UB/LB schema check

[mdepem]

Hallo,

Ik heb een UB/LB schema opgestelt die ik misschien wil gaan volgen. Mijn doel is vooral massa, maar kracht is altijd mooi meegenomen. Ik ben op het moment 15 jaar oud, 1.64 lang en weeg 52 kg. Ik wil wel het liefst aankomen (voornamelijk spiermassa). Het schema is gebasseerd op het aworkoutroutine schema. Mijn bovenkant borst loopt wel achter vandaar 2 oefeningen voor bovenkant borst. Dit is het schema:

UB 1:
1. BB bench press, 4x6-8 (zwaar)
2. Barbell bent over row, 4x6-8 (zwaar)
3. BB incline bench press, 3x8-10
4. V-bar pulldown, 3x8-10
5. Seated Dumbbell shoulder press, 3x8-10
6. Dumbbell lateral raises, 3x10-12
7. Dips, kan ik nog niet maar ga proberen voor 3x10-12(iemand tips?)
8. Incline bicep curl, 3x10-12

UB 2:
1. DB incline bench press, 3x8-10
2. Wide grip pullups, zelfde verhaal als dips
3. Cable crossover, 3x10-12
4. One arm dumbbell row, 3x8-10
5. Militairy press, 4x6-8 (zwaar)
6. Bent over rear delt flyes, 3x10-12
7. Close grip ez-curl, 3x10-12
8. OH rope extension, 3x10-12

LB 1:
1. Squat, 4x6-8 (zwaar)
2. Goodmornings, 3x8-10
3. Leg extension, 3x10-12
4. Knee tuck jump, 3x12-15
5. DB standing calf raises, 3x10-12
6. 3 ABS oefeningen: 1 upper, 1 lower, 1 obliques
Keuze: [Link niet meer beschikbaar]

LB 2:
1. Stiffed legged deadlift, 4x6-8 (zwaar)
2. Leg press, 3x8-10
3. Leg curl, 3x10-12
4. Jump squat, 3x12-15
5. BB standing calf raises, 3x10-12
6. ABS, zelfde als dag 1

Is dit een beetje een compleet schema? Staat alles op goede volgorde en kan er nog iets af/ moet er nog iets bij?

 

[The Rider]

Voor dips: dips kan je prima uitvoeren door zoveel mogelijk echte dips te doen, en als je je set niet kan afmaken licht op je tenen steunen, je kan dan precies genoeg gewicht creëren wat je wel kan dippen. Maak je set af met deze cheat-dips. Volgende set weer beginnen met echte dips en weer afmaken met cheat-dips etc. Op deze manier bouw je zo 3x8 dips op, gaat echt heel snel!

 

[mdepem]

Bedankt voor je reactie, ik zal het eens proberen!

 

[likwit]

push/pull verhouding klopt niet

 

[mdepem]

Wat kan ik dan verbeteren?

 

[SxDarkOne]

Wat kan ik dan verbeteren?

Door gewoon het originele schema aan te houden

 

[mdepem]

Wat is het originele schema dan?

 

[SxDarkOne]

Wat is het originele schema dan?

Je zegt zelf dat ie gebasseerd is op A Workout Routine dus ik neem aan dat je dat originele schema ook wel kan vinden, toch?

 

[mdepem]

Ow ja ik dacht dat je een andere bedoelde. Excuses. maar kan ik bij die aworkoutroutine dan wel de dumbbell press vervangen voor een incline db press want ik wil graag de bovenkant van mijn borst accuenteren

 

[SxDarkOne]

Ow ja ik dacht dat je een andere bedoelde. Excuses. maar kan ik bij die aworkoutroutine dan wel de dumbbell press vervangen voor een incline db press want ik wil graag de bovenkant van mijn borst accuenteren

Op 52kg zou ik gewoon dit schema gaan volgen zonder er iets aan te veranderen.

