XXL Nutrition

Upperbody / Lowerbody schema indeling

Bezoekers in dit topic

Alincane

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 jan 2022
Berichten
593
Karma
682
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
14%
Beste allemaal,

Ik heb dus gelezen dat het beter is om meer rust te pakken. Ik sport nu 6 dagen in de week, goede verdeling en ik heb eigenlijk nooit het idee dat ik niet goed herstel. Maar wil overwegen om 5 dagen in de week te gaan trainen. Dus dan kom ik uit op een upperbody / lowerbody schema. Maar hoe deel je die in? De oefeningen heb ik zelf wel, het gaat mij erom welke spiergroepen op welke dag. Dus wanneer chest-schouder-tricep / rug-biceps-hamstring / benen- buikspieren? Wie kan me helpen?

dit vond ik op internet.... maar iets anders mag ook. Als het maar logisch verdeeld is over 5 dagen.
  • Maandag: bovenlichaam
  • Dinsdag: onderlichaam
  • Woensdag: rust
  • Donderdag: bovenlichaam
  • Vrijdag onderlichaam
  • Zaterdag: rust
  • Zondag: bovenlichaam
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.203
Karma
2.667
Lengte
1m78
Massa
87kg
Wat dacht je van de spieren van je bovenlichaam op maandag, donderdag en zaterdag? Dan kan je je onderlichaam trainen op dinsdag en vrijdag.
 
OP
Alincane

Alincane

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 jan 2022
Berichten
593
Karma
682
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
14%
ik snap het niet zo goed je wilt in een schema altijd zorgen dat je in een week je spiergroep minimaal 2 x in de week traint.

Dan kom je niet uit zoals je bij push pull legs doet. Hoe deel je dat dan in?

Welke dagen maakt me niet zoveel uit als het maar 5 dagen zijn.

Als ik hem maak kom ik elke spiergroep maar 1 keer uit
 

RonReves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
4.764
Karma
4.624
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Maar je schrijft eigenlijk al dat wat je nu doet, werkt.
Je wil 1 dag minder trainen.
Je kunt gewoon blijven doen wat je nu doet, en waar jij wilt een rustdag nemen. Daarna ga je gewoon verder met je programma.
Of is het belangrijk dat je boven of onder traint op de derde dinsdag van het veel te ingewikkelde programma?
Blijf vooral doen wat werkt, dat is belangrijker dan wat je op internet leest.
 
OP
Alincane

Alincane

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 jan 2022
Berichten
593
Karma
682
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
14%
Maar je schrijft eigenlijk al dat wat je nu doet, werkt.
Je wil 1 dag minder trainen.
Je kunt gewoon blijven doen wat je nu doet, en waar jij wilt een rustdag nemen. Daarna ga je gewoon verder met je programma.
Of is het belangrijk dat je boven of onder traint op de derde dinsdag van het veel te ingewikkelde programma?
Blijf vooral doen wat werkt, dat is belangrijker dan wat je op internet leest.
Je hebt gelijk. Haha zo heb ik er niet naar gekeken. Zo makkelijk kan het zijn 😂

Maar ik zit nog wel te twijfelen ik heb er wel lol aan om 6 dagen te gaan dus waarom zou ik minder gaan. Ik vind het een nuttige tijdsbesteding en ik voel me voldaan na een training dat is ook wat waard
 

gose

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2007
Berichten
559
Karma
80
Gewoon doen wat lekker voelt. En alles perse 2x per week is ook niet het gouden ei, ook niet als naturel. Het is veel belangrijker om goed te trainen en goed te herstellen dan jezelf zo vast te pinnen. Je zou ook 4/5 keer per week kunnen trainen en dan pull/push/leg door laten draaien bijvoorbeeld. of er een 4 split van te maken en dan wel 6x maar korter te trainen.
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.203
Karma
2.667
Lengte
1m78
Massa
87kg
ik snap het niet zo goed je wilt in een schema altijd zorgen dat je in een week je spiergroep minimaal 2 x in de week traint.

Dan kom je niet uit zoals je bij push pull legs doet. Hoe deel je dat dan in?

Welke dagen maakt me niet zoveel uit als het maar 5 dagen zijn.

Als ik hem maak kom ik elke spiergroep maar 1 keer uit
Dan heb je een verkeerd beeld van wat UB/LB inhoudt. Bij een UB/LB split je je schema tussen het gehele boven- en het gehele onderlichaam. Dan train je met de indeling die jij noemt dus wekelijks 3x je gehele bovenlichaam en 2x onderlichaam.
Dit schema kan je prima aanhouden, dan kan je op je derde UB-dag bijvoorbeeld een Military Press als hoofdoefening pakken.
 
OP
Alincane

Alincane

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 jan 2022
Berichten
593
Karma
682
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
14%
Dan heb je een verkeerd beeld van wat UB/LB inhoudt. Bij een UB/LB split je je schema tussen het gehele boven- en het gehele onderlichaam. Dan train je met de indeling die jij noemt dus wekelijks 3x je gehele bovenlichaam en 2x onderlichaam.
Dit schema kan je prima aanhouden, dan kan je op je derde UB-dag bijvoorbeeld een Military Press als hoofdoefening pakken.
Hey bedankt voor je reactie. Maar misschien wil je hier nog op reageren. Dit voorbeeld schema is voor 4 dagen. Hoe deel ik hem in dat ik 5 dagen kan trainen maar wel 2 x de spiergroep minimaal train?
 

