XXL Nutrition

UB/LB schema - I skipped legday... (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Mi_St

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 okt 2017
Berichten
483
Waardering
386
Lengte
1m90
Massa
90kg
Goedemorgen,

Vorige jaar heb ik, na een aantal mislukte pogingen, de motivatie en het plezier van de gym gevonden. Een aantal maanden samen met een vriend getraind waarbij ik goed progressie maakte. Na een verhuizing alleen verder gaan trainen. Hierbij heb ik, door mijn borst die wel wat extra's kan gebruiken, gefocust op mijn borst en door te zwaar te trainen heb ik een blessure opgelopen. Bij het bankdrukken voelde ik, vooral bij het laten zakken, dat mijn linker schouder erg lastig deed. Tijdens het afdrogen schoot het in mijn schouder en kon ik de volgende dag mijn arm niet meer optillen. Ik kan een aantal spiergroepen best kunnen blijven trainen, maar ik ben er een maand of 3 uit geweest. Hierna weer rustig begonnen en ik merk dat mijn schouder het zwakke punt is, maar dat het momenteel mij niet meer belemmerd.

Na de blessure ben ik begonnen met een "soort van" full body workout waarbij eigenlijk een aantal essentiële oefeningen misten. Momenteel is het zo erg dat ik mijn benen eigenlijk niet train en daar wil ik verandering in gaan brengen, vandaar dit topic.

Ik wil graag een UB/LB schema gaan toepassen waarbij ik op Maandag en Donderdag UB train, en Dinsdag en Vrijdag LB.

Ik heb elders op dit forum een voorbeeld gevonden en vraag mij af of dit een goed startpunt is. Pak ik op deze manier alle spiergroepen aan?

Edit:
  • Hoelang je traint
    Ik train nu maand of 3 na een blessure. Daarvoor 6 maanden getraind.
  • Wat je doel is
    Ik ben vrij lang en op mijn biceps na had ik vrij weinig spiermassa. Ik wil sterker worden en wat meer massa krijgen.
  • Waar je prioriteiten liggen
    Mijn borst is het meest zwakke punt, maar deze begint nu te groeien. Benen hebben laatste tijd flink stil gestaan, maar met een 2xLB in de week verwacht ik snel progressie te maken.
  • Beschikbare apparatuur
    Grote sportschool met "alle" mogelijke apparatuur.
  • Beschikbare tijd
    4 x per week vind ik meer dan voldoende.

UB 1:
4x8 Barbell bench press
4x8-10 Chin ups
4x8-10 Incline dumbell press
4x8-10 Dumbell rows
4x8-10 Dumbell shoulder press

UB 2:
4x8-10 Dumbell bench press
4x8-10 Pull ups
4x8-10 Incline dumbell flyes
4x8-10 Seated cable row
4x8-10 Standing barbell overhead press

LB 1:
4x8 Barbell squat
4x8 Barbell lunges
4x8 Deadlift
3x12 Seated leg curl
3x15-20 Standing calf raise

LB 2:
4x8 Leg press
4x8 Deadlift
3x12 Leg extentions
3x15-20 Seated calf raise
 
Laatst bewerkt:
Ik heb slechtere voorbij zien komen, op de Ub 1 en 2 zou je er nog een isoloatie/oefening bij kunnen zetten voor de biceps en triceps.
Of is er een reden voor dat je daarvoor niet kiest =

Lb lijkt me een leuk begin, echter daar wordt waarschijnlijk nog wel meer over geroepen
 
Inb4 Thanks voor je reactie!

Bicep en tricep moet er inderdaad nog wel bij ja... Is 1 oefening voldoende? In mijn huidige "schema" doe ik meestal 3 specifieke bicep en 2 specifieke tricep oefeningen.
 
Inb4 Thanks voor je reactie!

Bicep en tricep moet er inderdaad nog wel bij ja... Is 1 oefening voldoende? In mijn huidige "schema" doe ik meestal 3 specifieke bicep en 2 specifieke tricep oefeningen.

1 is genoeg ja, gewoon die oefening tot faillure pakken, that will do it
 
Heel aardig schema heb je opgezet!

