- Lid geworden
- 9 dec 2005
- Berichten
- 23.967
- Karma
- 3.510
Het merendeel van mijn leven heb ik aan krachtsport gedaan. Begonnen met fitness daarna bodybuilding en tot slot strongman en powerlifting. Helaas ook veel fysieke klachten gehad waardoor ik enige tijd weinig kon doen. Sinds maart 2016 is de weg naar herstel ingezet.
Ik heb vorige week besloten om mijn trainingen aan te passen zodat mijn lichaam de kans krijgt te herstellen en klaar te maken voor het zware werk later in het jaar (althans dat is de hoop). De krachttrainingen die ik voorheen deed schuif ik tijdelijk naar de achtergrond daar ze herstel in de weg staan. De komende maanden staan krachttrainingen gebaseerd op rotatie en decompressie van de gewrichten centraal. Daarin zal het trainen met kettlebells, indian clubs, gada, maces en clubbells en ballistische oefeningen (slamball en wallball) centraal staan.
Deze oefeningen zijn zeer dynamisch als je ze vergelijkt met de statische gym lifts uitgevoerd met een barbell of machines. Dynamische oefeningen hebben altijd mijn interesse getrokken vandaar ook de liefde voor strongman. Deze oefeningen zijn dynamisch omdat ze veel kinetische energie bevatten en in een 3 dimensionaal veld worden uitgevoerd. Bij de klassieke krachtoefeningen beweeg je over het algemeen in een 2 dimensionaal veld. Neem een squat bijvoorbeeld, je beweegt omhoog en omlaag (sagittal plane) en naar voren en achter, knie, heup en romp (sagittal plane) maar er dient geen enkele beweging zijwaarts (coronal plane) plaats te vinden. Deze simpele analyse kun je op vrijwel al dit soort bewegingen toepassen. Bij krachtoefeningen waarin gebruik wordt gemaakt van rotatie (transverse plane) en decompressie vinden bewegingen in alle drie de dimensies plaats. De mens is gemaakt om drie dimensionaal te bewegen. Niks mis met statische krachtoefeningen maar wanneer deze zwaar worden geladen en je mist de complexe bewegingen (3D) dan kunnen op de lange termijn fysieke ongemakken ontstaan.
Aanvullend op het bovenstaande ben ik op 1 januari 2017 gestart met een joint mobility / yoga programma genaamd intu-flow. Dit pas ik minimaal 5 dagen per week toe, het liefst op rustdagen. Daar ik net gestart ben zit ik pas op het beginner niveau en verwacht hier nog een aantal maanden mee bezig te zijn voor ik dit niveau volledig beheers. Ook wil ik eerst bepaalde restricties eruit hebben (met name bovenrug/schouders en armen) voor ik naar intermediate niveau ga. De eerste twee niveau's worden gratis op youtube aangeboden. Wanneer je dit programma serieus neemt dan ben je daar een paar maanden tot jaren zoet mee.
1. Neck
a. Side to side
b. Slide forward, down and back
c. Glide left and right
d. Up and rock back
e. Lift ear to shoulder
2. Shoulder Rolls
a. Roll forward—shoulders to ears, blades together
3. Shoulder Swings
a. Arm Circles
b. Across Body
c. Top circles
d. Down circles
e. Front circles
f. Behind circles
4. Elbows
a. Three range: extend, rotate outside, flexion
b. Opposite: Down, outside, extend, up
c. Both arms: forward
d. Both arms back
5. Wrists
a. Wrist circles, forward: top, outside, bottom, inside
b. Wrist circles, back: opposite
6. Arms
a. Shoulder, elbow, wrist
1. Outside
2. Forward
3. Outside
4. Forward
b. Shoulder up, wrist down, elbow, shoulder down
c. Together
1. Outside: Shoulder, elbow wrist
2. Across body: Shoulder, elbow, wrist
3. Alternate forward (swimming)
4. Alternate right (swimming)
5. Alternate left; wrist, elbow shoulder (swimming)
7. Fingers
a. Circles: thumb to pinky, pinky to thumb
8. Thorax
a. Forward curve spine:/Collapse down
b. Glide spine
9. Pelvic Lumbar
a. Extend hips forward / Collapse and sit into chair
b. Lateral: all weight on one leg, then another (sit and root)
10. Spine
a. Go down and side to side or figure 8s
