XXL Nutrition

Up the iron(s) - freeweight log(cut)

Bezoekers in dit topic

Solway Firth

Competitive Bodybuilder
Lid sinds
13 apr 2021
Berichten
2.661
Waardering
2.862
Lengte
1m73
Massa
70kg
Na lange tijd inactief te zijn geweest ben ik afgelopen februari weer begonnen met trainen. In eerste instantie om flink af te vallen (check). Sinds september wat ongemakken opgelopen waardoor ik tijdelijk aangepast heb getrained. Vanaf deze week ga ik starten met een aangepaste versie van phrak`s greyskull lp inclusief huiswerk voor chin-ups. Gaandeweg zal ik meer huiswerk en plugins toevoegen, maar in dit log wil ik me beperken tot de stats van het hoofdschema.
Even kort iets over mezelf: In mijn jeugd fanatiek aan judo en jiu-jitsu gedaan, waar ik ook kennis maakte met krachttraining, totdat er `andere` interesses kwamen :klink:. Toen ik 25 werd besloot ik toch de krachttraining weer op te pakken. Halterbank, half rack, oly bar, dumbbells en een zooi gewichten aangeschaft (12 jaar later nog altijd plezier van) en twee jaar fanatiek getrained. Daarna weer een luie dikzak geworden, zucht.. tot begin dit jaar. Het besef dat de 40 wel akelig dichtbij kwam heeft me ertoe gezet om mijn gezondheid eens wat serieuzer te nemen. En wat is nou beter dan hard trainen, goed eten en rusten?

Het schema (ik doe pendlay rows):


1639511033255.png

Huiswerk frequency method ma-woe-vr-za:
pushups
bw chins
Ab rollout

Plugins:
bb calf raise op squatdag
nordic hamstring curls op deadliftdag
close grip bp en wrist curls op benchdag
db rear delt fly en bb bic curls op pressdag


Cardio bestaat voor mij uit een nuchtere ochtendwandeling van 3km (ca 30 minuten) en nog twee wandelingen overdag. Vanwege artrose onderrug is wandelen belangrijk voor me. Verder doe ik dagelijks mobiliteits- en flexibiliteitsoefeningen.
Mijn eerste doel is om 3x5 120 kg te squatten. (check).
Doel voor de komende tijd is 3x5 100kg benchpress.
Dus here we go, up the iron(s):wl:
 
Laatst bewerkt:
Zo, eerste training is een feit. Ben wat voorzichtig begonnen, na een complete week off voelt het toch anders. Achteraf gezien had ik misschien wel zwaarder kunnen gaan, maar... het is een marathon geen sprint, en zo :duh:.

Bench 65kg 2x5 1x9
Pendlay 65kg 2x5 1x11
Squat 70kg 2x5 1x13

Het voelde wel prima, eerste set bench en squat viel vies tegen, tweede sets iets beter, bij de amrap set echter was `het gevoel` er weer. Zal wel tussen de oren zitten:gek:
Volgende bench en row doe ik er 2,5 bij (niet geheel volgens de rules maar de wereld zal niet vergaan..), squat +5. Ik heb maar een setje 0,5kg schijven, dus zal hier en daar een halve kilo moeten cheaten voorlopig.
Voor het verhogen van de pendlay row heb ik wel een vraag. Moet ik die als ub of lb zien qua verhogen (dus met 1 of 2 kilo)? Dacht zelf lb, dus met 2kg verhogen..
 
Laatst bewerkt:
Mooi begin. Succes! Ik gebruik ze veel, halve kilo schijven!
 
Zo, eerste training is een feit. Ben wat voorzichtig begonnen, na een complete week off voelt het toch anders. Achteraf gezien had ik misschien wel zwaarder kunnen gaan, maar... het is een marathon geen sprint, en zo :duh:.

Bench 65kg 2x5 1x9
Pendlay 65kg 2x5 1x11
Squat 70kg 2x5 1x13

Het voelde wel prima, eerste set bench en squat viel vies tegen, tweede sets iets beter, bij de amrap set echter was `het gevoel` er weer. Zal wel tussen de oren zitten:gek:
Volgende bench doe ik er 2,5 bij (niet geheel volgens de rules maar de wereld zal niet vergaan..), squat +5. Ik heb maar een setje 0,5kg schijven, dus zal hier en daar een halve kilo moeten cheaten voorlopig.
Voor het verhogen van de pendlay row heb ik wel een vraag. Moet ik die als ub of lb zien qua verhogen (dus met 1 of 2 kilo)? Dacht zelf lb, dus met 2kg verhogen..
Volgens mij ben je goed begonnen als je op de eerste AMRAP op ongeveer 10 uitkomt!

Uit het hoofd heb ik geen idee wat precies de regels zijn over dubbele verhogingen. De Row geldt als een UB: het is een horizontale pull, de tegengestelde beweging van de BL, een horizontale push.

Part 5 -Progression- See page 35 in the book for more info

It is important not to attempt to make greater increases in weight than one can recover from and still return the next session. If we add too much in a hurry we will hit a wall and get stuck by frying our CNS by adding at unsustainable rates.

