jeroendijk
Cool Novice
- Lid geworden
- 21 jul 2014
- Berichten
- 150
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
http://www.schemaatje.nl/assets/npdf/spiermassa-opbouwen.pdf
U/L uitvoering: Dag 1
Bench press: (borst)
- Ga liggen op een bankdruk-bank. Pak de stang op gemiddelde breedte (zodat de onder- en bovenarmen een hoek van 90 graden beschrijven).
- Til de stang uit het rek en houdt deze met gestrekte armen recht boven de borst.
- Span je spieren aan en laat de stang gecontroleerd zakken tot aan de onderkant van de borst.
- Pak een stang, buig je knieën lichtjes en breng je bovenlichaam naar beneden door te buigen in de taille. Let op: als je door je taille buigt is het van belang dat je rug recht staat en niet krom. Ook is het handig om hoofd omhoog te houden zo gaat je rug bijna automatisch recht staan. Als je nu in deze positie staat laat je de stang hangen. Dit is de startpostie van de barbell row.
- Terwijl je de romp stationaire houdt, adem je uit en til je de halter naar je buik toe. Houd de ellebogen dicht bij je lichaam en gebruik alleen de onderarmen om het gewicht te houden. Als je de stang naar je buik heb gebracht knijp je de rugspieren bijelkaar.
- Pak twee halters van het zelfde gewicht en ga op een bankje zitten waar bij de rug ondersteunt is. Plaats de halter op je bovenbenen.
- Til de halters omhoog door ze en tikje te geven met je dijen til ze vervolgens tot ongeveer schouderhoogte.
- Zorg ervoor dat je polsen goed gedraaid zijn zodat je handpalmen naar voren richten. Dit is je startpositie.
- Adem nu uit, en duw de halters omhoog tot dat ze elkaar raken aan de top.
Borst apparaat
Lat pulldown: (Rug)
- Ga zitten op een pull-down machine met een wide-grip bar. Stel de hoogte van de kniepads in aan de hand van je lengte. De kniepads zorgen ervoor dat je stevig blijft zitten.
- Pak de bar met een gewenste grip: voor een wide grip moeten je de bar iets breder dan je schouders pakken. En bij een medium grip moeten je handen ongeveer op schouderbreedte, voor een close grip een kleinere afstand dan schouderbreedte.
- Pak de stang vast op de manier waarop je de pulldown wilt doen (wide-grip bijvoorbeeld). Zorg ervoor dat je een beetje naar achter leunt en houdt de rug recht. Dit is de startpositie van de lat pulldown.
- Adem uit, en breng de stang naar beneden totdat hij je bovenborst raakt. Nu staan ook je schouders en de bovenarmen naar beneden en iets naar achter. Zorg ervoor dat de stang gecontroleerd naar beneden komt en dat je goed je rugspieren aanspant.
- Pak een paar dumbbells , ga recht op staan en laat je armen langs je zij hangen. Dit is de startpositie van de side raise.
- Houd je lichaam recht en breng je armen omhoog totdat je armen parallel met de vloer staan, doe dit met je armen licht gebogen. Adem uit tijdens deze beweging.
- Bevestig een fitness cable of andere variatie bar en bevestig deze op een highpully apparaat.
- Pak de bar die je wilt gebruiken en ga zo staan dat de borst recht loopt en je rug ook. Breng de boven armen naast je borst en zorg ervoor dat je boven en onder armen hoek van 90 graden beschrijven, dit is je startpositie.
- Gebruik je triceps om de bar naarbeneden te duwen. Duw de bar naarbeneden tot dat je armen gestrekt zijn, de boven armen moeten altijd stil blijven staan naast je borst. Adem in tijdens deze beweging.
Barbell biceps curl
U/L uitvoering: Dag 2
Squat: (Benen)
…
Stiff-legged deadlift: (Onder rug)
Good-mornings met barbell
Standing calf-raise: (kuiten)
- Verzet de hefboom van de standing calf raise machine naar de lengte die voor jou geschikt is.
- Plaats je schouders onder de hefboom en positioneer je tenen naar voren. Zorg er nu voor dat alleen je alleen met je tenen op het platform staat. Dit is de startpositie van de standing calf raise.
- Adem uit, en breng de hefboom omhoog door je hielen omhoog te duwen. Je knieën mogen niet bewegen tijdens de oefening. Het enige wat mag bewegen zijn de hielen, enkels en kuiten. Blijf een seconde staan op je tenen en ga dan weer gecontroleerd naar beneden.
Benen apparaat (uiterst links)
Lying leg curl: (Onder benen)
Benen apparaat (naast leg extension apparaat)
Seated calf raise: (kuiten)
Kuiten apparaat
Cable crunch: (Buikspier)
Kabel apparaat naar onder brengen d.m.v. buik.
Op je knieën zitten en hoofd naar knieën brengen.
Standing oblique crunch:
Pak een gewicht en houdt deze vast naast je lichaam (1arm)
Je andere arm leg je in je nek en kijk je met je gezicht tegenovergesteld richting van het gewicht.
