- Lid geworden
- 8 jun 2010
- Berichten
- 8
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 73kg
Hallo,
Het is alweer een aantal jaren geleden dat ik me bezig heb gehouden met krachttraining. Het laatste half jaar heb ik aan cardio gedaan om wat strakker te worden en mij mentaal beter te voelen. Mijn uiteindelijk doel is om een gemiddeld 'muscular' fysiek te krijgen.
Thuis beschik ik over Dumbbells, een Barbell met gewichten, halterbank en squat / bankdruk rek. Doordeweeks heb ik op 4 dagen tijd om aan krachttraining te doen. Om ook mijn cardio te behouden, wil ik dit op 1 dag na de krachttraining doen, en 1x in het weekend.
Zoeken naar een goed schema voor een Upper/lower heb ik ofwel schema's gevonden dat uit gaat van een combinatie met gymapparaten of alleen maar dumbbell's.
Ik heb dus 2 a 3 schema's gecombineerd, en hoor graag of ik een en ander moet aanpassen. Vooral de dag 3 is niet helemaal juist volgens mij, maar ik weet niet precies welke ik er het best uit kan laten.
Day 1: Upper Body Workout
Day 2: Lower Body Workout
Day 3: Upper Body Workout
Day 4: Lower Body Workout
Het is alweer een aantal jaren geleden dat ik me bezig heb gehouden met krachttraining. Het laatste half jaar heb ik aan cardio gedaan om wat strakker te worden en mij mentaal beter te voelen. Mijn uiteindelijk doel is om een gemiddeld 'muscular' fysiek te krijgen.
Thuis beschik ik over Dumbbells, een Barbell met gewichten, halterbank en squat / bankdruk rek. Doordeweeks heb ik op 4 dagen tijd om aan krachttraining te doen. Om ook mijn cardio te behouden, wil ik dit op 1 dag na de krachttraining doen, en 1x in het weekend.
Zoeken naar een goed schema voor een Upper/lower heb ik ofwel schema's gevonden dat uit gaat van een combinatie met gymapparaten of alleen maar dumbbell's.
Ik heb dus 2 a 3 schema's gecombineerd, en hoor graag of ik een en ander moet aanpassen. Vooral de dag 3 is niet helemaal juist volgens mij, maar ik weet niet precies welke ik er het best uit kan laten.
Day 1: Upper Body Workout
Exercise | Sets | Reps |
Bench press | 4 | 6-12 |
Barbell row | 4 | 6-12 |
Shoulder press | 3 | 8-12 |
Dumbbell Flyes | 2 | 10-12 |
Single Arm Dumbbell Bench Rows | 2 | 10-12 |
Side raise | 2 | 10-15 |
Tricep extention or overhead extention | 3 | 8-12 |
Barbell curl | 3 | 8-12 |
Day 2: Lower Body Workout
Exercise | Sets | Reps |
Squat | 4 | 6-12 |
Stiff-Legged Deadlift | 4 | 8-12 |
Dumbbell Plie Squat | 3 | 8-12 |
Dumbbell Hamstring Curl | 3 | 8-12 |
Standing Dumbbell Calf Raise | 3 | 8-12 |
Plank | 3 | 20 Secs |
Standing oblique crunch | 2 | 10-12 |
Day 3: Upper Body Workout
Exercise | Sets | Reps |
Incline dumbbell press | 3 | 8-12 |
Military press | 3 | 8-12 |
Standing alternate dumbell curl | 3 | 8-12 |
One Arm Dumbbell Row | 4 | 8-10 |
Dumbbell Shoulder Press | 4 | 8-10 |
Chest Supported Dumbbell Row | 3 | 8-12 |
Dumbbell Hammer Curl | 2 | 8-12 |
Dumbbell Floor Press | 2 | 8-12 |
Seated Dumbbell Shrug | 2 | 12-15 |
Day 4: Lower Body Workout
Exercise | Sets | Reps |
Dumbbell Rear Lunge | 4 | 8-10 |
Stiff-Legged Dumbbell Deadlift | 3 | 8-12 |
Barbell Hip Thrust | 4 | 8-10 |
Dumbbell Split Squat | 3 | 8-12 |
One leg Seated Dumbbell Calf Raise | 3 | 8-12 |
Plank | 3 | 60 sec |