Twijfel tussen schema's

[KingKong666]

Middag, ben 8 weken bezig nu (na 3 jaar compleet niet sporten, zit nu op 4 dagen kracht 2 dagen cardio en een dag rust, en dat gaat me de afgelopen 3 weken goed af. Wil nu aan de slag gaan met een programma om echt gespierd te worden, in combinatie met een goed voedingsschema, zit te twijfelen tussen twee programma's:

PROGRAMMA 1:

SPLIT:

Maandag: Upperbody:

Incline Bankdrukken 4 12

Cable Crossover 4 12

Military Press 3 12

Close Grip Bench Press 3 10

T-Bar Row 3 12

Barbell Curl 3 10


Dinsdag: Lowerbody:

Squatten 4 12

Leg Press 4 12

Deadlift 3 10

Calf Press 4 10

Flat Bench Lying Leg Raise 4 12



WOENSDAG: CARDIO



Donderdag: Upperbody:

Pullups 3 8

Barbell Row 4 10

Bankdrukken 4 10

Hammer Curl 3 10

Skullcrushers 3 10

Side Lateral Raise 3 10


Vrijdag: Lowerbody:

Deadliften 4 10

Seated Leg Curl 4 12

Front Squat 3 12

Calf Raises 4 10

Crunches 4 15

ZATERDAG: CARDIO



PROGRAMMA 2:

Maandag: Borst & Triceps:


Bankdrukken 4 12

Incline Dumbbell Press 4 12

Machine Flyes 4 12

Dippen 3 spierfalen

Skullcrushers 4 10

Triceps Extensions 3 10



Dinsdag: Rug & Biceps:


Wide Grip Lat Pulldown 4 12

Deadliften 4 10

Cable Rows 4 10

Dumbbell Curls 4 8

Barbell curl (EZ-halter) 4 10

Close Grip Chinups 3 6



WOENSDAG CARDIO


Donderdag: Schouders & Buikspieren



Military Press 4 10

Lateral Shoulder Raises 3 10

Front Raises 3 8

Situps 4 15

Crunches 4 20

Planken 4 15


Vrijdag: Benen & Spiergroep naar keuze



Squatten 4 10

Seated Leg Press 3 10

Seated Leg Curls 3 12

Standing Calf Raises 4 12



ZATERDAG CARDIO


De programma's hebben veel van hetzelfde, maar verdelen de groepen iets anders, mijn vraag, is heeft het zin om de programma's om de week te wisselen met elkaar, of is t beter 1 programma te kiezen en hier 4 weken mee aan de slag te gaan, en dan weer te wisselen naar het andere programma?



LT: 34
Lengte: 1.86
gewicht januari - 72 / gewicht nu 81 (eet clean) - gebruik af en toe whey na trainen, heb nu
100% Casein Complex wat ik gebruik voor nachtrust -

Verder wil ik niet specifiek heel veel groter worden, maar meer mijn grote vasthouden, maar heel droog worden, en gespierd

Bij voorbaat dank voor jullie reacties/meningen, en als iemand denkt dat een ander schema beter past dan hoor ik dat natuurlijk ook graag.

 

[040B]

Ik zou sowieso gaan voor een schema waar je alle spiergroepen 2x per week traint.

Dus eerder UB/LB dan een ‘bro’ split.

 

[Valandinz]

Je bent in 2 maanden tijd 9 kilo aangekomen? Bruhh, slow down!
Verder eens met 040B

 

[Starx6673]

Waarom ga je niet gewoon een goed beginnersprogramma doen?

 

[KingKong666]

Waarom ga je niet gewoon een goed beginnersprogramma doen?

Ik ben nu van 9 weken 4x per week nu een stapje erbij aan t doen naar 6x per week - en op verschillende sites werden bovenstaande schema's aangegeven na de 'begin' periode van 8 tot 12 weken.

