MuscleMeat

Bezoekers in topic

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
Het merendeel van mijn leven heb ik aan krachtsport gedaan. Begonnen met fitness daarna bodybuilding en tot slot strongman en powerlifting. Helaas ook veel fysieke klachten gehad waardoor ik enige tijd weinig kon doen. Sinds maart 2016 is de weg naar herstel ingezet.

Ik heb vorige week besloten om mijn trainingen aan te passen zodat mijn lichaam de kans krijgt te herstellen en klaar te maken voor het zware werk later in het jaar (althans dat is de hoop). De krachttrainingen die ik voorheen deed schuif ik tijdelijk naar de achtergrond daar ze herstel in de weg staan. De komende maanden staan krachttrainingen gebaseerd op rotatie en decompressie van de gewrichten centraal. Daarin zal het trainen met kettlebells, indian clubs, gada, maces en clubbells en ballistische oefeningen (slamball en wallball) centraal staan.

Deze oefeningen zijn zeer dynamisch als je ze vergelijkt met de statische gym lifts uitgevoerd met een barbell of machines. Dynamische oefeningen hebben altijd mijn interesse getrokken vandaar ook de liefde voor strongman. Deze oefeningen zijn dynamisch omdat ze veel kinetische energie bevatten en in een 3 dimensionaal veld worden uitgevoerd. Bij de klassieke krachtoefeningen beweeg je over het algemeen in een 2 dimensionaal veld. Neem een squat bijvoorbeeld, je beweegt omhoog en omlaag (sagittal plane) en naar voren en achter, knie, heup en romp (sagittal plane) maar er dient geen enkele beweging zijwaarts (coronal plane) plaats te vinden. Deze simpele analyse kun je op vrijwel al dit soort bewegingen toepassen. Bij krachtoefeningen waarin gebruik wordt gemaakt van rotatie (transverse plane) en decompressie vinden bewegingen in alle drie de dimensies plaats. De mens is gemaakt om drie dimensionaal te bewegen. Niks mis met statische krachtoefeningen maar wanneer deze zwaar worden geladen en je mist de complexe bewegingen (3D) dan kunnen op de lange termijn fysieke ongemakken ontstaan.


Aanvullend op het bovenstaande ben ik op 1 januari 2017 gestart met een joint mobility / yoga programma genaamd intu-flow. Dit pas ik minimaal 5 dagen per week toe, het liefst op rustdagen. Daar ik net gestart ben zit ik pas op het beginner niveau en verwacht hier nog een aantal maanden mee bezig te zijn voor ik dit niveau volledig beheers. Ook wil ik eerst bepaalde restricties eruit hebben (met name bovenrug/schouders en armen) voor ik naar intermediate niveau ga. De eerste twee niveau's worden gratis op youtube aangeboden. Wanneer je dit programma serieus neemt dan ben je daar een paar maanden tot jaren zoet mee.
1. Neck
a. Side to side
b. Slide forward, down and back
c. Glide left and right
d. Up and rock back
e. Lift ear to shoulder

2. Shoulder Rolls
a. Roll forward—shoulders to ears, blades together

3. Shoulder Swings
a. Arm Circles
b. Across Body
c. Top circles
d. Down circles
e. Front circles
f. Behind circles

4. Elbows
a. Three range: extend, rotate outside, flexion
b. Opposite: Down, outside, extend, up
c. Both arms: forward
d. Both arms back

5. Wrists
a. Wrist circles, forward: top, outside, bottom, inside
b. Wrist circles, back: opposite

6. Arms
a. Shoulder, elbow, wrist
1. Outside
2. Forward
3. Outside
4. Forward

b. Shoulder up, wrist down, elbow, shoulder down

c. Together
1. Outside: Shoulder, elbow wrist
2. Across body: Shoulder, elbow, wrist
3. Alternate forward (swimming)
4. Alternate right (swimming)
5. Alternate left; wrist, elbow shoulder (swimming)

7. Fingers
a. Circles: thumb to pinky, pinky to thumb

8. Thorax
a. Forward curve spine:/Collapse down
b. Glide spine

9. Pelvic Lumbar
a. Extend hips forward / Collapse and sit into chair
b. Lateral: all weight on one leg, then another (sit and root)

10. Spine
a. Go down and side to side or figure 8s
b. Bend over forward/ Bend over back, drop head: sit down to come up
c. Side bends, arm over head

