͞ᛰ̡̟̫̯̰̞̘͓̊̒̈̚͝
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
17.487
Karma
9.397
Ik vind het allemaal niet zo geweldig. Als je naar een max set wilt opbouwen moet je de eerdere sets niet zo vermoeiend maken. Als je vermoeiende volume sets wilt doen waarvan je daadwerkelijk groeit dan hoef je niet zo moeilijk te doen met verschillend gewicht per set en kun je beter richten op je progressie van week tot week.

En PPL is inderdaad flut wanneer je schouders en borst evenveel prioriteit wilt geven, wat ik vind dat schouders/overheadpress verdienen. En wat voor de meesten ook enorm op borst achter loopt.
 

wovano

Moderator
Moderator
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
10 jun 2010
Berichten
16.555
Karma
31.585
Lengte
1m86
Gewoon om als voorbeeld aan te geven. In de praktijk doe ik voor compound minder reps en voor isolatie meer reps. Maar bijna altijd is 12 reps de max.
Ik zou in elk geval de zwaarste set als eerst doen maar je niet vastpinnen op 12 reps. Gewoon met goede vorm tot falen trainen en niet stoppen bij 12 reps. Als het dan 14 reps worden kun je de training erna gewicht verhogen. Persoonlijk doe ik nergens minder dan 10 reps, maar ik ben dan ook totaal niet geïnteresseerd in zo zwaar mogelijk liften en enkel in spiermassa opbouwen.
 
OP
graafdracula

graafdracula

Cool Novice
Lid geworden
1 mei 2014
Berichten
90
Karma
22
Ik vind het allemaal niet zo geweldig. Als je naar een max set wilt opbouwen moet je de eerdere sets niet zo vermoeiend maken. Als je vermoeiende volume sets wilt doen waarvan je daadwerkelijk groeit dan hoef je niet zo moeilijk te doen met verschillend gewicht per set en kun je beter richten op je progressie van week tot week.

En PPL is inderdaad flut wanneer je schouders en borst evenveel prioriteit wilt geven, wat ik vind dat schouders/overheadpress verdienen. En wat voor de meesten ook enorm op borst achter loopt.
Bedankt voor je reactie. Bedoel je bij je eerste punt dat je niet moeilijk moet doen met te vaak kg's veranderen? Dus bijvoorbeeld pak voor incline chest 34 kg en doe 12/10/8/6 reps o.i.d.? Ik snap dat je niet constant hoeft te veranderen, maar werkt wel fijn vind ik zelf.

En inderdaad, ik vind het erg lastig met PPL. Misschien toch maar terug naar een andere split. Maar ik vind het zelf fijn om de grote spiergroepen 2x per week te trainen, en dan moet je gaan combineren. Een optie zou zijn: Rug/Borst & Schouders/biceps/triceps & legs. Of naast 1x PPL een full-body dag erbij te pakken voor de spiergroepen die achterliggen.
 

chrisk

ᛮ̯̝͍̥̹̟̞̊̏̎̿͒̀̈͢ᛯ̷̡̰̱͔̼͔̼̥̭̗̆̐͋̓̒̆͑͞ᛰ̡̟̫̯̰̞̘͓̊̒̈̚͝
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
17.487
Karma
9.397
Bedankt voor je reactie. Bedoel je bij je eerste punt dat je niet moeilijk moet doen met te vaak kg's veranderen? Dus bijvoorbeeld pak voor incline chest 34 kg en doe 12/10/8/6 reps o.i.d.? Ik snap dat je niet constant hoeft te veranderen, maar werkt wel fijn vind ik zelf.
Ja alle sets met 1 gewicht bedoel ik dan inderdaad. Je kunt dan die eerste set steeds een rep toevoegen om progressie te proberen te maken naar nieuwe rep-PRs, en dan bij een doel aantal reps (bijvoorbeeld 12) de weken erna over gaan op hoger gewicht.

