ub/lb hoog volume, rug reageert goed. borst/schouders niet.

[biertje92]

Hallo dbb'ers. Ik volg een zelf samengestelde lb/ub split. Met op beide ub dagen 5 supersets. Het volume ligt redelijk hoog, maar krijg dit er prima in 60-75 min doorheen.

probleem is dat mijn rug, triceps en onder armen groeien als kool. front delts en borst lijken net wat langzamer te gaan. heb dus al een paar kleine aanpassingen gedaan.

betreft benen gaat het allemaal wel redelijk oke, ik ben door veel lowbar squatten voor mijn gevoel net wat sterker in mijn hammies, dus ga nu proberen de focus iets meer op glutes en quads te leggen.

lb1:
frontsquat - 3x10
romanian deadlift - 3x10
walking lunges - 3x10
reverse adductor + calfs - 3x12

ub1:
Weighted dips + bw pull ups - 24 reps met 6rm + 5x10
incline db press + underhand bb rows - 3x10
high pul + face pull - 3x10
db fly + double bicep cable curl - 3x10
lying tricep extension + reverse barbell curl 3x10

lb2:
Low bar squat - 5x5
walking lunges - 3x16
back extension + leg curl - 3x10
leg press + calfs - 3x12

ub2:
weighted chin ups + bw dips - 24 reps met 6rm + 5x10
db rows + Military press - 3x10
rack pull + shrugs - 3x10
cable side raise + db press - 3x10
barbell curl + incline cable fly - 3x10

focus liggen zoals bijna altijd op mijn sidedelts/traps. Hebben jullie tips hoe ik mijn achterlopende borst/front delts kan laten bijtrekken bij mijn rug.

door een borst blessure heb ik namelijk 4 maanden lang alleen rug kunnen trainen.

 

[Inb4]

Okay, maar dit is een mededeling.
Is er ook een vraag ?

 

[biertje92]

Okay, maar dit is een mededeling.
Is er ook een vraag ?

"probleem is dat mijn rug, triceps en onder armen groeien als kool. front delts en borst lijken net wat langzamer te gaan."

Mijn excuus, heb het aangepast.
Hebben jullie feedback, over hoe ik dit kan oplossen. op/aanmerkingen?

 

[Starx6673]

Tja, gewoon zwaarder benchen en overhead pressen. Daz it.

 

[OldschoolEra]

voor mij werkte 3 keer per week benchen en als aanvullende oefening weighted dips. Hierna merkte ik duidelijk progressie in kracht en massa

 

[Inb4]

Ik durf hier niets over te roepen, aan je stats te zien draai je al langer mee dan ik.
Expertise genoeg hier op het forum lijkt me.

Ik deed slechts een constatering in mijn eerste reactie.
Succes !

 

[DGusev]

"probleem is dat mijn rug, triceps en onder armen groeien als kool. front delts en borst lijken net wat langzamer te gaan."

Mijn excuus, heb het aangepast.
Hebben jullie feedback, over hoe ik dit kan oplossen. op/aanmerkingen?

Voor je borst: probeer voor je presses gaat doen eerst een islolatie oefening te doen, bijv db flyes of cable flyes. En dan gewoon zorgen dat je zoveel mogelijk bloed erin pomt, 3x15 reps ofzo.

Voor je schouders: switch gewone db presses af met smith machine presses of bb presses. Ook kun je front raises doen, met langzame negatives om je voorste delt extra hard te raken.

 

[flexx123]

Vind je volume op lb maar beetje laag.

 

[flexx123]

Waarom begin je eigenlijk met dips, zou met een press oefening beginnen.

 

[musclesandfood]

Zie ik het nou goed? Geen bench in je schema? Zou sowieso dat als eerste opnemen in je schema. Daarnaast bankdrukken VOOR de dips. Ooit gedacht aan een probleem in de mind muscle connection? Klinkt misschien vreemd, maar ik heb zelf een lange tijd moeite gehad om echt mijn borst te activeren bij bijvoorbeeld bankdrukken. Toen ik hier aan gewerkt had, vloog mijn bench in een vrij korte tijd omhoog, dus dat is misschien iets om over na te denken. Hopelijk werken deze tips een beetje!

musclesandfood.nl

 

[2green]

Wilde net een voor de hand liggende opmerking plaatsen over je schema, maar twee anderen waren me al voor, zou die adviezen zeker opvolgen:

Waarom begin je eigenlijk met dips, zou met een press oefening beginnen.