Je repranges zeggen mij helaas niets zonder progressie toelichting,dus hierop ga ik niet in. Maar biceps, triceps zou ik richting 12x doen. de oefeningen die je op beide uppper/lower dagen doet zou ik varieren qua reps en progressie meten tov van de vorige zelfde traindag.

Op basis van je schema zou ik de volgende wijzigingen voorstellen waarmee je iets meer rust geeft aan een spiergroep in dezelfde training en betere verdeling over de week krijgt.

Ook zou ik het aantal setjes en waarschijnlijk het aantal reparatie verlagen, dit zijn getallen die ik voor een gevorderde zou adviseren (lees: iemand die minder snel progressie maakt)

UB 1:
4x8 Barbell bench press (push horizontaal)
4x8-10 Dumbell rows (pull horizontaal)
4x8-10 Dumbell shoulder press (Incline dumbell press kan weg)
4x8-10 Chin ups
4x8-10 flys

UB 2:
4x8-10 Dumbell bench press
4x8-10 Pull ups
4x8-10 Standing barbell overhead press
4x8-10 Seated cable row
4x8-10 triceps
4x8-10 biceps

LB 1:
4x8 Barbell squat
hier een hiphinge variant, bv. hipthrusts
4x8 Barbell lunges
3x15-20 Standing calf raise

LB 2:
4x8 Deadlift
4x8 Leg press
3x12 Leg extentions
3x12 Seated leg curl
3x15-20 Seated calf raise
 
Laatst bewerkt:
2green : Bedankt voor je toevoeging! Ik heb een aantal vragen betreft het schema:
  • Wat bedoel je met (push horizontaal) en (pull horizontaal)?
  • Mijn borst vraagt wat extra aandacht. Krijgt "hij" dat voldoende bij deze 2 UB dagen?
  • Gezien mijn schouderblessure moet ik de oefeningen boven mijn hoofd rustig opbouwen. Reps/sets gewoon aanhouden zoals hierboven genoemd, maar starten met laag gewicht?
Gister voor het eerst weer een Legday gedaan. Oefeningen van LB2 gedaan + squats. Heb gewichten voor een eerste keer redelijk laag gehouden... Dat werkt bij mij beter dan na een eerste LB dag 2 dagen niet meer te kunnen lopen...
 
2green : Bedankt voor je toevoeging! Ik heb een aantal vragen betreft het schema:
  • Wat bedoel je met (push horizontaal) en (pull horizontaal)?
  • Mijn borst vraagt wat extra aandacht. Krijgt "hij" dat voldoende bij deze 2 UB dagen?
  • Gezien mijn schouderblessure moet ik de oefeningen boven mijn hoofd rustig opbouwen. Reps/sets gewoon aanhouden zoals hierboven genoemd, maar starten met laag gewicht?
Gister voor het eerst weer een Legday gedaan. Oefeningen van LB2 gedaan + squats. Heb gewichten voor een eerste keer redelijk laag gehouden... Dat werkt bij mij beter dan na een eerste LB dag 2 dagen niet meer te kunnen lopen...

Zou alle op maximaal 3 sets houden, en bicpes tricpes op twee. Mogelijk fldat je zelfs.beter groeit door een aantal andere sets ook op twee te houden. Te veel of te weinig zorgt voor suboptimale resultaten (theoretisch gezien)

Iedere oefening heeft een funtionele werking, helpt schema op basis van deze.type op te.stellen. b.v. Pushhorizontaal: als je recht op staan en iets weg duwd, dus oefeningen als bench press.

Vraagt je borst.extra aandacht omdat je vorig schema niet goed was of omdat er iets anders aan de hand is? Ik ga ervan uit dat je borst helemaal prima is en met een gebalanseerd schema zoals dit prima mee komt. Je.ziet.vanzelf of het aangepast moet worden. Met jouw training maanden is het daarvoor veel te vroeg.

Schouders trainen zoals altijd maar extra.goed op gevoel trainen en niet zwaarder dan setjes.waarbij je manimaal nog 2 a 3 reps to in de tank houdt.

Deadlift net zo trouwens .