 

[Starx6673]

Ik ben nu van 9 weken 4x per week nu een stapje erbij aan t doen naar 6x per week - en op verschillende sites werden bovenstaande schema's aangegeven na de 'begin' periode van 8 tot 12 weken.

Ik weet niet waar dit soort info vandaan komt, het is in ieder geval niet al te best en bewijst maar weer dat er een hoop onzin op internet te vinden is en dan helpt zoeken je dus niet veel. Je bent een beginner: 4-6x trainen per week is volkomen onnodig en werkt je waarschijnlijk zelfs tegen.

Shameless plug: Sticky - Trainingsprogramma's voor beginners

 

[KingKong666]

Ik weet niet waar dit soort info vandaan komt, het is in ieder geval niet al te best en bewijst maar weer dat er een hoop onzin op internet te vinden is en dan helpt zoeken je dus niet veel. Je bent een beginner: 4-6x trainen per week is volkomen onnodig en werkt je waarschijnlijk zelfs tegen.

Shameless plug: Sticky - Trainingsprogramma's voor beginners

OK, so far geen last gehad van blessures, en werk 2x per week met trainer + voedingschema . (ik klop m af voor de zekerheid) maar zie niet in waarom ik me tegen werk als ik mijn spieren niet tot blessure belast, en genoeg afwissel, en iedere dag goed voel in de gym en geen dingen aan t forceren ben.

 

[Starx6673]

OK, so far geen last gehad van blessures, en werk 2x per week met trainer + voedingschema . (ik klop m af voor de zekerheid) maar zie niet in waarom ik me tegen werk als ik mijn spieren niet tot blessure belast, en genoeg afwissel, en iedere dag goed voel in de gym en geen dingen aan t forceren ben.

Ik neem aan dat je de link gelezen hebt of niet? Het gaat erom dat je dezelfde en waarschijnlijk nog wel meer gains kunt halen uit een goede beginner fullbody van 3x per week. Veel afwisseling heb je helemaal niet nodig, maar goed, je trainer wil natuurlijk ook wat verdienen en moet het natuurlijk interessant laten klinken met lekker veel verschillende oefeningen en variaties om te spieren te "prikkelen".

Uiteindelijk moet je zelf bepalen wat je doet, maar het feit dat je hier post geeft ook wel aan dat je je trainer niet helemaal gelooft.

 

[Valandinz]

Als je niet openstaat voor verandering moet je ook niet je schema posten.
Je wuift een goed alternatief weg simpel met de reden 'Ik zie niet in waarom' terwijl de reden waarom gewoon in het door Starx6673 gelinkte topic omschreven staat;

Frequentie
Veel beginners kijken vaak hun programmering af van bekende bodybuilders. Helaas zijn dit vaak programma's die niet geschikt zijn voor een beginner. Bovendien gebruiken de meeste bekende bodybuilders anabolen steroïden (AAS) en andere middelen waardoor er andere regels gelden.

Als een naturel (zonder gebruik AAS) lifter ben je sowieso gebaat bij een hogere frequentie qua belasting van de spieren. Een verhoogde eiwitsynthese (hierdoor maakt je lichaam spiermassa aan) duurt circa 48 uur en zal daarna normaliseren.

Dit betekent dat je bijna alle grote spiergroepen dus ongeveer 3x per week kunt trainen. Daarom zie je bij de beginnerprogramma's voornamelijk zogenaamde full-body programma's waarmee dit gerealiseerd kan worden. Een geschikt beginnersprogramma traint de grote spiergroepen 2 tot 3 maal per week. Dit geeft een goede en efficiënte stimulans voor kracht- en spiergroei.

 

[KingKong666]

Ik neem aan dat je de link gelezen hebt of niet? Het gaat erom dat je dezelfde en waarschijnlijk nog wel meer gains kunt halen uit een goede beginner fullbody van 3x per week. Veel afwisseling heb je helemaal niet nodig, maar goed, je trainer wil natuurlijk ook wat verdienen en moet het natuurlijk interessant laten klinken met lekker veel verschillende oefeningen en variaties om te spieren te "prikkelen".