b. Bend over forward/ Bend over back, drop head: sit down to come up
c. Side bends, arm over head
11. Hips
a. Lift forward (sit dows), backward
b. Inside/Outside lift
c. Twist in, twist out
12. Knees
a. Bend forward/back
b. Twist knew inside/outside
13. Ankles
a. Toes out and down/flex and back
b. Turn inside/outside
14. 4 CBD (support on opposite leg)
a. Forward for ten seconds
b. Lead with heel, outside for ten (foot to side, toes up)
c. Lead with heel, back for ten (head forward over ground)
d. Forward for ten
d. Cross leg into figure four, knee for ten
15. Spinal Rocks (hold knees)
a. Kick with hips
b. Push with chest
16. Quad Hops
a. Hands in
b. Feet out
c. Bounce with equal weight
17. Breathing Squats (Normal Breath)
a. Lift shoulders, drop shoulders
b. Shoulders, elbows wrist (inhale)
c. Shoulders, elbows, wrist (exhale)
18. Lateral Arm Waves (Normal Breath)
a. Elbow across body (lead with elbow, straight back)
19. Dropping Arm Waves
a. Down across the line, one way then another
20. Spinal Waves (Normal Breath)
a. Lift shoulders, extend chest, relax/ Opposite direction
Trainingen met een barbell, dumbbells of machines hebben een negatief effect op de zachte weefsels rondom onze gewrichten waardoor de elasticiteit van dit myofasciale gestel achteruit gaat. Dit omdat deze trainingsmethoden zijn gebaseerd op compressie van onze gewrichten. Deze compressie beschadigd de elasticiteit van deze weefsels (fascia) die zo belangrijk zijn voor ons bewegingsapparaat. Allerlei restricties zullen rondom deze zwaar belaste gewrichten ontstaan waarna o.a. de voor velen bekende schouder, bekken, knie of lage rug klachten ontstaan die nooit volledig zullen verdwijnen.
Begin 2020 is het me gelukt de herstellende trainingen om te zetten naar krachttrainingen. Vanaf dat moment ben ik meer oefeningen in mijn trainingen gaan opnemen en de gewichten progressief gaan verhogen. Het is me gelukt veel restricties te laten verdwijnen en daardoor een betere krachtatleet te worden. Wanneer deze trainingen goed gaan en mijn lichaam weer sterker wordt zal ik strongman hoop ik weer gaan oppakken.
Compress & Decompress = UnCompress
Ik heb vorige week besloten om mijn trainingen aan te passen zodat mijn lichaam de kans krijgt te herstellen en klaar te maken voor het zware werk later in het jaar (althans dat is de hoop). De krachttrainingen die ik voorheen deed schuif ik tijdelijk naar de achtergrond daar ze herstel in de weg staan. De komende maanden staan krachttrainingen gebaseerd op rotatie en decompressie van de gewrichten centraal. Daarin zal het trainen met kettlebells, indian clubs, gada, maces en clubbells en ballistische oefeningen (slamball en wallball) centraal staan.
Deze oefeningen zijn zeer dynamisch als je ze vergelijkt met de statische gym lifts uitgevoerd met een barbell of machines. Dynamische oefeningen hebben altijd mijn interesse getrokken vandaar ook de liefde voor strongman. Deze oefeningen zijn dynamisch omdat ze veel kinetische energie bevatten en in een 3 dimensionaal veld worden uitgevoerd. Bij de klassieke krachtoefeningen beweeg je over het algemeen in een 2 dimensionaal veld. Neem een squat bijvoorbeeld, je beweegt omhoog en omlaag (sagittal plane) en naar voren en achter, knie, heup en romp (sagittal plane) maar er dient geen enkele beweging zijwaarts (coronal plane) plaats te vinden. Deze simpele analyse kun je op vrijwel al dit soort bewegingen toepassen. Bij krachtoefeningen waarin gebruik wordt gemaakt van rotatie (transverse plane) en decompressie vinden bewegingen in alle drie de dimensies plaats. De mens is gemaakt om drie dimensionaal te bewegen. Niks mis met statische krachtoefeningen maar wanneer deze zwaar worden geladen en je mist de complexe bewegingen (3D) dan kunnen op de lange termijn fysieke ongemakken ontstaan.