 

[mdepem]

Oke, bedankt

 

[djinzbojst]

Ow ja ik dacht dat je een andere bedoelde. Excuses. maar kan ik bij die aworkoutroutine dan wel de dumbbell press vervangen voor een incline db press want ik wil graag de bovenkant van mijn borst accuenteren

Die bovenkant komt wel, probeer eerst te focussen op de basisoefeningen. Na een aantal maanden kan je nog kijken waar je iets meer op wil focussen!

---------- Toegevoegd om 14:37 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:36 ----------

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs

 

[roodbaard]

als je spiermassa aan wil komen, is je voeding veel belangrijker dan of de bovenkant van je borst nou net iets mooier is. gewoon vreten, en veel vreten. zorg ervoor dat je progressie maakt met squat en deadlift, en secundair bench en row. voor de rest draait het alleen om eten. ik ben zelf bijna 10 kilo aan spiermassa aangekomen in 6 maanden en ik had niet zo'n ingewikkeld trainingsschema als jij (deed maar 2 of 3 verschillende oefeningen per dag). kom op man, alleen professionele bodybuilders die al jaren bezig zijn hebben zoveel specifieke oefeningen nodig.

als je op aworkoutroutine hebt gekeken zou je dat moeten weten want dat staat daar ook

 

[mdepem]

Oke dus word het aworkroutine volgens jou dan ook afgeraden? En welk schema moet ik dan doen?

 

[roodbaard]

Oke dus word het aworkroutine volgens jou dan ook afgeraden? En welk schema moet ik dan doen?

probeer eens dit:

maandag:
-squat
-duwen (bench press, military press)

woensdag:
-deadlift
-trekken (bent down rows, lat pulldown)

vrijdag:
-squat
-duwen (bench press, military press)

en de week daarna wissel je de duwen en trekken oefeningen om. dus maandag en vrijdag trekken en woensdag duwen. en de week daar weer na doe je het weer zoals hierboven.
maar als je niet goed eet werkt het niet. want als je niet goed eet werkt geen enkel schema. sterker nog je schema boeit niet zo veel, het eten is 10x belangrijker. tip: drink 2 liter melk per dag. succes.

 

[mdepem]

Dus hoef ik maar 2 oefeningen op een dag te doen? En hoeveel sets/reps?

Mijn voeding verschilt soms in het weekend maar doordeweeks bijna altijd hetzelfde:

- sochtends: 50 gr havermout + 100gr aardbeien/banaan + 250 ml melk in de blender
- op school (tijden verschillen): 8 boterhammen op een korte schooldag/10 op een lange, belegen met pindakaas/zalm/kipfilet/tonijn/rookvlees, ontbijtkoek en soms nog een pistoletje eiersalade op kipkerriesalade als ik nog honger heb.
- avondeten: verschilt elke dag
- na training 500 ml melk en een appel en een mandarijn
- tussendoor: als ik 8 boterhammen op school op heb meestal hier nog 2 boterhammen
- voor het slapen: 450 gr magere milde kwark met handje ongezouten cashewnoten

Ik hou het ook bij op de fitnesspal app en probeer elke dag 2250 kcal te eten ZONDER avondeten, dus met avondeten ongeveer 2900 kcal. Onderhoud is 2352. Is dit goed?

 

[roodbaard]

Dus hoef ik maar 2 oefeningen op een dag te doen? En hoeveel sets/reps?

Mijn voeding verschilt soms in het weekend maar doordeweeks bijna altijd hetzelfde:

- sochtends: 50 gr havermout + 100gr aardbeien/banaan + 250 ml melk in de blender
- op school (tijden verschillen): 8 boterhammen op een korte schooldag/10 op een lange, belegen met pindakaas/zalm/kipfilet/tonijn/rookvlees, ontbijtkoek en soms nog een pistoletje eiersalade op kipkerriesalade als ik nog honger heb.
- avondeten: verschilt elke dag
- na training 500 ml melk en een appel en een mandarijn
- tussendoor: als ik 8 boterhammen op school op heb meestal hier nog 2 boterhammen
- voor het slapen: 450 gr magere milde kwark met handje ongezouten cashewnoten

Ik hou het ook bij op de fitnesspal app en probeer elke dag 2250 kcal te eten ZONDER avondeten, dus met avondeten ongeveer 2900 kcal. Onderhoud is 2352. Is dit goed?