Uiteindelijk moet je zelf bepalen wat je doet, maar het feit dat je hier post geeft ook wel aan dat je je trainer niet helemaal gelooft.

Excuses had je link niet gezien, gelezen, en ziet er goed uit thanks.

 

[KingKong666]

Als je niet openstaat voor verandering moet je ook niet je schema posten.
Je wuift een beter alternatief weg simpel met de reden 'Ik zie niet in waarom' terwijl de reden waarom gewoon in het door Starx6673 gelinkte topic omschreven staat;

Had de link niet gezien, en heb de eerste 9 weken 3x gehele lichaam gedaan en 1x cardio (link geeft ook aan dat dit een goed begin is - 3x hele lichaam), nu wil ik een tandje opschakelen naar 2x cardio en 4x kracht en vroeg me af wat zou werken. Maar Mss eerst nog wat rustiger trainen dan. Thanks

 

[Valandinz]

Had de link niet gezien, en heb de eerste 9 weken 3x gehele lichaam gedaan en 1x cardio (link geeft ook aan dat dit een goed begin is - 3x hele lichaam), nu wil ik een tandje opschakelen naar 2x cardio en 4x kracht en vroeg me af wat zou werken. Maar Mss eerst nog wat rustiger trainen dan. Thanks

Excuses vanaf mijn kant dan
Je kan kijken naar een 3 day full body split (Zie eerder geposte link) + cardio.
Als je wilt opschroeven naar 4x kracht 2x cardio kan je het best een UB/LB split pakken.
Wil je nog vaker sporten kan je kijken naar een Push/Pull/Leg split + cardio.

UB/LB
Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

Push/Pull
A Linear Progression Based PPL Program

 

[KingKong666]

Excuses vanaf mijn kant dan
Je kan kijken naar een 3 day full body split (Zie eerder geposte link) + cardio.
Als je wilt opschroeven naar 4x kracht 2x cardio kan je het best een UB/LB split pakken.
Wil je nog vaker sporten kan je kijken naar een Push/Pull/Leg split + cardio.

UB/LB
Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

Push/Pull
A Linear Progression Based PPL Program

Thanks, die UB/LB is t schema waar ik maandag mee ben begonnen, die link van jou maakt er een wat completer UB/LB van, met twee dagen zwaar en dan 2 dagen op 70%, wat me een gepaster schema lijkt.

 

[Starx6673]

Thanks, die UB/LB is t schema waar ik maandag mee ben begonnen, die link van jou maakt er een wat completer UB/LB van, met twee dagen zwaar en dan 2 dagen op 70%, wat me een gepaster schema lijkt.

Zucht, dat is ook niet het meest geschikte schema voor jou...dat is een intermediate schema.

 

[Inb4]

Beter begin je met 5 x 5 ?

Basic and much more effective als waar je je nu op richt.

- Hoe zit het met je voeding ?
- Wat is je onderhoud, weet je dat al ?
- Track je intake ?
- Hoe zit het in je openingspost genoemde voedingsschema eruit ?

 

[KingKong666]

Beter begin je met 5 x 5 ?

Basic and much more effective als waar je je nu op richt.

- Hoe zit het met je voeding ?
- Wat is je onderhoud, weet je dat al ?
- Track je intake ?
- Hoe zit het in je openingspost genoemde voedingsschema eruit ?