11. Hips
a. Lift forward (sit dows), backward
b. Inside/Outside lift
c. Twist in, twist out

12. Knees
a. Bend forward/back
b. Twist knew inside/outside

13. Ankles
a. Toes out and down/flex and back
b. Turn inside/outside

14. 4 CBD (support on opposite leg)
a. Forward for ten seconds
b. Lead with heel, outside for ten (foot to side, toes up)
c. Lead with heel, back for ten (head forward over ground)
d. Forward for ten
d. Cross leg into figure four, knee for ten

15. Spinal Rocks (hold knees)
a. Kick with hips
b. Push with chest

16. Quad Hops
a. Hands in
b. Feet out
c. Bounce with equal weight

17. Breathing Squats (Normal Breath)
a. Lift shoulders, drop shoulders
b. Shoulders, elbows wrist (inhale)
c. Shoulders, elbows, wrist (exhale)

18. Lateral Arm Waves (Normal Breath)
a. Elbow across body (lead with elbow, straight back)

19. Dropping Arm Waves
a. Down across the line, one way then another

20. Spinal Waves (Normal Breath)
a. Lift shoulders, extend chest, relax/ Opposite direction

Trainingen met een barbell, dumbbells of machines hebben een negatief effect op de zachte weefsels rondom onze gewrichten waardoor de elasticiteit van dit myofasciale gestel achteruit gaat. Dit omdat deze trainingsmethoden zijn gebaseerd op compressie van onze gewrichten. Deze compressie beschadigd de elasticiteit van deze weefsels (fascia) die zo belangrijk zijn voor ons bewegingsapparaat. Allerlei restricties zullen rondom deze zwaar belaste gewrichten ontstaan waarna o.a. de voor velen bekende schouder, bekken, knie of lage rug klachten ontstaan die nooit volledig zullen verdwijnen.

Begin 2020 is het me gelukt de herstellende trainingen om te zetten naar krachttrainingen. Vanaf dat moment ben ik meer oefeningen in mijn trainingen gaan opnemen en de gewichten progressief gaan verhogen. Het is me gelukt veel restricties te laten verdwijnen en daardoor een betere krachtatleet te worden. Wanneer deze trainingen goed gaan en mijn lichaam weer sterker wordt zal ik strongman hoop ik weer gaan oppakken.

Compress & Decompress = UnCompress
 
Laatst bewerkt:

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Overzicht intu-flow trainingen
2017 - (100x)

Januari (17x)
17x beginner

Februari (17x)
15x beginner
2x intermediate

Maart (28x)
15x beginner
13x intermediate

April (23x)
16x beginner
7x intermediate

Mei (12x)
2x beginner
10x intermediate

Juni (3x)
3x intermediate

2018 - (6x)
Maart (1x)
1x beginner

September (1x)
1x beginner

Oktober (4x)
4x beginner

2019 - (17x)
Februari (6x)
6x beginner

Maart (8x)
1x beginner
7x intermediate

April (3x)
3x intermediate
 
Laatst bewerkt:

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Zondag 1 januari
30min - intu-flow (beginner)

Maandag 2 januari
Clubbell external mill
0,9kg x 20 x 5

Clubbell internal mill
0,9kg x 10 x 2

Clubbell external/internal side rotation
0,9kg x 10 x 2

Clubbell external/internal front rotation
0,9kg x 10 x 2

Clubbell overhead circle
0,9kg x 10 x 2

Slamball OH slams
7kg x 10

Slamball OH rotation slams
7kg x 10 x 3

Wallball wall torso twist
5kg x 10 x 3

Wallball side chest press
5kg x 10 x 3

Kettlebell pendulum rotation swing
4kg x 20
8kg x 20 x 2

Kettlebell pendulum jump swing
4kg x 20
8kg x 20 x 2

Kettlebell around the world swing
8kg x 10 x 3

Barbell torso twist
10kg x 20
15kg x 20 x 2




Donderdag 5 januari
Clubbell external/internal side rotation
0,35kg x 10 x 2

Clubbell external/internal front rotation
0,35kg x 10 x 2

Slamball OH rotation slams
7kg x 10 x 3

Clubbell external mill
0,35kg x 20 x 7

Clubbell internal mill
0,35kg x 20 x 7

Squat
20kg x 10
30kg x 10
40kg x 10 x 7

Barbell torso twist
10kg x 20
15kg x 20 x 3
 
Laatst bewerkt:

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Vrijdag 6 januari
30min - intu-flow (beginner)
cupping sessie (rug/borst en armen)

Zaterdag 7 januari
30min - intu-flow (beginner)
 
Laatst bewerkt:

Conwa

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
17 sep 2007
Berichten
1.325
Karma
656
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
10%
IN! Grappig, ik weet nog wel dat wij jaren terug in de zelfde topics aan het posten waren! Toevallig dat we beiden begonnen zijn met loggen op dezelfde dag! Keep it going!
 

