Up the iron(s) - freeweight log(cut)

[Bullshark]

Week 20
PR day bench en sumo deadlift

Bench 1x100kg
Sumo dl 1x140kg

Mixed feelings. Wel blij met de 100kg bench, maar toch wel beetje boos dat 105 niet ging. Kreeg de bar nog wel van de borst af, maar daarna geen mm verder, genuine fail dus. Fak, net geen 1,5x bw .
Deadlift wel het beoogde gewicht behaald, maar het doel was minimaal twee reps. Doorgrinden doe/kan/wil ik niet op deadlift. Tweede rep zelfde verhaal als op bench, kreeg de bar wel van de grond (relatief eenvoudig), maar kon m niet doortrekken.
Nog wat leg raises gedaan maar energie was opperdepop.
Volgende week start ub/lb

Als ik je spot haal je 120kg BP.

 

[Solway Firth]

Veel plezier en succes!

Uit nieuwsgierigheid:
1. Weinig aanbod en variatie in "core", alleen legraises?
2. Ergens iets met 1 been erin, splitsquat oid, of zit zoiets in je warming up?
3. Geen BB OHP, kan prima voor bb'ing, maar alle andere grote oefeningen heb je wel?
4. Weinig tot geen variatie in je calf, triceps en biceps oefeningen?

Ik heb het ub/lb van de stickie genomen en machine oefeningen vervangen door een alternatief dat ik thuis kan doen (en ongeveer dezelfde spieren target). Verder nog wat kleine aanpassingen qua sets/reps.
Volgens mij heb ik stiekem al iets meer variatie erin dan die van de stickie. In de loop der tijd zal er nog wel eea veranderen aan het schema (en dan ga ik jou ook weer lastigvallen met vragen ).
Het klopt dat ik meer hypertrophy/bb gericht wil gaan trainen komende tijd.
Oefeningen met 1 been heb ik nog nooit gedaan, behalve lunges bij de warming up. Ga hier zeker later nog op in.

 

[Solway Firth]

Als ik je spot haal je 120kg BP.

Drilmeester?

 

[Sjimpiej1986]

Het klopt dat ik meer hypertrophy/bb gericht wil gaan trainen komende tijd.

Leuk man 💪🏼 ben benieuwd! Zet hem op 🤝🏼

 

[Solway Firth]

De deloadweek/opstart nieuw schema ging best goed. Merk dat nu ik weer een stuk cleaner eet, mijn energie en motivatie duidelijk toenemen. Supplementeer sinds kort zink en kurkuma met peperextract, misschien dat dat ook wat helpt.
Qua trainen heb ik gemerkt dat ik behoorlijk laag in werkgewicht moet beginnen, logisch omdat ik de laatste maanden alleen de 'grote 5' met weinig reps heb gedaan.
Squat, deadlift, maar vooral bench gingen moeizaam. Kreeg met moeite 70kg 6x gedrukt, om over form maar te zwijgen. Nooit verwacht dat een PR week zo slopend kan zijn, of ik ben gewoon een weak pussy

 

[Sjimpiej1986]

Denk dat het zeker niet gek is dat je moet wennen aan de hogere reprange. Dit zou andersom ook zo zijn als je van 8-12reps in ene overgaat naar 3-5reps.
Denk belangrijkste goed letten op MMC, full rom en tut. Dan komen die gewichten vanzelf weer.
Gok dat het ook wel ff wennen gaat zijn voor je grip, omdat je bij rows bijvoorbeeld veel langer spanning op je handen en onderarmen houdt.

 

[Solway Firth]

Denk dat het zeker niet gek is dat je moet wennen aan de hogere reprange. Dit zou andersom ook zo zijn als je van 8-12reps in ene overgaat naar 3-5reps.
Denk belangrijkste goed letten op MMC, full rom en tut. Dan komen die gewichten vanzelf weer.
Gok dat het ook wel ff wennen gaat zijn voor je grip, omdat je bij rows bijvoorbeeld veel langer spanning op je handen en onderarmen houdt.

