1. (werkt op alle apparaten, ook desktop, behalve iphone/ios)

    Ontzet Notitie

UnCompress

Topic in 'Trainingslogs' gestart door UnCompress, 6 jan 2017.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    Het merendeel van mijn leven heb ik aan krachtsport gedaan. Begonnen met fitness daarna bodybuilding en tot slot strongman en powerlifting. Helaas ook veel fysieke klachten gehad waardoor ik enige tijd weinig kon doen. Sinds maart 2016 is de weg naar herstel ingezet.

    Ik heb vorige week besloten om mijn trainingen aan te passen zodat mijn lichaam de kans krijgt te herstellen en klaar te maken voor het zware werk later in het jaar (althans dat is de hoop). De krachttrainingen die ik voorheen deed schuif ik tijdelijk naar de achtergrond daar ze herstel in de weg staan. De komende maanden staan krachttrainingen gebaseerd op rotatie en decompressie van de gewrichten centraal. Ik zal hierbij een aantal trainingsmethoden van functional patterns toepassen. Daarin zal het trainen met kettlebells, clubbells, maces en ballistische oefeningen (slamball en wallball) centraal staan.

    Deze oefeningen zijn zeer dynamisch als je ze vergelijkt met de statische gym lifts uitgevoerd met een barbell of machines. Dynamische oefeningen hebben altijd mijn interesse getrokken vandaar ook de liefde voor strongman. Deze oefeningen zijn dynamisch omdat ze veel kinetische energie bevatten en in een 3 dimensionaal veld worden uitgevoerd. Bij de klassieke krachtoefeningen beweeg je over het algemeen in een 2 dimensionaal veld. Neem een squat bijvoorbeeld, je beweegt omhoog en omlaag (sagittal plane) en naar voren en achter, knie, heup en romp (sagittal plane) maar er dient geen enkele beweging zijwaarts (coronal plane) plaats te vinden. Deze simpele analyse kun je op vrijwel al dit soort bewegingen toepassen. Bij krachtoefeningen waarin gebruik wordt gemaakt van rotatie (transverse plane) en decompressie vinden bewegingen in alle drie de dimensies plaats. De mens is gemaakt om drie dimensionaal te bewegen. Niks mis met statische krachtoefeningen maar wanneer deze zwaar worden geladen en je mist de complexe bewegingen (3D) dan kunnen op de lange termijn fysieke ongemakken ontstaan.




    Aanvullend op het bovenstaande ben ik op 1 januari 2017 gestart met een joint mobility / yoga programma genaamd intu-flow. Dit pas ik minimaal 5 dagen per week toe, het liefst op rustdagen. Daar ik net gestart ben zit ik pas op het beginner niveau en verwacht hier nog een aantal maanden mee bezig te zijn voor ik dit niveau volledig beheers. Ook wil ik eerst bepaalde restricties eruit hebben (met name bovenrug/schouders en armen) voor ik naar intermediate niveau ga. De eerste twee niveau's worden gratis op youtube aangeboden. Wanneer je dit programma serieus neemt dan ben je daar een paar maanden tot jaren zoet mee.


    1. Neck
    a. Side to side
    b. Slide forward, down and back
    c. Glide left and right
    d. Up and rock back
    e. Lift ear to shoulder

    2. Shoulder Rolls
    a. Roll forward—shoulders to ears, blades together

    3. Shoulder Swings
    a. Arm Circles
    b. Across Body
    c. Top circles
    d. Down circles
    e. Front circles
    f. Behind circles

    4. Elbows
    a. Three range: extend, rotate outside, flexion
    b. Opposite: Down, outside, extend, up
    c. Both arms: forward
    d. Both arms back

