Upper Lower Schema!

[Mackowich]

Hallo allemaal,

Onlangs heb ik een schemaatje gemaakt en ben erg benieuwd hoe ik deze nog kan verbeteren. Ben vooral nieuwsgierig naar jullie meningen over de sets en reps.

Train nu 9 maanden, grotendeels verpest aan een brosplit en ben ver weg van ''intermediate numbers''

Nu heb ik mijn ''huiswerk'' wel gedaan:

( Met ''&'' geef ik een superset aan)

Upper/Lower Schema


Kracht:

Dag 1: Upper

· Bench Press (3x3)

· Pendlay Rows (4x6)

· Barbell OHP & Power Shrugs (4x6)

· Lat Pull Down (3x8) & Chest Flys (3x8)

· Preacher Curls (3x8) & Overhead Extension (3x8)

Dag 2: Lower

· Leg Press (3x10)

· High Bar Squats (3x3)

· Sumo Deadlift (3x3)

· Leg Curls (3x8)

· Standing Calf Raises (3x10)

Dag 3: Rest

· Rope Crunches (3x8)

· 30 Min Cardio (vb: fietsen, lopen, boksen)

Hypertrofie:

Dag 4: Upper

· Dumbbell Bench Press (4x8)

· Dumbbell Back Rows (4x8)

· Dumbbell OHP & Power Shrugs (3x10)

· Standing Lat Push Down (3x12) & Chest Flys (3x12)

· Hammer Curls (3x10) & Rope Pushdown (3x10)

Dag 5: Lower

· Leg Press (3x12)

· High Bar Squats (3x10)

· Stiff-Legged Deadlift (3x10)

· Leg Curls (3x12)

· Standing Calf Raises (3x12)





Dag 6: Rest

· Rope Crunches (3x8)

· 30 Min Cardio (vb: fietsen, lopen, boksen)




Dag 7: Herhaal ^^



Voor elke nieuwe spiergroep die ik pak, doe ik een setje met hoge herhalingen om warm te worden.

Alle meningen zijn welkom!

 

[Luc Rijnders]

Ik zou je squats en deadlifts voor je leg press doen op dag 2 en op dag 5.
Verder zou ik sowieso facepulls en eventueel side raises toevoegen om alle koppen van je schouder goed aan te spreken.
Prima schema!

 

[Mackowich]

Ik zou je squats en deadlifts voor je leg press doen op dag 2 en op dag 5.
Verder zou ik sowieso facepulls en eventueel side raises toevoegen om alle koppen van je schouder goed aan te spreken.
Prima schema!

Zal zeker die facepulls erbij gooien voor sterkere reardelts. Thanks!

 

[3XL]

Ik mis de optie "dump de supersets"

 

[Mackowich]

Ik mis de optie "dump de supersets"

Raad je dit aan omdat je dan met meer energie (+kracht) je oefeningen kan doen?

 

[3XL]

Dat raad ik aan omdat ik supersets niet geschikt vind voor een hypertrofietraining. En ja dat heeft er idd mee te maken dat je fysiek en mentaal als "energie" kwijt bent bij de eerste oefening wat altijd negatief effect heb bij de tweede

 

[Mackowich]

Dat raad ik aan omdat ik supersets niet geschikt vind voor een hypertrofietraining. En ja dat heeft er idd mee te maken dat je fysiek en mentaal als "energie" kwijt bent bij de eerste oefening wat altijd negatief effect heb bij de tweede

bedankt voor je reactie, ik vergroot mijn rust periodes tussen de supersets. Trainingen worden mij anders te lang

 

[3XL]

Waneer je besluit toch combi's te doen zou ik voor staggered sets gaan. Dus gewoon oefA => rust => oefB => rust => oefA => rust => oefB = > rust => enz.

De duur van de set kan je dan van je rust halen. Wanneer je bv uit gaat van 90sec rust (totaal) en een set van 30sec dan hou je iets van 60sec tussen de sets. op die manier wordt de totaaltijd niet echt langer dan bij normale sets.

 

[Mackowich]

Waneer je besluit toch combi's te doen zou ik voor staggered sets gaan. Dus gewoon oefA => rust => oefB => rust => oefA => rust => oefB = > rust => enz.

De duur van de set kan je dan van je rust halen. Wanneer je bv uit gaat van 90sec rust (totaal) en een set van 30sec dan hou je iets van 60sec tussen de sets. op die manier wordt de totaaltijd niet echt langer dan bij normale sets.

Zal ik zeker een keer een kans geven want ik snap het idee erachter. Moet alleen nog kijken of het een groot verschil maakt in energie en duur van de training.

 

[3XL]

Voor mij is het voordeel dat je weer op adem ben bij de tweede oefening, spieren steeds op rust komen en je mentaal ook maar met 1 oefening bezig hoef te zijn ipv bij de laatste reps van de eerste al denken aan de tweede.

 

[Mackowich]

Voor mij is het voordeel dat je weer op adem ben bij de tweede oefening, spieren steeds op rust komen en je mentaal ook maar met 1 oefening bezig hoef te zijn ipv bij de laatste reps van de eerste al denken aan de tweede.

Mijn muziek staat te hard om aan de volgende oefening te denken haha
Zou jij trouwens eerder een full body of upper lower schema volgen?

 

[3XL]

Vind persoonlijk (uit ervaring) bij een UB/LB schema te veel overlap zitten wat betreft de onderrug (tenzij je 1 op 1 af volg) en zou dan eerder voor een 3xweek FB gaan.

 

[Mackowich]

Vind persoonlijk (uit ervaring) bij een UB/LB schema te veel overlap zitten wat betreft de onderrug (tenzij je 1 op 1 af volg) en zou dan eerder voor een 3xweek FB gaan.

Oke.
''Geloof niets, probeer alles!''
Hier komt het dus allemaal op neer

 

[3XL]

Hoe kom je aan die wijsheid!!!!!!