UB/LB check/advies gevraagd

[Brammetjez]

Hoi,

Hebben jullie op/aanmerkingen op mijn UB/LB schema? Heb eerst altijd split trainingen gedaan maar wil 2x per week de spiergroepen trainen en mijn benen lopen ook achter dus die wil ik ook flink bijspijkeren.

Ik ga 3/4 dagen in de week naar de gym maar dat varieert nogal ivm school en werk. Wissel UB1/2 en LB 1/2 per training af. De dagen dat ik 3x ga probeer ik 2x LB te doen en 1x UB omdat mijn lower body achterloopt.

UB 1:
4x6 Barbell bench press
4x8 Incline dumbell press
4x8 Chin ups
4x8 Dumbell rows
4x8 Dumbell shoulder press
3x 10 Side lateral raise
3x 10 Tricep pushdown
4x 8 Barbell curl

UB 2:
4x8 Pull ups
4x8 Seated cable row
4x8 Dumbell bench press
4x8 Incline dumbell flyes
4x6 Standing barbell overhead press
4x8 Upright row
3x10 Dumbell curl
3x10 Skullcrusher

LB 1:
4x6 Barbell squat
4x8 Barbell lunges
3x5 (Vorm van deadlift durf niet te zeggen welke ik het beste kan gebruiken of aantal sets/reps)
4x8 Seated leg curl
3x 12 Standing calf raise
Eindigt met een reeks buikspieroefeningen

LB 2:
3x6 Deadlift
4x8 Leg press
4x8 Leg extentions
3x12 Calve press machine
Eindigt met een reeks buikspieroefeningen

Wat kleine aantekeningen hierbij, ik ben 196cm met flink lange benen en ik merk heel erg dat ik moeite heb met diep squatten. Om hier aan te werken leg ik momenteel een plaatje onder mijn hakken zodat ik dieper kan (is dit erg?). Ook hebben we in onze gym maar 1 flat barbell bench bankje dus deze is heel vaak bezet en dit schopt soms mijn schema in de war omdat ik die dus niet altijd kan doen.

Over de UB oefeningen ben ik wel tevreden maar LB ben ik heel onzeker over dus tips qua oefeningen en ook aantal sets/reps zijn heel welkom.

Alvast heel erg bedankt!

Brammetjez

 

[mladen]

Ik zou het zo doen:

UB 1:
4x8 Barbell bench press
4x8-10 Chin ups
4x8-10 Incline dumbell press
4x8-10 Dumbell rows
4x8-10 Dumbell shoulder press

UB 2:
4x8-10 Dumbell bench press
4x8-10 Pull ups
4x8-10 Incline dumbell flyes
4x8-10 Seated cable row
4x8-10 Standing barbell overhead press

Iets meer reps en geen isolatieoefeningen voor de armen. Die neem je al mee in de andere oefeningen als je zwaar genoeg en correct traint.

LB 1:
4x8 Barbell squat
4x8 Barbell lunges
4x8 (Vorm van deadlift durf niet te zeggen welke ik het beste kan gebruiken of aantal sets/reps)
3x12 Seated leg curl
3x15-20 Standing calf raise

Buikspieren kan maar eigenlijk niet nodig.

LB 2:
4x8 Leg press
4x8 Deadlift
3x12 Leg extentions
3x15-20 Calve press machine