Zie ik het nou goed? Geen bench in je schema? Zou sowieso dat als eerste opnemen in je schema. Daarnaast bankdrukken VOOR de dips.

Aanvullend zou ik beiden ub dagen starten met een benchpress en de ub dag de eerste oefening van de week maken zodat je deze pakt als je maximaal uitgerust bent.

 

[biertje92]

Waarom begin je eigenlijk met dips, zou met een press oefening beginnen.

Zie ik het nou goed? Geen bench in je schema? Zou sowieso dat als eerste opnemen in je schema. Daarnaast bankdrukken VOOR de dips. Ooit gedacht aan een probleem in de mind muscle connection? Klinkt misschien vreemd, maar ik heb zelf een lange tijd moeite gehad om echt mijn borst te activeren bij bijvoorbeeld bankdrukken. Toen ik hier aan gewerkt had, vloog mijn bench in een vrij korte tijd omhoog, dus dat is misschien iets om over na te denken. Hopelijk werken deze tips een beetje!

musclesandfood.nl

Wilde net een voor de hand liggende opmerking plaatsen over je schema, maar twee anderen waren me al voor, zou die adviezen zeker opvolgen:

Aanvullend zou ik beiden ub dagen starten met een benchpress en de ub dag de eerste oefening van de week maken zodat je deze pakt als je maximaal uitgerust bent.

Door benchen is mijn blessure ontstaan en wilde dus een andere main chest builder hebben, voor nu. Ik merk dat als ik richting mijn 5rm of richting faillure ga zitten het voelt het heel onwennig op de plek van blessure. aanhecht van borstspier in mijn schouder.

Db's zijn prima, echter heb ik laatste tijd veel gelezen dat Dips als main chest builder ook werkt. Ik kan dit prima vervangen naar een db press.
Ik heb het iets aangepast en het volume op borst iets omhoog gedaan. ik wil een rep range van 10reps aanhouden tot ik op mijn oude press gewicht zit.

Met de volgorde ga ik nog even spelen, bedankt

 

[biertje92]

Vind je volume op lb maar beetje laag.

Meer volume dan 95% in de gym ahahaha, hoe dan ook dit werkt prima voor me. dit is exclusief warming up sets.
inclusief warmin up sets is dit prima voor 2x in de week. als ik 1x ALL OUT ga op mijn benen kan ik die 2e lb training niet even goed trainen.

Voor je borst: probeer voor je presses gaat doen eerst een islolatie oefening te doen, bijv db flyes of cable flyes. En dan gewoon zorgen dat je zoveel mogelijk bloed erin pomt, 3x15 reps ofzo.

Voor je schouders: switch gewone db presses af met smith machine presses of bb presses. Ook kun je front raises doen, met langzame negatives om je voorste delt extra hard te raken.

Meer mensen die hier ervaring mee hebben? ik doe in principe al 4,5 jaar compounds first. Proberen kan geen kwaad natuurlijk.

 

[2green]

Door benchen is mijn blessure ontstaan en wilde dus een andere main chest builder hebben, voor nu. Ik merk dat als ik richting mijn 5rm of richting faillure ga zitten het voelt het heel onwennig op de plek van blessure. aanhecht van borstspier in mijn schouder.

Db's zijn prima, echter heb ik laatste tijd veel gelezen dat Dips als main chest builder ook werkt. Ik kan dit prima vervangen naar een db press.
Ik heb het iets aangepast en het volume op borst iets omhoog gedaan. ik wil een rep range van 10reps aanhouden tot ik op mijn oude press gewicht zit.

Met de volgorde ga ik nog even spelen, bedankt

Je kunt prima een dumbel benchpress pakken als dit helpt met blesures, heb ik maanden gedaan na een forse blesure dankzij een vriendschappelijk spar partijtje.