Kunt ook de ene sessie meer richten op kracht van een set met zwaar gewicht en de rest wat lichter, en een andere sessie van de week dan deze volume sets met 1 gewicht.

En inderdaad, ik vind het erg lastig met PPL. Misschien toch maar terug naar een andere split. Maar ik vind het zelf fijn om de grote spiergroepen 2x per week te trainen, en dan moet je gaan combineren. Een optie zou zijn: Rug/Borst & Schouders/biceps/triceps & legs. Of naast 1x PPL een full-body dag erbij te pakken voor de spiergroepen die achterliggen.
Hoeveel dagen kun en wil je trainen? Ik ben om hiervoor maar een schema van 8 dagen gaan doen, dan kan 2x borst en 2x schouders met elk een rust dag ertussen.
 

RonnReeves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
5.382
Karma
5.159
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Volgens mij kun je de ene beginnen met bp en de volgende met ohp gevolgd door incline bp. De tweede keer kun je borst toch ook intensief raken, let niet op het gewicht maar of je de techniek en herhalingen. Bij ohp zul je bovenkant borst schouders triceps en traps toch ook al gebruiken.
 
OP
graafdracula

graafdracula

Cool Novice
Lid geworden
1 mei 2014
Berichten
90
Karma
22
Volgens mij kun je de ene beginnen met bp en de volgende met ohp gevolgd door incline bp. De tweede keer kun je borst toch ook intensief raken, let niet op het gewicht maar of je de techniek en herhalingen. Bij ohp zul je bovenkant borst schouders triceps en traps toch ook al gebruiken.
Dus 1 push-dag beginnen met schouder en 1 push-dag beginnen met borst.
Mijn autisme vind het wel irritant dat een incline dumbell chest press, welke ik altijd wil doen, in de 1e variant een stuk hoger kan (als 1e exercise) dan in de 2e variant (als 2e exercise na schouder). Maar misschien moet ik me daar niets van aantrekken.

Edit:

Dit zou dan mijn schema zijn op Push dagen:

Woord vooraf: compound shoulder en high incline dumbell chest press wil ik niet na elkaar doen omdat ze te veel op elkaar lijken. Daar ga ik nooit goed op.
2 compound chest, 1 compound schouder, 1 isolatie schouder, en 2 tricep oefeningen. Rear delts doe ik op Pull dagen.
Ik heb niet veel met chest flies of chest bench press, door schouderproblemen.


- Variant A (shoulder focused): OHP + Low incline chest press + Side raises + High incline chest press + 2x Triceps
- Variant B (Chest focused) : High incline chest press + Side raises + Low incline chest press + Shoulder dumbell press + 2x Triceps.
 
Laatst bewerkt:
OP
graafdracula

graafdracula

Cool Novice
Lid geworden
1 mei 2014
Berichten
90
Karma
22
Ja alle sets met 1 gewicht bedoel ik dan inderdaad. Je kunt dan die eerste set steeds een rep toevoegen om progressie te proberen te maken naar nieuwe rep-PRs, en dan bij een doel aantal reps (bijvoorbeeld 12) de weken erna over gaan op hoger gewicht.

Kunt ook de ene sessie meer richten op kracht van een set met zwaar gewicht en de rest wat lichter, en een andere sessie van de week dan deze volume sets met 1 gewicht.


Hoeveel dagen kun en wil je trainen? Ik ben om hiervoor maar een schema van 8 dagen gaan doen, dan kan 2x borst en 2x schouders met elk een rust dag ertussen.
Hetzelfde gewicht aanhouden traint inderdaad wel een stuk makkelijker. Ik lees inderdaad op internet dat het niet heel veel uitmaakt voor hypertrofie, in plaats van dat geneuzel met de gewichten steeds verhogen/verminderen. Aantal sets is dan goed en gestructureerd bij te houden. meten is weten.

Ik train steeds 2 dagen gevolgd door 1 dag rust, en als ik vermoeid raak neem ik één of een paar keer achter elkaar 2 dagen rust.
 

