Sticky UB/LB Massa schema beginners / intermediate

[A User B]

Voor wie?
Iedereen die 0-2 jaar consequent goed heeft getraind en gegeten = Goede gains gemaakt.
Iedereen die terug gaat trainen na langere tijd niet trainen!.
Iedereen die al langere tijd traint, maar qua fysiek en resultaten nog niet vergevorderd is.

Waarom een UB/LB massa schema voor beginners / intermediate:

Spoiler

Het is intussen bij de meesten wel bekend dat het verdelen van je volume per spiergroep over 2-3 trainingen, effectiever is dan al het volume van de week voor een spiergroep in één training te stoppen. (Oftewel het is beter om spiergroepen 2-3 maal per week met wat minder volume te trainen, dan spiergroepen maar één maal per week te trainen met veel volume).

Met name voor beginners zijn er veel goede full-body schema's beschikbaar welke in een groot detail beschrijven hoe en wat de beginner moet doen. Met welke gewichten moet je beginnen, wanneer ga je verzwaren en hoeveel, wat moet je doen als je op een plateau zit op één van de oefeningen. Moet er tot falen getraind worden of één a twee herhalingen 'achter' gehouden worden. Etc etc. Alles wordt gedetailleerd beschreven en er is weinig ruimte voor het maken van fouten.

Een full body schema is wat mij betreft ideaal als je twee a drie maal per week wilt gaan trainen. Een nadeel is dat het volume per training dan relatief hoog ligt en trainingen relatief lang kunnen duren. Zeker als je wat ervaring opdoet en in staat bent meer intensiteit in je trainingen te brengen, wordt het lastig om zoveel volume te draaien met voornamelijk zware oefeningen.

Als een beginner de mogelijkheid heeft om bijvoorbeeld vier maal per week te trainen (of om de dag te trainen), dan is een UB/LB schema een mooi alternatief. Het totale volume per training is dan iets lager en de trainingen kunnen daardoor over het algemeen iets korter. Echter zijn er voor beginners maar weinig gratis beschikbare UB/LB schema's die dezelfde mate van detail geven welke een beginner (of intermediate) nodig heeft.

Vandaar dat ik besloten heb om in deze vraag te voldoen en ben ik aan de slag gegaan met het opzetten van een UB/LB schema om voornamelijk massa mee op te bouwen. Je zult tijdens de uitvoer van dit schema progressief laden over de weken heen en zult ook sterker worden.

Trainingsdag 1:

Hoofdoefening
Back squat / 3-4 min rust tussen sets
Opwarm sets
3 sets van 6-8 reps.

Secundaire hoofdoefening
Romanian deadlift / 2-3 min rust
Opwarm sets
3 sets van 8-10 reps

Assistentie oefeningen
leg press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl / 2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 90 sec rust
3 sets van 8-12 reps

Hanging / lying leg raises / 90 sec rust
3 sets van 10-15 reps
------------------------------------------

Trainingsdag 2:

Hoofdoefening
bankdrukken/ 3-4 min rust
Opwarm sets
3 sets van 6-8 reps.

Secundaire hoofdoefening
Barbell row / 2-3 min rust
opwarm sets
3 sets van 8-10 reps

Assistentie oefeningen
Low Incline dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) chin ups OF lateral pulldown / 2-3 min rust
3 sets van 8-12 reps.

Triceps pushdown / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant / 1 min rust
3 sets van 8-12

Optioneel:
Rear laterals cable OF Face pulls/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Side raises / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps
------------------------------------------

Trainingsdag 3:

Hoofdoefening
Deadlift / 3-4 min rust tussen sets
X sets van 5 reps. (Met X sets opbouwen naar 1 zware set).
Voorbeeld: Ligt je max rond de 5x120, doe je bijvoorbeeld:
5x60, 5x80, 5x100, 5x110, 5x120.