Geen fan van dips als vervanger van bench, is eigenlijk een betere vervanger van de incline bench.

 

[2green]

Meer mensen die hier ervaring mee hebben? ik doe in principe al 4,5 jaar compounds first. Proberen kan geen kwaad natuurlijk.

Ja, maar in mijn ervaring voelt het lekker en is ook leuk qua afwisseling, maar niet erg geschikt om massa mee op te bouwen. Weet niet hoe anderen hier over denken trouwens, hoor hier eigenlijk nooit iemand over.

 

[Starx6673]

Nou nog meer eens dan: zwaarder OH pressen voor je schouders. Maak het je main lift op één van je UB days en een accessory lift op de andere. Reps op je main dag rond de 80%-90% in cycles van 4 weken met 5x5/8x3/5x3/10x2 of dergelijke en op de andere dag tussen de 70 en 80%. Werkt prima kan ik je zeggen. Voldoende volume met de juiste intensiteit.

 

[meaantje]

je traint 4 maanden alleen rug door je blessure en dan vind je het raar dat die wel groeit en je borst niet?

 

[DGusev]

Ja, maar in mijn ervaring voelt het lekker en is ook leuk qua afwisseling, maar niet erg geschikt om massa mee op te bouwen. Weet niet hoe anderen hier over denken trouwens, hoor hier eigenlijk nooit iemand over.

Naar mijn mening is het vooral goed voor diegenen die bij presses meer hun triceps/delt voelen en een moeizame mmc met hun borst hebben. Wanneer je al flyes oid hebt gedaan voor je gaat pressen heb je al een goede pump en gaat je borst eerder falen (en dus minder assistentie van tri's/delts)

 

[musclesandfood]

Door benchen is mijn blessure ontstaan en wilde dus een andere main chest builder hebben, voor nu. Ik merk dat als ik richting mijn 5rm of richting faillure ga zitten het voelt het heel onwennig op de plek van blessure. aanhecht van borstspier in mijn schouder.

Db's zijn prima, echter heb ik laatste tijd veel gelezen dat Dips als main chest builder ook werkt. Ik kan dit prima vervangen naar een db press.
Ik heb het iets aangepast en het volume op borst iets omhoog gedaan. ik wil een rep range van 10reps aanhouden tot ik op mijn oude press gewicht zit.

Met de volgorde ga ik nog even spelen, bedankt

Heb zelf ook een schouderblessure gekregen door bankdrukken en deze bleef maar terugkomen. Bij mij hebben mobiliteits-oefeningen hierbij enorm geholpen.

[Link niet meer beschikbaar]

Hier is een stukje dat ik geschreven heb en misschien is dat het proberen waard. Doe dit alleen niet op het moment dat je daadwerkelijk laat hebt van je schouder, want dan kunnen dit soort oefeningen de blessure alleen maar erger maken!

 

[2green]

Naar mijn mening is het vooral goed voor diegenen die bij presses meer hun triceps/delt voelen en een moeizame mmc met hun borst hebben. Wanneer je al flyes oid hebt gedaan voor je gaat pressen heb je al een goede pump en gaat je borst eerder falen (en dus minder assistentie van tri's/delts)

Een dergelijk probleem zou zichzelf oplossen als je programma in belans is, tenzij je heel goed weet wat je doet zal iemand dit probleem niet moeten oplossen met een dergelijke pleister.

Voor de topic starter even benadrukken: Er zijn een heleboel goede redenen om iets dergelijks toe te passen, alleen niet als je nog massa wilt opbouwen.

Heb zelf ook een schouderblessure gekregen door bankdrukken en deze bleef maar terugkomen. Bij mij hebben mobiliteits-oefeningen hierbij enorm geholpen.

[Link niet meer beschikbaar]

Hier is een stukje dat ik geschreven heb en misschien is dat het proberen waard. Doe dit alleen niet op het moment dat je daadwerkelijk laat hebt van je schouder, want dan kunnen dit soort oefeningen de blessure alleen maar erger maken!

Misschien een handig tip: Een van de veel voorkomende blesures in schouder met benchen ontstaat wanneer de schouder niet bewust aangetrokken wordt wanneer je flinke gewichten pakt.