Ano_281122

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
6.697
Karma
12.474
Lengte
1m74
Massa
79kg
- Variant B (Chest focused) : High incline chest press + Side raises + Low incline chest press + Shoulder dumbell press + 2x Triceps.
Waarom als je deze training je borst wilt focussen begin je met een high incline chest press? Hoe hoger de incline hoe groter de focus wordt op je schouders...
Je plan zegt dat je op borst wilt focussen en toch start je met een oefening die eerder je front delt compleet vernietigd dan je borst :)
 
OP
graafdracula

graafdracula

Cool Novice
Lid geworden
1 mei 2014
Berichten
90
Karma
22
Waarom als je deze training je borst wilt focussen begin je met een high incline chest press? Hoe hoger de incline hoe groter de focus wordt op je schouders...
Je plan zegt dat je op borst wilt focussen en toch start je met een oefening die eerder je front delt compleet vernietigd dan je borst :)
Ik snap precies wat je zegt. Maar de high incline chest press is voor mij belangrijk om esthetische redenen. Daarom wil ik mijn schema zo maken dat ik hier, als 1e, vol voor kan gaan. Vandaag dat ik de schouder compound iets naar achter verplaats, omdat dan de front delts (die bij zo'n hoge incline gebruikt worden) weer wat uitgerust zijn.

Bij denkfouten hoor ik het heel graag!
 

chrisk

ᛮ̯̝͍̥̹̟̞̊̏̎̿͒̀̈͢ᛯ̷̡̰̱͔̼͔̼̥̭̗̆̐͋̓̒̆͑͞ᛰ̡̟̫̯̰̞̘͓̊̒̈̚͝
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
17.487
Karma
9.397
Incline gebruikt ook veel (voornamelijk) borst hoor, en ook gewoon onder en bovenkant samen, of je moet bijna rechtop zitten.
 

Ano_281122

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
25 nov 2021
Berichten
6.697
Karma
12.474
Lengte
1m74
Massa
79kg
Incline gebruikt ook veel (voornamelijk) borst hoor, en ook gewoon onder en bovenkant samen, of je moet bijna rechtop zitten.
Omdat ie ook een low incline chest press heeft verwacht ik dat die aardig stijl zal zijn qua incline :)
 

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
6.314
Karma
5.158
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
OHP en 30gr dumbbellpress.
 
OP
graafdracula

graafdracula

Cool Novice
Lid geworden
1 mei 2014
Berichten
90
Karma
22
Omdat ie ook een low incline chest press heeft verwacht ik dat die aardig stijl zal zijn qua incline :)
Klopt. Heb vroeger, toen ik nog minder wist als nu, alleen flat chest oefeningen gedaan. Dit probeer ik nu weg te werken.. Vandaar de high incline en de low incline (als middenweg).
High incline kan je denken aan 45 graden en low incline zo'n 15 tot 30 graden. Alle bankjes in de sportschool zijn anders, dus soms een beetje irritant.
 

chrisk

ᛮ̯̝͍̥̹̟̞̊̏̎̿͒̀̈͢ᛯ̷̡̰̱͔̼͔̼̥̭̗̆̐͋̓̒̆͑͞ᛰ̡̟̫̯̰̞̘͓̊̒̈̚͝
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
17.487
Karma
9.397
Hoe hoog is je high incline?
 
OP
graafdracula

graafdracula

Cool Novice
Lid geworden
1 mei 2014
Berichten
90
Karma
22
Update: op shoulder focused push day is mijn schouder verzuurd nadat ik begin met OHP. Hierna zijn mijn borstoefeningen waardeloos, en voel ik de volgende niet dat ik ze getrained heb. Als ik met chest begin, vice versa.

Zat te denken, i.p.v. PPL het volgende te doen, om niet schouders en borst in de weg te laten komen op dezelfde training:
A) Rug + compound schouder oefening
B) Borst + isolatie schouder (side) +armen
C) Legs

Wat denken jullie vabuit hypertrofie standpunt?
 
Naar boven