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
13.584
Karma
13.354
Lengte
1m83
Hey bedankt voor je reactie. Maar misschien wil je hier nog op reageren. Dit voorbeeld schema is voor 4 dagen. Hoe deel ik hem in dat ik 5 dagen kan trainen maar wel 2 x de spiergroep minimaal train?
Of doortellen of een aparte armendag?
 
OP
Alincane

Alincane

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 jan 2022
Berichten
593
Karma
682
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
14%
Noem me onhandig. Maar hoe ziet dat er per dag per week uit? Kun je me dat opsommen? Anders doe ik de indeling alsnog verkeerd.
 

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
13.584
Karma
13.354
Lengte
1m83
Je bent onhandig! ;)

LB/UB/rust/LB/UB/armen/rust, je kan LB en UB ook omdraaien of armen na de rust doen als je armen liever niet na UB doet.

Voor 5 dagen zou je ipv doortellen misschien liever kijken naar PPL/rust/UB/LB/rust.
 

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
13.584
Karma
13.354
Lengte
1m83
Als je minstens 2x UB pakt, dan train je toch al die spiergroepen 2x per week?

UB = borst, rug, schouders, bi, tri
LB = benen, (abs, lage rug)

Zie ook de link van @Sterling voor een voorbeeld.
 
OP
Alincane

Alincane

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 jan 2022
Berichten
593
Karma
682
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
14%
Als je minstens 2x UB pakt, dan train je toch al die spiergroepen 2x per week?

UB = borst, rug, schouders, bi, tri
LB = benen, (abs, lage rug)

Zie ook de link van @Sterling voor een voorbeeld.
Dus je raad me het beste voor 5 dagen.

Push pull leg rust ub lb rust aan?

Dat is wel overzichtelijk voor mij na je uitleg thanks daarvoor!
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.203
Karma
2.667
Lengte
1m78
Massa
87kg
Hey bedankt voor je reactie. Maar misschien wil je hier nog op reageren. Dit voorbeeld schema is voor 4 dagen. Hoe deel ik hem in dat ik 5 dagen kan trainen maar wel 2 x de spiergroep minimaal train?
Een verdeling zoals @Mentat voorstelde kan prima. Ik zou persoonlijk bij 5 dagen gaan voor UB/LB/UB/LB/UB.
 
OP
Alincane

Alincane

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 jan 2022
Berichten
593
Karma
682
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
14%
Oke. Ik ben hem nu aan het indelen. Maar nu zeg jij Sterling dat ik er een extra upperbody bij moet plakken. Maar is dat niet vervelend omdat je dan je laatste extra dag 1 dag minder rust krijgt?

Ik bedoel: bij de eerst UB zit er daarna 2 dagen rust in voordat je weer een volgende UB hebt. Maar als ik als laatste workout een UB toevoeg dan heb ik 1 dag rust en dan weer UB . Kan dat?

UB/LB/Rust UB/LB/UB
 

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.203
Karma
2.667
Lengte
1m78
Massa
87kg
Oke. Ik ben hem nu aan het indelen. Maar nu zeg jij Sterling dat ik er een extra upperbody bij moet plakken. Maar is dat niet vervelend omdat je dan je laatste extra dag 1 dag minder rust krijgt?

Ik bedoel: bij de eerst UB zit er daarna 2 dagen rust in voordat je weer een volgende UB hebt. Maar als ik als laatste workout een UB toevoeg dan heb ik 1 dag rust en dan weer UB . Kan dat?

UB/LB/Rust UB/LB/UB
Tuurlijk kan dat. Je hebt tussen UB2 en UB3 toch ook maar een dag rust? Als je niet binnen 48 uur hersteld bent van je UB dag pak je gewoon teveel volume.
 
OP
Alincane

Alincane

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 jan 2022
Berichten
593
Karma
682
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
14%
Thanks. Ik heb nu een mooi schematje waar ik a.s. week mee van start ga. Ben benieuwd hoe dit gaat bevallen. Ik ga namelijk ook starten met de clean bulk (kwam uit een minicut).
 
OP
Alincane

Alincane

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
26 jan 2022
Berichten
593
Karma
682
Lengte
1m78
Massa
73kg
Vetpercentage
14%
Tuurlijk kan dat. Je hebt tussen UB2 en UB3 toch ook maar een dag rust? Als je niet binnen 48 uur hersteld bent van je UB dag pak je gewoon teveel volume.
Weet jij hoe hij dat schema bedoeld?

Ik ga met dat schema werken.
leg press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps


Mag je dan elke training zelf bepalen hoeveel reps je doet (tussen de 8 en 12) ? Of kan ik van te voren een schatting maken ik wil 12 reps doen standaard?

En dan nog een vraag:

Begrijp ik het goed dat je dan met leg press bijvoorbeeld. Stel je max is 130kg...
Week 1 100 kg x 12 doet
Week 2 120
Week 3 130 kg x 12 doet?


of is het

Week 1 100 kg x 10
Week 2 120 kg x 11
Week 3 130 kg x 12
????
 
Naar boven