Fitness Seller

Upper/Lower 4-dagen Dumbbell + Barbell schema advies gevraagd


Users who are viewing this topic

robinkuh

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
8 jun 2010
Berichten
8
Waardering
2
Lengte
1m80
Massa
73kg
Hallo,

Het is alweer een aantal jaren geleden dat ik me bezig heb gehouden met krachttraining. Het laatste half jaar heb ik aan cardio gedaan om wat strakker te worden en mij mentaal beter te voelen. Mijn uiteindelijk doel is om een gemiddeld 'muscular' fysiek te krijgen.

Thuis beschik ik over Dumbbells, een Barbell met gewichten, halterbank en squat / bankdruk rek. Doordeweeks heb ik op 4 dagen tijd om aan krachttraining te doen. Om ook mijn cardio te behouden, wil ik dit op 1 dag na de krachttraining doen, en 1x in het weekend.

Zoeken naar een goed schema voor een Upper/lower heb ik ofwel schema's gevonden dat uit gaat van een combinatie met gymapparaten of alleen maar dumbbell's.
Ik heb dus 2 a 3 schema's gecombineerd, en hoor graag of ik een en ander moet aanpassen. Vooral de dag 3 is niet helemaal juist volgens mij, maar ik weet niet precies welke ik er het best uit kan laten.


Day 1: Upper Body Workout

ExerciseSetsReps
Bench press46-12
Barbell row46-12
Shoulder press38-12
Dumbbell Flyes210-12
Single Arm Dumbbell Bench Rows210-12
Side raise210-15
Tricep extention or overhead extention38-12
Barbell curl38-12

Day 2: Lower Body Workout

Day 3: Upper Body Workout

Day 4: Lower Body Workout
 

chrash

Huge Freak
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
7.569
Waardering
12.732
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Waarom zelf iets maken als er een heel aantal goede beginner schemas zijn?
8/9 oefeningen op een dag met heel wat reps lijkt mij echt over-kill. Ik denk dat het veel simpeler en doeltreffender kan, dan houd je nog wat tijd over voor cardio of iets leuks. (Bv stronglifts, wendler,...)
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
11.095
Waardering
3.990
Shoulder press en vooral donderdag military press en dumbbell shoulder press zijn veelal hetzelfde. Zou het bij 1 daarvan per dag houden. Eventueel per sessie/week tussen die opties afwisselen, en staand zittend etc. Kan dan nog side raises, upright rows, facepulls doen voor extra schouder volume.

Hetzelfde met de rows: barbell row en single arm dumbbell bench row, en op donderdag dubbel one arm dumbbell row en chest supported dumbell row. Pick one.

En dan in plaats van 2x rows in elke sessie 1 pullups/chinups oefening en 1 row oefening doen. Kan dat aan je squat rek?

Curls zijn op donderdag ook dubbel.
 

robinkuh

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
8 jun 2010
Berichten
8
Waardering
2
Lengte
1m80
Massa
73kg
Waarom zelf iets maken als er een heel aantal goede beginner schemas zijn?
8/9 oefeningen op een dag met heel wat reps lijkt mij echt over-kill. Ik denk dat het veel simpeler en doeltreffender kan, dan houd je nog wat tijd over voor cardio of iets leuks. (Bv stronglifts, wendler,...)
Ik zou graag een goed beginnersschema willen hebben/gebruiken, maar ofwel zie ik alleen ''Upper/body 4day Dumbbells only'' (Terwijl ik wel beschik over een barbell,squatrek,bank). Ofwel een ''Upper/body 4day'' schema dat uitgaat van gymapparaten, en ik dus oefeningen moet vervangen. Wat ik in dit schema heb gedaan.
 

Mentat

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
4.759
Waardering
4.686
Lengte
1m83
Er staat gewoon een 4 daags ub/lb schema op dit forum, waarom gebruik je dat niet en vervang je eventuele machine oefeningen door DB of BB of stel je daar een vraag over?
 