The more conservative we are with our weight increases the longer we can sustain progression. Some will scream that for a novice lifter these small increases are a waste of time and that is very far from the truth. Not only are we looking for muscle adaptation we are also looking for adaptation from our soft tissue (ligaments and joints) and from our CNS. This slower progression allows these items to catch up to the faster adapting muscles. Also again bar weight is not our only variable in this program like it is in other LP programs. With the sets being performed to complete failure the creation of a stimulus for growth and strength development is ensured no matter the weight on the bar.
Weight Increase per Session- See page 36 in the book for more info

• Add 2.5 LBS to upper body lifts (these plates can be brought from rogue or dumbbell buddy). Acquiring these weights is cheap and key to the overall program.
• Add 5 lbs to lower body lifts
• If trainee completes-Push the set to complete failure no matter the number of reps, even if 20, and make a decision to increase the weight or just reps next session. I recommend anything above 12 reps on the last set for all lifts but deadlifts, to double the increase.
• A note on rep ranges-The legs tend to respond very well to higher reps so increasing the number of reps even up to 50 reps in lieu of increasing weight is a very viable option for the squat. The money reps for the upper body lifts are between 6-12, so anything above 12 you should think long and hard about increasing reps. For High Rep Squats see Villain Challenge #2
• Do not exceed 10 reps on Deadlifts. If trainee gets 10 reps, double increase

As you can see from the above this will have use Progressing 7.5lbs every 2 weeks on all upper body lifts, 20 lbs every 2 weeks in the squat and 10 lbs in the dead lift. Again the above is not set in stone, feel free to cut the progression down on one, some or all of the lifts. I honestly believe in cutting the squats down to only 2.5lbs per session so an increase of 10lbs of 2 weeks. Cutting the weight that is added does slow progression but it also prolongs progression.

Rest- This will depend on goals but in general a legit 2 minutes on the first two sets and 3-4 before the last set is suitable. But rest periods should depend on the goal, if fat loss is the goal, shorten them up some, if strength is the main goal, lengthen them; if a mix of strength and muscle gain is the goal, keep them as is.


Part 6 - Starting Weight- See page 36 in the book for more info

The book does not give a ton of guidance on the starting weight. On page 36 he simply says to make an educated guess as to the weight to start with and to pick a weight that you would fail on between 8 and 10 reps.

 
Laatst bewerkt:
Week 1
Training 2

OHP 40kg 2x5 1x9 (1kg verhogen)
Chins bw 2x5 1x6 (volgende training met riem +1kg)
Deadlift 100kg 1x11 (4kg verhogen)

Tijdens amrap set chins klein `momentje` in de onderrug, set direct afgebroken. Bij deadlift nergens last van, lekker door kunnen gaan. Laatste 3 reps met flinke adempauze, 12e rep kreeg ik de stang niet meer van de grond. Al met al lekker getrained en toch een begin gemaakt met frequency method voor chin ups.
Om mezelf te belonen een paar microplates besteld:flex:
 
Thanks, deadlift en bench zijn altijd wel mijn betere lifts geweest. Bench loopt nu achter ivm schouder probleempje, wat nu gefixed is.
Had ik bij 10 moeten stoppen dan en een tweede set doen met meer gewicht? Je bent wel streng:thumb:
 
Volgens mij is het idee bij de DL dat je 1 set doet en dat je stopt bij 10 reps. Dan mag je wel de volgende training dubbel verhogen, net zoals bij de rest van de lifts als je boven de 12 reps komt.

Dat haal ik ook maar uit die GS-primer op Tigerdroppings.
 
Ik heb nog een digitaal boek 'The Greyskull LP' second edition. Daar staat alles van A tot Z beschreven en uitgelegd.
 

Bijlagen

  • kupdf.net_greyskull-lp-training.pdf
    10 MB · Weergaven: 212
Die van tigerdroppings heb ik een tijd geleden gelezen, blijkbaar niet alles blijven hangen.
Ik heb nog een digitaal boek 'The Greyskull LP' second edition. Daar staat alles van A tot Z beschreven en uitgelegd.
Thanks, zeer behulpzaam, ga het zeker doorspitten.
Heb altijd de programma's van rippetoe gedaan, zitten toch wel fundamentele verschillen in. Het amrap principe bevalt me goed tot nu toe en heb het gevoel dat gslp minder 'dwingend' is dan starting strength.
 
Die van tigerdroppings heb ik een tijd geleden gelezen, blijkbaar niet alles blijven hangen.

Thanks, zeer behulpzaam, ga het zeker doorspitten.
Heb altijd de programma's van rippetoe gedaan, zitten toch wel fundamentele verschillen in. Het amrap principe bevalt me goed tot nu toe en heb het gevoel dat gslp minder 'dwingend' is dan starting strength.
In die draad van TD verschijn nogal eens een link naar een google drive met ook de 3e editie en ander GS materiaal.
 
Dan heb ik niet goed gekeken, kwam alleen een link tegen waar je het boek kon kopen.
 