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Gaan we doen. Kan het me nog wel herinneren maar destijds had je vlgs mij een andere nick of account.
Zie dat ook jij sinds maart 2016 de weg omhoog hebt gevonden, suc6.
 

Conwa

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
17 sep 2007
Berichten
1.325
Karma
656
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
10%
Sinds 2007 al op dit account.. Nooit andere accounts gehad. Maar het is alweer jaaaaaaaren terug natuurlijk ;)
 
Laatst bewerkt:

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Clubbell warming up routine

Clubbell external mill
0,35kg x 20 x 4

Clubbell internal mill
0,35kg x 20 x 4

Slamball OH slams
7kg x 10 x 2

Slamball OH rotation slams
7kg x 10 x 3

Wallball wall torso twist
5kg x 12 x 3

Wallball side chest press
5kg x 20 x 3 (10 left/10 right)

Kettlebell pendulum rotation swing
8kg x 20 x 3 (10 forwards/10 backwards)

Kettlebell pendulum jump swing
8kg x 20 x 3 (10 forwards/10 backwards)

Barbell torso twist walk
15kg x 20 x 3 (10 forwards/10 backwards)
 
Laatst bewerkt:

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.481
Karma
7.240
Lengte
1m80
Massa
96kg
Succes met uncompressen!

Ik dacht dat ik gekke oefeningen erbij had zitten, maar dit is allemaal wel heel bijzonder allemaal.
 

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Heee er zit ook een squat in. :D
Klopt deze oefeningen zie je hier nauwelijks of niet. Ik heb een paar gifjes gemaakt van de oefeningen voor meer duidelijkheid.

cVS233rERlPCo.gif

6dAagXEE5Z7oI.gif

OLZbmMhRnsuuk.gif

ZznBCAWlxt1sI.gif

R5sXGi5pUSaAM.gif

YX3YBRAXDn6JG.gif

bZ39JM9krjQ9G.gif

gl1rPWvSS3DS8.gif

CKxlyMvaREi4M.gif
 
Laatst bewerkt:

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Maandag 9 januari
30min - intu-flow (beginner)
cupping sessie (quads)

Bij de vastus lateralis zat idioot veel spanning in het bindweefsel. Binnenkant been helemaal niets. Enkele dagen geleden ook bij rechter been gedaan omdat knie wat moeilijk deed en dat had goed geholpen. Patella pees zat daarna weer in de goede positie, geen spanning meer.

Dinsdag 10 januari
30min - intu-flow (beginner)
Dexterity balls hand rotations (2 ballen 50mm / 0,5kg)

Animated GIF - Find & Share on GIPHY

sATK2lnJXtGwM.gif
 
Laatst bewerkt:

mascotte

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
27 nov 2014
Berichten
765
Karma
143
Lengte
1m80
Massa
82kg
In on first page.

Heel herkenbaar wat je schrijft.

Veel succes




PS: filmpjes van uitvoering van bepaalde (nieuwe)oefeningen worden zeker op prijs gesteld:)
 
Laatst bewerkt:

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
30min - intu-flow (beginner)
Clubbell warming up routine

Clubbell external mill
0,35kg x 20
0,35kg x 30 x 3

Clubbell internal mill
0,35kg x 20
0,35kg x 30 x 3

Squat
20kg x 10
30kg x 10
40kg x 10 x 6

Wallball wall torso twist
5kg x 12 x 3

Barbell torso twist walk
15kg x 20 x 4 (10 forwards/10 backwards)

Kettlebell swing
8kg x 10 x 2

Ongeveer twee weken met clubbells bezig en schrok van het gekraak van mijn rotator cuffs/schouder toen ik begon. Het kraakt nu nog steeds wel maar het is een stuk minder. De beweging van de mills gaan ook een stuk soepeler.
Techniek van de wallball torso twist is stukken beter geworden en kan daardoor de twist explosiever inzetten.
Voorzichtig weer wat KB swings gedaan. Hamstrings en gluteus protesteerde enkele maanden gelden bij de swings. Benieuwd hoe het morgen aanvoelt.

In on first page.

Heel herkenbaar wat je schrijft.