chrash

Huge Freak
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
7.569
Waardering
12.732
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
Ik zou graag een goed beginnersschema willen hebben/gebruiken, maar ofwel zie ik alleen ''Upper/body 4day Dumbbells only'' (Terwijl ik wel beschik over een barbell,squatrek,bank). Ofwel een ''Upper/body 4day'' schema dat uitgaat van gymapparaten, en ik dus oefeningen moet vervangen. Wat ik in dit schema heb gedaan.
Stronglifts (ohp, bench, deadlift, BOR) kan je normaal gezien met het materiaal dat je ter beschikking hebt, wendler ook. Als je tijd en zin hebt Is het zeker de moeite dit eens te bekijken. De apps geven kant en klare schemas. Ik train ook thuis met cage (squatrack) en barbell, meer dan goed voor het juiste schema. Een zelfgemaakt schema kan natuurlijk ook prima, maar is vaak minder effectief (Veel energie erin steken voor matig resultaat)
 

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
37
Waardering
19
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Weer starten zou ik doen met 5x5 schema. Desnoods meer herhalingen maar wel die basis compounds pakken. En pull ups. Schema wat ik nu zie is niet gek of zo maar wel wat veel voor een herintreder.
 

robinkuh

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
8 jun 2010
Berichten
8
Waardering
2
Lengte
1m80
Massa
73kg
Er staat gewoon een 4 daags ub/lb schema op dit forum, waarom gebruik je dat niet en vervang je eventuele machine oefeningen door DB of BB of stel je daar een vraag over?
Ik heb nu het ub/lb schema van het sticky genomen. Maar het probleem is een beetje dat ik niet weet met welke oefeningen ik de machineoefeningen moet vervangen. Als ik zoek op een alternatief kom ik vaak op een oefening uit die al in het schema staat. De oefeningen met ROOD zijn de oefeningen die ik niet thuis kan doen en waarvoor ik een juist vervanging zoek.

In het kort zoek ik in dit schema dus een volwaardige vervanging voor:

-Triceps pushdown
-Rear laterals cable OF Face pulls
-leg press
-leg curl
-Calf raise
-External rotations cable


Day 1: Upper Body Workout

ExerciseSetsReps
bankdrukken/ 3-4 min rust36-8
Barbell row / 2-3 min rust38-10
Low Incline dumbell press / 2 min rust38-12
(weighted) chin ups OF lateral pulldown / 2-3 min rust38-12
Triceps pushdown / 1 min rust38-12
biceps curl variant / 1 min rust38-12
Rear laterals cable OF Face pulls/ 1 min rust (Optioneel)312-15
Side raises / 1 min rust (Optioneel)312-15

Day 2: Lower Body Workout
ExerciseSetsReps
Back squat / 3-4 min rust tussen sets36-8
Romanian deadlift / 2-3 min rust38-10
leg press / 2 min rust38-12
leg curl / 2 min rust312-15
Calf Raise / 90 sec rust38-12
Hanging / lying leg raises / 90 sec rust310-15

Day 3: Upper Body Workout

ExerciseSetsReps
bankdrukken/ 3-4 min rust36-8
Barbell row / 2-3 min rust38-10
Standing dumbell press / 2 min rust38-12
(weighted) chin ups OF lateral pulldown / 2-3 min rust38-12
Triceps pushdown / 1 min rust38-12
biceps curl variant / 1 min rust38-12
Rear laterals cable OF Face pulls/ 1 min rust (Optioneel)312-15
External rotations cable / 1 min rust (Optioneel)312-15

Day 4: Lower Body Workout
ExerciseSetsReps
Deadlift / 3-4 min rust tussen sets / X sets van 5 reps
Zercher squat OF Leg press / 2-3 min rust48-12
Leg curls / 2 min rust412-15
Calf Raise / 90 sec rust38-12
Hanging / lying leg raises / 90 sec rust310-15
 

Mentat

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
4.759
Waardering
4.686
Lengte
1m83
Ik heb nu het ub/lb schema van het sticky genomen. Maar het probleem is een beetje dat ik niet weet met welke oefeningen ik de machineoefeningen moet vervangen. Als ik zoek op een alternatief kom ik vaak op een oefening uit die al in het schema staat. De oefeningen met ROOD zijn de oefeningen die ik niet thuis kan doen en waarvoor ik een juist vervanging zoek.

In het kort zoek ik in dit schema dus een volwaardige vervanging voor:

-Triceps pushdown
-Rear laterals cable OF Face pulls
-leg press
-leg curl
-Calf raise
-External rotations cable


Day 1: Upper Body Workout


ExerciseSetsReps
bankdrukken/ 3-4 min rust36-8
Barbell row / 2-3 min rust38-10
Low Incline dumbell press / 2 min rust38-12
(weighted) chin ups OF lateral pulldown / 2-3 min rust38-12
Triceps pushdown / 1 min rust38-12
biceps curl variant / 1 min rust38-12
Rear laterals cable OF Face pulls/ 1 min rust (Optioneel)312-15
Side raises / 1 min rust (Optioneel)312-15


Day 2: Lower Body Workout
ExerciseSetsReps
Back squat / 3-4 min rust tussen sets36-8
Romanian deadlift / 2-3 min rust38-10
leg press / 2 min rust38-12
leg curl / 2 min rust312-15
Calf Raise / 90 sec rust38-12
Hanging / lying leg raises / 90 sec rust310-15

Day 3: Upper Body Workout


ExerciseSetsReps
bankdrukken/ 3-4 min rust36-8
Barbell row / 2-3 min rust38-10
Standing dumbell press / 2 min rust38-12
(weighted) chin ups OF lateral pulldown / 2-3 min rust38-12
Triceps pushdown / 1 min rust38-12
biceps curl variant / 1 min rust38-12
Rear laterals cable OF Face pulls/ 1 min rust (Optioneel)312-15
External rotations cable / 1 min rust (Optioneel)312-15


Day 4: Lower Body Workout
ExerciseSetsReps
Deadlift / 3-4 min rust tussen sets / X sets van 5 reps
Zercher squat OF Leg press / 2-3 min rust48-12
Leg curls / 2 min rust412-15
Calf Raise / 90 sec rust38-12
Hanging / lying leg raises / 90 sec rust310-15
Op deze manier zien iig de reps en sets er beter uit.

Nu ben ik niet zo van de afdeling bodybuilding, maar als je je afvraagt wat zo'n oefening traint dan kom je toch wel ergens op?

Triceps: LTE, CGBP, van alles;
Rear Delts: Reverse flys, wide rows, batwings allen met DBs;
Quads: squat variaties: front, split, high bar, bukgarian split squat
Hammies: DL variaties, swings, Norwegian curls, of andere improvisatie;
Kuiten: van alles zittend en staand met DB of BB
External Rotations: db


Eventueel kan je met een paar elastieken je opties enorm vergroten.
 

chrash

Huge Freak
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 jul 2007
Berichten
7.569
Waardering
12.732
Lengte
1m85
Massa
105kg
Vetpercentage
15%
-Triceps pushdown -> skullcrushers
-Rear laterals cable OF Face pulls-> bend over side raises (?)
-leg press -> squats
-leg curl ->?
-Calf raise -> standing dumbell calf raisw
-External rotations cable -> ?
 

robinkuh

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
8 jun 2010
Berichten
8
Waardering
2
Lengte
1m80
Massa
73kg
Bedankt! Hier kan ik zeker wat mee :D
 

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.435
Waardering
1.523
Lengte
1m78
Massa
87kg
Met resistance bands (bijv. van Fitness-seller) kan je vrijwel alle kabel-oefeningen uitvoeren.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
11.095
Waardering
3.990
Facepull bijvoorbeeld heeft specifiek een rotatie die je met raises, rear flys, of rows, niet traint. Maar je kan in principe voorovergebogen db face pulls doen. Of bands. Of als je trx/ringen hebt hangen daar aan met (deels) bodyweight.

Pushdown komt het meest overeen met lte/skullcrushers. CGBP is een bench variant dus meer daarvan en een heel andere beweging. JM press komt meer in de buurt van pushdowns zonder schouder flexie/extentie. Tricep extensions kunnen ook goed met bands of bodyweight op trx/ringen of leunend tegen een stang.

Leg press > belt squat of iets als single leg step ups oid. Zou geen 2 barbbell squats achter elkaar in een training combineren.
 
Laatst bewerkt:

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
11.095
Waardering
3.990
Met resistance bands (bijv. van Fitness-seller) kan je vrijwel alle kabel-oefeningen uitvoeren.
Vind de resistance curve wel zo jammer, pas significant op het eind van de rom.

Zo'n spud inc pulley lijkt me wel aardig voor enkele kabel oefeningen thuis.
 