Beweeg het gewicht heen en weer d.m.v. je buikspier te gebruiken.
U/L uitvoering: Dag 3
Incline bench press: (Borst)
- Start met het pakken van de dumbbells met het gewicht dat je aankan, ga vervolgens zitten op een plat bankje en plaats de dumbbells op je dijen.
- Leun naar achter en geef de dumbbells een tikje met je dijen. Nu je op het bankje ligt laat je de dumbbells op je borst rusten op schouderbreedte.
- Vervolgens draai je je polsen naar voren enplaats je dedumbbells aan de zijkant van je borst. Als je dit hebt gedaan zouden de boven en onder armen een hoek van 90 graden moeten beschrijven. Dit is de startpostitie van de dumbbell bench press.
- Adem uit en gebruik je borst om de dumbbells omhoog te brengen, strek dan je armen en knijp je borst samen. Breng de dumbbells dan weer rustig terug naar startpositie.
Tip: Het naar beneden brengen van de dumbbells moet twee keer zo lang duren als het omhoog brengen.
Met losse barbells vanuit je borst omhoog brengen
Chest press:
- Ga zitten op een chest press machine en kies hoeveel gewicht je gaat gebruiken.
- Stap op de hefboom van de machine om je te helpen de hendels naar voren te brengen.
- Bevestig nu je handen op de handvaten en strek je armen. Dit is de startpositie van de chest press.
- Adem nu in en breng je armen naar een positie waar bij je boven en onderarmen een hoek van 90 graden beschrijven.
- Voor deze oefening heb je toegang nodig tot een low pulley row machine met een V-bar.
- Ga zitten op de machine en Zet je voeten op het platform en houdt je knieën licht gebogen.
- Leun voorover maar houd de natuurlijke vorm van een rechte rug, en pak de V-bar hendels.
- Houd je armen gestrekt en ga zo zitten dat je borst en benen een hoek van 90 graden beschrijven. Het is ook het beste om je rug iets hol te houden en je borst naar voren te laten steken. Dit is de startpositie.
- Trek de V-bar nu naar je toe tot dat de V-bar je buikspieren raakt adem uit tijdens deze beweging. Span je rugspieren goed aan als je de V-bar naar je toe trekt. Houd deze beweging voor een seconde vast, adem in en ga dan weer rustig terug naar de startpositie.
Borst apparaat (naast biceps apparaat)
Standing alternate dumbell curl: (Biceps)
Pak dumbbelss vast en zorg dat je armen met handpalmen naar voren staan.
Beetje door je knieën zakken en daarna dumbbels naar boven brengen.
Focus op biceps.
Tricep dips: (Triceps)
- Ga voor een dip station staan en pak de hendels til je zelf op en houdt je armen gestrekt naast je lichaam. Dit is de startpositie van tricep dips.
- Adem in, en laat je zelf voorzichtig zakken. Je bovenlichaam moet rechtop blijven als je naar beneden gaat en je ellebogen moeten zo dicht mogelijk langs je lichaam blijven. Dit helpt om de focus te leggen op je tricep anders zal je het meer in je borst voelen. Laat je zakken tot er een 90 graden hoek gevormd is tussen de boven-en onderarm.
- Adem dan uit, en duw je lichaam weer omhoog naar de startpositie.
1. Ga naar een power rack met een stang. Pins moeten iets onder de knieën worden gezet
2. Voeten moeten onder de heupen gelijk staan.
3. Ruimen grip op de stang
4. Zorg dat je naar voor kijkt en breng het gewicht omhoog en omlaag.(zorg dat je je schouders naar achter duwt bij het heen en weer brengen van het gewicht)
U/L uitvoering: Dag 4
45 Degree Legg Press: (benen)
- Neem plaats op een leg press machine. Plaats vervolgens je voeten op het platform op ongeveer schouderhoogte.
- Maak de grendels los en duw het platform tot dat je benen helemaal gestrekt zijn. Dit is je startpositie.
- Adem in en laat je benen zakken tot dat je boven en onderbenen een hoek van 90 graden beschrijven.
- Duw vooral vanuit je hielen en span je quads aan als je het platform terug naar de startpositie duwt.
Zelfde werking als deathlifts alleen dan met dumbbels in je handen.
Zorgen dat je benen gestrekt blijven en focus komt uit je onderrug.
Buig naar onder en dan vervolgens naar een gestrekte positie komen.
Calf press: (kuiten)
Kuiten machine
Hack squat: (Squads)
Benen machine, zorgen dat je je voeten laag plaatst.
Seated leg curl: (Onder benen)
Benen apparaat (naast leg extension apparaat)
Seated calf raise: (kuiten)
Kuiten apparaat
Buikspier bankje:
Ga in incline bank liggen en kom naar boven met je hoofd / kin.
Plank:
Spreekt voor zich.
Hyperextensions
---------- Toegevoegd om 14:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:28 ----------
iemand tips wat beter/anders kan?