    5. Wrists
    a. Wrist circles, forward: top, outside, bottom, inside
    b. Wrist circles, back: opposite

    6. Arms
    a. Shoulder, elbow, wrist
    1. Outside
    2. Forward
    3. Outside
    4. Forward

    b. Shoulder up, wrist down, elbow, shoulder down

    c. Together
    1. Outside: Shoulder, elbow wrist
    2. Across body: Shoulder, elbow, wrist
    3. Alternate forward (swimming)
    4. Alternate right (swimming)
    5. Alternate left; wrist, elbow shoulder (swimming)

    7. Fingers
    a. Circles: thumb to pinky, pinky to thumb

    8. Thorax
    a. Forward curve spine:/Collapse down
    b. Glide spine

    9. Pelvic Lumbar
    a. Extend hips forward / Collapse and sit into chair
    b. Lateral: all weight on one leg, then another (sit and root)

    10. Spine
    a. Go down and side to side or figure 8s
    b. Bend over forward/ Bend over back, drop head: sit down to come up
    c. Side bends, arm over head

    11. Hips
    a. Lift forward (sit dows), backward
    b. Inside/Outside lift
    c. Twist in, twist out

    12. Knees
    a. Bend forward/back
    b. Twist knew inside/outside

    13. Ankles
    a. Toes out and down/flex and back
    b. Turn inside/outside

    14. 4 CBD (support on opposite leg)
    a. Forward for ten seconds
    b. Lead with heel, outside for ten (foot to side, toes up)
    c. Lead with heel, back for ten (head forward over ground)
    d. Forward for ten
    d. Cross leg into figure four, knee for ten

    15. Spinal Rocks (hold knees)
    a. Kick with hips
    b. Push with chest

    16. Quad Hops
    a. Hands in
    b. Feet out
    c. Bounce with equal weight

    17. Breathing Squats (Normal Breath)
    a. Lift shoulders, drop shoulders
    b. Shoulders, elbows wrist (inhale)
    c. Shoulders, elbows, wrist (exhale)

    18. Lateral Arm Waves (Normal Breath)
    a. Elbow across body (lead with elbow, straight back)

    19. Dropping Arm Waves
    a. Down across the line, one way then another

    20. Spinal Waves (Normal Breath)
    a. Lift shoulders, extend chest, relax/ Opposite direction

    Trainingen met een barbell, dumbbells of machines hebben een negatief effect op de zachte weefsels rondom onze gewrichten waardoor de elasticiteit van dit myofasciale gestel achteruit gaat. Dit omdat deze trainingsmethoden zijn gebaseerd op compressie van onze gewrichten. Deze compressie beschadigd de elasticiteit van deze weefsels (fascia) die zo belangrijk zijn voor ons bewegingsapparaat. Allerlei restricties zullen rondom deze zwaar belaste gewrichten ontstaan waarna o.a. de voor velen bekende schouder, bekken, knie of lage rug klachten ontstaan die nooit volledig zullen verdwijnen.

    Het doel is om op de lange termijn deze restricties te laten verdwijnen en daardoor een betere krachtatleet te worden. De komende maanden staan krachttrainingen gebaseerd op decompressie en rotatie centraal met uitzondering van de squat die ik zal blijven doen. Later in het jaar zullen de conventionele krachttrainingen gebaseerd op compressie weer worden opgepakt. Wanneer deze trainingen goed gaan en mijn lichaam weer sterker wordt zal ik strongman weer oppakken.

    Compress & Decompress = UnCompress
     
    Ano_97700 en Conwa vinden dit leuk.
  2. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    Overzicht intu-flow trainingen
    2017 - (100x)

    Januari (17x)
    17x beginner

    Februari (17x)
    15x beginner
    2x intermediate

    Maart (28x)
    15x beginner
    13x intermediate

    April (23x)
    16x beginner
    7x intermediate

    Mei (12x)
    2x beginner
    10x intermediate

    Juni (3x)
    3x intermediate

    2018 - (6x)
    Maart (1x)
    1x beginner

    September (1x)
    1x beginner

    Oktober (4x)
    4x beginner

    2019 - (17x)
    Februari (6x)
    6x beginner

    Maart (8x)
    1x beginner
    7x intermediate

    April (3x)
    3x intermediate
     
    Laatst bewerkt: 14 apr 2019
  3. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    Zondag 1 januari
    30min - intu-flow (beginner)