Secundaire hoofdoefening
Zercher squat OF Leg press / 2-3 min rust
4 sets van 8-12 reps

Assistentie oefeningen
Leg curls / 2 min rust
4 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 90 sec rust
3 sets van 8-12 reps

Hanging / lying leg raises / 90 sec rust
3 sets van 10-15 reps
------------------------------------------

Trainingsdag 4:

Hoofdoefening
bankdrukken/ 3-4 min rust
Opwarm sets
3 sets van 6-8 reps.

Secundaire hoofdoefening
Barbell row / 2-3 min rust
opwarm sets
3 sets van 8-10 reps

Assistentie oefeningen
Standing dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) chin ups OF lateral pulldown / 2-3 min rust
3 sets van 8-12 reps.

Triceps pushdown / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps

biceps curl variant / 1 min rust
3 sets van 8-12

Optioneel:
Rear laterals cable OF Face pulls/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

External rotations cable / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

 

[A User B]

Met welke gewichten moet ik beginnen met dit schema? Hoe verhoog ik de gewichten en intensiteit van mijn trainingen over de weken heen?

Ervaringsniveau 0 (totaal geen ervaring met trainen):
Hoofdoefeningen / Secundaire hoofdoefeningen:
De eerste week: Met de deadlift begin je met de stang + 10 kilo. Op alle andere oefeningen begin je de eerste training met de lege stang. Op alle oefeningen verhoog je iedere week met 5 kilo.

Lukt het verhogen niet meer? zolang je kunt blijven ophogen op de hoofdoefeningen, blijf je dit doen. Op een gegeven moment zul je op één van de oefeningen vast komen te zitten. Als het een beenoefening is ga je 15 kilo omlaag en start je opnieuw met opbouwen. Als het een borst / rug oefening is ga je 10 kilo omlaag en start je opnieuw met opbouwen.

Loop je een tweede keer vast? Als het een beenoefening is ga je 15 kilo omlaag en start je opnieuw met opbouwen. Als het een borst / rug oefening is ga je 10 kilo omlaag en start je opnieuw met opbouwen. Maar dit keer bouw je op met 2.5 kilo per week (in plaats van 5 zoals je voorheen steeds deed).

Assistentie oefeningen:
De eerste week ga je op zoek naar jouw startgewicht voor iedere oefening. Je begint gewoon heel erg licht en pakt op volgende sets steeds een tikkeltje zwaarder tot je de gewenste 'zwaarte' bereikt hebt. Qua hoe zwaar de oefeningen voelen wil ik dat je mikt op een 6/10. Een gewicht waarmee je zonder jezelf erg te vermoeien, met goede uitvoering het aantal herhalingen kunt maken dat aangegeven staat voor de oefening. Probeer goede en gecontroleerde herhalingen uit te voeren en stop zodra de uitvoering ook maar een beetje nalaat (al dan niet door vermoeidheid).

De eerste 4 weken gaat het vooral om het aanleren en aanwennen van het juiste bewegingspatroon over de volledige lengte van de bewegingsbaan van de oefening. Het leren gebruiken en aansturen van de spieren die je wilt trainen met de oefeningen. Je blijft deze weken op een relatieve intensiteit van 6/10 mikken (maar zult al snel merken dat je door verbeterde aansturing en controle ietsjes zwaarder kunt gaan. Al is dat niet perse een doel in deze fase).

Vanaf week 5 tot en met week 16 (of langer) verhoog je de relatieve intensiteit naar 8/10. Het gewicht maakt niet zoveel uit, maar streef naar een gevoelde 'zwaarte' van 8/10.
---------------------------------

Ervaringsniveau 1 (Je traint al een 1/2 jaar en kan de oefeningen allemaal correct uitvoeren):
De eerste week ga je op zoek naar jouw startgewicht voor iedere oefening. Je begint licht en pakt op volgende sets steeds een tikkeltje zwaarder tot je de gewenste 'zwaarte' bereikt hebt. Qua hoe zwaar de oefeningen voelen wil ik dat je mikt op een 8 a 9/10. Een gewicht waarmee je met goede uitvoering het aantal herhalingen kunt maken dat aangegeven staat voor de oefening en waarbij je iedere set één a twee herhalingen 'achterhoud'. Probeer goede en gecontroleerde herhalingen uit te voeren en stop zodra de uitvoering nalaat (al dan niet door vermoeidheid). (Het dik gedrukte is heel belangrijk. Als je te hard gaat pushen en op veel sets 10/10 gaat geven om maar meer herhalingen of gewicht te kunnen, loop je snel vast! Vind de balans tussen soms jezelf pushen en voor het merendeel van je trainingen 1-2 herhalingen achter te houden).

De weken erop verhogen we conform het double progression systeem. Dit doen we met 5 kilo op de desbetreffende oefeningen voor benen. Dit doen we met 2.5 kilo per op de desbetreffende oefeningen voor borst en rug. Als je met een bepaald gewicht de bovengrens haalt die geldt qua herhalingen voor deze oefening, doe je opnieuw deze verhoging qua gewicht. Hoe snel en hoe vaak je kunt verhogen is verschillend per persoon en afhankelijk van allerlei factoren.

Voorbeeld squat:
Week 1: 8 herhalingen met 60 kilo. (volgende week verhogen met 5 kilo)
Week 2: 7 herhalingen met 65 kilo. (pas verhogen als je 8 haalt)
Week 3: 8 herhalingen met 65 kilo. (volgende week verhogen met 5 kilo)
Week 4: 7 herhalingen met 70 kilo. ETC.

Voorbeeld bankdrukken:
Week 1: 6 herhalingen met 50 kilo. (Range is 6-8, de 8 niet gehaald = niet verhogen).
Week 2: 7 herhalingen met 50 kilo. (Range is 6-8, de 8 niet gehaald = niet verhogen).
Week 3: 8 herhalingen met 50 kilo. (doel gehaald. volgende week 52.5 kilo).
Week 4: 7 herhalingen met 52.5 kilo (niet verhogen volgende week)
Week 5: 8 herhalingen met 52.5 kilo (volgende week verhogen met 2,5 kilo).

Op een gegeven moment zul je op één van de oefeningen vast komen te zitten. Kun je meerdere weken achter elkaar niet verhogen? Als het een beenoefening is ga je 10 kilo omlaag en start je opnieuw met opbouwen. Als het een borst / rug oefening is ga je 5 kilo omlaag en start je opnieuw met opbouwen.
-------------------------------------

 

[A User B]

Het aantal sets beschreven in het schema zijn "werksets". Hiermee bedoel ik de "zware" sets met een maximaal gewicht dat je kan gebruiken binnen de aangegeven "herhalingsreeks" en gewenste intensiteit.

Meestal doe je op de eerste twee oefeningen van een trainingsdag 2-3 opwarmsets met opbouwende gewichten (opbouwend richting je werkset). Op de overige oefeningen doe je 0-1 opwarmsets voor je begint aan je "werksets".

Vergelijk training 1 altijd met de training 1 van de week erop. En training 2 met training 2 (Vergelijk niet training 4 UB met training 2 UB uit dezelfde week bijvoorbeeld). Je wilt natuurlijk het liefst dat je elke training meer reps en/of gewicht kan op de oefeningen (progressief laden). Dit verhogen zal echter niet altijd elke week op elke oefening lukken.

Heb je net verhoogd op een hoofdoefening, dan kan het soms zijn dat verhogen niet lukt op de assistentie oefeningen. Soms heb je een topdag en de andere dag heb je minder energie en focus en gaat de training wat minder. Binnen een cyclus van laten we zeggen 12 weken moet je wel degelijk een stijgende lijn zien qua gewichten die gehanteerd worden. Maar het is niet zo dat je iedere training maar meer en meer moet kunnen. Er zal altijd wat fluctuatie zijn qua trainingsprestatie. En dat is prima zolang de algemene lijn in de trainingen maar stijgend is.
---------------------

Hoevaak train je per week met dit schema:
Voor optimale resultaten train je met dit schema ofwel om de dag of 4x per week.

3.5x per week trainen (7x per twee weken):
je traint steeds 1 dag wel 1 dag niet. Je werkt dan steeds 1-2-3-4 af en herhaalt dit.

4x per week trainen:
Bijvoorbeeld: 2 dagen trainen, 1 rusten, 2 trainen, 2 rusten.
-----------------------

Veel voorkomende vragen:
Ik zal een tijdje lang alle vragen in dit topic beantwoorden en de meest voorkomende vragen inclusief antwoord hier opsommen in Q en A formaat.

 

[A User B]

Vragen en antwoorden:
Q: Kan ik andere oefeningen kiezen dan welke in het schema zijn aangegeven?
A: De hoofdoefeningen zou ik niet aanpassen. Assistentie oefeningen kun je wel wijzigen. Kies voor een oefening die vergelijkbaar is qua karakter en dezelfde spiergroepen aanpakt.

Q: Ik vind wel dat er weinig gedaan wordt voor spiergroep X. Kan ik een extra oefening voor spiergroep X toevoegen?
A: Nee, nu niet. Misschien later wel. Het gekozen volume op dit schema is gekozen om een maximum aan trainingsadaptatie te bereiken voor de gemiddelde persoon. Over het algemeen heeft deze hoeveelheid volume voor de spiergroepen zich als effectief bewezen.

Ondanks dat is herstel individueel en reageren sommige mensen beter op iets meer voor een bepaalde spiergroep of juist iets minder. Mijn advies: Volg eerst enkele maanden het schema qua volume zoals het is. Je zult met de tijd leren en ervaren welke spiergroepen bij jou iets meer of juist iets minder nodig hebben.

 

[Starx6673]

@Starx6673
@Steks
@JochemB

Iemand van jullie nog aanvullingen, opmerkingen, vragen, etc?

Allereerst een mooi schema met duidelijke instructies waar ook beginners mee aan de slag kunnen. De repranges zie je niet vaak in beginnersschema's en kunnen slim worden ingezet.

Er zijn wel een aantal dingen die ik zelf belangrijk vind om te benoemen:
De basis vormen de compound oefeningen, volgens mij zijn dat de hoofdoefeningen in jouw instructies. Deze zou ik wel heel specifiek benoemen, zodat een beginner beseft dat dit de belangrijkste oefeningen zijn en dat het niet de bedoeling is hier mee te gaan rommelen.

Ik zou voor iemand met ervaringslevel 0 het volgende voor willen stellen:
Ik zou hier iets meer de focus leggen op progressive overload en minder op hoe het aanvoelt, beginners zijn hier vaak niet goed in. Begin op alle hoofdoefeningen (bench, squat, RDL en barbell row) met een lege barbell en op deadlifts met 30 kg en verhoog de UB lifts per keer met 2,5 kg en squat en deadlifts met 5 kg per keer, ongeacht het aantal behaalde reps. Als je onder het maximaal behaalde reps komt dan volg je het protocol van niveau 2 (de ervaren newbie zogezegd).

Verder zou ik de rusttijden voor de hoofdoefeningen tussen de 2 en 5 minuten houden, hiermee kan langer progressie gemaakt worden.

Als is dat niet perse een doel in deze fase

De S moet nog even verwijderd worden.

Ik ga er later nog eens goed naar kijken, maar dit is een heel mooi begin.

 

[JochemB]

Ik ben het eens met @Starx6673. Qua indeling en opzet ziet het er goed uit. Ik zet wel mijn vraagtekens bij de combinatie van RPE 8-9 met streven naar 8 reps. Een ervaren krachtsporter heeft wel het verstand om op RPE 8-9 te blijven, maar ik denk dat het erg aantrekkelijk wordt om tot failure te trainen puur zodat het gewicht kan worden opgehoogd. In the long run zal men dan eerder stagneren en wellicht de motivatie verliezen.
Ik ben dan ook meer voorstander van het afwisselen van volume met intensiteit op een % van 1RM. Maar, dat is al gauw te complex voor een beginner. Wellicht dat er nog iets te halen valt met lineaire progressie zoals bij een true novice. Ik heb hier niet zo snel een oplossing voor...

 

[Starx6673]

Gewoon even een paar kleine tweaks gemaakt, waarvan ik denk dat ze voor een novice beter werken of meer opties geven:

• Rusttijden aangepast op de main lifts
• Reps BB rows gelijk getrokken aan bench (gemakkelijker om lineaire progressie gelijk met bench te laten lopen)
• Zercher squats vervangen door back squats (ik vind zercher squats super, maar niet voor novices. En frontsquats zijn niet voor iedereen weggelegd
• Start gewichten en progressie gewichten toegevoegd op de main lifts
• Hammer curls veranderd in gewoon bicep curls, dan kunnen ze zelf kijken wat voor shizzle ze doen: EZ bar, hammer curls of misschien wel cable curls etc.
• Face pulls als alternatief voor rear lateral raises

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-5 min rust tussen sets
Opwarm sets
3 sets van 6-8 reps. (startgewicht is een lege barbell, voeg iedere week 5 kg toe)

Romanian deadlift / 2-5 min rust
Opwarm sets
3 sets van 8-10 reps (startgewicht is een lege barbell, voeg iedere week 5 kg toe)

leg press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl / 2 min rust
3 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 90 sec rust
3 sets van 8-12 reps

Hanging / lying leg raises / 90 sec rust
3 sets van 10-15 reps
------------------------------------------

Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-5 min rust (startgewicht is een lege barbell, voeg iedere training 2,5 kg toe)
Opwarm sets
3 sets van 6-8 reps.

Barbell row / 2-5 min rust (startgewicht is een lege barbell, voeg iedere training 2,5 kg toe)
opwarm sets
3 sets van 6-8 reps

Low Incline dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) chin ups OF lateral pulldown / 2-3 min rust
3 sets van 8-12 reps.

Triceps pushdown / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps

biceps curl / 1 min rust
3 sets van 8-12

Optioneel:
Rear laterals cable of face pulls/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Side raises / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps
------------------------------------------

Trainingsdag 3:

Deadlift / 2-3 min rust tussen sets
X sets van 5 reps. (Met X sets opbouwen naar 1 zware set).
Voorbeeld: Ligt je max rond de 5x120, doe je bijvoorbeeld:
5x60, 5x80, 5x100, 5x110, 5x120.
(startgewicht is 30 kg, voeg iedere week 5 kg toe)

Backsquat OF Leg press / 2-3 min rust
4 sets van 8-12 reps

Leg curls / 2 min rust
4 sets van 12-15 reps

Calf Raise / 90 sec rust
3 sets van 8-12 reps

Hanging / lying leg raises / 90 sec rust
3 sets van 10-15 reps
------------------------------------------

Trainingsdag 4:

bankdrukken/ 2-5 min rust (startgewicht is een lege barbell, voeg iedere training 2,5 kg toe)
Opwarm sets
3 sets van 6-8 reps.

Barbell row / 2-5 min rust (startgewicht is een lege barbell, voeg iedere training 2,5 kg toe)
opwarm sets
3 sets van 6-8 reps

Standing dumbell press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) chin ups OF lateral pulldown / 2-3 min rust
3 sets van 8-12 reps.

Triceps pushdown / 1 min rust
3 sets van 8-12 reps

biceps curl / 1 min rust
3 sets van 8-12

Optioneel:
Rear laterals cable of face pulls/ 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

External rotations cable / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

Haal je op de main lifts niet het minimaal aantal reps, dan probeer je het de volgende keer nog eens. Lukt het dan nog niet, dan verlaag je het gewicht met 10 kg op de lowerbody hoofdoefeningen (backsquat, deadlift en romanian deadlift) en met 5 kg op de upperbody hoofdoefeningen (bankdrukken en barbell rows). vanaf daar begin je opnieuw met opbouwen.

 

[geertdv]

Zoals ik het begrijp heb je gewoon het schema van Dynobet (bodynet) overgenomen met een aantal aanpassingen?

LB/UB Massa Trainingsschema

 

[Starx6673]

Zoals ik het begrijp heb je gewoon het schema van Dynobet (bodynet) overgenomen met een aantal aanpassingen?

LB/UB Massa Trainingsschema

Nou inderdaad, dat lijkt er nogal op. Maar misschien is A User B wel Dynobet?

 

[geertdv]

Nou inderdaad, dat lijkt er nogal op. Maar misschien is A User B wel Dynobet?

Geen idee. Schema zelf heb ik 2 jaar gevolgd trouwens en vind het echt wel aan te raden. Vandaar dat het me gelijk opviel.

 

[A User B]

Nou inderdaad, dat lijkt er nogal op. Maar misschien is A User B wel Dynobet?

Klopt inderdaad. Heb dat op DBB niet aan de grote klok gehangen, maar aan de andere kant is het wat mij betreft ook geen geheim:
https://forum.bodynet.nl/forum/over...ensen-actief-op-bodynet?p=1741215#post1741215

Heb inderdaad een eerder door mij opgesteld UB/LB schema licht aangepast. Met dit schema hebben over de jaren heen veel beginners maar ook mensen die al enkele jaren trainen met veel plezier getraind en prima resultaten behaald. Is dus een schema wat qua opzet zijn effectiviteit al bewezen heeft.

Verschil met dit topic is dat ik ook de informatie wil verschaffen hoe echte beginners ermee aan de slag kunnen. En voor de verder gevorderden meer informatie over hoe ze over de tijd heen oefeningen kunnen wisselen. Wat goede alternatieven zijn. etc.

 

[Starx6673]

Klopt inderdaad. Heb dat op DBB niet aan de grote klok gehangen, maar aan de andere kant is het wat mij betreft ook geen geheim:
https://forum.bodynet.nl/forum/over...ensen-actief-op-bodynet?p=1741215#post1741215

Heb inderdaad een eerder door mij opgesteld UB/LB schema licht aangepast. Met dit schema hebben over de jaren heen veel beginners maar ook mensen die al enkele jaren trainen met veel plezier getraind en prima resultaten behaald. Is dus een schema wat qua opzet zijn effectiviteit al bewezen heeft.

Verschil met dit topic is dat ik ook de informatie wil verschaffen hoe echte beginners ermee aan de slag kunnen. En voor de verder gevorderden meer informatie over hoe ze over de tijd heen oefeningen kunnen wisselen. Wat goede alternatieven zijn. etc.

Leuk! Misschien dat je wat kunt met de aanpassingen die ik zo vrij was om te maken.

 

[A User B]

Leuk! Misschien dat je wat kunt met de aanpassingen die ik zo vrij was om te maken.

Ben al een en ander aan het aanpassen / toevoegen.

 

[A User B]

Aanpassingen:
- Duidelijk aangeven wat de hoofdoefeningen zijn (en die je dus niet moet wijzigen).
- Absolute beginners: Progressie op hoofdoefeningen aangepast conform lineaire progressie (starten met lege stang).
- Absolute beginners: Na tweede reset verhogen met 2.5 per week.
- Rusttijden iets aangepast op de hoofdoefeningen (minuutje extra, maar trainingen moeten ook relatief kort blijven).
- rest volgt nog.