Week 1
Training 3

Bench 66kg 2x5 1x9 (1kg verhogen)
Pendlay Row 67kg 2x5 1x11 (2kg verhogen)
Squat 72kg 2x5 1x11 (4kg verhogen)

Microplates waren op tijd dus kon ik de correcte gewichten gebruiken. Bench (en ohp) voelen nog wat zwaar aan en lijken wat achter te lopen. Vanaf volgende week ga ik het huiswerk voor push ups toevoegen, hopelijk helpt dat wat.
 
Week 2
Training 1

OHP 41kg 2x5 1x10 (2kg verhogen)
Chins 1kg 2x5 1x6 (1kg verhogen)
Squat 76kg 2x5 1x10 (4kg verhogen)

Huiswerk deze week, dagelijks 6 sets van 12 pushups en 4 chins.
Weekgemiddelde bw is nagenoeg gelijk gebleven (naja 20 gram gegained :laugh:). 100 kcal per dag toegevoegd, slow and steady..
 
Week 2
Training 2

Bench 67kg 2x5 1x8 (+1kg)
Pendlay Row 69kg 2x5 1x9 (+1kg)
Deadlift 104kg 1x9 (+2kg)

Ik gebruik een riem voor de OHP, volgende deadlift sessie wil ik met riem proberen, wil toch het verschil voelen. Reden is dat ik boven de 4e rep moeite krijg mijn onderrug neutraal te houden. Alsof de techniek de progressie in kracht niet bijhoud. Is dit verstandig of toch meer focus op techniek eerst?
 
Week 2
Training 3

OHP 43kg 2x5 1x8 (+1kg)
Chins 2kg fail, terug naar bodyweight 2x5 1x6
Squat 80kg 2x5 1x8 (+2kg)

OHP eerste 2 sets beetje last onderrug, amrap set met riem stuk beter. Chins voelde meteen klote, besloten om ze bodyweight te doen. Ik heb het gevoel dat het te maken heeft met het opstarten van de frequency method voor chins. Mochten de weighted chins niet lukken schroef ik het huiswerk iets terug. Squat gaat lekker, voer ze vrij langzaam uit, bovenbenen raken kuiten (met mijn korte poten haal ik atg niet:headbang:), kleine pauze onderin.
 
Week 2
Training 3

OHP 43kg 2x5 1x8 (+1kg)
Chins 2kg fail, terug naar bodyweight 2x5 1x6
Squat 80kg 2x5 1x8 (+2kg)

OHP eerste 2 sets beetje last onderrug, amrap set met riem stuk beter. Chins voelde meteen klote, besloten om ze bodyweight te doen. Ik heb het gevoel dat het te maken heeft met het opstarten van de frequency method voor chins. Mochten de weighted chins niet lukken schroef ik het huiswerk iets terug. Squat gaat lekker, voer ze vrij langzaam uit, bovenbenen raken kuiten (met mijn korte poten haal ik atg niet:headbang:), kleine pauze onderin.
Mogelijk doe je teveel huiswerk of is het huiswerk op dit moment teveel, komt wel goed. Het huiswerk moet echt submax zijn, als dat begint met 5 sets van 1 per dagm dan is dat qaar het begint.

Wat voor squats doe je, als je bovenbeen je kuit raakt is toch de definitie van atg?
 
Week 2
Training 2

Bench 67kg 2x5 1x8 (+1kg)
Pendlay Row 69kg 2x5 1x9 (+1kg)
Deadlift 104kg 1x9 (+2kg)

Ik gebruik een riem voor de OHP, volgende deadlift sessie wil ik met riem proberen, wil toch het verschil voelen. Reden is dat ik boven de 4e rep moeite krijg mijn onderrug neutraal te houden. Alsof de techniek de progressie in kracht niet bijhoud. Is dit verstandig of toch meer focus op techniek eerst?

Ja, techniek is alles.
Als je faalt op techniek, heb je te weinig progressie gemaakt om dat gewicht, zo vaak, te verplaatsen. Dat maakt niet uit, maar je traint best intensief.
Dan kun je beter iets voorzichtiger trainen. Falen op de 12de rep is toch anders dan op de 3de of 4de.
Die OHP, zou ik lichter en met meer hh doen. Ik denk dat dit niet goed blijft gaan.
Succes.
 
Mogelijk doe je teveel huiswerk of is het huiswerk op dit moment teveel, komt wel goed. Het huiswerk moet echt submax zijn, als dat begint met 5 sets van 1 per dagm dan is dat qaar het begint.

Wat voor squats doe je, als je bovenbeen je kuit raakt is toch de definitie van atg?
Doe nu 6sets van 4 chins, is dus wel ruimte om wat af te schalen.
Ik doe highbar back squats, gebruik eigenlijk over het algemeen de richtlijnen van ene meneer Rippetoe. Ga idd diep wel genoeg, maar zie soms ook gasten die echt letterlijk atg gaan, hebben dan wel voeten erg ver naar buiten wijzen. Als mijn lichaam het kan zou ik dat graag ook willen kunnen:o
 
Back
Naar boven