Met reps in de tank houden bedoel ik het aantal reps dat je nog had.kunnen doen zonder een vorm fout. En voer iedere herhaling zodanig uit dat je de trainen spieren voelt. Bodybuilding is een spel van beheerste vooruitgaan, bijvoorkeur wekelijks. Door max te tillen overbelast je snel je herstelvermogen waardoor je over de weken/maanden gezien juist minder groeit.

Succes,.gezien het schema dat je initieel opstelde vermoed ik dat je al aardig door hebt hoe het werkt, maar leg het toch even uit voor de zekerheid.
 
Bedankt 2green

Het schema dat ik heb opgesteld heb ik "gejat" vanuit een ander topic. Kan zo snel even niet meer vinden van wie, maar alle credits naar die persoon! :)
Ik let heel erg op houding en het correct uitvoeren van de oefeningen. Daarbij voel ik dat ik de juiste spieren aanspreek en de laatste tijd ook meer vooruitgang boek.

Mijn borst heeft wat extra aandacht nodig omdat ik ben begonnen met cup -aa... :p Hij begint nu te groeien, dus verwacht dat deze ook goed meekomt in mijn nieuwe schema.

Een aantal oefeningen zijn wel volledig nieuw voor mij... Wel paar keer geprobeerd, maar merk daarbij toch wel dat techniek en juiste houding lastig zijn. Deadlift en dumbell row bijvoorbeeld... Dit zal een kwestie zijn van blijven doen en goed de spiegel gebruiken. Daarnaast zijn er genoeg mensen in de sportschool die even kort een check op houding kunnen doen.

Chin ups gaan, door de hulp van biceps, redelijk... Pull ups is echter drama. Dan merk ik een gewichtstoename van 10 kg sinds begin vorig jaar wel duidelijk! No worries, lager VP (spiegelcheck, geen meting) en meer spiermassa! Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik hier snelle stappen in maak? Een 3de herhaling komt al vanuit mijn spreekwoordelijke tenen.
 
Borst komt wel goed, hiervoor niets wijzigen aan je schema.

Nu ik weet dat je het schema hebt gejat zou ik het aantal sets en reps verlagen. Als.je.het eens bent wil ik de moeite wel nemen dit erbij te zetten zodat je op een volume uitkomt dat past bij een beginner.

Techniek van deadlift, maar ook Squat, bench press.zijn ook lastig. Moet zelf ook af en toe mijzelf opnemen en merk nog steeds dat ik foutjes.maak. mijn tip is wel om zelf goed YouTube films te kijken en jezelf opnemen, tips van andere sporters is erg riskant en meestal onbetrouwbaar (gym personeel meegeteld). Voor de basis van je Squat en deddlift zijn alan thrall zijn videos erg goed en to the point. Kost serieus een paar maand om perfect onder de knie te krijgen. Video's een paar keer kijken en nalopen waar.het bij jezelf beter kan.

Over snelle stappen maken... Dit wil je niet. Bodybuilding is de ultieme duursport., Door te snelle stappen kom je te snel op het punt dat je niet verder kunt(plateau) en moet je weer deloaden, dit kost je minstens twee weken. Probeer een ritme te vinden, van verhogen versus hoe intensief je traint waarmee je lekker elke week vooruitgang maakt.

Als een derde set chinups.nig niet lukt, dan doe je die gewoon negatief. Dus omhoog springen en gecontroleerd laten zakken. Ook kun je experimenteren met iets meer pauze tussen je sets en op de eerste twee sets 1 a 2 reps minderen (zou deze laatste doen).
 
2green Als je het schema wilt aanpsssen met geschikte repranges zou dat heel fijn zijn!

Ik ga er maandag mee starten... Ben heel benieuwd! Train best wel serieus, maar heb wat meer houvast nodig mbt de juiste oefeningen zodat ik alle spiergroepen goed aanpak!

Spierpijn van legday gister viel gelukkig mee vanochtend. Begin nu wel langzaam wat stijfheid te voelen...
 
2green Als je het schema wilt aanpsssen met geschikte repranges zou dat heel fijn zijn!

Ik ga er maandag mee starten... Ben heel benieuwd! Train best wel serieus, maar heb wat meer houvast nodig mbt de juiste oefeningen zodat ik alle spiergroepen goed aanpak!

Spierpijn van legday gister viel gelukkig mee vanochtend. Begin nu wel langzaam wat stijfheid te voelen...

zal morgen vast iets erger zijn.
vul gelijk de repranges even in.
 
LB 1:
3x5 Barbell squat
3x5 hier een hiphinge variant, bv. hipthrusts
2x8 Barbell lunges
3x8 Standing calf raise

UB 1:
3x5 Barbell bench press (push horizontaal)
3x5 Dumbell rows (pull horizontaal)
2x8 Dumbell shoulder press (Incline dumbell press kan weg)
2x8 Pull ups
3x15 flys

LB 2:
3x8 Deadlift
3x8 Leg press
3x12 Leg extentions
2x12 Seated leg curl
3x15 Seated calf raise

UB 2:
3x10 Dumbell bench press
3x10 Seated cable row)
2x12 Standing barbell overhead press
2x12 Chin ups
2x12 triceps
2x12 biceps
 
Laatst bewerkt:
2green Bedankt!

Je hebt nu Lower als eerst genoteerd. Ik had eigenlijk het idee om maandag upper, dinsdag lower, donderdag upper, vrijdag lower te gaan doen. Maakt dit nog iets uit?

Ik doe nu geregeld Side raises met dumbells. Deze zie ik niet terug in onderstaand schema. Heeft het zin om deze toe te voegen, of wordt deze spier door andere oefening goed getraind?
Ook mis ik een seated pull down. Pak de stang altijd goed breed. Kan me voorstellen dat deze overbodig is door de pull ups... Wellicht wel een goede manier om sterker te worden voor de pull up?

Het aantal sets en herhalingen zijn soms best weinig. Ook bij oefeningen waarbij ik, gezien mijn iets zwakkere linker schouder, met niet teveel gewicht wil starten. Is dit dan wel de juiste manier? Of is het de bedoeling om goed op te warmen in wat lichtere setjes en dan te eindigen met een zwaarder gewicht en het aantal sets/reps zoals in het schema?

Is het de bedoeling om per set het gewicht te wijzigen?

Zie mijn opmerkingen in onderstaande schema:

Maandag
UB 1:

3x5 Barbell bench press (5 herhalingen vind ik erg weinig. Eerst licht opwarmen en deze 3 sets 5 herhalingen te maken met een goede techniek, maar wel tot 80% a 90%?)
3x5 Dumbell rows (Dient deze staand, licht voorover gebukt uitgevoerd te worden?)
2x8 Dumbell shoulder press (Lijkt wat weinig, maar denk dat dit gezien mijn schouder een goed uitgangspunt is om mee te starten)
2x8 Pull ups (Zoals eerder aangegeven kost deze oefening nog heel veel moeite. Heeft tijd nodig gok ik...)
3x15 flys (Dient deze horizontaal liggend op een bankje uitgevoerd te worden?)

Dinsdag
LB 1:

3x5 Barbell squat (5 herhalingen vind ik erg weinig. Eerst licht opwarmen en deze 3 sets 5 herhalingen te maken met een goede techniek, maar wel tot 80% a 90%?)
3x5 hipthrusts
2x8 Barbell lunges (Ik neem aan de barbell in de nek?)
3x8 Standing calf raise

Donderdag
UB 2:

3x10 Dumbell bench press (Fijne oefening en merk laatste weken goede vooruitgang. Pak nu meestal 12 * 16kg, 10 * 18kg, 10 * 20kg en sinds vorige week paar +-8 herhalingen op 22kg)
3x10 Seated cable row (Pak ik altijd mee, fijne oefening!)
2x12 Standing barbell overhead press
2x12 Chin ups (Deze gaan stuk beter dan pull ups ivm ondersteuning van de biceps)
2x12 triceps (Is er nog een voorkeur of geregeld afwisselen?)
2x12 biceps (Is er nog een voorkeur of geregeld afwisselen?)