 

[geertdv]

Is dit een schema puur voor beginners of zou je na 5 jaar trainen ook kunnen instappen? Just wondering.

 

[A User B]

Is dit een schema puur voor beginners of zou je na 5 jaar trainen ook kunnen instappen? Just wondering.

Het gaat om het niveau dat je nu hebt qua trainen (en niet perse de tijd die je traint). Ik ken genoeg mensen die al 5 jaar trainen (ze gaan naar de sportschool), maar welke qua kracht en spiermassa onder doen voor anderen die pas een jaartje bezig zijn. En die kunnen prima trainen en groeien op dit schema. Maar als jij echt de stats hebt van een vergevorderde en 5 jaar consequent goed gegeten en getraind hebt, dan heb je waarschijnlijk al een ontzettend goede basis qua massa en kracht en zou ik meer gaan specialiseren.

 

[Starx6673]

Is dit een schema puur voor beginners of zou je na 5 jaar trainen ook kunnen instappen? Just wondering.

Na 5 jaar niets gedaan te hebben is het zelfs een heel goed idee om snelle regains te maken met behulp van een beginnersschema als je dat bedoelt.

 

[A User B]

Gewoon even een paar kleine tweaks gemaakt, waarvan ik denk dat ze voor een novice beter werken of meer opties geven:

• Rusttijden aangepast op de main lifts
• Reps BB rows gelijk getrokken aan bench (gemakkelijker om lineaire progressie gelijk met bench te laten lopen)
• Zercher squats vervangen door back squats (ik vind zercher squats super, maar niet voor novices. En frontsquats zijn niet voor iedereen weggelegd
• Start gewichten en progressie gewichten toegevoegd op de main lifts
• Hammer curls veranderd in gewoon bicep curls, dan kunnen ze zelf kijken wat voor shizzle ze doen: EZ bar, hammer curls of misschien wel cable curls etc.
• Face pulls als alternatief voor rear lateral raises

Punt 1, 4, 5 en 6 verwerkt.

Zercher squats zijn juist makkelijker dan backsquats om aan te leren aan beginners (Minder mobiliteit nodig door zwaartepunt dat meer naar voren ligt, Bij falen kan de bar makkelijk gedropt worden waardoor het heel veilig voelt voor beginners. Zijn minder belastend voor onderrug dan back squats (en back squat in combinatie met deadlift is erg belastend in mijn ervaring). Alternatief voor Zercher squat zou de front squat kunnen zijn (maar beginners missen vaak de mobiliteit in schouders en polsen). Leg press is ook prima als alternatief.

 

[Starx6673]

Punt 1, 4, 5 en 6 verwerkt.

Zercher squats zijn juist makkelijker dan backsquats om aan te leren aan beginners (Minder mobiliteit nodig door zwaartepunt dat meer naar voren ligt, Bij falen kan de bar makkelijk gedropt worden waardoor het heel veilig voelt voor beginners. Zijn minder belastend voor onderrug dan back squats (en back squat in combinatie met deadlift is erg belastend in mijn ervaring). Alternatief voor Zercher squat zou de front squat kunnen zijn (maar beginners missen vaak de mobiliteit in schouders en polsen). Leg press is ook prima als alternatief.

Het probleem met Zerchers is dat als je het met een beetje goed gewicht voor je benen wil doen, je dan ook een supersterke core en een sterke bovenrug en armen moet hebben. En zeker core strength is wat de meeste beginners missen. Maar wie weet werkt het wel prima!

Verder doe ik als ouwe baas niet anders dan squats en deadlifts in één training. Maar ik snap je punt.

 

[janzmeister]

Vraagje, wanneer je 6 maal per week traint kan je beter bij een push pull legs variant blijven neem ik aan?
Of zou het mogelijk zijn om de 4 dagen te doen, 1 dag te rusten en dan opnieuw bij trainingsdag 1 beginnen?