- Lid geworden
- 15 jul 2008
- Berichten
- 171
- Waardering
- 0
Vorige week had ik een nieuw schema gepost met de nadruk op het kweken van spiermassa. NAV de reactie van jullie heb ik het aangepast in het volgende trainingsschema. Dit schema is op basis van het sticky met trainignsschema'svan Big T.
De nadruk ligt op borst en armen
Voor alle oefeningen geldt: 3-4 sets en hanteer ik 6-10 herhalingen
De laatste herhalingen zijn altijd maximaal
dag1: borst: bench press
cable crossover
dumble pullover chest
fly
voor en boven schouders: opwaarst roeien met barbell
cable lateral raise
one arm dumbbell lateral raise
smith schoulder press
cable front raise
dumble one arm shoulder press
dag 2: rug: deadlift
vertical row
front pulldownhammer
back extension
achter schouders: barbell rear delt row
cable rear delt row
dumbbell lying rear delt row
dag 3: rust
dag 4: 30minuten cardio
benen: squat
seated leg press
glute
seated leg curl
kuiten: calf extension
dag 5 triceps: triceps push down
dippen
dumbbell kick back
biceps: ez barbell
cable curl
biceps concentration curl
buik: drie variaties crunches, ieder 50 herhalingen
dag 6&7: rust
misschien een optie om kuiten en achter-schouder te verwisselen Dit omdat ik dag1 mn schouders voor en boven al pak, is op dag2 schouders -achter misschien niet zo'n goed idee omdat die spieren dan nog niet genoeg zijn uitgerust. dan wordt dag2: "rug en kuiten" en dag4: "benen en schouders achter"
Please post your comments
De nadruk ligt op borst en armen
Voor alle oefeningen geldt: 3-4 sets en hanteer ik 6-10 herhalingen
De laatste herhalingen zijn altijd maximaal
dag1: borst: bench press
cable crossover
dumble pullover chest
fly
voor en boven schouders: opwaarst roeien met barbell
cable lateral raise
one arm dumbbell lateral raise
smith schoulder press
cable front raise
dumble one arm shoulder press
dag 2: rug: deadlift
vertical row
front pulldownhammer
back extension
achter schouders: barbell rear delt row
cable rear delt row
dumbbell lying rear delt row
dag 3: rust
dag 4: 30minuten cardio
benen: squat
seated leg press
glute
seated leg curl
kuiten: calf extension
dag 5 triceps: triceps push down
dippen
dumbbell kick back
biceps: ez barbell
cable curl
biceps concentration curl
buik: drie variaties crunches, ieder 50 herhalingen
dag 6&7: rust
misschien een optie om kuiten en achter-schouder te verwisselen Dit omdat ik dag1 mn schouders voor en boven al pak, is op dag2 schouders -achter misschien niet zo'n goed idee omdat die spieren dan nog niet genoeg zijn uitgerust. dan wordt dag2: "rug en kuiten" en dag4: "benen en schouders achter"
Please post your comments