Vrijdag
LB 2:

3x8 Deadlift (Heel weinig ervaring mee, maar ga hier rustig aan mee starten)
3x8 Leg press
3x12 Leg extentions
2x12 Seated leg curl
3x15 Seated calf raise
 
Bouwen doe je vooral in de 70-80% zone. Setjes van 5 met 90% van je 1 RM is niet realistisch. Beginnen op 70% en vervolgens iedere week gewicht toevoegen werkt goed.
 
Bouwen doe je vooral in de 70-80% zone. Setjes van 5 met 90% van je 1 RM is niet realistisch. Beginnen op 70% en vervolgens iedere week gewicht toevoegen werkt goed.

Bedankt voor je toevoeging... Ik denk dat we hetzelfde bedoelen, maar anders omschrijven!
Ik bedoelde niet 90% van je 1RM, maar dat de laatste herhaling in de set nog goed uit te voeren is, maar wel dichtbij je maximaal zit...
 
Bedankt voor je toevoeging... Ik denk dat we hetzelfde bedoelen, maar anders omschrijven!
Ik bedoelde niet 90% van je 1RM, maar dat de laatste herhaling in de set nog goed uit te voeren is, maar wel dichtbij je maximaal zit...
Dat moment van tegen je max aanzitten (RPE 9/10) bereik je uiteindelijk ook als je op 70% begint en gewicht blijft toevoegen. De vraag is alleen hoe het daarna verder gaat. Meestal is het uiteindelijk weer kijken wat je nieuwe 1 RM is (die is hopelijk toch wel weer hoger) en dan weer op gaan bouwen vanaf 70% daarvan. Uiteindelijk zal je op de main lifts of meer volume binnen een training moeten maken of een hogere frequentie van de main lift of een close variant moeten gebruiken om progressie te blijven maken.
 
2green Bedankt!

Je hebt nu Lower als eerst genoteerd. Ik had eigenlijk het idee om maandag upper, dinsdag lower, donderdag upper, vrijdag lower te gaan doen. Maakt dit nog iets uit?
die kun je gewoon omwisselen, maar zou wel de intensieve dagen (low reps) bij elkaar houden, zelfde voor volume dagen (high reps)
Ik doe nu geregeld Side raises met dumbells. Deze zie ik niet terug in onderstaand schema. Heeft het zin om deze toe te voegen, of wordt deze spier door andere oefening goed getraind?
Die is voorlopig niet nodig, eerst kijken hoe het nu gaat. Bij de meeste mensen is het niet nodig, is afhankelijk van je aanleg en welke fysiek je nastreeft. Door te veel kleine spiergroepen te pakken hinder je al snel de grote belangrijke groepen, leer eerst hoe snel en in welke verhouding je lijf hierop groeit, dan pas aanpassen zou mijn advies zijn.
Ook mis ik een seated pull down. Pak de stang altijd goed breed. Kan me voorstellen dat deze overbodig is door de pull ups... Wellicht wel een goede manier om sterker te worden voor de pull up?
seated pull down en pull up training (nagenoeg) dezelfde spieren.
Het aantal sets en herhalingen zijn soms best weinig. Ook bij oefeningen waarbij ik, gezien mijn iets zwakkere linker schouder, met niet teveel gewicht wil starten. Is dit dan wel de juiste manier? Of is het de bedoeling om goed op te warmen in wat lichtere setjes en dan te eindigen met een zwaarder gewicht en het aantal sets/reps zoals in het schema?
De sets en herhalingen zijn niet weinig, dit lijkt zo omdat de gekozen oefeningen zoveel overlap hebben. Besef b.v. dat je met een press niet alleen de schouders pakt, maar ook de borst, triceps en tegenoverliggende spieren die strekken en stabliseren, pulldown traint rug, biceps, borst, triceps, etc. Te veel hinderd voortgang, de truuk is vinden hoeveel je moet doen om net niet maximaal te groeien (houd wat herstelvermogen in de tank voor mindere dagen, dagelijks levensstress, slecht slapen... dingen die je niet altijd in de hand hebt.)

