Fitness Seller

Upperbody / lowerbody split (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Stig

Novice
10 jaar lid
Lid geworden
23 jun 2009
Berichten
6
Waardering
0
Lengte
1m75
Massa
79kg
Hoi allemaal,

Na veelvuldig dit forum te hebben gelezen heb ik nu toch een vraag over het schema dat ik wil gaan doen de komende 8 weken.

Om even kort mijn trainings verleden samen te vatten. Ik train nu al bijna 5 jaar waarvan 3 jaar serieus, echter heb ik wel een aantal keer mijn training moeten onderbreken wegens stages en reizen. Ik heb nu sinds April getraind en ben aardig tevreden met mijn vooruitgang maar wil nu nog voor dat ik ga cutten voor de zomer nog even 2 maanden voluit gaan en zoveel mogelijk spier massa kweken.

Ik heb altijd een 3, 4 of 5 dagen split gedaan maar wil nu een upperbody/lowerbody split doen omdat ik wat anders wil proberen en heb gelezen dat dat een goede trainingsmethode om groter te worden.

In een tijdschrift ben ik de volgende workout tegengekomen:

Maandag: upperbody A
Dinsdag: lowerbody A
Donderdag: upperbody B
Vrijdag: lowerbody B

Upperbody A,

Bench press 3-4 sets x 4-6 reps
Incline dumbbell press 3-4 sets x 6-8 reps
Pull ups or close grip lat pulldown 3-4 sets x 6-8 reps
Barbell row 3-4 sets x 6-8 reps
Overhead press 3-4 sets x 6-8 reps
Lateral raise 2-3 sets x 8-12 reps
Bent over lateral raise 2-3 sets x 8-12 reps
Crunches 3 sets x 10-15 reps

Upperbody B,

Seated machine press or smith machine press 3-4 sets 8-12 reps
Dumbbell flyes 2-3 sets 12-15 reps
Dumbbell row 2-3 sets 8-12 reps
Wide grip lat pulldown 2-3 sets 12-15 reps
Incline dumbbell curl 2-3 sets 8-12 reps
Dumbbell hammer curl 2-3 sets 12-15 reps
Triceps dip 2-3 sets 8-12 reps
Triceps pressdown 2-3 sets 12-15 reps
Crunches 3 sets 10-15 reps

Lowerbody A,

Barbell squat 3-4 sets x 4-6 reps
Leg press 3-4 sets x 6-8 reps
Lying leg curl 2-3 sets 8-12 reps
Standing calf raise 3-4 sets x 6-8 reps
Seated calf raise 2-3 sets 12-15 reps

Lowerbody B,

Leg press 2-3 sets 8-12 reps
Barbell squat 2-3 sets 12-15 reps
Lying leg curl 3-4 sets x 6-8 reps
Standing calf raise 2-3 sets 12-15 reps
Seated calf raise 2-3 sets 12-15 reps

Elke workout begin je met 5-6 minuten cardio, fietsen bij de lowerbody workouts en roeien bij de upperbody workouts. Workout A ligt de focus op zware gewichten en workout B lichtere gewichten waarbij je de laatste rep van elke set maar moet kunnen halen.

De reden dat ik twijfel aan dit schema is dat de er bij het trainen van het bovenlichaam wel erg veel oefeningen zijn, 8 per workout. Is dit normaal voor een upperbody / lowerbody split? En is dit een goed schema om groter te worden?

Voor aanvulling op mijn voeding heb ik creatine, whey en weightgainers ingeslagen en dankzij de blogs op dit forum ben ik al een aardig eind met het samenstellen van een goede eetschema.

Alvast bedankt
 
Laatst bewerkt:
creatine, whey en gainers zijn geen voeding, maar supplementen. Waar haal je die reps en sets? want je wil zoveel mogelijk massa maar vaak train je nu op kracht ???
 
creatine, whey en gainers zijn geen voeding, maar supplementen. Waar haal je die reps en sets? want je wil zoveel mogelijk massa maar vaak train je nu op kracht ???

Ik bedoelde supplementen, heb het verkeerd geformuleerd. Ik heb de laatste maanden op massa getraind maar door de combinatie van slechte voeding en een niet al te best schema loop ik nu achter op mijn doelstelling voor de zomer, een beachbody.

Als dit schema niet geschikt is voor massa, ik sta open voor suggesties en eventuele links waar ik de antwoorden op mijn vragen kan vinden.

Bedankt voor je reactie.
 
Back
Naar boven