Veel succes




PS: filmpjes van uitvoering van bepaalde (nieuwe)oefeningen worden zeker op prijs gesteld:)
Welkom en thnx.
Bedoel je de filmpjes van de gifjes die ik heb geplaatst? Ik gebruik giphy en kan zo op de gif klikken die doorlinkt naar youtube.
Ik voer nu de eenvoudige bewegingen uit en zal dat later aanvullen met complexere varianten.
 
Laatst bewerkt:

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Donderdag 12 januari
30min - intu-flow (beginner)

Vrijdag 13 januari
Bezoekje fysio vandaag. Dry-needling billen, langs bovenrand bekken. Dit deel was nog nooit geprikt. Verder achterkant linker knie waar nauwelijks meer spanning te vinden was. Tot slot linker enkel, bovenkant voet.
 
Laatst bewerkt:

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
30min - intu-flow (beginner)

Clubbell warming up routine

Clubbell external mill
0,35kg x 20 x 4

Clubbell internal mill
0,35kg x 20 x 4

Slamball OH slams
7kg x 10 x 3

Slamball OH rotation slams
7kg x 10 x 3

Wallball wall torso twist
5kg x 12 x 3

Wallball side chest press
5kg x 20 x 3 (10 left/10 right)

Kettlebell pendulum rotation swing
8kg x 20 x 3 (10 forwards/10 backwards)

Kettlebell pendulum jump swing
8kg x 20 x 3 (10 forwards/10 backwards)

Kettlebell around the world swing
8kg x 10 x 4

Barbell torso twist walk
15kg x 20 x 3 (10 forwards/10 backwards)

Intu-flow voor de training werkt fijn, perfecte warming up.
 

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Maandag 16 januari
30min - intu-flow (beginner)
Dexterity balls hand rotations (2 ballen 50mm / 0,5kg)

Dinsdag 17 januari
30min - intu-flow (beginner)
Bezoek fysio. Dry-needling L4, L5, T1, infraspinatus en scalene.

Donderdag 19 januari
30min - intu-flow (beginner)
 
Laatst bewerkt:

Sanca Saxon

Resurrected
Super Mod
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 mei 2006
Berichten
78.121
Karma
49.082
Lengte
1m78
Massa
106kg
Vetpercentage
1%
Heb je de 'gewone' krachttraining weer helemaal eruit gegooid ?
 

Conwa

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
17 sep 2007
Berichten
1.325
Karma
656
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
10%
Begin je al wat te merken? Verbeterde mobiliteit? Benieuwd wat het doet met je krachtstats. Niet bang om terug te vallen nu je geen 'gewone' oefeningen meer doet voorlopig?
 

UnCompress

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
23.958
Karma
3.495
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Heb je de 'gewone' krachttraining weer helemaal eruit gegooid ?
Yup, heb het allemaal in de OP uitvoerig toegelicht.
Wat ik de laatste maanden deed kon je toch geen krachttraining meer noemen. Deze trainingen zijn vele malen intensiever (en leuker) om te doen in vergelijking met wat ik een paar weken terug deed.
Begin je al wat te merken? Verbeterde mobiliteit? Benieuwd wat het doet met je krachtstats. Niet bang om terug te vallen nu je geen 'gewone' oefeningen meer doet voorlopig?
Ja ik ben aangenaam verrast wat voor effect het nu al lijkt te hebben. Betere mobiliteit inderdaad maar ook minder pijn en spanning in mijn lichaam. En als ik al spanning zou voelen dan lukt het mij deze direct terug te brengen met intu-flow aangevuld met cupping. Voorheen moest ik het maar verdragen tot mijn fysio het met dry-needling weer wist te herstellen. Daarin zit pure winst. Mijn fysio en ik kunnen nu doorgaan met het 'grote' plan en worden niet meer afgeleid door nieuwe restricties die ook behandeld moeten worden. Mijn fysio merkte de progressie afgelopen vrijdag direct op. Hij gaf aan dat mijn bewegingen duidelijk vloeiender zijn geworden, ik bewoog voorheen stijf en houterig.

Mijn krachtstats waren nul een jaar geleden. Ik kan dan ook niet verder terugvallen. ;)
 

Conwa

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
17 sep 2007
Berichten
1.325
Karma
656
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
10%
Thnx voor je uitgebreide antwoord! Leuk dat je dit logt!
Hopelijk zet het mensen aan het denken, mij iig wel!
Ik ga het na de zomer in mijn trainingen verwerken,
eerst even mijn doel proberen te bereiken ;) JWZ alles voor de gains..
 

Naar boven