je moet altijd opwarmen, pas daarna doe je de oefening. De genoteeerde sets/resps zijn excl opwarming!
Opwarmen is heel persoonlijk, maar begin gewoon in setjes van 5x50%,3x70%,1x90% (voor de oefeningen met meer dan 5 reps, tel je 3 resp bij iedere opwarm set erbij)
Is het de bedoeling om per set het gewicht te wijzigen?
dat was het progressiemodel wat ik je laatst naar vroeg. Er zijn verschillende progressiemethoden, de methode is afhankelijk van hoe goed je je lijf kent en je persoonlijk voorkeur. Je lijf leren kennen kost maanden tot jaren (ik leer die van mij nog steeds kennen, maar misschien ben ik wat traag van begrip). Persoonlijk zou ik beginners adviseren het gewicht te wijzigen als je 3 volle sets haalt met hetzelfde gewicht. Als je een paar maand train zou je je progressie methode kunnen uitbreiden met de optie dat je het gewicht ook ophoogt als je de eerste set veeeeeeel makkelijker haalde dan gewoonlijk. Dus in plaats van 2 a 3 reps in de tank had je wel 4+ reps in de tank.
Zie mijn opmerkingen in onderstaande schema:

Maandag
UB 1:

3x5 Barbell bench press (5 herhalingen vind ik erg weinig. Eerst licht opwarmen en deze 3 sets 5 herhalingen te maken met een goede techniek, maar wel tot 80% a 90%?)
3x5 Dumbell rows (Dient deze staand, licht voorover gebukt uitgevoerd te worden?)
2x8 Dumbell shoulder press (Lijkt wat weinig, maar denk dat dit gezien mijn schouder een goed uitgangspunt is om mee te starten)
2x8 Pull ups (Zoals eerder aangegeven kost deze oefening nog heel veel moeite. Heeft tijd nodig gok ik...)
3x15 flys (Dient deze horizontaal liggend op een bankje uitgevoerd te worden?)

Dinsdag
LB 1:

3x5 Barbell squat (5 herhalingen vind ik erg weinig. Eerst licht opwarmen en deze 3 sets 5 herhalingen te maken met een goede techniek, maar wel tot 80% a 90%?)
3x5 hipthrusts
2x8 Barbell lunges (Ik neem aan de barbell in de nek?)
3x8 Standing calf raise

Donderdag
UB 2:

3x10 Dumbell bench press (Fijne oefening en merk laatste weken goede vooruitgang. Pak nu meestal 12 * 16kg, 10 * 18kg, 10 * 20kg en sinds vorige week paar +-8 herhalingen op 22kg)
dumbell bench press is een ongelukkige keuze voor een beginner met schouder blessure, zou deze als barbel pakken totdat je schouders hersteld zijn. los van de oefening is ook het pakken en vooral neerleggen riskant.
3x10 Seated cable row (Pak ik altijd mee, fijne oefening!)
2x12 Standing barbell overhead press
2x12 Chin ups (Deze gaan stuk beter dan pull ups ivm ondersteuning van de biceps)
bij mij ook :)
2x12 triceps (Is er nog een voorkeur of geregeld afwisselen?)
zoek eentje die lekker aanvoelt en waar het niet te druk is in de sportschool
2x12 biceps (Is er nog een voorkeur of geregeld afwisselen?)
same
Vrijdag
LB 2:

3x8 Deadlift (Heel weinig ervaring mee, maar ga hier rustig aan mee starten)
3x8 Leg press
3x12 Leg extentions
2x12 Seated leg curl
3x15 Seated calf raise

Dat moment van tegen je max aanzitten (RPE 9/10) bereik je uiteindelijk ook als je op 70% begint en gewicht blijft toevoegen. De vraag is alleen hoe het daarna verder gaat. Meestal is het uiteindelijk weer kijken wat je nieuwe 1 RM is (die is hopelijk toch wel weer hoger) en dan weer op gaan bouwen vanaf 70% daarvan. Uiteindelijk zal je op de main lifts of meer volume binnen een training moeten maken of een hogere frequentie van de main lift of een close variant moeten gebruiken om progressie te blijven maken.