Aanvullend op het bovenstaande ben ik op 1 januari 2017 gestart met een joint mobility / yoga programma genaamd intu-flow. Dit pas ik minimaal 5 dagen per week toe, het liefst op rustdagen. Daar ik net gestart ben zit ik pas op het beginner niveau en verwacht hier nog een aantal maanden mee bezig te zijn voor ik dit niveau volledig beheers. Ook wil ik eerst bepaalde restricties eruit hebben (met name bovenrug/schouders en armen) voor ik naar intermediate niveau ga. De eerste twee niveau's worden gratis op youtube aangeboden. Wanneer je dit programma serieus neemt dan ben je daar een paar maanden tot jaren zoet mee.
a. Side to side
b. Slide forward, down and back
c. Glide left and right
d. Up and rock back
e. Lift ear to shoulder
2. Shoulder Rolls
a. Roll forward—shoulders to ears, blades together
3. Shoulder Swings
a. Arm Circles
b. Across Body
c. Top circles
d. Down circles
e. Front circles
f. Behind circles
4. Elbows
a. Three range: extend, rotate outside, flexion
b. Opposite: Down, outside, extend, up
c. Both arms: forward
d. Both arms back
5. Wrists
a. Wrist circles, forward: top, outside, bottom, inside
b. Wrist circles, back: opposite
6. Arms
a. Shoulder, elbow, wrist
1. Outside
2. Forward
3. Outside
4. Forward
b. Shoulder up, wrist down, elbow, shoulder down
c. Together
1. Outside: Shoulder, elbow wrist
2. Across body: Shoulder, elbow, wrist
3. Alternate forward (swimming)
4. Alternate right (swimming)
5. Alternate left; wrist, elbow shoulder (swimming)
7. Fingers
a. Circles: thumb to pinky, pinky to thumb
8. Thorax
a. Forward curve spine:/Collapse down
b. Glide spine
9. Pelvic Lumbar
a. Extend hips forward / Collapse and sit into chair
b. Lateral: all weight on one leg, then another (sit and root)
10. Spine
a. Go down and side to side or figure 8s
b. Bend over forward/ Bend over back, drop head: sit down to come up
c. Side bends, arm over head
11. Hips
a. Lift forward (sit dows), backward
b. Inside/Outside lift
c. Twist in, twist out
12. Knees
a. Bend forward/back
b. Twist knew inside/outside
13. Ankles
a. Toes out and down/flex and back
b. Turn inside/outside
14. 4 CBD (support on opposite leg)
a. Forward for ten seconds
b. Lead with heel, outside for ten (foot to side, toes up)
c. Lead with heel, back for ten (head forward over ground)
d. Forward for ten
d. Cross leg into figure four, knee for ten
15. Spinal Rocks (hold knees)
a. Kick with hips
b. Push with chest
16. Quad Hops
a. Hands in
b. Feet out
c. Bounce with equal weight
17. Breathing Squats (Normal Breath)
a. Lift shoulders, drop shoulders
b. Shoulders, elbows wrist (inhale)
c. Shoulders, elbows, wrist (exhale)
18. Lateral Arm Waves (Normal Breath)
a. Elbow across body (lead with elbow, straight back)
19. Dropping Arm Waves
a. Down across the line, one way then another
20. Spinal Waves (Normal Breath)
a. Lift shoulders, extend chest, relax/ Opposite direction
Trainingen met een barbell, dumbbells of machines hebben een negatief effect op de zachte weefsels rondom onze gewrichten waardoor de elasticiteit van dit myofasciale gestel achteruit gaat. Dit omdat deze trainingsmethoden zijn gebaseerd op compressie van onze gewrichten. Deze compressie beschadigd de elasticiteit van deze weefsels (fascia) die zo belangrijk zijn voor ons bewegingsapparaat. Allerlei restricties zullen rondom deze zwaar belaste gewrichten ontstaan waarna o.a. de voor velen bekende schouder, bekken, knie of lage rug klachten ontstaan die nooit volledig zullen verdwijnen.
Begin 2020 is het me gelukt de herstellende trainingen om te zetten naar krachttrainingen. Vanaf dat moment ben ik meer oefeningen in mijn trainingen gaan opnemen en de gewichten progressief gaan verhogen. Het is me gelukt veel restricties te laten verdwijnen en daardoor een betere krachtatleet te worden. Wanneer deze trainingen goed gaan en mijn lichaam weer sterker wordt zal ik strongman hoop ik weer gaan oppakken.
Compress & Decompress = UnCompress
Laatst bewerkt:
