UP/LB 4-daagse trainingsschema

[Unchained]

Beste sportfanaten,

Ik ben vandaag na een erg lange tijd weer begonnen met fitness. Je kunt mij wel een beginner noemen, alhoewel ik bij veel oefeningen wel die uitvoering onder de knie heb.

Nu is het zo dat ik het schema van ''A user B'' ga volgen. Zijn schema (wat hier op de website staat https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/ ) heb ik verwerkt in Excel om het wekelijkse progressie bij te houden. Aangezien trainen voor mij een lange tijd geleden is, houd ik het ervaringsniveau 0 aan. In zijn topic staat dat iemand met ervaringsniveau 0 bij de assistentie oefeningen een zwaarte moet mikken van 6/10. Zie citaat hieronder.

Assistentie oefeningen:
De eerste week ga je op zoek naar jouw startgewicht voor iedere oefening. Je begint gewoon heel erg licht en pakt op volgende sets steeds een tikkeltje zwaarder tot je de gewenste 'zwaarte' bereikt hebt. Qua hoe zwaar de oefeningen voelen wil ik dat je mikt op een 6/10. Een gewicht waarmee je zonder jezelf erg te vermoeien, met goede uitvoering het aantal herhalingen kunt maken dat aangegeven staat voor de oefening. Probeer goede en gecontroleerde herhalingen uit te voeren en stop zodra de uitvoering ook maar een beetje nalaat (al dan niet door vermoeidheid).

De eerste 4 weken gaat het vooral om het aanleren en aanwennen van het juiste bewegingspatroon over de volledige lengte van de bewegingsbaan van de oefening. Het leren gebruiken en aansturen van de spieren die je wilt trainen met de oefeningen. Je blijft deze weken op een relatieve intensiteit van 6/10 mikken (maar zult al snel merken dat je door verbeterde aansturing en controle ietsjes zwaarder kunt gaan. Al is dat niet perse een doel in deze fase).

Vanaf week 5 tot en met week 16 (of langer) verhoog je de relatieve intensiteit naar 8/10. Het gewicht maakt niet zoveel uit, maar streef naar een gevoelde 'zwaarte' van 8/10.

Is het dan zo dat ik voor bijvoorbeeld de oefening Bicep curl ''assistentie oefening'' 4 weken lang met het zelfde gewicht 3 setjes van 8-12 herhalingen moet doen met een zwaarte van 6/10? Dus pas vanaf week 5 de intensiteit verhogen door het gewicht te verhogen of moet dit anders? Want dat haal ik uit zijn tekst, maar daar ben ik dus niet zeker over. Wellicht dat iemand van jullie mij het kan bevestigen en of wijzer maken.

Ik heb een foto toegevoegd van mijn Excel-bestand (trainingsschema). Ik ben vandaag begonnen met opperbody i.p.v. lowerbody ofwel day 2 van het schema. In mijn schema staat rep voor het aantal herhalingen, set voor het aantal sets en % voor zwaarte (moeilijkheidsgraad).

De 1e training heb ik makkelijk ervaren, omdat de hoofdoefening en secundaire hoofdoefening met lege stang waren.


Alvast bedankt sportfanaten!

 

[Mentat]

Is het dan zo dat ik voor bijvoorbeeld de oefening Bicep curl ''assistentie oefening'' 4 weken lang met het zelfde gewicht 3 setjes van 8-12 herhalingen moet doen met een zwaarte van 6/10? Dus pas vanaf week 5 de intensiteit verhogen door het gewicht te verhogen of moet dit anders?

Dat staat er dus niet.

Je begint met een gewicht op 6/10 intensiteit, in de volgende weken wil je dezelfde intensiteit behouden. Het kan best dat je na twee weken al iets meer gewicht nodig hebt voor dezelfde intensiteit, dan doe je dat, zolang het blijft aanvoelen als 6/10.

Het verhogen van het gewicht en verhogen van de intensiteit is niet altijd precies hetzelfde.

Na 5 weken begin je een bericht te gebruiken dat een intensiteit geeft van 8/10, om die intensiteit te behouden zal je mogelijk het gewicht moeten verhogen. Het zou ook kunnen, als je een keer niet goed hersteld bent dat je het gewicht verlaagd.

 

[Unchained]

Dat staat er dus niet.

Je begint met een gewicht op 6/10 intensiteit, in de volgende weken wil je dezelfde intensiteit behouden. Het kan best dat je na twee weken al iets meer gewicht nodig hebt voor dezelfde intensiteit, dan doe je dat, zolang het blijft aanvoelen als 6/10.

Het verhogen van het gewicht en verhogen van de intensiteit is niet altijd precies hetzelfde.

Na 5 weken begin je een bericht te gebruiken dat een intensiteit geeft van 8/10, om die intensiteit te behouden zal je mogelijk het gewicht moeten verhogen. Het zou ook kunnen, als je een keer niet goed hersteld bent dat je het gewicht verlaagd.

Aah zo ja duidelijk. Dan had ik het inderdaad verkeerd begrepen. Dankzij jou heb ik er nu een goed beeld bij, bedankt!