Gemiddelde dagschema is:
ochtend omelet spinazie (3 eieren 100 gram spinazie / andere dag 250 gr yoghurt + handje blauwe bessen + 3 eetlepel granola + appel en/of banaan
middag na trainen 450 gram kip 120 gram zoete aardappelen of 50 gram rijst (niet en en ) -
namiddag proteinebar (200 kcal - (twee keer per week afgewisseld met drie hard gekookte eieren zonder dooier)
avond kleiner deel van de middag maaltijd (minimaal 250 gram kip + 80 gram zoete aardappel of 30 gram rijst + groene salade -
voor t slapen gaan caseine shake

(verder is de ochtend maaltijd af en toe anders (advocado / gegrillde sandwich ) en de groenten varieer ik ook, de kip wissel ik af met witvis / kalkoen)

Weeg/track alles - en moet gemiddeld 2100 kcal binnen krijgen als ik op 80kg wil blijven - en naar 3200 kcal toe om op 90kg te komen

Heb vaak trek, maar t is niet een storend honger gevoel

wat is t 5x5 schema, en mss dat niet helemaal duidelijk is, maar het programma is nu 4x per week kracht 2x cardio, en hoef niet heel groot te worden, mijn focus is op heel droog met niet een veel grotere omvang.

 

[Vissertje1980]

Ik heb een half jaar in de sportschool gesport met schema's die daar voor mij gemaakt zijn. Voelde me er goed bij en heb er wel degelijk wat aan gehad. Toen heb ik me hier aangemeld en ben op aanraden van ervaren mensen hier op het forum een maand geleden begonnen aan het stronglifts 5X5 programma. Ben weer vanaf 0 begonnen als een volledige beginner. Ik ben nu een maandje verder en ben er van geschrokken wat ik in die maand heb gewonnen aan kracht, dat is meer dan wat ik in dat half jaar er voor heb bereikt.

Mijn tip is dus (zonder een expert te zijn), zet je ego aan de kant (niet lullig bedoeld) en begin weer vanaf 0 met het SL5X5 programma en hou dat een paar maanden vol. Je zult versteld staan wat je dan aan kracht gaat winnen.

 

[Starx6673]

Ik heb een half jaar in de sportschool gesport met schema's die daar voor mij gemaakt zijn. Voelde me er goed bij en heb er wel degelijk wat aan gehad. Toen heb ik me hier aangemeld en ben op aanraden van ervaren mensen hier op het forum een maand geleden begonnen aan het stronglifts 5X5 programma. Ben weer vanaf 0 begonnen als een volledige beginner. Ik ben nu een maandje verder en ben er van geschrokken wat ik in die maand heb gewonnen aan kracht, dat is meer dan wat ik in dat half jaar er voor heb bereikt.

Mijn tip is dus (zonder een expert te zijn), zet je ego aan de kant (niet lullig bedoeld) en begin weer vanaf 0 met het SL5X5 programma en hou dat een paar maanden vol. Je zult versteld staan wat je dan aan kracht gaat winnen.

Dit slaat dus de spijker op z'n kop. Toen ik net weer begon met trainen voelde ik me ook fantastisch op het bagger schemaatje van de sportschool. En voor een ongetraind iemand geeft zo'n beetje alles resultaat, dus in mijn ogen was ik heel goed bezig met kabelmachines, legpresses, latpulldowns en andere ongein.

Uiteindelijk na wat zoeken op internet toch maar eens begonnen met serieuze barbell training met een beginnerschema en maakte in 2 maanden meer progressie dan al die tijd ervoor. Ineens gaan mensen wel aan je vragen of je traint.

Inderdaad: ego aan de kant zetten en de noobgains omarmen is de beste keuze die ik op trainingsgebied heb gemaakt.

 

[Inb4]

En anders 2x in de week (evenwichtig verdelen) een simpele Full Body training.

Alleen focussen op compounds (Squat, dead lift 1x per week, Bench press, Bent over row en Ohp)
Finetunen komt dan later wel. Hierop zul je met sprongen vooruit gaan, zeker in het begin.

Volgorde per Workout veranderen, dus rouleren, elke workout met een andere oefening beginnen.

Zorg dat je een gewicht neemt waarbij je de 1e set max 12 herhalingen haalt.
Dan heb je een aardig begin. Word je sterker dan het gewicht ophogen.