Fitness Seller

Upper Lower Schema voor 4 dagen (COMPLEET SCHEMA)

Bezoekers in dit topic

MassOrPass

Cool Novice
Lid geworden
17 okt 2022
Berichten
199
Karma
324
Lengte
1m77
Massa
92kg
Vetpercentage
11%
Na meerdere verzoeken hier een 4 dagen split schema

Train je 4x per week en wil je elke spiergroep 2x per week aanpakken dan is een Upper Lower split ideaal voor jou. Dit upper lower schema bestaat uit 4 trainingen waarbij de focus wordt gelegd op verschillende spiergroepen.

Upper A (Focus op Push)
- Incline Dumbbell Press 3*6-8
- Shoulder Press 3*10-12
- Dumbbell Fly 3*12-14
- Barbell Row 4*8-10
- Close Grip Lat Pulldown 3*12-14
- Lateral Raises 4*12-16
- Barbell Curl 3*8-10
- Dumbbell SkullCrusher 3*8-10

Upper B (Focus op Pull)
- T-Bar row 3*10-12
- Dumbbell Row 3*8-10
- Lat Pulldown 3*12-14
- Flat Dumbbell Press 4*6-8
- Cable Crossover 3*12-14
- Reverse Fly 3*12-14
- Rope Hammer Curl 3*12-14
- Rope Pushdown 3*12-14

Lower A (Focus op Bovenbenen)
- Adductor 3*14-16 (warmup)
- Barbell Squat 4*6-8
- Leg Press 3*10-12
- Dumbbell Stiff Deadlift 3*10-12
- Leg Extension 3*12-16 + Dropset
- Standing Calf Raise 4*12-16

Lower B (Focus op Hamstrings)
- Abductor 3*14-16 (Warmup)
- Romanian Deadlift 4*8-10
- Hip Thrust 3*10-12
- Box Squats 3*8-10
- Leg Curl 3*12-16 + Dropset
- Seated Calf Raise 4*12-16

Je kan de trainingen bijvoorbeeld zo indelen:
Ma: Upper A
Di: Lower B
Wo: Rust
Do: Upper B
Vr: Lower B
Za: Rust
Zo: Rust


Welk trainingsschema willen jullie hierna zien?
 

Dustin Bos

Novice
Lid geworden
26 okt 2022
Berichten
2
Karma
1
Lengte
1m83
Massa
69kg
Vetpercentage
11%
heeft u ook misschien een workoutsplit voor calastenics
 
Naar boven