MuscleMeat

UB/LB Voldoende oefeningen? (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Daniël2000

Novice
Lid geworden
30 okt 2015
Berichten
26
Waardering
2
Lengte
1m93
Massa
95kg
Vetpercentage
14%
Goedenavond Bodybuilders!

Na een poosje onserieus en met periodes te hebben getraind zit ik er nu weer lekker in het trainen. Mijn doel is om standaard 4x (2x UP en 2x LB) in de week te gaan trainen. Ik heb voor mijzelf een trainingsschema opgesteld en hier de afgelopen weken al redelijk aan gehouden. Zie onderstaand schema.
1568576361016.png

Mijn doel is zowel massa als kracht aan te komen. Ik heb een hele periode last gehad van mijn onderrug gehad (ik ga hiervoor nog naar de fysio) en probeer dit nu weer rustig op te bouwen door vooral bij de oefeningen die zwaar voor de onderrug zijn goed op de uitvoering te letten ipv te focussen op het gewicht . Ik heb gemerkt dat ik de afgelopen tijd vaak 3x in de week heb getraind waarvan altijd 2x UP en maar 1x LB.
Mijn stats zijn;
Leeftijd: 19
Gewicht: 89KG
Lengte: 193CM

Lifts op dit moment;
BP: 5x75KG
MP: 5x40KG
Squat: 5x70KG
Row: 5x50KG
DL: Niet gedaan de afgelopen tijd omdat dit eigenlijk altijd na de training te voelen was in de onderrug.

Hiernaast probeer ik te bulken en rond de 4000Kcal binnen te krijgen, dit doe ik niet volgens een strikt voedingsschema omdat ik vaker gemerkt heb dat ik dit niet volhou. Wel houd ik Kcal grofweg bij zodat ik niet te kort kom.
Nu is mijn vraag aan jullie of dit schema voldoet aan mijn doelen, en of isolatie oefeningen nodig zijn en misschien nog aanpassingen in sets/herhalingen.

Alvast bedankt!
Daniël
 

Brab0

Competitive Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
2.537
Waardering
4.312
Lengte
1m68
Massa
75kg
Hoi,

Misschien dat je bij je UB nog een bicep en tricep oefening kan toevoegen en bij je LB de calve raises.
Er is een sticky binnen dit subforum gericht op UB/LB. Neem dat eens door als je dat nog niet gedaan hebt.

Verder zeg je dat je rond de 4000 kcals wil zitten en dat je niet strikt aan een schema wilt vasthouden. Hoe heb je die 4000 kcals berekend? En hoe komt het dat je nu wel serieus wilt trainen maar niet ‘strikt’ wil eten?

Voeding en rust zijn zeker net zo belangrijk als trainen in mijn optiek.
 

Daniël2000

Novice
Lid geworden
30 okt 2015
Berichten
26
Waardering
2
Lengte
1m93
Massa
95kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Hoi,

Misschien dat je bij je UB nog een bicep en tricep oefening kan toevoegen en bij je LB de calve raises.
Er is een sticky binnen dit subforum gericht op UB/LB. Neem dat eens door als je dat nog niet gedaan hebt.

Verder zeg je dat je rond de 4000 kcals wil zitten en dat je niet strikt aan een schema wilt vasthouden. Hoe heb je die 4000 kcals berekend? En hoe komt het dat je nu wel serieus wilt trainen maar niet ‘strikt’ wil eten?

Voeding en rust zijn zeker net zo belangrijk als trainen in mijn optiek.
Hi,
Bedankt voor je antwoord. Aan de oefeningen voor de armen zat ik zelf ook al te denken.
Wat betreft de voeding, ik hou mijn eten bij via myfitnesspal. Meestal eet ik ‘s ochtends en ‘s middags wel dezelfde hoeveel heden brood en cruesli, savonds bak kwark. Dus die staan eigenlijk al vast voor de dag. Voor de rest probeer ik dit op te vullen door bijvoorbeeld als ik niet naar school hoef thuis bijvoorbeeld havermout pannenkoeken te maken, en savonds eet ik gewoon wat de pot schaft, hier schep ik dan altijd wel extra op totdat ik goed vol zit. Mijn main focus ligt dan ook op het halen van de 4000kcal, en dit zullen niet 90gr vetten 180gr eiwitten aangevuld met koolhydraten zijn. Meestal zal dit rond de 200gr eiwitten 140/160 gr vetten zijn en de rest koolhydraten. Als ik echt precies de goede macros moet eten merk ik dat ik daar veel meer energie in moet steken en dit in het verleden eigenlijk niet vol hield. In hoeverre denk jij dat dit mijn gains tegenhoud of is de manier waarop ik beschrijf voor in de bulk niet eens zo erg?
In ieder geval bedankt voor je reactie!
 