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.435
Waardering
1.523
Lengte
1m78
Massa
87kg
Vind de resistance curve wel zo jammer, pas significant op het eind van de rom.
Oneens. Is enorm afhankelijk van je setup en type band. Denk dat je bij de meeste oefeningen de normale resistance curve vrijwel 1 op 1 nabootst. Dat de weerstand aan het einde van de beweging het grootst is, is imho juist een voordeel.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
11.095
Waardering
3.990
Oneens. Is enorm afhankelijk van je setup en type band. Denk dat je bij de meeste oefeningen de normale resistance curve vrijwel 1 op 1 nabootst. Dat de weerstand aan het einde van de beweging het grootst is, is imho juist een voordeel.
Echt? We hebben het over elastieke bands zoals deze toch? https://www.fitness-seller.nl/atx-power-bands/

Als ik die aan m'n rek hang voor pushdowns dan doen ze onderin zo ver ze uitgerekt kunnen worden wel wat maar bovenin maar de helft ofzo. Dat is toch juist hoe elastiek werkt.

Of heb je cable machines met variabele weerstand? Wat ik van cable pushdown gewend ben is gewoon de gehele rom dezelfde weerstand. Is met face pulls ook wel zo fijn.
 
Laatst bewerkt:

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.435
Waardering
1.523
Lengte
1m78
Massa
87kg
Echt? We hebben het over elastieke bands zoals deze toch? https://www.fitness-seller.nl/atx-power-bands/

Als ik die aan m'n rek hang voor pushdowns dan doen ze onderin zo ver ze uitgerekt kunnen worden wel wat maar bovenin maar de helft ofzo. Dat is toch juist hoe elastiek werkt.

Of heb je cable machines met variabele weerstand? Wat ik van cable pushdown gewend ben is gewoon de gehele rom dezelfde weerstand. Is met face pulls ook wel zo fijn.
We hebben het inderdaad over hetzelfde. Je kan door je grip te verplaatsen of te veranderen echt enorm veel doen met waar de resistance curve ongeveer uitkomt. Als je zoals jij aangeeft je pushdown doet heb je wellicht dat effect, maar als je de band halverwege vastpakt is dat niet zo. Dan is het wel weer spelen met de dikte van de band om de juiste weerstand te hebben.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
11.095
Waardering
3.990
We hebben het inderdaad over hetzelfde. Je kan door je grip te verplaatsen of te veranderen echt enorm veel doen met waar de resistance curve ongeveer uitkomt. Als je zoals jij aangeeft je pushdown doet heb je wellicht dat effect, maar als je de band halverwege vastpakt is dat niet zo. Dan is het wel weer spelen met de dikte van de band om de juiste weerstand te hebben.
Hmm wat voor cable gewicht vind je dan overeenkomen met welke halve band? Het voelt met de zwaarste bands nog meer beperkt in rom, m'n armen moeten veel verder kunnen bewegen. Denk ook niet dat ik genoeg kracht kwijt kan met aan een rubbertje trekken. Deed ze allemaal bij elkaar met een bar attachment eraan gehaakt om onderin een beetje overeen te komen met de cable stack.
 

Sterling

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
2.435
Waardering
1.523
Lengte
1m78
Massa
87kg
Hmm wat voor cable gewicht vind je dan overeenkomen met welke halve band? Het voelt met de zwaarste bands nog meer beperkt in rom, m'n armen moeten veel verder kunnen bewegen. Denk ook niet dat ik genoeg kracht kwijt kan met aan een rubbertje trekken. Deed ze allemaal bij elkaar met een bar attachment eraan gehaakt om onderin een beetje overeen te komen met de cable stack.
Is echt onmogelijk te zeggen. Afhankelijk van de rom, de lengte van de band enzv. Qua dikte zijn voor ub-werk over het algemeen de 3 dunste varianten meer dan voldoende. Je ziet de afgelopen jaren een soort hype ontstaan, maar meestal weet men gewoon niet hoe zo'n elastiek werkt.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
11.095
Waardering
3.990
Is echt onmogelijk te zeggen. Afhankelijk van de rom, de lengte van de band enzv. Qua dikte zijn voor ub-werk over het algemeen de 3 dunste varianten meer dan voldoende. Je ziet de afgelopen jaren een soort hype ontstaan, maar meestal weet men gewoon niet hoe zo'n elastiek werkt.
Ik denk misschien dat arm lengte een rol speelt, met de dunnere banden heb ik ook halverwege gepakt weer een sterk verschil in weerstand over mijn rom. Als het 10-15cm verschilt is dat natuurlijk wel weer significant voor die elasticiteit.
 

Bovenaan