    Maandag 2 januari
    Clubbell external mill
    0,9kg x 20 x 5

    Clubbell internal mill
    0,9kg x 10 x 2

    Clubbell external/internal side rotation
    0,9kg x 10 x 2

    Clubbell external/internal front rotation
    0,9kg x 10 x 2

    Clubbell overhead circle
    0,9kg x 10 x 2

    Slamball OH slams
    7kg x 10

    Slamball OH rotation slams
    7kg x 10 x 3

    Wallball wall torso twist
    5kg x 10 x 3

    Wallball side chest press
    5kg x 10 x 3

    Kettlebell pendulum rotation swing
    4kg x 20
    8kg x 20 x 2

    Kettlebell pendulum jump swing
    4kg x 20
    8kg x 20 x 2

    Kettlebell around the world swing
    8kg x 10 x 3

    Barbell torso twist
    10kg x 20
    15kg x 20 x 2




    Donderdag 5 januari
    Clubbell external/internal side rotation
    0,35kg x 10 x 2

    Clubbell external/internal front rotation
    0,35kg x 10 x 2

    Slamball OH rotation slams
    7kg x 10 x 3

    Clubbell external mill
    0,35kg x 20 x 7

    Clubbell internal mill
    0,35kg x 20 x 7

    Squat
    20kg x 10
    30kg x 10
    40kg x 10 x 7

    Barbell torso twist
    10kg x 20
    15kg x 20 x 3
     
    Laatst bewerkt: 13 mrt 2017
  4. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    Vrijdag 6 januari
    30min - intu-flow (beginner)
    cupping sessie (rug/borst en armen)

    Zaterdag 7 januari
    30min - intu-flow (beginner)
     
    Laatst bewerkt: 13 mrt 2017
  5. Conwa

    Conwa Advanced Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    1.325
    Leuk Bevonden:
    651
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    343.365
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    91kg
    Vetpercentage:
    10%
    IN! Grappig, ik weet nog wel dat wij jaren terug in de zelfde topics aan het posten waren! Toevallig dat we beiden begonnen zijn met loggen op dezelfde dag! Keep it going!
     
  6. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    Gaan we doen. Kan het me nog wel herinneren maar destijds had je vlgs mij een andere nick of account.
    Zie dat ook jij sinds maart 2016 de weg omhoog hebt gevonden, suc6.
     
  7. Conwa

    Conwa Advanced Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    1.325
    Leuk Bevonden:
    651
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    343.365
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    91kg
    Vetpercentage:
    10%
    Sinds 2007 al op dit account.. Nooit andere accounts gehad. Maar het is alweer jaaaaaaaren terug natuurlijk ;)
     
    Laatst bewerkt: 10 feb 2017
    UnCompress vindt dit leuk.
  8. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    Clubbell warming up routine

    Clubbell external mill
    0,35kg x 20 x 4

    Clubbell internal mill
    0,35kg x 20 x 4

    Slamball OH slams
    7kg x 10 x 2

    Slamball OH rotation slams
    7kg x 10 x 3

    Wallball wall torso twist
    5kg x 12 x 3

    Wallball side chest press
    5kg x 20 x 3 (10 left/10 right)

    Kettlebell pendulum rotation swing
    8kg x 20 x 3 (10 forwards/10 backwards)

    Kettlebell pendulum jump swing
    8kg x 20 x 3 (10 forwards/10 backwards)

    Barbell torso twist walk
    15kg x 20 x 3 (10 forwards/10 backwards)
     
    Laatst bewerkt: 9 jan 2017
  9. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak Elite Member

    Berichten:
    8.191
    Leuk Bevonden:
    6.892
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.310.388
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
    Succes met uncompressen!