Je slaat de spijker op zijn kop. Denk dat het voor de -eventuele- gains ook niet uitmaakt om laag in gewicht te beginnen.
Log jij nog btw? Krijg daar geen meldingen meer van

 

[Sjimpiej1986]

Je slaat de spijker op zijn kop. Denk dat het voor de -eventuele- gains ook niet uitmaakt om laag in gewicht te beginnen.
Log jij nog btw? Krijg daar geen meldingen meer van

Nee zeker niet. Veel beter om goed je spieren te voelen en ze volledig aan te pakken, dan korte rom en afraffelen. In ieder geval dat is wat ik leer de laatste tijd. Ben ook op sommige oefeningen best terug gegaan in gewicht om echt ff die volledige rom te pakken en echt de spier te voelen die ik trainen wil zonder teveel compenseren. Ook wel gezegd: ff je ego aan de kant mbt de gewichten 👌🏼 die komen vanzelf wel weer haha

Ja log nog wel, maar niet heel veel meer. Afgelopen zaterdag eigenlijk vergeten, maar was ook een deload weekje. Lichaam was ff gaar, dus weekje rustig aan gedaan en dus ook niet veel boeiends om te loggen 😉

 

[Solway Firth]

Week 1
LB1

Squat 75kg 3x7
RDL 50kg 3x8
BB hacksquat 50kg 3x8
Hamstring curls 2x5
BB calf raise 85kg 3x10
Hanging leg raise 3x5

Training ging goed, wel ff zweten . Verspil wel nog wat kracht/energie in het zoeken naar de goede uitvoering, maar daar maak ik me niet druk om.

 

[Solway Firth]

Week 1
UB1

Bench 70kg 3x7
Bent over row 50kg 3x8
Low incl db press 10kg 3x8
Bw chins 3x5
Db skullcrushers 7,5kg 3x8
Db curls 7,5kg 2x8
Ohp & btn press 22,5kg 2x?

Bench voelde eerst k*t, laatste set easy reps. Met roeien gelijk goeie vorm te pakken, voelde precies goed qua load. Chins pak ik nu iets breder, full rom. Skullcrushers en curls ga ik volgende keer wat lichter doen. Afgesloten met mobiliteits werk. Wil dit wel echt erin houden en op de achtergrond langzaam opbouwen.

 

[Solway Firth]

Week 1
LB2

Deadlift 5x80, 5x90, 5x100kg
Frontsquat 40kg 4x5
Hamstring curls 3x5
BB calf raise 70kg 3x12
Hanging leg raise 3x5

Deadlifts gingen heel goed. Ik sta nu iets breder dan bij conventioneel (squat stance) en pak de bar buiten de knieën. Zo voelt het voor mij het beste voor de onderrug.
Frontsquat zijn nog te weinig reps, minder load is geen optie dus doorbikkelen.
Hamstring curls vind ik een geweldige oefening, doe ze met kleine pauze onderin (neus ff op de grond houden).
Voor de kuiten gebruik ik nu een 5cm blok, was eerst 3. Maakt de raises wel echt pittiger.
Leg raises zijn nog wat stijfjes maar gaan goed vooruit.

 

[Solway Firth]

Week 1
UB2

Bench 65kg 3x8
Bent over row 45kg 3x8
Standing db press 7,5kg 3x8
Bw chins 3x5
Skullcrushers 6kg 3x8
BB curls 20kg 3x10
Btn press & ohs 5x20kg 5x25kg

Startgewichten nog iets lager dan ub1 om meer reps te kunnen doen. Voelde prima, alleen ademhaling moet ik nog finetunen. Bij 3-5 reps ademde ik niet of nauwelijks tussen de reps, dat gaat nu niet meer werken. En omdat ik nu bewust meer op tut, mmc en tempo let is het ademen toch heel anders. Het maakt de oefeningen met minder load ook zwaar genoeg.
Eerste week ub/lb is goed bevallen.

 

[Solway Firth]

Week 2
UB1

Bench 70kg 3x7
Bent over row 50 kg 3x9
Low incl db press 10kg 3x9
Bw chins 3x5
Db skullcrushers 6kg 3x8
Db curls 6kg 3x8

Deze week begin ik met ub ipv lb, omdat ik vorige week bij de rows vond dat mijn onderrug wat te vermoeid was waardoor ik wat instabiel stond. Vandaag voelden ze beter.
Goeie training, alles rustig en gecontroleerd uitgevoerd.

