MassOrPass
Advanced Bodybuilder
- Lid geworden
- 17 okt 2022
- Berichten
- 1.077
- Waardering
- 2.345
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 16%
Na meerdere verzoeken hier een 4 dagen split schema
Train je 4x per week en wil je elke spiergroep 2x per week aanpakken dan is een Upper Lower split ideaal voor jou. Dit upper lower schema bestaat uit 4 trainingen waarbij de focus wordt gelegd op verschillende spiergroepen.
Upper A (Focus op Push)
- Incline Dumbbell Press 3*6-8
- Shoulder Press 3*10-12
- Dumbbell Fly 3*12-14
- Barbell Row 4*8-10
- Close Grip Lat Pulldown 3*12-14
- Lateral Raises 4*12-16
- Barbell Curl 3*8-10
- Dumbbell SkullCrusher 3*8-10
Upper B (Focus op Pull)
- T-Bar row 3*10-12
- Dumbbell Row 3*8-10
- Lat Pulldown 3*12-14
- Flat Dumbbell Press 4*6-8
- Cable Crossover 3*12-14
- Reverse Fly 3*12-14
- Rope Hammer Curl 3*12-14
- Rope Pushdown 3*12-14
Lower A (Focus op Bovenbenen)
- Adductor 3*14-16 (warmup)
- Barbell Squat 4*6-8
- Leg Press 3*10-12
- Dumbbell Stiff Deadlift 3*10-12
- Leg Extension 3*12-16 + Dropset
- Standing Calf Raise 4*12-16
Lower B (Focus op Hamstrings)
- Abductor 3*14-16 (Warmup)
- Romanian Deadlift 4*8-10
- Hip Thrust 3*10-12
- Box Squats 3*8-10
- Leg Curl 3*12-16 + Dropset
- Seated Calf Raise 4*12-16
Je kan de trainingen bijvoorbeeld zo indelen:
Ma: Upper A
Di: Lower B
Wo: Rust
Do: Upper B
Vr: Lower B
Za: Rust
Zo: Rust
Welk trainingsschema willen jullie hierna zien?
Train je 4x per week en wil je elke spiergroep 2x per week aanpakken dan is een Upper Lower split ideaal voor jou. Dit upper lower schema bestaat uit 4 trainingen waarbij de focus wordt gelegd op verschillende spiergroepen.
Upper A (Focus op Push)
- Incline Dumbbell Press 3*6-8
- Shoulder Press 3*10-12
- Dumbbell Fly 3*12-14
- Barbell Row 4*8-10
- Close Grip Lat Pulldown 3*12-14
- Lateral Raises 4*12-16
- Barbell Curl 3*8-10
- Dumbbell SkullCrusher 3*8-10
Upper B (Focus op Pull)
- T-Bar row 3*10-12
- Dumbbell Row 3*8-10
- Lat Pulldown 3*12-14
- Flat Dumbbell Press 4*6-8
- Cable Crossover 3*12-14
- Reverse Fly 3*12-14
- Rope Hammer Curl 3*12-14
- Rope Pushdown 3*12-14
Lower A (Focus op Bovenbenen)
- Adductor 3*14-16 (warmup)
- Barbell Squat 4*6-8
- Leg Press 3*10-12
- Dumbbell Stiff Deadlift 3*10-12
- Leg Extension 3*12-16 + Dropset
- Standing Calf Raise 4*12-16
Lower B (Focus op Hamstrings)
- Abductor 3*14-16 (Warmup)
- Romanian Deadlift 4*8-10
- Hip Thrust 3*10-12
- Box Squats 3*8-10
- Leg Curl 3*12-16 + Dropset
- Seated Calf Raise 4*12-16
Je kan de trainingen bijvoorbeeld zo indelen:
Ma: Upper A
Di: Lower B
Wo: Rust
Do: Upper B
Vr: Lower B
Za: Rust
Zo: Rust
Welk trainingsschema willen jullie hierna zien?