MuscleMeat

upperbody + lowerbody + cardio

Bezoekers in dit topic

50L

Novice
Lid sinds
27 jan 2024
Berichten
2
Waardering
1
Lengte
1m89
Massa
83kg
Vetpercentage
21%
1m 88 , 83 KG en 21% vet percentage

Doel is vet percentage 16% en een paar kg spieren bij, train al heel lang en heb jaren geen progressie gemaakt.

Op 3 jaar tijd ben ik van 79 naar 83KG gegaan

Vet percentage van 18,6 naar 21.
Vooral mijn onderlichaam loopt heel fel achter, squatten en deadlift doe ik niet meer omdat ik, ook al doe ik de oefening correct soms weken lage rugpijn kan hebben

spiermassa 1,5kg gestegen ( dus 500gr per jaar )

sinds ik een app gebruik waar ik mijn gewichten bij hou ga ik terug enkele maanden vooruit.

Maandag

BORST
4x bench press ( 8-4 reps)
3x incline bench 8reps

RUG
4x pulldowns 8reps
4x cable rows 8reps

SCHOUDERS

3x Military press 8 reps

BICEPS
4x concentration curl 8reps
4x hammer curl 8reps

TRICEPS
4x pushdowns 8 reps
4x dips 8 reps

ABS
8 min video youtube




Dinsdag

BENEN

4x leg press 8reps
4x seated calf raises 10 reps
4 x leg extensions 8 reps
3 x prone leg curl
3x lunges

ABS
8 min video youtube

Woensdag
1u15 cardio

Donderdag

BORST

4x incline bench 8 reps
3x push ups 13 reps

RUG

3 x barbell row 8 reps
4 x hyperextensions 8 reps

SCHOUDERS

4x military press 8 reps

BICEPS

3 x dumbell bicep curl 8 reps
3x concentration curls

TRICEPS

3x push downs 8 reps

ABS

3 machine oefeningen met gewicht


Vrijdag of zaterdag 45 min cardio
 
Vooral mijn onderlichaam loopt heel fel achter, squatten en deadlift doe ik niet meer omdat ik, ook al doe ik de oefening correct soms weken lage rugpijn kan hebben
Ik herken het probleem en wil je de tip geven om een range of motion te zoeken waarbij je geen last krijgt.

Als deadlift kun je bijvoorbeeld romanian deadlifts of block/rack pulls tot/vanaf net onder je knieschijf doen, tot waar je waarschijnlijk je rug in een fijnere stand kunt behouden. En zo toch alle voordelen van die lift benutten.

Hetzelfde met squats, box squats tot parallel of misschien net iets erboven. Hoewel deze vind ik minder belangrijk worden als je al leg presses doet.

Vooral voor deadlifts dan. Daar kun je dan mooi een 2e benen dag voor toevoegen.

Je kunt/moet er misschien ook wel naast aan flexibiliteit werken om de reguliere uitvoering te kunnen, maar dat kan een levenswerk zijn en misschien nooit helemaal lukken.

Vergeet ook niet iets zoals back extensions, zijn op zich geweldig om je rug sterk te maken en de moeite waard ongeacht of je last hebt of deadlifts ed doet.
 
Laatst bewerkt:
Deadlift met hexbarr kun je 'm hoger pakken, meer benen minder onderrug.
Safetybarr squats, ontlasten de onderrug en belasten de benen.
Train je core.
Probeer wat wel werkt, opgeven kan over 10 jaar ook nog
 
50L Welkom op dit forum!
Heb je ook concrete vragen n.a.v. je introductie?
 
Als je wil dat je benen minder gaan achterlopen moet je niet de helft van het volume van je bovenlijf programmeren hiervoor, en ze ook de helft zo vaak trainen.
 
Zonder squatten en deadliften word je uiteindelijk nooit een beest. Is mijn mening.
Probeer op de een of andere manier deze oefeningen onder controle te krijgen. Zie ook hierboven. Verder mooi basis schema. Wel wat weinig volume, maar als de intensiteit hoog genoeg is prima imo. Misschien ergens nog iets pakken voor achterkant schouders.
 
bedankt voor de reacties!

Ik zal alvast romanian deadlifts eens proberen. een extra been dag dan in combinatie met legpress

in onze basic fit hebben we ook een ' perfect squat machine ' en vreemd genoeg heb ik daar ook last van mijn rug. Ik vermoed dat het niet enkel aan mijn squat techniek ligt, maar ook aan het feit dat alle gewicht op de schouders komt. Ik heb een lichte vorm van scoliose. zo haal ik bij Squat max 65kg ... Terwijl ik bij oefeningen zoals leg press, leg extension , leg curls wel normale gewichten doe in vergelijking met anderen.
 
Wellicht zijn (dumbbell) Bulgarian split squats iets voor je. Dan heb je geen gewicht op je schouders, maar toch train je dezelfde spieren als de squat. Vanwege slechte schoudermobiliteit ben ik ze zelf gaan doen. Mensen hebben er een gruwelijke hekel aan (en ik begrijp waarom), maar ze pakken je benen van boven tot beneden. Slechte mobiliteit en imbalances kun je er ook (vroegtijdig) mee spotten en wegwerken. Ook goed voor je core trouwens! Ik heb een haat liefde verhouding met die oefening.

Romanian Deadlifts kan ik ook beamen! Ze belasten je onderrug minder dan de normale variant (en traint die dus ook minder), maar je traint de onderrug er zeker ook mee en voor mijn gevoel ook met "minder risico". Ik herstel ook beter van RDL's omdat ze veel minder van je lijf vragen.

db Bulgarian split squats en Romanian deadlifts zijn al zeker een half jaar de basis van mijn training voor het onderlichaam.
 
Back
Naar boven