Brab0

Competitive Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
2.537
Waardering
4.312
Lengte
1m68
Massa
75kg
Hi,
Bedankt voor je antwoord. Aan de oefeningen voor de armen zat ik zelf ook al te denken.
Wat betreft de voeding, ik hou mijn eten bij via myfitnesspal. Meestal eet ik ‘s ochtends en ‘s middags wel dezelfde hoeveel heden brood en cruesli, savonds bak kwark. Dus die staan eigenlijk al vast voor de dag. Voor de rest probeer ik dit op te vullen door bijvoorbeeld als ik niet naar school hoef thuis bijvoorbeeld havermout pannenkoeken te maken, en savonds eet ik gewoon wat de pot schaft, hier schep ik dan altijd wel extra op totdat ik goed vol zit. Mijn main focus ligt dan ook op het halen van de 4000kcal, en dit zullen niet 90gr vetten 180gr eiwitten aangevuld met koolhydraten zijn. Meestal zal dit rond de 200gr eiwitten 140/160 gr vetten zijn en de rest koolhydraten. Als ik echt precies de goede macros moet eten merk ik dat ik daar veel meer energie in moet steken en dit in het verleden eigenlijk niet vol hield. In hoeverre denk jij dat dit mijn gains tegenhoud of is de manier waarop ik beschrijf voor in de bulk niet eens zo erg?
In ieder geval bedankt voor je reactie!
Ik heb hier en daar gelezen (op dit forum) dat myfitnesspal niet zo heel betrouwbaar is vanwege de verschillen in kcals bij diverse voedingsmiddelen. De vuistregel die ik ken is 2 gram eiwit per KG lichaamsgewicht en (minimaal) 1 gram vet per KG lichaamsgewicht. De rest aanvullen met koolhydraten inderdaad. Ik weet niet hoe je aan die 4000 kcals komt maar ik ga er van uit dat je dat hebt berekend.

Ik zou persoonlijk de bulk wel zo clean mogelijk houden, dan stijgt je vetpercetage niet als een raket. Maar dit is heel persoonlijk uiteraard. Zolang jij je eiwitten, vetten en koolhydraten inneemt dan zul je wel gainen hoor ;)
 

Daniël2000

Novice
Lid geworden
30 okt 2015
Berichten
26
Waardering
2
Lengte
1m93
Massa
95kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Ik heb hier en daar gelezen (op dit forum) dat myfitnesspal niet zo heel betrouwbaar is vanwege de verschillen in kcals bij diverse voedingsmiddelen. De vuistregel die ik ken is 2 gram eiwit per KG lichaamsgewicht en (minimaal) 1 gram vet per KG lichaamsgewicht. De rest aanvullen met koolhydraten inderdaad. Ik weet niet hoe je aan die 4000 kcals komt maar ik ga er van uit dat je dat hebt berekend.

Ik zou persoonlijk de bulk wel zo clean mogelijk houden, dan stijgt je vetpercetage niet als een raket. Maar dit is heel persoonlijk uiteraard. Zolang jij je eiwitten, vetten en koolhydraten inneemt dan zul je wel gainen hoor ;)
Waarom zou myfitnesspall niet betrouwbaar zijn? Heb je evt. alternatieven?
Die 4000 kcal komen dus naar voren als ik al mijn eten in myfitnesspal invul. Die verhoudingen kan ik dus ook dagelijks zien hoeveel eiwitten/vet/koolhydraten. Dus jij zegt als ik bijvoorbeeld 150 gram vetten op een dag ipv de aangerade 90gram dat ik dan sneller aankom in vetten? In dat geval zou ik wel dezelfde hoeveelheid kcal aanhouden dus zou mijn koolhydraat inname minder worden. Dat was mijn vraag ook, hoeveel verschil dit maakt. Er van uitgaande dat ik dus 200gr eiwit 150gr vet en de rest aanvul met koolhydraten +-450 gr. Ipv 180gr eiwit 90gr vet en +-580gr koolhydraten.
 

Brab0

Competitive Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
2.537
Waardering
4.312
Lengte
1m68
Massa
75kg
Het is denk ik niet zozeer meer vetten of eiwitten die je te vet maken maar teveel calorieën.


Lees dit AUB even door. Je moet je behoefte eerst uitrekenen en vanaf daar kun je jouw dagelijkse calorieën behoefte bepalen.

Good luck!
 

Daniël2000

Novice
Lid geworden
30 okt 2015
Berichten
26
Waardering
2
Lengte
1m93
Massa
95kg
Vetpercentage
14%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Het is denk ik niet zozeer meer vetten of eiwitten die je te vet maken maar teveel calorieën.


Lees dit AUB even door. Je moet je behoefte eerst uitrekenen en vanaf daar kun je jouw dagelijkse calorieën behoefte bepalen.

Good luck!
Ja die heb ik berekend . Ik ga nu eerst op 4k zitten en mijn gewicht en lifts goed in de gaten houden. Mocht men gewicht teveel omhoog schieten naar beneden in kcal mocht er niks gebeuren uppen.
 

Bovenaan