 

[Solway Firth]

Week 2
LB1

Squat 75kg 3x8
RDL 50kg 3x9
BB hacksquat 50kg 3x9
Hamstring curls 1x6 1x5
BB calf raise 80kg 3x8
Hanging leg raise 2x7

Lekker getrained. Squat laatste rep ff doorbijten, max reps bereikt dus volgende week 2kg erbij en weer opbouwen vanaf 3x6.
RDL gaat prima, al neig ik soms nog wat naar sldl.
Hacksquat vind ik erg leuk om te doen, maar techniek kan beter. Automatisme zit er nog niet in waardoor ik soms nog de bar tegen mijn reet/hamstrings trek.
NHC gaat goed, 2x6 zat er net niet in maar benen waren toch al best naar de kloten .
Calf raises langzaam uitgevoerd, goede stretch en flink knijpen bovenin. Na de nhc en calfs kon ik niet meer normaal lopen, missie geslaagd lijkt me.
Deze training voelde ik goed, om 21.30 naar bed gegaan en als een roosje acht uur geslapen.

 

[Solway Firth]

Week 2
UB2

Bench 67kg 3x7
BoR 45kg 3x10
Standing db press 7,5kg 3x9
Bw chins 2x7
Db skullcrusher 7,5kg 3x6
Bb curls 22,5kg 3x8
*Btn push press 25kg 2x8 t&g
*Btn press 25kg 2x5 slow reps

Prima training, op de grote oefeningen zeker >2rir. Skullcrushers doe ik op ub2 zwaarder met minder reps dan ub1. Bb curls volgende week terug naar 20kg.
Btn press gaat steeds soepeler en is een leuke afsluiter.

 

[Solway Firth]

Week 2
LB2

Deadlift 5x81 5x91 5x101kg
Frontsquat 40kg 4x4 paused
Hamstring curl 3x5
Bb calf raise 70kg 3x13
Hanging leg raise 2x6 1x5
*Overhead squat 25kg 2x5 paused

Beentjes leken nog wat aangedaan van lb1, maar training ging verder wel gewoon goed.
Frontsquat gaat qua vorm goed, nu opwerken naar meer reps (en geen pause). Calf raise was niet zo netjes, volgende keer terug naar 10 reps. Ohs probeer ik tot 2x8 clean reps op te werken.

 

[Solway Firth]

Week 3
UB1

Bench 70kg 3x8
BoR 50kg 3x10
Low incl db press 10kg 3x10
Bw chins 3x6
Db skullcrushers 6kg 3x9
Db curls 6kg 3x9
*Btn press empty bar 2x max

Eerste drie oefeningen gingen relatief easy. Probeer meer op gevoel te drukken/trekken ipv overdreven te bracen, wat eigenlijk best goed voelt. Het gaat om accenten, vorm moet natuurlijk wel goed blijven. Btn press even wat houterig, daarna prima leeg op kunnen gaan en met drie push presses afgesloten. Lekker

 

[Solway Firth]

Week 3
LB1

Squat 76kg 3x6
RDL 50kg 3x10
Bb hacksquat 50kg 3x10
Hamstring curls 2x7
Bb calf raise 75kg 3x8
Hanging leg raise 2x7

Prima training. Hacksquat gaat stukken beter en mag wel wat zwaarder. Calf raise iets omlaag gegaan om uitvoering wat netter te kunnen doen.

 

[Solway Firth]

Week 3
UB2

Bench 67,5kg 3x8
BoR 46kg 3x8
Standing db press 7,5kg 3x10
Chins 2x8
Db skullcrusher 7,5kg 3x6
Bb curl 20kg 3x10
*Btn pushpress 25kg 2x10

Prima training. Eerste drie oefeningen kunnen zwaarder, maar doe ik niet. In plaats daarvan speel ik wat met holds en slow eccentrics, maar ga niet verder dan 2-3rir.
Btn pushpress gaat goed, geen geknak en gekraak meer in de schouders.

 

[Solway Firth]

Week 3
LB2

Deadlift 5x82 5x92 5x102kg
Frontsquat 40kg 4x5
N hamstring curl 3x6
Bb calf raise 70kg 3x10
Hanging leg raise 3x6
*Ohs 26kg 2x5

Deadlift gaat goed vooruit, net als frontsquat. Frsq zal uiteindelijk worden vervangen door hacksquat, maar zolang het nog te doen is probeer ik progressie op frsq te blijven boeken. Daarna wordt het een mobility oefening naast ohs op het einde van de training. Rest gewoon prima.