Wat Starx al zei, denk hierbij wel eraan dat je in je volledige trainingleven blijft ophogen. Ik zit bijvoorbeeld nog maar een jaartje op 5 dagen omdat ik mijn volume niet meer kwijt kan in 4 dagen met maximaal 1 uur traintijd (ik herstel niet goed als ik langer train). Over een jaartje zul je waarschijnlijk een beetje volume erbij moeten stoppen, maar niet te veel(denk in reps, niet sets). Eerder als je merkt dat iets achter blijft.
Wat betreft die 70%, deze is iets complexer dan starx uitlegde, vermoedelijk bewust om je niet te verwarren aangezien mij opvalt dat we meestal hetzelfde tegen het programmeren aankijken(nuances daargelaten). Om het eenvoudig te houden zou ik per oefening+rep combinatie bepalen hoeveel reps je in de tank wilt houden op je eerste set. bij het volmaken van je tweede set heb je iets minder reps in de tank, laatste set zal je weinig tot geen reps in de tank overhouden mag soms tot het uiterste gaan (maar nooit vormfailure).

totzover deze tekstmuur... en nu trainen! ;)
 
Zo... Wat een lap! Bedankt man, ik waardeer je hulp enorm!

Ik vind Dumbell BP eigenlijk fijner... Mijn blessure is gekomen door de Barbell BP. Mijn rechterarm/schouder kon het wel aan, terwijl mijn linker het liet afweten. Compenseerde teveel met rechterkant en vooral mobiliteit was in mijn rechter schouder(blad) veel beter. Met dumbells kan ik niet compenseren! :)

Ik ga maandag lekker beginnen! :lifter:
 
Zo... Wat een lap! Bedankt man, ik waardeer je hulp enorm!

Ik vind Dumbell BP eigenlijk fijner... Mijn blessure is gekomen door de Barbell BP. Mijn rechterarm/schouder kon het wel aan, terwijl mijn linker het liet afweten. Compenseerde teveel met rechterkant en vooral mobiliteit was in mijn rechter schouder(blad) veel beter. Met dumbells kan ik niet compenseren! :)

Ik ga maandag lekker beginnen! :lifter:

Geen fan van compenseren bij beginners, geeft grotere blesures... wel een fan van doen wat beter aanvoelt... beschouw dit als een oranje stoplicht... doorgaan maar wel oppassen.

In je schema erachter hoeveel reps je het beste in de tank kunt houden op je eerste set om op basis van genoemde progressiemodel, intensiteit en spiergroep.
Squat 1-2 is betekend bijvoorbeeld dat je op je eerste set een gewicht kies waarmee je 5 reps haalt en 2 misschien 1 reps meer had kunnen doen.

Om het leuk te houden zou ik iedere 8 week wat varieren. door op iedere traindag 2 a 3 oefeningen om te goeien, maar met zelfde type oefening, hiphinge vervangen met andere hiphinge, press met andere press, single leg press met andere single leg, pull met andere grip, etc. Dit houdt het leuk en dat maakt veel uit in deze soms iets wat saaie duursport ;).

Succes.

3x5 Barbell squat 2-1
3x5 hier een hiphinge variant, bv. hipthrusts 2-1
2x8 Barbell lunges 4-3
3x8 Standing calf raise 3-2

UB 1:
3x5 Barbell bench press (push horizontaal) 2-1
3x5 Dumbell rows (pull horizontaal) 2-1
2x8 Dumbell shoulder press (Incline dumbell press kan weg) 3-2
2x8 Pull ups 3-2
3x15 flys 3-2

LB 2:
3x8 Deadlift 4-3
3x8 Leg press 4-3
3x12 Leg extentions 3-2
2x12 Seated leg curl 3-2
3x15 Seated calf raise 3-2

UB 2:
3x10 Dumbell bench press 3-2
3x10 Seated cable row) 3-2
2x12 Standing barbell overhead press 3-2
2x12 Chin ups 3-2
2x12 triceps 3-2
2x12 biceps 3-2
 
Duidelijk! Voelt goed om wat meer structuur te hebben...
 
Back
Naar boven