XXL Nutrition

UB/LB homegym (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

chukki

Cool Novice
15 jaar lid
Lid geworden
28 okt 2005
Berichten
240
Waardering
1
Lengte
1m79
Massa
93kg
Ik had maandag graag begonnen met dit schema: https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/

Nu zou ik dit schema graag thuis volgen, maar heb ik niet het juist materiaal voor de LB oefeningen te doen. Squat en deadlift zijn geen probleem. Maar leg press of leg curls, daar heb ik niets voor. Door wat kan ik die best vervangen?
Had graag eens Bulgaarse splitsquat toegevoegd in men schema, past dit ertussen of is dat teveel omdat ik al squats doe..
 
Ik had maandag graag begonnen met dit schema: https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/

Nu zou ik dit schema graag thuis volgen, maar heb ik niet het juist materiaal voor de LB oefeningen te doen. Squat en deadlift zijn geen probleem. Maar leg press of leg curls, daar heb ik niets voor. Door wat kan ik die best vervangen?
Had graag eens Bulgaarse splitsquat toegevoegd in men schema, past dit ertussen of is dat teveel omdat ik al squats doe..
Wat heb je ter beschikking? Heb je een cage met high-low pulley?
 
Wat heb je ter beschikking? Heb je een cage met high-low pulley?
Nee, enkel squat/bench rek.. Zoek ooit wel te investeren in een halve rack, maar dat is pas ergens voor volgend jaar.
 
Nee, enkel squat/bench rek.. Zoek ooit wel te investeren in een halve rack, maar dat is pas ergens voor volgend jaar.
Dan denk ik idd dat squats en varianten het meeste oplevert en de andere oefeningen een beetje “bijzaak” zijn
 
Je kan lunges doen met of zonder halters of step ups op een bankje met halters.
 
Trainingsdag 1:

Back squat / 3-4 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.

Romanian deadlift / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps

Bulgarians squat / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Weighted hip thrust / 2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 90 sec rust
3 sets van 8-12 reps

Hanging / lying leg raises / 90 sec rust
3 sets van 10-15 reps
------------------------------------------

Trainingsdag 2:

Bankdrukken/ 3-4 min rust
3 sets van 6-8 reps.

Barbell row / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps

Low Incline dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Pull ups 2-3 min rust
3 sets van 8-12 reps.

Triceps pushdown / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps

Wide bicep curl / 1 min rust
3 sets van 8-12

Face pulls/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Side raises / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps
------------------------------------------

Trainingsdag 3:

Deadlift / 3-4 min rust tussen sets
X sets van 5 reps. (Met X sets opbouwen naar 1 zware set).
Voorbeeld: Ligt je max rond de 5x120, doe je bijvoorbeeld:
5x60, 5x80, 5x100, 5x110, 5x120.

Front squat
4 sets van 8-12 reps

Dumbell lunges
4 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 90 sec rust
3 sets van 8-12 reps

Hanging / lying leg raises / 90 sec rust
3 sets van 10-15 reps
------------------------------------------

Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 3-4 min rust
3 sets van 6-8 reps.

Barbell row / 2-3 min rust
3 sets van 8-10 reps

Standing dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Chin ups 2-3 min rust
3 sets van 8-12 reps.

Triceps pushdown / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps

Close bicep curl / 1 min rust
3 sets van 8-12

Face pulls/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

External rotations cable / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Ga daarmee beginnen, heb geprobeerd de leg curl & extentions te vervangen.
 
Als je dumbells hebt kan je een leg curl doen op een bankje of vanaf de grond.
 
Kan nordic curls ook aanraden - gewoon met barbell.

 
Leg curls kunnen met een band. Zoek maar op op YouTube. Werkt perfect. Hamstring towel slides zijn ook bizar effectief.
 
Back
Naar boven