AndroidHealthClinic

Upper/lower schema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

koen1980

Novice
Lid geworden
29 dec 2022
Berichten
20
Waardering
6
Lengte
1m91
Massa
87kg
Hey allemaal,

Sinds dik 3 maanden terug aant trainen na ongeveer 6-7 jaar stil gelegen te hebben. Reden daarvan is dat ik chronische pijnpatient ben (al 13jaar). Ben halfweg 42jaar 1.91 en momenteel 88,6 kg, ben begonnen op 92kg en 24% vet, geen idee van vet % nu maar aanzienlijk minder.
Nu een coach onder de arm genomen voor voeding en training schema
Dit is het geworden:
Maandag upper:
Seated chest press 3
Horizontal row zittend (pulley)
Shoulder press machine
Bench press inclined Smith machine
Single arm pull down (rechts/links)
Side raise zittend (dumbells)
Crossed triceps extensions
Biceps curls incline( dumbells)

Dinsdag lower:
45° leg press
Lunges, alternerend (dumbells)
Seated leg extensions
Leg curl zittend
Calf machine

Woensdag rust

Donderdag upper
Horizontal row ( plate loaded)
Shoulder press Smith machine
Schuin bank drukken ( dumbells)
Row staand pulley laag ( links/rechts)
Y raise cable
Pectoral fly machine
Triceps push down(pulley)
Biceps curl(pulley)

Vrijdag lower:
45° leg press
Spil squat Smith machine(links/rechts)
Lying leg curl machine
Seated leg extensions
Calf raises incline press machine

Ik wandel eerst 15min op de loopband aan 6,8kmh aan een helling van 15%
Mijn eerste oefening doe ik 2 opwarmsetjes aan 40% en dan ik ga voluit dus max gewicht (ik bouw niet op in gewicht) 3 sets per oefening rep range tussen 5-12. Ik hou mijn reps en gewicht elke training bij, kan ik 12-10-8 reps doen met een bepaald gewicht schakel ik over naar zwaarder, ik weet dat ik sneller zwaarder zou kunnen maar ik heb geen haast en geen zin in blessures.
Voor Abs doe ik 80 roll outs per dag, ben ik wel nog aant opbouwen dus is nog niet met gezicht kort tegen de grond.
Zit bewust geen deathlift en gewone squats in vanwege mijn rug problemen.
Wa vinden Julie?
 
Core versterken met Deadlift is juist beter voor je rug. Gebeurt ook in rugkliniek
 
Bullshark Ook met 2 hernia's?
Of wil je ook aan de gh en trt ?
 
Amai, is maar een raar verhaal van die kerel, zie het verband niet wat trt en gh zou doen voor hem.
En nee, da ben ik niet van plan 😉 is gewoon een oprechte vraag.
Heb rugkliniek gedaan en daar zat geen deathlift bij daarmee mijn vraag.
 
Zit bewust geen deathlift en gewone squats in vanwege mijn rug problemen.
Wa vinden Julie?
Dat je squats en deadlifts moet gaan doen, tenzij dit strikt verboden is.
Begin ultra licht en focus altijd volledig op uitvoering.
Sinds ik weer ben gaan trainen heb ik veel minder last van mijn verrotte l4&5 wervels;).
 
Solway Firth neenee, is nie verboden ofzo, dan ga ik ze er tussen zetten squats op 1ste benen dag neem ik aan? Waar zou je de deathlift bij zetten? Dan ga ik doen gelijk je zegt super licht beginnen.
 
Squats als eerste op LB1, daarna doe je dan de (romanian) deadlifts maar lichter.

Deadlifts als eerste op LB2, daarna (front)squats maar lichter.

Dit is EEN manier, kan uiteraard ook anders. Maar om een sterke rug te krijgen vind ik drie dagen fullbody eigenlijk beter.
 
Bedankt voor het advies! Ik ga het zeker eens bekijken. Het trainen is wel niet enkel voor mijn rug, is gewoon om terug in shape te komen en fitter te worden.
 
Bedankt voor het advies! Ik ga het zeker eens bekijken. Het trainen is wel niet enkel voor mijn rug, is gewoon om terug in shape te komen en fitter te worden.
Succes! Laat je nog weten hoe het verder gaat?
 
Solway Firth nog 1 vraagje🙈 kan ik mij best een belt aanschaffen voor squats en deathlift of niet nodig bij licht gewicht?
 
Solway Firth nog 1 vraagje🙈 kan ik mij best een belt aanschaffen voor squats en deathlift of niet nodig bij licht gewicht?
Een belt gebruik je liever niet bij rugproblemen. Wanneer je techniek in orde is zou je een belt kunnen gebruiken, maar deze dient enkel om zwaarder te kunnen liften. NIET als veiligheid voor je rug.
 
Vraag me wel af waarom je een coach neemt en dan hier nog aanpassingen voor je schema laat maken. Vertrouw je de coach niet? Lijkt mij beter het met hem/haar te bespreken. Of een andere coach te zoeken als je hier te weinig vertrouwen in hebt.
Squat en deadlift zijn geen vereisten voor een goed schema. Als je nog veel klachten hebt lijkt het mij goed iemand te zoeken (mocht je coach dat niet zijn) die oefeningen kiest op basis van je klachten etc.
 
Ik wou gewoon eens horen wat de meningen zijn, vertrouw hem zeker hoor. Hier zit ook veel ervaring daarmee dat ik schema hier es drop.
 
Back
Naar boven