Upper/lower 3 dagen voor vrouw

[Lotus96]

ik zit er aan te denken om een upper/lower schema te gaan doen, omdat ik nu al een jaar fitnes doe s zonder echte routine, en een paar weken fullbody, en me een 3 dagen split minder effectief lijkt dan upper/lower. 3 dagen is wel de max dat ik kan trainen helaas. Mn VP is 30% en die zou ik voor de zomer wel lager willen zien. Lengte 174 en gewicht 66kg voor degene die geinteresseerd zijn. Als je een verdeling zou maken, is deze verdeling goed?
Maandag(avond): U1
Woensdag(ochtend): L1
Donderdag(avond): U2

Maandag: L2
Woensdag: U1
Donderdag: L2

En zo door? Zo nee, andere suggesties?

Ik vond het volgende schema op internet, maar aangezien ik een vrouw ben en ik denk dat jullie wel weten wat er belangrijk is in een upper/lower, zou ik graag advies hier op horen! mijn focus ligt wat meer op mn lower body. Zou er nog cardio bij moeten? Zou evt wel kunnen op rustdagen of erna?

Schema die ik heb gevonden:

Lower Body A
Squat 3 x 10-12
45 Degree Leg Press 3 x 10-12
Romanian Deadlift 3x10-12
Lying leg curl 3x10-12
Standing calf raise (hoeveel herhalingen is voor kuiten wenselijk?)
Seated calf raise
Nog een buikoefening? Suggesties?

Upper Body A
Barbell row 3x10-12
Reverse lat pulldown 3x10-12
Bench press 3x10-12
Incline bench press 3x10-12
Tricep dips 3x10-12
Preacher curl 3x10-12
Side raise 3x10-12

Lower Body B
Squat 3x10-12
45 Degree Leg Press 3x10-12
Romanian Deadlift 3x10-12
Barbell lunge 3x10-12
Standing calf raise 3x10-12
Seated calf raise 3x10-12
Buik??

Upper Body B
Pull ups (andere suggestie? Vind dit erg lastig)
One arm dumbbell row 3x10-12
Bench press 3x10-12
Incline bench press
Skull crushers 3x10-12
Incline dumbbell curl 3x10-12
Shoulder press 3x10-12

 

[Cliorijder92]

Als je meer focus wil hebben op je onderlichaam zou ik dit doen 3x pw is wel fullbody.
Als vrouw kan je het beste hoger in de reps zitten omdat vrouwen minder snel massa aanmaken als mannen.
De combi squats/deadlifts/hipthrusts zorgen voor een goede onderlichaam ontwikkeling

A
Squats 3x12
Standing dumbellpress 3x12
Hipthrusts 2x15
Barbellrow 3x12


B
Squat 3x12
Bench 3x12
Deadlifts 2x8-10
Latpulldown/chin ups 2x10

 

[HillR]

Hai,

Je kunt prima op deze manier upperbody / lowerbody trainen. Ik doe hetzelfde.

Ik zie wel dat je in de verschillende dagen veel dezelfde oefeningen hebt.
Hier zou je nog wat verschil in kunnen aanbrengen.

Zo heb je voor benen bijvoorbeeld de volgende oefeningen:

Front Squat
Deadlift
Vertical legpress (in de smith machine)
Glute kickbacks (in de cablestation)
Hipthrusts (meer voor billen)
Hyperextensions (voor onderrug)

Voor je upperbody:
Front Raises (schouder)
Lateral raises (schouder)
Cable lateral raises (schouder / lats)
DB flyes (chest)
DB presses (chest)

Zo kan ik natuurlijk wel even doorgaan. Je zou eventueel wat meer variatie er in aan kunnen brengen. Hoeft niet, maar ik vind het altijd een fijne manier van trainen.

Qua buikoefeningen zou je bijvoorbeeld deze kunnen doen:

Cable crunches
Planks
Lying legraises / hanging legraises

Cardio helpt natuurlijk altijd bij vetverlies.. Ik bouw dat altijd rustig op, zodat je op het laatst van je cut wat intensievere cardio kunt doen en je niet gelijk vanaf week 1 al diehard 5x 45 minuten cardio doet ofzo.. dat is niet vol te houden.

Hoe is je vetpercentage overigens gemeten? 30% klinkt vrij veel voor de lengte en het gewicht wat je noemt..

 

[Lotus96]

HillR, super bedankt voor je reactie. Hier heb ik echt wat aan! Fijn ook dat het voor jou werkt. Ja, ik denk zelf ook dat ik lager in verpercentage zit als ik mn lichaam bekijk. Heb het na het sporten laten meten met zo'n weegschaal ding waar je dan met blote voeten op staat en met zon apparaat in je hand. Niet de meest goede meting, maar ze hebben geen ander..

 

[TeDun]

Zou er nog cardio bij moeten? Zou evt wel kunnen op rustdagen of erna?
Cardio kan geen kwaad. Maakt niet echt uit wanneer je dat doet.

Nog een buikoefening? Suggesties?
-Cable crunches, knee/legraises, walking plank (of andere plankvarianten), woodchoppers.


Upper Body B
Pull ups (andere suggestie? Vind dit erg lastig)
-Wat vindt je er lastig aan? Als ze nog te zwaar zijn kan je ze band-assisted doen, kan ook negatives doen of veel setjes met weinig reps. Anders kan je ook chin-ups doen, die zijn makkelijker.

Je ze trouwens misschien ipv lower en upper roteren, 1 dag fullbody doen en de andere twee dagen lower en upper. Op die manier train je alles 2 keer per week, ipv 1,5 en heb je toch nog de kans om te focussen op lower en upper.