Hallo allemaal,
Ik heb na aardig wat research, een schema opgesteld wat deels bestaat uit bestaande schema's in combinatie met toevoegingen van oefeningen die ik leuk vind.
Nu ben ik erg benieuwd wat jullie van het schema vinden en uiteraard of deze goed samengesteld is. Gevoelsmatig zijn de LB dagen weinig oefeningen, maar vanwege de compounds vrij intensief. Ik twijfel wel om op 1 van de LB dagen de deadlift te vervangen door een leg extension (?) Ik doe 2 dagen trainingen LB/UB - 1 dag rust - 2 dagen trainen LB/UB - 2 dagen rust. Op rustdagen vaak HIIT cardio.
Sets x aantal herhalingen. Gebaseerd op piramide (aflopend herhalingen, verhoging gewicht) 6-10 herhalingen = gelijk aan 10 - 8 - 6. Verder probeer ik progressief te verhogen door ofwel het verhogen van herhalingen in eerste instantie, vervolgens gewicht.
Lower body A
Squat 3-4 x 6-8
Deadlift 3-4 x 6-8
Leg curl 3 x 10
Calf raises 4 x 10
Lower body B
Squat 3-4 x 6-8
Deadlift 3-4 x 6-8
Leg curl 3 x 10
Calf raises 4 x 10
Upper body A
Bench press 3 x 6-8
Cable row 3-4 x 10
Dips 4 x 12-10
Close grip 3 x 6-8
latt puldown
Side raises 4 x 10
Skullcrushers 3 x 10
Incline 3 x 10
dumbell curl
Upper body B
Bench pres 3 x 6-8
Seated
Shoulder press 3 x 6-8
Incline 3 x 6-10
dumbell press
Lat pulldown 3 x 6-10
Machine row 3 x 6-10
Rope pushdown 4 x 8-12
Preacher curl 3 x 8-10
Alvast enorm bedankt voor jullie input!
Ik heb na aardig wat research, een schema opgesteld wat deels bestaat uit bestaande schema's in combinatie met toevoegingen van oefeningen die ik leuk vind.
Nu ben ik erg benieuwd wat jullie van het schema vinden en uiteraard of deze goed samengesteld is. Gevoelsmatig zijn de LB dagen weinig oefeningen, maar vanwege de compounds vrij intensief. Ik twijfel wel om op 1 van de LB dagen de deadlift te vervangen door een leg extension (?) Ik doe 2 dagen trainingen LB/UB - 1 dag rust - 2 dagen trainen LB/UB - 2 dagen rust. Op rustdagen vaak HIIT cardio.
Sets x aantal herhalingen. Gebaseerd op piramide (aflopend herhalingen, verhoging gewicht) 6-10 herhalingen = gelijk aan 10 - 8 - 6. Verder probeer ik progressief te verhogen door ofwel het verhogen van herhalingen in eerste instantie, vervolgens gewicht.
Lower body A
Squat 3-4 x 6-8
Deadlift 3-4 x 6-8
Leg curl 3 x 10
Calf raises 4 x 10
Lower body B
Squat 3-4 x 6-8
Deadlift 3-4 x 6-8
Leg curl 3 x 10
Calf raises 4 x 10
Upper body A
Bench press 3 x 6-8
Cable row 3-4 x 10
Dips 4 x 12-10
Close grip 3 x 6-8
latt puldown
Side raises 4 x 10
Skullcrushers 3 x 10
Incline 3 x 10
dumbell curl
Upper body B
Bench pres 3 x 6-8
Seated
Shoulder press 3 x 6-8
Incline 3 x 6-10
dumbell press
Lat pulldown 3 x 6-10
Machine row 3 x 6-10
Rope pushdown 4 x 8-12
Preacher curl 3 x 8-10
Alvast enorm bedankt voor jullie input!
Laatst bewerkt: