dit moet je eens lezen - dit is afkomstig van shutterspeed - hier staat eigenlijk alles in wat je moet weten
Upperbody / lowerbody
Een ander soort split is de verdeling van onder en bovenlichaam.
Maandag en donderdag pak je upperbody, dinsdag en vrijdag pak je lowerbody. Mogen uiteraard ook andere dagen zijn als je maar let op de verdelingen tussen rust en trainingsdagen. Hier een voorbeeld schema. Je hoeft niet precies de oefeningen te doen die hier staan. Compound oefeningen zou ik er wel in laten.
Maandag -> Upperbody
-Incline bench
-Cable crossover
-Military press
-CGBP
-T-Bar row
-BB curl
Dinsdag -Lowerbody
-Squat
-Leg press
-SLDL
-Calf press
-Leg raise
Donderdag –Upperbody
-Pullup
-BB row
-Hammer curl
-Flat bench
-Skullcrushers
-Side lateral raise
Vrijdag -Lowerbody
-Deadlift
-Leg curl
-Front squat
-Calf raise
-Crunch
Je pakt van elke oefening doorgaans rond de 3 werksets van 8-12 herhalingen, maar pin je hier niet op vast.
Belangrijk is dat je niet tot failure traint, zoals je met een klassiek splitschema wel kunt doen.
Dit omdat je bij een dergelijk schema namelijk dan sneller een overbelasting van je CNS (central nerve system = centrale zenuwstelsel) kunt krijgen, aangezien je elk deel 2 x per week pakt. Je zou dus snel overtraind raken en dat wil je natuurlijk niet.
UP/LB is een goed schema om zowel kracht als massa mee te winnen en ook een prima schema voor beginners.
Wil je het schema een powerlift accent geven dan kun je er zogenaamde DE’s en ME’s in plaatsen. (niet direct voor beginners)
DE= Dynamic Effort, bijvoorbeeld speedreps (snelle herhalingen), assistance (ter ondersteuning voor een bepaalde lift of pull) of hypertrophy.
Speedreps doe je meestal met 50-60% van je 1RM, 2 of 3 reps en 8-10 sets ongeveer. Je wilt de snelheid erin houden, dus daarom zo weinig reps per set, voor optimale snelheid en concentratie!
Er wordt overigens onderscheid gemaakt tussen strength-speed en speed-strength (1e term = dominantie). Bijvoorbeeld een clean &jerk is strength -speed (hoge load, lage speed) en een jumpsquat is speed-strength (lage load, hoge speed)
Met assistance kun je wat hoger in reps gaan, 5+, dus 6-15 reps bijvoorbeeld. Soms nog meer.
ME = Max Effort. Deze setjes pak je altijd zwaar, meestal 5 reps, of 3 reps(de zogenaamde triples) of slechts 2 reps (dubbels) of singles Aantal sets kan variëren.
Hier een topic waaruit je aanvullende informatie kunt halen.
Upperbody Lowerbody training
Setjes met zware loads en/of hoge speeds zijn doorgaans vele malen belastender voor het herstellende vermogen van het lichaam dan isolatie. Daarom is deze manier van trainen niet direct geschikt voor de beginner.
Herstel van het CZS zal geheel afhankelijk zijn van de intensiteit van de training. Hoe hoger de intensiteit des te langer het herstel.
Daarnaast komt ook nog het gestapelde effect van de trainingen om de hoek kijken.
2 op, 1 af (2dagen trainen, 1 dag rust) betekent bij bijvoorbeeld een UB/LB verdeling dat de spieren na 1 training 2 dagen rust krijgen. Voor het CZS geld dan echter 2 dagen belasting, 1 dag rust wat bij een hogere intensiteit te weinig is.