Zijn je boterhammen volkoren? Dit is heel belangrijk. Je moet volkoren/meergranen brood eten, gewoon het donkerste wat je ziet in de supermarkt met zoveel mogelijk pitten/zaden. Ik zou na je training nog wat meer eten, misschien een eitje, stukje kip/vis of een hamburger bakken en dan nog een bron van koolhydraten, bijvoorbeeld rijst (zilvervliesrijst/'brown rice', géén witte rijst) of aardappelen. Misschien kan je je ouders vragen of ze wat extra aardappelen kunnen koken voor het avondeten, dan blijven er een aantal over en kun je die in de avond na je training opeten. Koolhydraten zijn erg belangrijk.
Als je je ouders niet kunt overhalen om dit te doen, of je ouders koken überhaupt geen aardappelen, dan kan je ook zelf rijst maken (ZILVERVLIESrijst, geen witte rijst). Wat je doet is je zorgt dat je een pannetje hebt/koopt, dan kook je die vol met rijst, zet 'm in de koelkast en neem er elke avond na je training een kom van. Ff in de magnetron, smaakt een beetje droog maar het went. Als je er een beker melk bij neemt kun je de droge smaak wegspoelen tijdens het eten.

Het is wel goed dat je die kwark eet, maar noten kun je beter vervangen met vlees/vis. Noten zijn opzich niet slecht, maar vlees/vis is nog altijd beter. Verder kan ik zeggen: de compositie van je voeding is in orde, je krijgt ook genoeg fruit binnen. Maar als je na een maand nog niet bent aangekomen, zal je nog meer calorieën binnen moeten krijgen. Als je in tijdnood komt, kan ik je als advies geven veel melk te drinken: veel calorieën die je makkelijk en snel naar binnen werkt.

Nog 1 tip over voeding: drink water, drink veel water. Water is heel erg belangrijk voor alles wat er in je lichaam gebeurt, het is de kern van alles. Het verschilt natuurlijk per persoon hoeveel je nodig hebt, maar ik schat dat jij minstens 2 liter nodig hebt, en dat is waarschijnlijk een te lage schatting. Je plas is een indicatie van of je genoeg water drinkt of niet: je plas moet heel licht kleurig zijn. Als het appelsap kleur heeft, dan is het te donker en drink je niet genoeg: het moet meer naar het wit neigen met een heel flauw geel kleurtje eraan.

__________

Over de oefeningen: 3 per dag. Dus bij duwen bankdrukken en military press, bij trekken bent down rows en lat pulldown. Sets/reps: bij elke oefening eerst 10 reps doen om ff de beweging weer te weten en op te warmen, dan minuutje pauze. Vervolgens 5 sets van 5 reps. Neem ongeveer 3 minuten pauze tussen deze sets. Als je meer nodig hebt 4 minuten (deadlift en squat hebben langer pauze nodig dan bijvoorbeeld military press). Probeer het gewicht redelijk hoog te doen, zodat je na die 5 reps het idee krijgt dat je niet (of met heel veel moeite) nog 1 rep kan doen. Wat wel belangrijk is: doe research! Je moet de oefeningen goed onder de knie krijgen en ze niet verkeerd uitvoeren. Ik zou op bijv youtube filmpjes van "how to bench press" ik noem maar wat, opzoeken. Zodat je van alle oefeningen PRECIES weet hoe je ze uit moet voeren.
En probeer zo vaak mogelijk wat gewicht eraan toe te voegen, zodat je progressie blijft maken en sterker wordt.


Wajoo ik ben lekker bezig zeg... ik zal het nog 1 keer samenvatten en dan ga ik pitten...
1. nog wat meer eten (als je een dikke buik begint te krijgen na een maand dan draai je het natuurlijk terug)
2. water drinken
3. en wat ik zei over de oefeningen

zoals je ziet is het aardig wat werk... en het is meer dan alleen maar een paar keer naar de sportschool gaan en een paar gewichten optillen... je moet jezelf er volledig aan toewijden... ik wens je wel veel succes, blijf hier maar posten als je nog vragen hebt of dingen wilt weten ik kijk hier af en toe en dan help ik je wel op weg

EDIT ik zie ook dat je zegt dat je eten in het weekend verschilt, probeer ook in het weekend hetzelfde te eten als doordeweeks in ieder geval ongeveer evenveel calorieën anders dan gooi je al je gains van de afgelopen week weer weg... zoals ik al zei dit is een full time job

 

[mdepem]

Bedankt voor alle tips, dat water drinken doe ik al 1,5 tot 2 liter per dag, ik zal dit verhogen. We eten thuis wel minimaal 3 dagen in de week aardappelen dus dat komt goed uit. Mijn brood is altijd volkoren. In het weekend werk ik bij een horecabedrijf, het enige wat dan verschilt is het middageten(werk sochtends tot smiddags). Soms drink ik op vrijdag ook nog wat bier. Het schema zal ik eens proberen, alleen de voeding ga ik pas echt aan houden na de vakantie, nieuwjaar komt er namelijk nog aan en dan zal ik ook niet volgens mijn schema eten, verder ga ik ook nog een paar dagen op vakantie dus dat word dan wel lastig, ik probeer dan in iedergeval wel genoeg binnen te krijgen want ik ga waarschijnlijk bijna hele dag skieen/snowboarden. Verder zal ik wel proberen zo veel mogelijk aan mijn voedingsschema te houden.

---------- Toegevoegd om 10:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:42 ----------

Ik zal ook wat meer gaan eten, at eerst namelijk zeker wel 2500 kcal per dag en dan veel vet en suiker (tosti of kaasbroodje op school, mac in het tussenuur, veel cola thuis) en ik kwam niet in een rap tempo aan ofzo.

 

[roodbaard]

Bedankt voor alle tips, dat water drinken doe ik al 1,5 tot 2 liter per dag, ik zal dit verhogen. We eten thuis wel minimaal 3 dagen in de week aardappelen dus dat komt goed uit. Mijn brood is altijd volkoren. In het weekend werk ik bij een horecabedrijf, het enige wat dan verschilt is het middageten(werk sochtends tot smiddags). Soms drink ik op vrijdag ook nog wat bier. Het schema zal ik eens proberen, alleen de voeding ga ik pas echt aan houden na de vakantie, nieuwjaar komt er namelijk nog aan en dan zal ik ook niet volgens mijn schema eten, verder ga ik ook nog een paar dagen op vakantie dus dat word dan wel lastig, ik probeer dan in iedergeval wel genoeg binnen te krijgen want ik ga waarschijnlijk bijna hele dag skieen/snowboarden. Verder zal ik wel proberen zo veel mogelijk aan mijn voedingsschema te houden.

---------- Toegevoegd om 10:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:42 ----------

Ik zal ook wat meer gaan eten, at eerst namelijk zeker wel 2500 kcal per dag en dan veel vet en suiker (tosti of kaasbroodje op school, mac in het tussenuur, veel cola thuis) en ik kwam niet in een rap tempo aan ofzo.

Paar dagen vakantie en oud en nieuw is geen probleem, het gaat om de lange termijn. Bier is natuurlijk niet goed, maar een paar biertjes op vrijdag kan geen kwaad, als je maar genoeg water drinkt en nog wat eet voordat je gaat slapen zodat je lichaam genoeg vocht en voeding heeft om het te verwerken en af te bouwen. Dan staat het je gains niet in de weg. Mac en cola is ook rotzooi, af en toe kan geen kwaad natuurlijk dat snap je, beter te veel eten dan te weinig. Benieuwd hoe het er na een maandje of twee voor staat.

 

[mdepem]

Met die mac en cola ben ik al lang gestopt. Doe alleen heel afentoe nog doner ofzo op vrijdagavond. Het bier is ook niet elke vrijdag, meestal om de twee weken maar soms ook elke vrijdag dat verschilt altijd. Ben er zelfbook benieuwd naar.