    Ik dacht dat ik gekke oefeningen erbij had zitten, maar dit is allemaal wel heel bijzonder allemaal.
     
    UnCompress vindt dit leuk.
  10. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    Heee er zit ook een squat in. :D
    Klopt deze oefeningen zie je hier nauwelijks of niet. Ik heb een paar gifjes gemaakt van de oefeningen voor meer duidelijkheid.

    cVS233rERlPCo.gif
    6dAagXEE5Z7oI.gif
    OLZbmMhRnsuuk.gif
    ZznBCAWlxt1sI.gif
    R5sXGi5pUSaAM.gif
    YX3YBRAXDn6JG.gif
    bZ39JM9krjQ9G.gif
    gl1rPWvSS3DS8.gif
    CKxlyMvaREi4M.gif
     
    Laatst bewerkt: 15 jan 2017
    Starx6673 vindt dit leuk.
  11. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    Maandag 9 januari
    30min - intu-flow (beginner)
    cupping sessie (quads)

    Bij de vastus lateralis zat idioot veel spanning in het bindweefsel. Binnenkant been helemaal niets. Enkele dagen geleden ook bij rechter been gedaan omdat knie wat moeilijk deed en dat had goed geholpen. Patella pees zat daarna weer in de goede positie, geen spanning meer.

    Dinsdag 10 januari
    30min - intu-flow (beginner)
    Dexterity balls hand rotations (2 ballen 50mm / 0,5kg)

    Animated GIF - Find & Share on GIPHY

    sATK2lnJXtGwM.gif
     
    Laatst bewerkt: 13 mrt 2017
  12. mascotte

    mascotte Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    765
    Leuk Bevonden:
    144
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.732
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    82kg
    In on first page.

    Heel herkenbaar wat je schrijft.

    Veel succes




    PS: filmpjes van uitvoering van bepaalde (nieuwe)oefeningen worden zeker op prijs gesteld:)
     
    Laatst bewerkt: 9 jan 2017
    UnCompress vindt dit leuk.
  13. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    30min - intu-flow (beginner)
    Clubbell warming up routine

    Clubbell external mill
    0,35kg x 20
    0,35kg x 30 x 3

    Clubbell internal mill
    0,35kg x 20
    0,35kg x 30 x 3

    Squat
    20kg x 10
    30kg x 10
    40kg x 10 x 6

    Wallball wall torso twist
    5kg x 12 x 3

    Barbell torso twist walk
    15kg x 20 x 4 (10 forwards/10 backwards)

    Kettlebell swing
    8kg x 10 x 2

    Ongeveer twee weken met clubbells bezig en schrok van het gekraak van mijn rotator cuffs/schouder toen ik begon. Het kraakt nu nog steeds wel maar het is een stuk minder. De beweging van de mills gaan ook een stuk soepeler.
    Techniek van de wallball torso twist is stukken beter geworden en kan daardoor de twist explosiever inzetten.
    Voorzichtig weer wat KB swings gedaan. Hamstrings en gluteus protesteerde enkele maanden gelden bij de swings. Benieuwd hoe het morgen aanvoelt.

    Welkom en thnx.
    Bedoel je de filmpjes van de gifjes die ik heb geplaatst? Ik gebruik giphy en kan zo op de gif klikken die doorlinkt naar youtube.
    Ik voer nu de eenvoudige bewegingen uit en zal dat later aanvullen met complexere varianten.
     
    Laatst bewerkt: 13 mrt 2017
    mascotte vindt dit leuk.
  14. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    Donderdag 12 januari
    30min - intu-flow (beginner)

    Vrijdag 13 januari
    Bezoekje fysio vandaag. Dry-needling billen, langs bovenrand bekken. Dit deel was nog nooit geprikt. Verder achterkant linker knie waar nauwelijks meer spanning te vinden was. Tot slot linker enkel, bovenkant voet.
     
