UB/LB schema of 3x FB ~ cut

[De Judas]

Achtergrond:
Schema komt redelijk overeen met het UB/LB schema uit de sticky’s met hier en daar een kleine aanpassing:
Deadlift gaat me onderrug zwaar naar de *** van.

De (flat) barbell bench press vervang ik liever voor incline plate loaded en machine chest press.
Indien jullie vinden dat de (flat) BB press écht nodig is, zal ik deze weer gaan proberen.
Heb in me elleboog een metaal plaatje, doordat deze vroeger is gebroken. Hierdoor (voornamelijk met flat BB bench) last van me elleboog.

Ik werk in ploegendienst dus de dagen zijn nooit maandag tot en met zondag voor mij, maar een cyclus is 10 dagen, om het jullie gemakkelijk te maken zijn mijn vragen dadelijk in ma t/m zondag.

Tot nu toe deze paar weken waren de krachttrainingen gewoon random, beetje fullbody, geen echt schema gevolgd.

Doel:

Cutten en spiermassa die ik heb een beetje overhouden. Ondanks dat liever sneller cutten inclusief cardio dan ‘’veel’’ spiermassa overhouden. Anders zou ik 2 jaar aan het cutten zijn.

Indien +- 70-75 kg en vet % laag genoeg (januari), een lean-bulk tot de zomer. En anders wordt de cut tot 65kg.

Mijn dagenplanning trainingschema:

1e ochtenddienst Rust

2e ochtenddienst Dag A U/B

1e middagdienst Dag B L/B

2e middagdienst Rust of cardio

1e nachtdienst Rust of cardio

2e nachtdienst Dag C U/B

1e vrije dag Dag D L/B

2e vrij Rust of cardio

3e vrij Rust of cardio



4e vrij Dag A U/B

1e ochtenddienst Dag B L/B

2e ochtenddienst Rust

1e middagdienst Rust of cardio

2e middagdienst Dag C U/B

1e nachtdienst Dag D L/B

2e nachtdienst Rust

1e dag vrij Rust of cardio



2e dag vrij Dag A U/B

3e dag vrij Dag B L/B

4e dag vrij Rust of cardio

1e ochtend Rust of cardio

2e ochtend Dag C U/B

1e middagdienst Dag D L/B

2e middagdienst Rust

1e nachtdienst Cardio

Mijn trainingsschema oefeningen reps etc:

Dag A upperbody
Plate loaded incline chest press apparaat 1 á 2 opwarm sets
3x8-10 werksets

Barbell Bent over row 1 á 2 opwarm sets
3x8-10 werksets

Pulldown apparaat (3x8-12)

DB Shoulder Press (3x8-12)

Triceps rope pushdown (3x8-12)

Bicep DB curls / Ez-bar curls (3x8-12)



Dag B lowerbody
Squat (wil het proberen) 2 opwarm sets
3x6-8 werksets

Seated leg press (3x8-12)

Seated leg curl (3x8-12)

Seated leg extension (3x8-12)

Calf raises (3x8-12)

Eventueel abs



Dag C upperbody
Machine chest press 1 á 2 opwarm sets
3x8-10 werksets

Chest supported row 1 á 2 opwarm sets
3x8-10 werksets

Pectorial fly machine (3x8-12)

Rear delts machine (3x8-12)

Biceps curl of variant (hammer, concentration, etc) (3x8-12)

Close grip Bench Press als deze niet belastend is voor ellebogen hier had ik in het verleden last van anders tricep dip (machine) (3x8-12)

Optioneel: Rear laterals cable OF Face pulls (3x12-15)



Dag D lowerbody
Squat (wil het proberen) 2 opwarm sets
3x6-8 werksets

Seated leg press (3x8-12)

Seated leg extension (3x8-12)

Seated leg curl (3x8-12)

Calf raises (3x8-12)

Back extension apparaat (3x8-12)

Abs: Hanging knee/leg raises & Abdominal (hanging leg/knee kan ik nog niet vaak & abdomination 3x12-15)

Vraag 1:
Wat is beter om te doen (3.5x per week of 4x per week) kijkend naar mijn doel.

U/B Di: rust Wo: L/B Do: Rust Vr: U/B Za: rust Zo: L/B

Dus steeds 1 dag kracht, 1 rust. (rust evt. cardio)

Of 2 dagen kracht 2 rust (evt. cardio) 2 dagen kracht 2 rust.


Vraag 2:
Op UB/LB dagen doe ik 20-30 min cardio en op sommige ‘’rust’’ dagen 60 min cardio.
Is hierbij 2 dagen benen per week nodig, of kan ik hierbij beter opzoek naar een 3x per weeks FB schema? Dat ik benen niet 2x per week zo heftig aanricht, maar 2-3x per week lichtjes waardoor cardio beter gaat?

Vraag 3:
Tips en feedback zijn hartelijk welkom. Is het schema zo goed indien ik deze wil aanhouden en geen FB 3x per week?

Klik om meer te lezen...