    Laatst bewerkt: 13 mrt 2017
  15. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    30min - intu-flow (beginner)

    Clubbell warming up routine

    Clubbell external mill
    0,35kg x 20 x 4

    Clubbell internal mill
    0,35kg x 20 x 4

    Slamball OH slams
    7kg x 10 x 3

    Slamball OH rotation slams
    7kg x 10 x 3

    Wallball wall torso twist
    5kg x 12 x 3

    Wallball side chest press
    5kg x 20 x 3 (10 left/10 right)

    Kettlebell pendulum rotation swing
    8kg x 20 x 3 (10 forwards/10 backwards)

    Kettlebell pendulum jump swing
    8kg x 20 x 3 (10 forwards/10 backwards)

    Kettlebell around the world swing
    8kg x 10 x 4

    Barbell torso twist walk
    15kg x 20 x 3 (10 forwards/10 backwards)

    Intu-flow voor de training werkt fijn, perfecte warming up.
     
  16. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    Maandag 16 januari
    30min - intu-flow (beginner)
    Dexterity balls hand rotations (2 ballen 50mm / 0,5kg)

    Dinsdag 17 januari
    30min - intu-flow (beginner)
    Bezoek fysio. Dry-needling L4, L5, T1, infraspinatus en scalene.

    Donderdag 19 januari
    30min - intu-flow (beginner)
     
    Laatst bewerkt: 19 jan 2017
  17. Sanca Magni

    Sanca Magni Resurrected Super Mod +10 jaar member

    Berichten:
    69.520
    Leuk Bevonden:
    25.262
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    92.057.613
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    106kg
    Vetpercentage:
    1%
    Heb je de 'gewone' krachttraining weer helemaal eruit gegooid ?
     
  18. Conwa

    Conwa Advanced Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    1.325
    Leuk Bevonden:
    651
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    343.365
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    91kg
    Vetpercentage:
    10%
    Begin je al wat te merken? Verbeterde mobiliteit? Benieuwd wat het doet met je krachtstats. Niet bang om terug te vallen nu je geen 'gewone' oefeningen meer doet voorlopig?
     
  19. UnCompress

    UnCompress Massive Warrior +10 jaar member Topic Starter

    Berichten:
    23.557
    Leuk Bevonden:
    3.197
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.466.488
    Yup, heb het allemaal in de OP uitvoerig toegelicht.
    Wat ik de laatste maanden deed kon je toch geen krachttraining meer noemen. Deze trainingen zijn vele malen intensiever (en leuker) om te doen in vergelijking met wat ik een paar weken terug deed.
    Ja ik ben aangenaam verrast wat voor effect het nu al lijkt te hebben. Betere mobiliteit inderdaad maar ook minder pijn en spanning in mijn lichaam. En als ik al spanning zou voelen dan lukt het mij deze direct terug te brengen met intu-flow aangevuld met cupping. Voorheen moest ik het maar verdragen tot mijn fysio het met dry-needling weer wist te herstellen. Daarin zit pure winst. Mijn fysio en ik kunnen nu doorgaan met het 'grote' plan en worden niet meer afgeleid door nieuwe restricties die ook behandeld moeten worden. Mijn fysio merkte de progressie afgelopen vrijdag direct op. Hij gaf aan dat mijn bewegingen duidelijk vloeiender zijn geworden, ik bewoog voorheen stijf en houterig.

    Mijn krachtstats waren nul een jaar geleden. Ik kan dan ook niet verder terugvallen. ;)
     
    Conwa vindt dit leuk.
  20. Conwa

    Conwa Advanced Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    1.325
    Leuk Bevonden:
    651
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    343.365
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    91kg
    Vetpercentage:
    10%
    Thnx voor je uitgebreide antwoord! Leuk dat je dit logt!
    Hopelijk zet het mensen aan het denken, mij iig wel!
    Ik ga het na de zomer in mijn trainingen verwerken,
    eerst even mijn doel proberen te bereiken ;) JWZ alles voor de gains..
     
    UnCompress vindt dit leuk.

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie